Чеснок

Еще Геродот в V веке до нашей эры пересказывал услышанное от переводчика: на одной из пирамид якобы было записано, сколько серебра потратили на редиску, лук и чеснок для строителей^[1]. Правдива ли эта история, сказать сложно, но чеснок действительно сопровождает человечество тысячелетиями. А вот разобраться, что из его славных свойств подтверждено, ученые смогли лишь в последние десятилетия.

Что делает чеснок особенным

Чеснок (Allium sativum) относится к семейству амариллисовых, как и лук, а происходит из Центральной Азии^[2].

Целый зубчик почти не пахнет. Все начинается, когда его разрезают или раздавливают: фермент аллииназа превращает вещество аллиин в аллицин, который и дает характерный запах и острый вкус. Для растения это защитное оружие, и в лаборатории аллицин действительно уничтожает бактерии и грибки, в том числе устойчивые к антибиотикам^[3][4]. Однако действие в лаборатории еще не означает лечебного действия в организме.

Пищевая ценность одного зубчика скромная: он весит около 3 г и дает около 4,5 ккал и примерно 1 мг витамина C^[5].

Стоит ли ждать 10 минут после измельчения

Этот кухонный совет имеет определенное основание. Нагревание разрушает фермент аллииназу. В исследовании на крысах 60 секунд в микроволновой печи полностью лишали чеснок противоракового действия, но если измельченный чеснок постоял 10 минут перед нагреванием, часть эффекта сохранялась^[6]. Лабораторные данные также показали, что измельченный чеснок сохраняет часть активных веществ при умеренном приготовлении до 6 минут, а после 10 минут нагревания они исчезают^[7]. Так что если хотите получить максимум, измельчите чеснок и добавляйте его ближе к концу приготовления.

В исследовании добровольцев усвоение аллицина из вареного чеснока составляло лишь 16%, из запеченного 30%, а из черного чеснока 5%^[8].

Давление

Это лучше всего изученное свойство чеснока. Метаанализ 20 рандомизированных исследований показал, что добавки чеснока снижают систолическое давление у людей с гипертензией в среднем на 8,7 мм рт. ст., а у людей с нормальным давлением эффекта почти нет^[9]. Другой метаанализ дал похожие результаты, но в более качественных исследованиях эффект был меньше, и авторы признали доказательства недостаточно сильными^[10]. Кокрановский обзор напоминает, что данных о влиянии чеснока на инфаркты, инсульты или смертность нет^[11].

Снижает ли чеснок артериальное давление? Возможно, умеренно. Добавки чеснока в небольших исследованиях снижали систолическое давление у людей с гипертензией примерно на 8–9 мм рт. ст., но не заменяют лекарств, а влияние на инфаркты и инсульты не изучено^[9][11]. Доказательства слабые.

Читайте:

Гипертензия (гипертония): высокое артериальное давление

Высокое артериальное давление чаще всего никак себя не проявляет, но годами постепенно повреждает сердце, мо...

Холестерин

Метаанализ 39 исследований показал, что у людей с общим холестерином выше 5,2 ммоль/л прием чеснока дольше двух месяцев снижал его в среднем на 0,44 ммоль/л, а ЛПНП на 0,23 ммоль/л^[12]. Однако в тщательном исследовании 192 человек с повышенным ЛПНП ни сырой чеснок, ни порошок, ни выдержанный экстракт за полгода не изменили уровень холестерина^[13].

Снижает ли чеснок холестерин? Если и снижает, то незначительно. Метаанализы показывают небольшое снижение, а самое тщательное рандомизированное исследование эффекта не нашло^[12][13]. Доказательств пока мало.

Сахар в крови

Метаанализ 7 рандомизированных исследований показал, что чеснок немного снижает уровень глюкозы натощак^[14]. Но данных о долгосрочном влиянии на течение диабета 2 типа мало.

Простуда

Кокрановский обзор нашел лишь одно исследование, которое отвечало требованиям. В нем 146 участников в течение 12 недель принимали добавку с аллицином или плацебо, и в группе чеснока было 24 простуды, а в группе плацебо 65. Однако длительность болезни почти не отличалась, а простуды участники отмечали сами, поэтому авторы считают доказательств недостаточно^[15]. В другом исследовании выдержанный экстракт чеснока не уменьшал количество простуд, но симптомы были на 21% легче^[16]. Несколько лучше изучены цинк и витамин C при простуде.

Защищает ли чеснок от простуды? Не доказано. Есть лишь одно небольшое исследование с положительным результатом, а этого мало для выводов^[15]. Доказательства слабые.

Защищает ли чеснок от рака

Исследования, в которых людей с раком расспрашивали о питании в прошлом, часто показывали более низкий риск рака желудка и толстой кишки у любителей чеснока^[17]. Однако когда данные проверило по своей системе Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), оно не нашло надежных доказательств связи чеснока с раком желудка, а для других видов рака доказательства были очень ограниченными^[17]. В двух крупных проспективных исследованиях более 120 тысяч человек чеснок не снижал риск рака желудка^[18].

Самое интересное исследование провели в одном из районов Китая с высокой частотой рака желудка. Люди 7 лет принимали добавки чеснока, и через более чем 20 лет смертность от рака желудка у них была несколько ниже, хотя на границе статистической значимости, а заболеваемость не изменилась^[19]. Для сравнения, лечение инфекции H. pylori в том же исследовании снижало риск рака значительно ощутимее. В целом влияние питания на риск рака складывается из многих факторов, и один продукт редко что-то решает.

Предотвращает ли чеснок рак? Убедительных доказательств нет. Положительные результаты получены в основном в ретроспективных исследованиях, а крупные проспективные исследования связь не подтвердили^[17][18]. Качество этих данных низкое.

Чеснок снаружи: бородавки, грибок и ожоги

Бородавки. В небольшом исследовании 50 человек со стойкими бородавками липидный экстракт чеснока помогал лучше, чем физраствор^[20]. Но это стандартизированный экстракт, а не сырой чеснок.

Грибок стопы. В другом исследовании крем с аджоеном, очищенным веществом из чеснока, лечил грибок стопы не хуже тербинафина^[21]. Опять же, речь не о чесночном соке.

Ожоги. Сырой чеснок, приложенный к коже, может вызвать сильное раздражение и химический ожог^[22]. Описан, например, случай, когда 15-месячному ребенку прикладывали сырой чеснок к стопам от температуры, и он получил ожоги^[23]. Поэтому прикладывать чеснок к коже, особенно детям, нельзя.

Безопасность

Чеснок в еде безопасен для большинства людей, а в исследованиях добавки безопасно принимали до 7 лет. Чаще всего бывают запах изо рта и тела, боль в животе, газы и тошнота, возможна аллергия^[22].

Кровотечение и операции. Чеснок входит в перечень растений, которые могут повышать риск кровотечения во время операции^[24]. Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) советует прекращать добавки чеснока за 7 дней до операции и осторожно сочетать их с антикоагулянтами^[25], хотя в небольшом исследовании выдержанный экстракт не повышал риск кровотечений у людей на варфарине^[26].

Лекарства от ВИЧ. Добавки чеснока снижали концентрацию препарата саквинавир на 51%^[27], поэтому людям, которые лечат ВИЧ, их не стоит принимать без врача.

Беременность. Во время беременности и грудного вскармливания чеснок в обычных кулинарных количествах безопасен, а добавки не рекомендуются из-за недостатка данных^[25].

Чеснок в масле. Домашнее масло с чесноком при комнатной температуре может стать средой для бактерий ботулизма. В 1980-х в ресторане Ванкувера из-за измельченного чеснока в масле отравились 36 человек^[28]. Такое масло храните в холодильнике не дольше 4 дней или замораживайте^[29]. Об остальных рисках пищевых отравлений стоит помнить и на кухне.

Как употреблять чеснок

• В еде чеснок можно есть без ограничений, если он хорошо переносится. Измельчайте его и добавляйте ближе к концу приготовления.
• Для добавок EMA приводит дозу порошка 900–1380 мг в день; их не назначают детям^[25].
• Не прикладывайте сырой чеснок к коже.
• Обсудите добавки с врачом, если принимаете антикоагулянты, лекарства от ВИЧ или планируете операцию.

Коротко: чеснок в еде полезен и безопасен, а добавки могут немного снижать давление у людей с гипертензией. Защита от простуды, рака или высокого холестерина не доказана, а сырой чеснок на коже может обжечь.

Почему чеснок так долго пахнет

Сразу после еды запах идет изо рта, но уже через 3 часа главным «источником» становится вещество аллилметилсульфид, которое образуется в кишечнике, попадает в кровь и выдыхается легкими^[30]. Поэтому чистка зубов не очень помогает, а вот сырое яблоко, салат или листья мяты заметно уменьшают чесночный запах^[31]. Если неприятный запах изо рта держится и без чеснока, стоит поискать другую причину.

Чеснок в грудном молоке и против комаров

• Чесночный запах переходит и в грудное молоко, достигая пика примерно через 2 часа после того, как мать съела чеснок. Младенцы в это время сосали грудь дольше^[32].
• Вопреки распространенному убеждению, в двойном слепом исследовании съеденный чеснок не отпугивал комаров^[33]. Так что от укусов лучше защищаться проверенными средствами от комаров.

Посоветуйтесь с врачом перед приемом добавок чеснока, если вы принимаете антикоагулянты, лекарства от ВИЧ, планируете операцию, беременны или кормите грудью^[25]. Если после прикладывания чеснока на коже появились пузыри или сильное покраснение, обратитесь к врачу как при ожоге^[23]. А при двоении в глазах, трудностях с глотанием или речью после домашних заготовок с маслом немедленно вызывайте скорую помощь^[28].