Кальций

Кальций ассоциируется с молоком и крепкими костями, но добавки с ним принимают чаще, чем нужно. Сколько кальция действительно требуется, где его взять и что крупные исследования говорят о таблетках.

Мало какой минерал так прочно закрепился в воображении, как кальций: молоко, зубы, реклама «для крепких костей». Кальций действительно нужен каждый день, но с ним есть парадокс. Получить его из еды не так сложно, а таблетки, которые многие пьют «на всякий случай», в крупных исследованиях оказались гораздо скромнее, чем обещает реклама.

Зачем организму кальций

Почти весь кальций тела, около 98%, хранится в костях и зубах. Остальной, хоть его и очень мало, работает постоянно: помогает мышцам сокращаться, нервам передавать импульсы, крови свертываться, сосудам сужаться и расширяться, а железам выделять гормоны^[1].

Уровень кальция в крови организм держит в очень узких пределах. Если с едой его поступает мало, тело берет кальций из костей. Поэтому кратковременная нехватка в рационе обычно никак не ощущается, а длительная постепенно уменьшает костную массу и повышает риск остеопороза^[1].

Читайте:

Остеопороз: что нужно знать о потере костной массы

Остеопороз делает кости хрупкими и склонными к переломам даже после незначительных падений. Большинство люд...

Сколько кальция нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило такие рекомендуемые нормы потребления^[2]:

Беременным отдельной надбавки не нужно: в этот период кишечник усваивает кальций эффективнее^[2]. Безопасным верхним пределом для взрослых EFSA считает 2500 мг в сутки из всех источников вместе^[3].

Усваивается не весь кальций. У младенцев и маленьких детей — до 60%, у взрослых — около 25%, а с возрастом еще меньше^[1].

Где его искать

Проще всего получить кальций из молочных продуктов, но хорошие источники есть и среди рыбы, орехов, семян и некоторых овощей. Содержание кальция на 100 г продукта^[4]:

Цифры на 100 г не всегда соответствуют реальной порции. Кунжута в столовой ложке всего около 9 г, так что он дает меньше 100 мг кальция. А стакан молока или порция йогурта — больше 250 мг.

Важно и то, сколько кальция усвоится. Из молока усваивается около 27%, из брокколи, кейла и капусты — примерно столько же. Из шпината — всего 5%, потому что щавелевая кислота связывает кальций^[1]. Поэтому шпинат, несмотря на цифры в таблице, хорошим источником кальция не назовешь.

Людям с непереносимостью лактозы, аллергией на молочные продукты или на веганской диете стоит осознанно включать в рацион другие источники: тофу с кальцием, кунжут, миндаль, листовую капусту, обогащенные растительные напитки. О выборе между видами йогуртов — в статье о греческом и обычном йогурте.

Что мешает усвоению

Главный помощник кальция — витамин D: без него кишечник усваивает кальций плохо. О признаках нехватки — в статье о недостаточности витамина D.

Кофе, вопреки распространенному мнению, заметной проблемы не создает. Кофеин лишь очень слабо снижает всасывание кальция, и этот эффект компенсируют одна-две столовые ложки молока. Вреда для костей у людей, получающих достаточно кальция, не выявлено^[5].

Нехватка кальция: как она проявляется

Когда кальция в рационе мало, человек этого обычно не ощущает: уровень в крови поддерживается за счет костей. Низкий уровень кальция в крови, гипокальциемия, чаще всего имеет другие причины — болезни почек, паращитовидных желез, действие некоторых лекарств^[1].

Гипокальциемия проявляется повышенной нервно-мышечной возбудимостью: онемением вокруг рта, покалыванием в кистях и стопах, мышечными спазмами. В тяжелых случаях бывают судороги, нарушения ритма сердца, сердечная недостаточность^[1]. Такие симптомы — повод обратиться к врачу, а не покупать добавки.

Сухость кожи, ломкие ногти, выпадение волос или ухудшение памяти часто называют «признаками нехватки кальция», но исследований, которые связывали бы их именно с кальцием в рационе, нет.

Нехватка кальция в рационе наиболее вероятна у женщин после менопаузы, у людей, которые не едят молочное из-за непереносимости лактозы, и у веганов^[1].

Добавки: что говорят исследования

Самые распространенные формы — карбонат и цитрат кальция. Карбонат содержит 40% кальция и лучше усваивается во время еды. Цитрат содержит 21% кальция^[1]. Лучше всего усваиваются дозы до 500 мг за один прием, так что большее количество лучше разделить^[1].

Кости. Мета-анализ 59 рандомизированных исследований показал: больше кальция, из еды или из добавок, повышает минеральную плотность костей всего на 0,7–1,8%, и после первого года этот прирост не увеличивается. Авторы считают, что такой эффект вряд ли заметно снизит риск переломов^[6]. Систематический обзор тех же авторов пришел к выводу, что кальций из еды не связан с риском переломов, а доказательства того, что добавки их предотвращают, слабые и противоречивые^[7].

Мета-анализ 33 исследований (51 145 участников) не нашел, что кальций, витамин D или их сочетание уменьшают количество переломов у пожилых людей, живущих дома^[8]. По обзору Cochrane, кальций вместе с витамином D немного снижает риск перелома бедра. Но среди людей, живущих дома, это примерно один перелом меньше на 1000 человек в год, а в домах престарелых, где риск выше, — девять^[9]. Так что кальций с витамином D имеет смысл прежде всего для людей с высоким риском и низким потреблением, а лечение остеопороза назначает врач.

Давление. По обзору Cochrane, больше кальция снижает давление у людей с нормальным артериальным давлением примерно на 1,4/1,5 мм рт. ст., немного сильнее у молодых^[10].

Беременность. Добавки кальция в дозе от 1 г в сутки снижали риск преэклампсии, прежде всего у женщин с низким потреблением кальция. Качество доказательств низкое, и эффект, возможно, переоценен^[11]. Нужны ли добавки конкретной беременной, решает врач.

Может ли кальция быть слишком много

Слишком высокий уровень кальция в крови, гиперкальциемия, у здоровых людей встречается редко. Обычно ее вызывают рак или повышенная работа паращитовидных желез. Проявляется она слабостью, запором, тошнотой, частым мочеиспусканием, нарушениями ритма сердца^[1].

Камни в почках. В крупном рандомизированном исследовании WHI женщины после менопаузы, принимавшие кальций с витамином D, на 17% чаще имели камни в почках^[12]. А вот кальций из еды, наоборот, связан с меньшим риском камней: в когорте мужчин — на 44% в группе с наибольшим потреблением^[13], в когорте женщин — на 35%, тогда как добавки повышали риск на 20%^[14]. Вероятно, кальций во время еды связывает оксалаты в кишечнике.

Читайте:

Вызывает ли избыток кальция камни в почках?

Кальций часто называют виновником камней в почках. Но в большинстве случаев дело не в нем, а в нарушенном пище...

Сердце. Мета-анализ 2010 года связал добавки кальция без витамина D с повышением риска инфаркта примерно на 30%^[15]. Более поздние мета-анализы противоречат друг другу: один нашел повышение риска сердечно-сосудистых болезней на 15% у здоровых женщин после менопаузы^[16], другой связи с инфарктом, инсультом и смертностью не выявил^[17]. Вопрос окончательно не закрыт, и это еще одна причина получать кальций преимущественно из еды, а добавки принимать по показаниям.

Распространенный совет держать «идеальное соотношение» магния и кальция 1:2 не имеет научного обоснования: такой нормы не установлено.

Взаимодействие с лекарствами

Добавки кальция могут мешать усвоению некоторых лекарств^[1]:

• левотироксина, который принимают при гипотиреозе;
• антибиотиков-фторхинолонов;
• при длительном приеме препаратов лития вместе с кальцием растет риск гиперкальциемии.

Кальций также уменьшает усвоение железа, в том числе из еды^[18]. Если вы принимаете лекарства или железо, спросите врача или фармацевта, с каким интервалом принимать кальций: он зависит от препарата и указан в инструкции.

Частые вопросы

Когда лучше пить кальций — утром или вечером? Время суток менее важно, чем другое. Карбонат кальция усваивается лучше во время еды, а дозу больше 500 мг лучше разделить на два приема^[1].

Нужны ли добавки всем? Нет. Если в рационе есть молочные продукты или другие источники кальция, добавки в большинстве случаев не нужны. Для профилактики переломов у здоровых женщин после менопаузы небольшие дозы кальция и витамина D пользы не показали, зато повышали риск камней в почках^[19].

Вредит ли кофе? При достаточном потреблении кальция — нет. Эффект кофеина настолько мал, что его перекрывает ложка-две молока^[5].