Витамин C

Витамин C нужен для коллагена, иммунитета и усвоения железа, а организм человека не умеет его вырабатывать. Сколько его нужно, где его больше всего, что реально дают добавки при простуде и когда большие дозы вредят.

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который человек, в отличие от большинства животных, не может синтезировать сам. Поэтому весь он должен поступать с едой. Запасов организм делает мало, и при почти полном отсутствии витамина C в рационе признаки нехватки могут появиться уже через месяц^[1].

Зачем организму витамин C

Он нужен для нескольких ключевых процессов^[1]:

• синтез коллагена — белка, из которого состоят кожа, десны, сосуды, сухожилия и кости; именно поэтому при тяжелом дефиците кровоточат десны и плохо заживают раны;
• усвоение железа: витамин C повышает всасывание негемового железа из растительной пищи;
• антиоксидантная защита: нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает другие антиоксиданты, в частности витамин E;
• работа иммунных клеток, а также синтез карнитина и некоторых нейромедиаторов, в частности норадреналина.

Читайте:

7 научно подтвержденных преимуществ витамина C для вашего здоровья

Витамин C – мощный антиоксидант, необходимый для синтеза коллагена, укрепления иммунитета, улучшения усвоен...

Сколько нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило такие рекомендуемые нормы^[2]:

Курильщикам нужно больше: американские нормы добавляют для них 35 мг в сутки, потому что курение усиливает окислительный стресс и быстрее расходует витамин^[1]. О других последствиях — в статье о вреде курения.

Верхний безопасный предел для взрослых — 2000 мг в сутки. Конечно, с едой такое количество получить почти невозможно: речь идет о добавках^[1].

Где больше всего витамина C

Содержание на 100 г продукта^[3]:

Итак, один красный сладкий перец или два киви уже покрывают суточную норму. Витамин C разрушается от нагревания и долгого хранения и вымывается в воду: в вареной брокколи его примерно на четверть меньше, чем в сырой^[3]. Так что овощи лучше готовить недолго, на пару, или есть свежими.

Нехватка витамина C и цинга

Цинга — крайняя степень дефицита, признаки которой могут появиться уже через месяц, если человек получает меньше 10 мг витамина C в сутки. Ранние признаки — усталость, слабость, раздражительность, боль в суставах. Затем появляются воспаленные кровоточащие десны, расшатывание зубов, мелкие кровоизлияния на коже и легкие синяки, плохое заживление ран и анемия^[1].

Сегодня цинга встречается редко, но риск выше^[1]:

• у курильщиков и тех, кто пассивно вдыхает дым;
• у людей с очень однообразным питанием, в частности пожилых, при алкоголизме или расстройствах пищевого поведения;
• при болезнях кишечника, нарушающих всасывание, например болезни Крона или целиакии;
• у людей на гемодиализе.

Лечат дефицит добавками под наблюдением врача и изменениями в рационе. О других витаминных дефицитах — в статье о сигналах нехватки витаминов.

Помогает ли витамин C от простуды

Это самый популярный вопрос, и здесь есть качественный ответ. Обзор Cochrane 29 исследований с более чем 11 тысячами участников показал^[4]:

• регулярный прием витамина C не уменьшает риск простудиться у обычных людей;
• но у людей под кратковременной сильной физической нагрузкой — марафонцев, лыжников, военных на учениях в холоде — риск простуды уменьшился примерно вдвое;
• регулярный прием сокращает продолжительность простуды примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей и немного облегчает симптомы;
• если же начать принимать витамин C только после появления симптомов, стабильного эффекта не выявили.

То есть для большинства людей ежедневная добавка «от простуды» дает скромный результат. О сочетании с цинком — в статье помогают ли цинк и витамин C быстрее выздороветь.

Читайте:

Помогают ли цинк и витамин C быстрее выздороветь при простуде?

Цинк и витамин C часто подают как быстрое средство от простуды. Исследования показывают: эффект существует, н...

Спорт: когда антиоксиданты мешают

Казалось бы, антиоксидант должен помогать при физических нагрузках. Но в рандомизированном исследовании 1 г витамина C в сутки во время 8 недель тренировок ухудшил прирост выносливости и подавил образование новых митохондрий в мышцах^[5]. В другом рандомизированном исследовании витамины C и E не повлияли на прирост VO2 max, но так же ослабили клеточную адаптацию мышц к тренировкам^[6]. Вывод: спортсменам без дефицита большие дозы антиоксидантов не нужны, лучше получать витамин C из еды. О тренировках — в статье как построить и сохранить мышцы.

Большие дозы: когда они вредят

Организм сам ограничивает избыток: при дозах более 1 г в сутки всасывается меньше половины, остальное выводится с мочой^[1]. Но добавки с большими дозами могут вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

Другие риски:

• камни в почках. В больших когортах мужчины, которые получали 1000 мг витамина C и больше в сутки, имели на 43% более высокий риск камней в почках, чем те, кто получал меньше 90 мг; у женщин такой связи не нашли^[7];
• гемохроматоз: людям с избыточным накоплением железа большие дозы витамина C противопоказаны, потому что усиливают всасывание железа^[1];
• лечение рака: антиоксидантные добавки во время химио- или лучевой терапии можно принимать только по согласованию с онкологом^[1].

Внутривенный витамин C при сепсисе. Несколько лет назад высокие дозы витамина C считали перспективными для лечения сепсиса. Но в большом рандомизированном исследовании LOVIT в отделениях интенсивной терапии в группе витамина C смерть или стойкое поражение органов за 28 дней случались чаще, чем в группе плацебо (44,5% против 38,5%)^[8]. Так что такой подход не является стандартом лечения.

Также в большинстве рандомизированных исследований добавки витамина C не уменьшали риск рака или сердечно-сосудистых болезней^[1].

Нужны ли добавки

Здоровому человеку, который каждый день ест овощи, фрукты и ягоды, добавки витамина C обычно не нужны. Они могут быть уместны при ограниченном рационе, курении, нарушении всасывания или во время восстановления после операций, по совету врача.

Что касается форм, обычная аскорбиновая кислота усваивается хорошо. «Буферные» формы (аскорбаты натрия или кальция) менее кислые и мягче для желудка, но аскорбат натрия содержит натрий. Убедительных доказательств, что липосомальные формы или комплексы с биофлавоноидами дают ощутимое преимущество здоровым людям, нет. О том, когда лучше принимать витамины, — в отдельной статье.