Продукты, которые снижают кортизол

Можно ли снизить кортизол, «гормон стресса», с помощью еды? Что показали исследования о магнии, омега-3 и продуктах, богатых антиоксидантами, и чего от них не стоит ждать.

Кортизол называют гормоном стресса, и в соцсетях его давно сделали главным злодеем: он якобы отвечает и за жир на животе, и за усталость, и за плохую кожу. Отсюда популярные списки «продуктов, которые снижают кортизол». На самом деле все немного сложнее, но несколько пищевых привычек действительно подтверждены исследованиями.

Начнем с того, что кортизол не враг. Надпочечники вырабатывают его ежедневно, и без него человек не может жить. По справочным данным, у взрослых вырабатывается в среднем 8–30 мг кортизола в сутки^[1], а более точные изотопные измерения дают около 10 мг^[2]. Уровень гормона меняется в течение суток: он растет в последние часы сна, достигает пика вскоре после пробуждения и постепенно снижается к ночи^[1]. Цель питания не в том, чтобы «обнулить» кортизол, а в том, чтобы помочь организму лучше справляться со стрессом.

Читайте:

Кортизол: все, что нужно знать

Кортизол называют гормоном стресса, но на самом деле он каждый день помогает нам проснуться, держит уровень с...

Магний

Магний участвует в работе нервной системы и мышц, и именно его чаще всего упоминают как «антистрессовый» минерал. Самые интересные данные о кортизоле получены в исследовании, в котором 49 человек с лишним весом в возрасте 45–70 лет 24 недели принимали 350 мг магния в день или плацебо. В группе магния суточное выделение кортизола с мочой снизилось, а соотношение активного кортизола к неактивному кортизону сместилось в сторону неактивной формы^[3]. Но это повторный анализ данных исследования, которое изучало совсем другой вопрос, так что результат стоит считать предварительным.

Систематический обзор 18 исследований о магнии и тревожности обнаружил пользу примерно в половине работ, однако авторы оценили качество доказательств как низкое^[4]. Значит, магний может немного помогать, но волшебной таблеткой от стресса не является.

Больше всего магния в тыквенных семечках, семенах чиа, миндале, шпинате, кешью и арахисе, а также в цельнозерновых продуктах и бобовых. Взрослым мужчинам нужно 400–420 мг магния в день, женщинам 310–320 мг. Из добавок взрослым не стоит получать больше 350 мг в сутки, потому что более высокие дозы часто вызывают диарею^[5]. Поэтому перед приемом добавки лучше посоветоваться с врачом, особенно при болезнях почек.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 известны прежде всего благодаря пользе для сердца, но есть данные и об их влиянии на стресс. В небольшом рандомизированном исследовании 43 человека с профессиональным выгоранием, преимущественно медсестры, в течение 8 недель принимали омега-3 или плацебо. В группе омега-3 уменьшились эмоциональное истощение и утренний подъем кортизола^[6].

Более масштабное исследование провели со 138 малоподвижными людьми среднего возраста с лишним весом. Четыре месяца они принимали 1,25 г или 2,5 г омега-3 в день либо плацебо, а затем проходили стандартный стресс-тест с публичным выступлением. В группе с более высокой дозой кортизол во время стресса был в целом на 19% ниже, а воспалительный показатель интерлейкин-6 на 33% ниже, чем в группе плацебо^[7]. Участниками были преимущественно образованные женщины, поэтому авторы называют результаты предварительными.

В этих исследованиях использовали добавки, но омега-3 легко получить из еды. Больше всего их в жирной морской рыбе и морепродуктах: анчоусах, сельди, скумбрии, лососе, сардинах, тунце, устрицах и мидиях. Взрослым советуют есть рыбу как минимум дважды в неделю. Беременным и кормящим женщинам стоит выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например лосося, сардины, сельдь или консервированный светлый тунец, и избегать королевской макрели, большеглазого тунца, рыбы-меч и акулы^[8].

Читайте:

Омега-3: жирные кислоты

Омега‑3 жирные кислоты обеспечивают гибкость клеточных мембран, нормализуют уровень липидов, поддерживают ...

Продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты содержатся преимущественно в растительной пище. Они нейтрализуют свободные радикалы и помогают организму бороться с оксидативным стрессом, то есть состоянием, когда агрессивных молекул кислорода образуется больше, чем организм успевает обезвредить.

В крупном австралийском исследовании с участием более 8 600 взрослых те, кто ел больше всего овощей и фруктов, не менее 470 г в день, имели на 10% более низкий уровень воспринимаемого стресса, чем те, кто ел меньше 230 г^[9]. Это наблюдение показывает связь, а не доказывает, что именно овощи снизили стресс, но совет есть их больше полезен в любом случае.

Из продуктов стоит обратить внимание на яблоки, ягоды, помидоры, имбирь, пекан и грецкие орехи. Отдельно интересен темный шоколад: в исследовании с 65 здоровыми мужчинами 50 г шоколада с 72% какао за два часа до стресс-теста уменьшили выброс кортизола и адреналина^[10]. Правда, это был однократный эксперимент только с мужчинами, так что шоколадная диета от стресса пока остается мечтой.

Коротко: у магния, омега-3, овощей и фруктов есть определенные доказательства, но эффект небольшой. Их стоит рассматривать как часть общего здорового питания, а не как лекарство от стресса.

Что может повышать кортизол

Полезно знать и обратную сторону. Кофеин повышает кортизол, особенно у людей, которые обычно пьют мало кофе; у постоянных потребителей эта реакция ослабевает, но не исчезает полностью^[11]. Алкоголь тоже связан с более высоким уровнем кортизола: в исследовании с участием более 3 600 людей среднего и старшего возраста у мужчин каждая еженедельная порция алкоголя ассоциировалась с кортизолом на 3% выше^[12].

Еще одна популярная «антистрессовая» добавка, ашваганда, не является едой и несет доказанный риск: описано больше двух десятков случаев поражения печени, изредка тяжелых^[13]. L-теанин из зеленого чая в исследовании улучшил сон и уменьшил тревожность, но уровень кортизола не изменил^[14].

Миф об «усталости надпочечников»

Списки продуктов «против кортизола» часто сопровождает диагноз «усталость надпочечников». Эндокринологическое общество прямо указывает, что научных доказательств существования такого состояния нет^[15]. Настоящие нарушения работы надпочечников, например синдром Кушинга с избытком кортизола, диагностируют с помощью анализов, и лечат их не диетой. Если вас беспокоят постоянная усталость, резкая прибавка в весе или другие симптомы, стоит обратиться к эндокринологу, а не искать ответ в списке продуктов.

Читайте:

Высокий уровень кортизола: что скрывает гормон стресса

Повышенный уровень кортизола может быть естественным ответом на стресс, но его устойчивый рост сигнализируе...

Еда лишь часть решения

То, что мы едим, помогает, но в одиночку со стрессом не справится. Важны и другие привычки. Метаанализ 31 исследования показал, что практики медитации и осознанности заметно снижают уровень кортизола в крови, особенно у людей с хроническими заболеваниями^[16]. Достаточный сон и регулярная физическая активность тоже помогают держать реакцию на стресс под контролем. А если стресс переходит в постоянную тревогу, которая мешает жить, стоит подумать о помощи специалиста, потому что тревожные расстройства поддаются лечению.