Похудение: качество пищи или подсчёт калорий?

В ходе двухлетнего исследования сравнивались подсчет калорий и средиземноморский подход к похудению. Вес снизился одинаково, а вот рацион — нет.

Одни худеют с помощью приложения, где каждый кусок хлеба превращается в число. Другие ничего не считают, а просто меняют то, что лежит на тарелке: больше овощей, орехов, оливкового масла, меньше сладостей и фаст-фуда. Кто из них сбросит больше?

Двухлетнее рандомизированное исследование, опубликованное в августе 2026 года, дало неожиданно равный ответ: по весу — ничья. А вот питались участники после этих двух лет заметно по-разному, и именно здесь начинается самое интересное.^[1]

Кого и что сравнивали

В исследовании приняли участие 360 пациентов семи клиник первичной медицинской помощи. Средний возраст — 55 лет, у всех ожирение (индекс массы тела 30 и более, в среднем около 35), у большинства ещё и несколько хронических заболеваний. Примерно у каждого третьего был сахарный диабет 2 типа, часто встречалась гипертония.^[1]

Участников случайным образом разделили на две группы. 182 человека прошли программу в стиле средиземноморской диеты, адаптированную к привычной для них региональной кухне. Её проводили диетологи, и она состояла из трёх этапов:

Первые 4 месяца — только качество питания. О похудении на этом этапе речь не шла вообще.
С 5-го по 12-й месяц — похудение. Консультации (в основном телефонные) помогали снижать вес, не теряя новых пищевых привычек.
С 13-го по 24-й месяц — закрепление результата. Цель заключалась в том, чтобы не набрать сброшенные килограммы обратно.

Остальные 178 участников получили бесплатный доступ к групповым встречам и приложению WeightWatchers — коммерческой программе с доказанной эффективностью, которая, прежде всего, учит снижать калорийность рациона. Обе группы также получили рекомендации по регулярной умеренной физической активности.^[1]

Читайте:
Диета WeightWatchers (ВейтВотчерс)
WeightWatchers - это всемирно признанная система здорового похудения, основанная на учете баллов (Points) и широком выб...

Результат: похудели одинаково

Главным показателем было изменение массы тела через 24 месяца. В средиземноморской группе она составила −3,40%, в группе WeightWatchers — −3,51%. Разница в одну десятую процента статистически незначима, то есть подходы оказались равноценными. В килограммах это примерно по 4 кг на человека, а снизить вес как минимум на 5% удалось примерно каждому третьему в обеих группах.^[1]

Путь к этому результату отличался. Через 4 месяца те, кто считал калории, уже имели в среднем −4,4%, а средиземноморская группа — лишь −0,9%: у неё ещё продолжался этап «сначала качество». К 12-му месяцу группы сравнялись и дальше шли наравне. Среди тех, кто дошел до финального обследования, средняя потеря веса составила 4,4% в средиземноморской группе и 3,8% в группе WeightWatchers. Исследователи честно признают, что контрольная группа их удивила: по данным предыдущих исследований подобных программ они ожидали там около 1% через два года, а не почти 4%.^[1]

Артериальное давление снизилось одинаково в обеих группах. Гликированный гемоглобин (показатель среднего уровня сахара в крови за 2–3 месяца) почти не изменился ни в той, ни в другой группе, а в конце небольшое преимущество было даже у группы WeightWatchers: −0,22 процентного пункта против нуля. Таким образом, утверждение, что «качественная пища сама по себе лучше регулирует уровень сахара», в этом исследовании не подтвердилось.^[1]

А тарелка изменилась по-разному

Качество питания исследователи оценивали по Альтернативному индексу здорового питания (AHEI) и ещё двум шкалам — DASH и средиземноморской. Участники средиземноморской группы стали употреблять больше орехов, растительных масел, цельнозерновых продуктов, некрахмалистых овощей и фруктов. В рационе выросла доля моно- и полиненасыщенных жиров и немного уменьшилась доля углеводов, а клетчатки в первый год участники употребляли на 2–3 г в день больше, чем в контрольной группе.^[1]

Через два года индекс AHEI в средиземноморской группе был в среднем на 6,6 балла выше, чем в начале исследования, в группе WeightWatchers — на 3 балла. По всем трем шкалам преимущество средиземноморской группы было статистически значимым при каждом обследовании. По словам авторов, прирост в 6,5 балла примерно соответствует разнице между соседними группами людей по качеству питания в крупных когортных исследованиях.^[1] В этих когортах, насчитывающих более 110 тыс. человек, наблюдения велись более 24 лет: те, у кого был самый высокий AHEI, на 19% реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака или умирали не от травм, чем те, у кого он был самым низким.^[2]

Есть ещё одна интересная деталь. Содержание каротиноидов в коже (объективный маркер того, сколько человек ест овощей и фруктов) через 4 месяца сильнее выросло именно в группе WeightWatchers: эта программа делает особый акцент на овощах и фруктах.^[1]

Наконец, средиземноморская программа просто понравилась больше. Через два года порекомендовать её другим были готовы 95% участников, ответивших на вопрос, а программу сравнения — 68%.^[1] Для похудения, где главная проблема — удержать результат, это не мелочь.

Читайте:
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это стиль питания, основанный на традициях стран Средиземноморья. Она включает ра...

Чего это исследование не доказывает

Независимые специалисты, комментируя работу, напомнили: качество рациона было лишь вторичным показателем, и исследование не планировалось так, чтобы проверить именно его. Сами авторы называют другие ограничения:^[1]

Рацион оценивали по словам участников. Анкетирование о питании зависит от памяти, а также от желания выглядеть лучше в глазах исследователей.
До финального осмотра дошли не все. Пришли около 69 % участников; для остальных вес брали из медицинских записей, поэтому данные о весе есть почти у всех (94 %), а вот данные о питании — нет.
Исследование пришлось на период пандемии COVID-19. Очных консультаций вместо запланированных 28 провели лишь 5.
Участники не совсем типичные. Большинство имели высшее образование и медицинскую страховку, а программу адаптировали к местной кухне.
Заболевания не учитывались. За два года невозможно определить, стало ли меньше инфарктов или случаев диабета.

Калории всё равно имеют значение

Физику не обойти: чтобы похудеть, нужно в течение длительного времени получать с пищей меньше энергии, чем тратите. Теоретически можно похудеть и на фаст-фуде, если общая калорийность будет ниже потребностей, но здоровью это не пойдет на пользу. ВОЗ также начинает описание здорового рациона с того, что энергия, получаемая с пищей, должна соответствовать расходу.^[3] Сколько нужно именно вам, поможет подсчитать калькулятор калорий.

При этом «правильного» соотношения питательных веществ для похудения, похоже, не существует. В исследовании DIETFITS 609 взрослых в течение года придерживались здоровой низкожирной или здоровой низкоуглеводной диеты. Результат: −5,3 кг против −6,0 кг, и разница между диетами была незначительной.^[4] Систематический обзор пяти рандомизированных исследований показал, что средиземноморская диета обеспечивает большую потерю веса, чем низкожирная, но примерно такую же, как и другие сравниваемые диеты.^[5]

Более интересными оказались результаты повторного анализа тех же данных DIETFITS 2024 года. Больше всего похудели те, кто одновременно и придерживался выбранной диеты, и улучшил качество питания: их ИМТ снизился примерно на 1,1 кг/м² больше, чем у тех, кто не сделал ни того, ни другого. Качество питания без соблюдения диеты, как и соблюдение диеты без качества, по отдельности не дали значимого преимущества.^[6] Таким образом, «считать калории» и «питаться качественно» — не соперники, а союзники.

Читайте:
Оземпик для похудения: что нужно знать
Оземпик — лекарство от диабета 2 типа, которое массово применяют для похудения. Как действует семаглутид, ско...

Зачем тогда думать о качестве

Потому что вес — не единственное, что важно для здоровья. В крупном исследовании PREDIMED 7447 человек с высоким сердечно-сосудистым риском в течение почти пяти лет придерживались средиземноморской диеты с оливковым маслом первого отжима или орехами либо получали рекомендации по снижению содержания жира в рационе. Инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин произошли у 3,8% и 3,4% участников средиземноморских групп против 4,4% в контрольной группе, то есть риск был примерно на 30% ниже. Первую публикацию 2013 года отозвали из-за нарушений рандомизации в нескольких центрах, но повторный анализ 2018 года подтвердил вывод.^[7]

В одном из центров того же исследования сахарный диабет за четыре года развился у 10–11% участников средиземноморских групп против 18% в контрольной, хотя вес и физическая активность заметно не изменились.^[8] А метаанализ когортных исследований, охвативших более 1,6 млн человек, связал наиболее качественный рацион со снижением общей смертности на 22%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 22%, рака — на 16%, диабета 2 типа — на 18% и нейродегенеративных заболеваний, в частности деменции, — на 15%. Это данные наблюдательных исследований: они показывают связь, но не доказывают, что причина именно в питании.^[9]

К тому же качество пищи влияет на то, сколько калорий вы съедите. В небольшом, но строгом эксперименте 20 взрослых в течение двух недель проживали в клинике, питаясь ультраобработанными и минимально обработанными продуктами, и могли есть сколько угодно. На рационе из ультраобработанных продуктов они съедали в среднем на 508 ккал в день больше и набирали 0,9 кг, а на рационе из необработанных продуктов — столько же теряли.^[10]

В популярных статьях качественному рациону часто приписывают ещё и «меньше воспалений», лучший контроль аппетита и уровня сахара. Доказательства этого слабее, чем кажется. Более низкие показатели воспаления у людей, которые питаются лучше, были обнаружены в поперечном исследовании 667 человек, то есть лишь в виде корреляции.^[11] Данные о том, что чувство голода становится менее выраженным, получены в ходе опроса 768 человек, самостоятельно перешедших на определённую диету, без контрольной группы.^[12] Связь между качеством питания и меньшим риском предиабета была показана на когорте из 155 молодых людей в возрасте 17–22 лет.^[13] Это основания для гипотез, а не доказанные эффекты.

Как совместить одно с другим на практике

Чтобы взять лучшее из обоих подходов, не обязательно записываться в программу или покупать приложение. Рекомендации ВОЗ для взрослых просты:^[3]

Не менее 400 г овощей и фруктов в день. Картофель и другие крахмалистые корнеплоды сюда не входят.
Не менее 25 г пищевых волокон в день. Их содержат цельнозерновые продукты, бобовые, овощи, фрукты и орехи.
Свободных сахаров — менее 10% калорий. Это добавленный сахар, а также мёд, сиропы и соки; о разнице между видами сахара — в статье о рафинированном сахаре.
Жиры — не более 30% калорий. Лучше за счет ненасыщенных (растительные масла, орехи, рыба), а не насыщенных жиров; трансжиры — не более 1%.
Соли — менее 5 г в день. Учитывайте и ту, что уже содержится в хлебе, сыре, колбасах и готовых соусах.

Далее стоит выбрать тот подход, которого вы сможете придерживаться годами. Одним легче считать калории, другим — менять состав тарелки, и оба пути в исследовании привели к одинаковому весу. О плюсах и минусах популярных режимов — в статье о лучших диетах для похудения.

Авторы исследования отдельно отмечают: если нужно похудеть более чем на 10%, одних лишь изменений образа жизни обычно недостаточно, и с врачом стоит обсудить препараты из группы агонистов рецепторов ГПП-1 (например, семаглутид) или бариатрическую хирургию. Изменение питания в таком случае не теряет смысла: оно может помочь сохранить результат, хотя это ещё предстоит проверить в исследованиях.^[1]

Если вы принимаете лекарства от давления или диабета

Во время похудения потребность в этих лекарствах может уменьшиться. В этом исследовании один участник, принимавший препараты от давления и заметно похудевший, испытал состояние, близкое к обмороку.^[1] Планируя изменение рациона питания и похудение, проконсультируйтесь с врачом, не нужно ли пересмотреть дозы. Не меняйте их самостоятельно.

Итог

За два года люди с ожирением похудели одинаково — примерно на 3,5% — и с программой подсчёта калорий, и со средиземноморской программой, которая сначала учила питаться качественнее. Вторая группа при этом лучше изменила состав рациона и чаще была готова рекомендовать программу другим. Для веса калории остаются решающими, но с качественной пищей легче не переедать, а её связь со здоровьем сердца и меньшим риском диабета подтверждена и вне темы похудения. Лучше всего работает сочетание: умеренный дефицит калорий, рацион, который вам нравится, и привычки, которые вы сможете сохранить.