Магний

Магний участвует в сотнях реакций, а добавки с ним обещают избавить от судорог и бессонницы. Сколько его нужно, где его больше всего и в чем добавки действительно помогают.

Магний продают как средство почти от всего: судорог в икрах, усталости, стресса, плохого сна. Он действительно нужен каждой клетке, и нехватка магния бывает. Но если посмотреть на рандомизированные исследования, картина получается гораздо скромнее рекламы: где-то добавки помогают, где-то эффект минимальный, а где-то его нет совсем.

Что делает магний в организме

В теле взрослого человека около 25 г магния. От половины до 60% его содержится в костях, почти весь остальной — в мышцах и других мягких тканях, а в сыворотке крови — меньше 1%^[1]. Магний нужен для работы более 300 ферментных систем. Они отвечают за выработку энергии, синтез белков и ДНК, контроль уровня глюкозы и артериального давления, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и ритм сердца^[1].

Магний часто называют «микроэлементом», но в науке о питании он относится к макроэлементам: его нужно сотни миллиграммов в сутки, как и кальция или калия. Подробнее об этих терминах — в статье об основах здорового питания.

Читайте:

Что такое электролиты: роль, нормы, нарушения

Электролиты обеспечивают клетки организма электрическими сигналами, помогают регулировать объём жидкости, ...

Сколько магния нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило такие адекватные уровни потребления магния^[2]:

Во время беременности и кормления грудью потребность в магнии не растет^[2]. Для магния из добавок в Европе установлен безопасный верхний предел — 250 мг в сутки для взрослых. На магний из еды он не распространяется^[2].

Где искать магний

Богаче всего магнием семена, орехи, цельные зерна, бобовые и зеленые листовые овощи. Содержание на 100 г продукта^[3]:

Если перевести это в порции: горсть тыквенных семечек (около 30 г) дает больше 150 мг магния, горсть миндаля — около 80 мг, полстакана вареного шпината — около 80 мг^[1]. При очистке зерна магния становится намного меньше: в белом рисе его втрое меньше, чем в коричневом^[3]. Так что самый простой способ получить магний — рацион с цельнозерновыми, бобовыми, орехами и зеленью. О шоколаде — в статье о черном и молочном шоколаде.

Когда магния не хватает

У здоровых людей выраженная нехватка магния только из-за питания встречается редко, потому что почки при нехватке задерживают магний^[1]. Ранние признаки неспецифичны: потеря аппетита, тошнота, усталость, слабость. При более тяжелом дефиците появляются онемение, покалывание, мышечные спазмы и судороги, изменения поведения, нарушения ритма сердца^[1].

Риск нехватки выше^[1]:

• при болезнях кишечника, например болезни Крона или целиакии;
• при сахарном диабете 2 типа, когда магний усиленно выводится с мочой;
• при алкогольной зависимости;
• у пожилых людей, которые хуже усваивают магний;
• при длительном приеме петлевых и тиазидных мочегонных и ингибиторов протонной помпы (омепразол, пантопразол и другие).

Что касается ингибиторов протонной помпы: в мета-анализе 16 наблюдательных исследований низкий уровень магния был у 19,4% тех, кто их принимал, и у 13,5% тех, кто не принимал, а при высоких дозах риск был выше^[4]. Поскольку в крови меньше 1% магния тела, анализ крови не всегда показывает реальные запасы^[1].

Что говорят исследования: где магний помогает, а где нет

Судороги в ногах. Это самая частая причина купить магний, и именно здесь результаты больше всего разочаровывают. Обзор Cochrane 11 исследований пришел к выводу, что магний вряд ли заметно уменьшает ночные судороги у пожилых людей. По судорогам у беременных данные противоречивы, а для судорог во время спорта исследований нет совсем^[5].

Читайте:

Мышечные спазмы: причины, симптомы и профилактика

Мышечные судороги внезапно возникают во время ходьбы, сна или тренировки, прерывая активность болезненными ...

Давление. В мета-анализе 34 двойных слепых исследований (2028 участников) магний в средней дозе 368 мг в сутки в течение примерно трех месяцев снижал давление на 2,0/1,8 мм рт. ст.^[6]. Эффект есть, но он небольшой, и гипертензию он не лечит.

Сердце, инсульт, диабет. В объединенном анализе 40 когорт с более чем миллионом участников каждые дополнительные 100 мг магния из еды в день ассоциировались с более низким риском инсульта на 7%, сердечной недостаточности на 22%, диабета 2 типа на 19% и смерти от всех причин на 10%. Связи с общим риском сердечно-сосудистых болезней и ишемической болезнью сердца не выявили^[7]. Это наблюдательные данные: люди, которые едят больше орехов и цельных зерен, в целом питаются иначе.

Глюкоза при диабете. В мета-анализе 18 рандомизированных исследований добавки магния у людей с диабетом 2 типа умеренно снижали гликированный гемоглобин: при дозе 500 мг в сутки — на 0,73%^[8]. Это дополнение к лечению, а не замена.

Мигрень. Руководство Американской академии неврологии и Американского общества головной боли 2012 года отнесло магний к средствам, которые, вероятно, помогают предотвращать мигрень^[9]. Однако мета-анализ 2019 года признал, что доказательств недостаточно, чтобы сказать, эффективен ли он^[10]. Обсудите это с неврологом.

Сон. В трех небольших исследованиях со 151 пожилым участником магний сокращал время засыпания примерно на 17 минут, но качество доказательств низкое^[11]. О других способах борьбы с бессонницей — в отдельной статье.

Тревога и ПМС. Систематический обзор 18 исследований нашел признаки пользы магния при легкой тревожности и предменструальном синдроме, однако качество исследований плохое^[12]. В одном небольшом исследовании с 38 женщинами 200 мг магния в сутки уменьшили задержку жидкости перед менструацией только на второй месяц приема^[13].

Беременность и преэклампсия. Здесь магний работает как лекарство, а не как добавка. Сульфат магния, который вводят внутривенно в больнице, в крупном исследовании Magpie с более чем 10 тысячами женщин с преэклампсией снизил риск эклампсии на 58%^[14]. Таблетки магния этого не заменят.

Популярные утверждения, что магний «снижает плохой и повышает хороший холестерин» или «не дает кальцию откладываться в сосудах», убедительными исследованиями не подтверждены.

Добавки: формы и дозы

Форма добавки влияет на усвоение. Аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния усваиваются лучше, чем оксид и сульфат. Чаще всего диарею вызывают карбонат, хлорид, глюконат и оксид магния^[1]. Оксид магния содержит много магния на грамм, поэтому его часто используют в дешевых комплексах и слабительных средствах.

Ориентируйтесь на количество элементарного магния на этикетке, а не на массу соли. Для добавок без назначения врача не стоит превышать 250 мг в сутки^[2]. Более высокие дозы применяют только по показаниям и под наблюдением врача.

Бывает ли слишком много магния

С едой передозировать магний невозможно: здоровые почки выводят избыток. Риск появляется при больших дозах добавок, слабительных или антацидов с магнием, особенно при нарушенной работе почек^[1]. Самые частые побочные эффекты добавок — диарея, тошнота, спазмы в животе. Избыток магния в крови сначала проявляется снижением давления, тошнотой, покраснением лица, вялостью, а в тяжелых случаях — мышечной слабостью, затрудненным дыханием и нарушениями ритма сердца^[1].

Взаимодействие с лекарствами

Магний из добавок или антацидов может мешать усвоению некоторых лекарств, а некоторые лекарства, наоборот, уменьшают запасы магния^[1]:

• бисфосфонаты (лекарства от остеопороза) и магний принимают с интервалом не менее 2 часов;
• антибиотики-тетрациклины и фторхинолоны принимают не менее чем за 2 часа до магния или через 4–6 часов после него;
• петлевые и тиазидные мочегонные усиливают потерю магния с мочой;
• ингибиторы протонной помпы при приеме дольше года могут снизить уровень магния.

Если вы постоянно принимаете лекарства, согласуйте добавку с врачом или фармацевтом.

Частые вопросы

Можно ли принимать магний каждый день? Да, если доза в пределах 250 мг из добавок и нет болезней почек. Но если в рационе есть орехи, семена, цельнозерновые и бобовые, добавка часто не нужна.

Поможет ли магний от судорог в икрах? При ночных судорогах у пожилых людей — вряд ли^[5]. Если судороги частые, стоит найти их причину вместе с врачом.