Глютен: что это и в каких продуктах есть

Когда исследователи свели вместе 10 двойных слепых испытаний, в которых люди с подозрением на чувствительность к глютену не знали, что едят, глютен или плацебо, специфическую реакцию именно на глютен подтвердили лишь у 38 из 231 участника, то есть у 16%^[1]. Для человека с целиакией все наоборот: у некоторых больных изменения слизистой кишечника появлялись уже при 10 мг глютена в сутки^[2].

Хлеб, паста и выпечка с глютеном ежедневно есть на столе у большинства людей, но при целиакии, непереносимости глютена или аллергии на пшеницу он может вызывать серьезные проблемы.

Что такое глютен?

Глютен состоит из сотен родственных запасных белков пшеничного зерна, главные из которых глиадины (относятся к проламинам) и глютенины. Похожие белки есть во ржи (секалин), ячмене (гордеин) и овсе (авенин), и их тоже обобщенно называют глютеном^[3]. В процессе выпечки глютен образует прочную сеть, которая удерживает пузырьки газа внутри теста, придавая хлебу его текстуру и структуру. Это свойство делает глютен незаменимым для хлебопекарной и кондитерской промышленности.

Он связывает ингредиенты, помогает сохранить форму и мягкость хлеба, пиццы и других изделий, а еще его часто добавляют как загуститель или стабилизатор в различные пищевые продукты. С точки зрения питания это обычный растительный белок.

Где содержится глютен?

Глютен присутствует в большом количестве продуктов питания: и в тех, что естественным образом содержат зерновые, и в тех, куда его добавляют при производстве.

Главные источники глютена:

• Пшеница и ее производные (хлеб, паста, крекеры)
• Ячмень
• Рожь
• Спельта
• Камут
• Тритикале (гибрид пшеницы и ржи) и другие.

Спельта и камут являются разновидностями пшеницы, поэтому тоже содержат глютен^[4]. Многие пищевые продукты изготавливают на основе муки с глютеном: выпечку, пирожные, печенье, торты, макароны, пирожки. Помимо хлебных изделий, глютен встречается в соусах (в том числе соевом), супах и бульонных кубиках, колбасах, приправах и в солодовых напитках, таких как пиво^[4]. Овес сам по себе глютена почти не содержит, но его легко загрязнить пшеницей, ячменем или рожью при сборе и переработке, поэтому для большинства больных целиакией безопасным считают только овес, защищенный от такого загрязнения^[5]. Небольшая часть людей с целиакией реагирует и на сам авенин^[4].

Влияние глютена на здоровье

Употребление глютена не всегда вызывает проблемы. Для большинства людей этот белок безопасен. Однако бывают случаи, когда он может вызвать значительные проблемы со здоровьем.

Проблемы с перевариванием глютена

Некоторые люди не переваривают глютен должным образом. В нормальных условиях белки, поступающие с пищей, расщепляются до отдельных аминокислот, базовых компонентов, из которых организм строит новые белки. Однако проламины глютена устойчивы к полному расщеплению. Если они не распадаются до аминокислот, в кишечнике остаются более длинные цепи, известные как пептиды. Один из них, фрагмент глиадина из 33 аминокислот, не разрушает ни один фермент желудка, поджелудочной железы или кишечной стенки^[6].

У людей с целиакией такие пептиды проникают через слизистую, фермент тканевая трансглутаминаза их модифицирует, и иммунная система начинает реагировать на них как на угрозу, что запускает воспаление^[6]. Глиадин также стимулирует выделение белка зонулина, который повышает проницаемость кишечной стенки. В биоптатах больных целиакией этот эффект был стойким, а у людей без целиакии незначительным и кратковременным^[7], так что утверждение, будто глютен у каждого делает кишечник «дырявым», доказательствами не подтверждено.

Связь глютена с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) тоже не подтвердилась: в трех больших когортах взрослых без целиакии он не влиял на риск болезни Крона или язвенного колита^[8].

Аллергические реакции и заболевания

У некоторых людей глютен или другие белки пшеницы вызывают аутоиммунную, аллергическую или менее понятную реакцию, что может привести к серьезным медицинским проблемам:

• Целиакия: заболевание, при котором иммунная система атакует тонкий кишечник после употребления глютена. Это приводит к разрушению ворсинок кишечника, нарушению усвоения питательных веществ и разнообразным симптомам.
• Непереносимость глютена (НЦГЧ): состояние, при котором употребление глютена или пшеницы вызывает неприятные симптомы без признаков целиакии и аллергии. Обычно оно легче целиакии, но все равно доставляет значительный дискомфорт.
• Аллергия на пшеницу: иммунная реакция на белки пшеницы, которая может привести к серьезным аллергическим проявлениям, включая анафилаксию, быструю и опасную для жизни реакцию.

Эти заболевания имеют разный механизм развития, а их симптомы частично похожи. Для диагностики, лечения и контроля этих состояний нужно обратиться к специалистам и следовать их рекомендациям по диете и образу жизни.

Кто должен избегать глютена?

Люди с целиакией

Целиакия является аутоиммунным заболеванием, при котором организм реагирует на глютен как на угрозу. По метаанализу 2018 года, антитела, характерные для целиакии, находят у 1,4% людей в мире, а подтвержденную биопсией болезнь имеют 0,7%^[9]. Она вызывает воспаление слизистой оболочки тонкого кишечника, нарушение усвоения питательных веществ, диарею, потерю веса, анемию, остеопороз и другие симптомы. Хроническое воспаление со временем может вызвать серьезные осложнения, включая повышенный риск других аутоиммунных заболеваний. Единственный способ контролировать целиакию заключается в строгой безглютеновой диете, которая позволяет заживить кишечник и избавиться от симптомов^[10]. Она требует полного отказа от продуктов с глютеном и тщательного чтения этикеток, чтобы избежать скрытых источников этого белка.

Люди с целиакией нуждаются в медицинском наблюдении на протяжении всей жизни^[10], ведь даже небольшие порции глютена могут вернуть симптомы и повредить кишечник. Знакомство с безопасными продуктами и участие в группах поддержки помогают лучше адаптироваться к безглютеновой диете.

Люди с непереносимостью глютена (НЦГС)

Нецелиакийная чувствительность к глютену характеризуется появлением симптомов после его употребления без признаков аутоиммунного процесса или аллергии. Симптомы могут включать боль в животе, вздутие, диарею, тошноту, головную боль, боль в суставах, усталость и «туман в голове». О себе так говорят более 10% людей, однако двойные слепые пробы с глютеном подтверждают диагноз лишь у меньшинства из них, поэтому истинная распространенность неизвестна^[11]. В сводном анализе слепых проб 40% участников с подозрением на НЦГС реагировали так же или сильнее на плацебо, то есть имели ноцебо-эффект^[1], противоположный эффекту плацебо.

Часть симптомов, вероятно, вызывает не глютен, а другие компоненты пшеницы. В двойном слепом исследовании 2018 года у людей, считавших себя чувствительными к глютену, фруктаны вызывали больше симптомов и вздутия, чем глютен, а реакция на глютен не отличалась от плацебо^[12]. Фруктаны относятся к FODMAP, поэтому части таких людей помогает диета с низким содержанием FODMAP^[11], которую применяют и при синдроме раздраженного кишечника.

Людям с НЦГС рекомендуется ограничивать глютен или пшеницу настолько, насколько это нужно, чтобы избежать дискомфорта. Поскольку симптомы похожи на другие заболевания, важно пройти медицинскую диагностику и исключить целиакию до отказа от глютена: без глютена в рационе анализ крови на целиакию может дать неточный результат^[13]. После этого полезно работать с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания, удовлетворяющий потребности организма и минимизирующий симптомы.

Коротко: сначала обследование на целиакию, потом отказ от глютена: без глютена в рационе анализ крови может дать неточный результат.

Люди с аллергией на пшеницу

Аллергия на пшеницу является реакцией иммунной системы на белки пшеницы, которая может быстро вызвать симптомы от легкого зуда до анафилаксии. Помимо пищи, аллерген может попасть в организм при вдыхании муки^[14], с косметикой или средствами для ванны^[15], а в редких случаях из-за перекрестной реакции с пыльцой трав^[16].

Отдельная разновидность аллергии проявляется только тогда, когда после еды с пшеницей человек занимается спортом, принимает нестероидные противовоспалительные препараты или пьет алкоголь. Чаще всего виноват омега-5-глиадин, один из белков глютена, а реакция может быть тяжелой, поэтому пациентам советуют иметь при себе автоинжектор адреналина^[16].

Людям с аллергией нужно исключить из рациона пшеницу и продукты, которые ее содержат. Эта диета менее строгая, чем безглютеновая, хотя части людей приходится избегать также ячменя, овса и ржи^[14]. Важно также помнить о перекрестном загрязнении и пользоваться отдельной посудой или кухонными принадлежностями для приготовления пищи.

Безглютеновая диета

Безглютеновая диета является способом питания, который исключает продукты с глютеном. Она помогает избегать симптомов, но требует внимательного выбора продуктов и планирования рациона.

Основные принципы безглютеновой диеты включают:

• Исключение глютеновых продуктов: следует избегать пшеницы, ячменя, ржи, спельты, тритикале и производных продуктов. Это хлеб, макароны, пирожные, крекеры, соусы, приправы, пиво и т. д.
• Выбор безопасных продуктов: овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые естественным образом не содержат глютена. Для выпечки и других блюд можно использовать безглютеновую муку, например рисовую, кукурузную, гречневую или амарантовую.
• Чтение этикеток: глютен может быть скрытым ингредиентом во многих пищевых продуктах, а также в лекарствах, где пшеничный глютен бывает связующим веществом^[4]. Маркировка «без глютена» по стандарту Кодекса Алиментариус означает не более 20 ppm, то есть 20 мг глютена на 1 кг продукта^[5]. Это безопасно для большинства людей с целиакией: потребление менее 10 мг глютена в сутки вряд ли повреждает кишечник^[2].
• Избегание перекрестного загрязнения: на кухне нужно использовать отдельные приборы, поверхности и посуду для приготовления безглютеновых блюд, чтобы предотвратить попадание глютена.
• Сбалансированное питание: безглютеновая диета может быть ограниченной, поэтому важно обеспечить достаточное потребление клетчатки, железа, кальция и витаминов группы В. Для этого в рацион включают безглютеновые цельнозерновые продукты (гречку, киноа, бурый рис, пшено), овощи и фрукты.

Преимущества и недостатки безглютеновой диеты

Преимущества:

• Уменьшение симптомов у людей с целиакией, НЦГС или аллергией на пшеницу.
• Улучшение самочувствия при некоторых желудочно-кишечных заболеваниях: при целиакии большинство больных хорошо отвечает на диету^[10], части людей с НЦГС тоже становится легче.
• Уменьшение воспаления слизистой кишечника при целиакии. Для здоровых людей противовоспалительное действие безглютеновой диеты не доказано.
• Повышение осведомленности о собственном питании и качестве потребляемых продуктов.
• Знакомство с новыми видами продуктов и рецептами, что может разнообразить рацион.

Недостатки:

• Риск недополучения важных питательных веществ, таких как клетчатка, железо, кальций, фолиевая кислота, если не заменить обычные продукты полноценными аналогами. В британском исследовании безглютеновые продукты чаще содержали меньше клетчатки и белка, чем обычные^[17].
• Сложность в поиске безопасных продуктов и постоянный контроль состава пищевых продуктов.
• Высокие расходы на специализированные безглютеновые продукты: в том же исследовании они были в среднем на 159% дороже обычных^[17].
• Необходимость тщательного планирования меню и изменения привычек приготовления пищи.
• Возможное социальное ощущение изоляции из-за ограничений в рационе, особенно при посещении ресторанов или участии в праздничных мероприятиях.

Еще один недостаток связан с рисом, главным заменителем пшеницы: продукты из него являются заметным источником мышьяка^[18]. В национальном обследовании в США у людей на безглютеновой диете уровень мышьяка в моче был почти вдвое выше (15,15 против 8,38 мкг/л), а в крови было больше ртути и свинца^[19].

Коротко: людям без целиакии, НЦГС или аллергии на пшеницу безглютеновая диета доказанной пользы не дает; к тому же безглютеновые продукты часто беднее клетчаткой и белком и заметно дороже.

Читайте:

Безглютеновая диета: что можно есть без глютена

Безглютеновая диета: кому она действительно нужна, какие продукты можно есть, а какие следует убрать, как чит...

Как придерживаться безглютеновой диеты

Планирование безглютеновой диеты требует тщательного изучения списков продуктов и этикеток. Вот несколько основных советов для начала:

• Выбирайте продукты, которые естественным образом не содержат глютена (фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, бобовые).
• Покупайте сертифицированные безглютеновые продукты, в том числе хлеб, пасту, снеки.
• Избегайте перекрестного загрязнения на кухне (отдельные приборы, поверхности для нарезки и хранения продуктов).
• Тщательно читайте этикетки на наличие скрытого глютена в составе пищевых продуктов.
• Заведите дневник питания, чтобы отслеживать реакции организма на разные продукты и корректировать диету при необходимости.

С опытом ориентироваться в ассортименте становится намного легче.

Поиск безглютеновых продуктов

При переходе на безглютеновую диету сначала стоит ознакомиться с ассортиментом. Многие производители выпускают безглютеновые версии традиционных продуктов: хлеб, макароны, закуски и сладости. Проверяйте, есть ли у продуктов соответствующие сертификаты и маркировка, подтверждающие отсутствие глютена.

На что обращать внимание при выборе продуктов

При выборе продуктов для безглютеновой диеты полезно знать, какие ингредиенты содержат глютен. Обращайте внимание на:

• Состав продукта: пшеница, ячмень, рожь, спельта, тритикале, камут, солод.
• Потенциальные источники скрытого глютена: соусы, приправы, консервированные продукты, напитки.
• Этикетку «без глютена»: продукты с такой маркировкой содержат менее 20 ppm глютена, что безопасно для большинства людей с целиакией или НЦГС.

Рецепты без глютена

Переход на безглютеновую диету не означает отказа от вкусной еды. Вот несколько советов:

• Используйте безглютеновую муку из риса, кукурузы, амаранта или гречки вместо пшеничной.
• Натуральные продукты (овощи, фрукты, мясо, рыба) уже не содержат глютена.
• Подбирайте специи и приправы, не содержащие зерновых компонентов.
• Экспериментируйте с рецептами: многие кулинарные блогеры и сайты специализируются на безглютеновой кухне, предлагая рецепты десертов, основных блюд и закусок.

Попробуйте приготовить дома несколько любимых блюд с безглютеновыми альтернативами: так проще понять, чем заменить традиционные ингредиенты.

Советы по организации безглютенового питания

Смена диеты может быть вызовом, однако несколько практических шагов помогут избежать ошибок:

• Планируйте меню заранее, включая разнообразные безглютеновые продукты, чтобы обеспечить сбалансированное питание и избежать однообразия.
• Составьте список безопасных покупок с учетом диетических потребностей и регулярно обновляйте его, добавляя новые продукты.
• Ищите рестораны, которые предлагают безглютеновые варианты, или готовьте еду дома, чтобы минимизировать риск перекрестного загрязнения.
• Общайтесь с людьми, которые уже соблюдают безглютеновую диету: обмен опытом поможет найти новые рецепты и советы.

Риски и мифы о глютене

Вокруг глютена существует много недоразумений.

Миф 1: Глютен вреден для всех.

• На самом деле глютен опасен только для людей с определенными заболеваниями. В наблюдении за более чем 110 тысячами взрослых без целиакии на протяжении 26 лет потребление глютена не было связано с риском ишемической болезни сердца. Авторы предупредили, что отказ от него уменьшает потребление полезных цельнозерновых продуктов, поэтому пропагандировать безглютеновую диету людям без целиакии не стоит^[20].

Миф 2: Безглютеновая диета – это быстрый способ похудения.

• Отказ от глютена сам по себе не гарантирует снижения веса, и исследования не подтвердили, что безглютеновая диета помогает похудеть людям без целиакии^[4]. Важны общая сбалансированность рациона и контроль калорийности, на которых построены лучшие диеты для похудения.

Миф 3: Все безглютеновые продукты полезны.

• Среди коммерческих безглютеновых изделий чаще, чем среди обычных, встречались продукты с высоким или средним содержанием жира, насыщенных жиров, сахара и соли, хотя не во всех категориях^[17]. Чрезмерное потребление таких продуктов полезным не назовешь.