Витамин B12

Витамин B12 нужен для образования эритроцитов и работы нервной системы. Его дефицит развивается годами и незаметно, а чаще всего угрожает пожилым людям, веганам и тем, кто долго принимает некоторые лекарства.

Витамин B12, или кобаламин, — единственный витамин, в составе которого есть минерал кобальт. Организм не синтезирует его сам, а в природе B12 производят только микроорганизмы, поэтому человек получает его в основном из продуктов животного происхождения^[1]. Особенность B12 в том, что печень накапливает его про запас: 1–5 мг — это в тысячу раз больше суточной потребности. Поэтому, когда поступление прекращается, симптомы дефицита могут появиться лишь через несколько лет^[1].

Зачем организму B12

Активные формы витамина — метилкобаламин и аденозилкобаламин. Цианокобаламин и гидроксокобаламин, которые используют в добавках и лекарствах, организм превращает в активные^[1]. B12 нужен для:

• Образования эритроцитов. Без B12 клетки костного мозга не могут нормально делиться, и в крови появляются крупные незрелые эритроциты. Так развивается мегалобластная анемия^[2].
• Работы нервной системы. Витамин участвует в образовании миелиновой оболочки нервов. Длительный дефицит может повредить периферические нервы и спинной мозг^[2].
• Синтеза ДНК. Вместе с фолатом (витамином B9) B12 нужен для синтеза ДНК и для превращения гомоцистеина в метионин. Поэтому при дефиците уровень гомоцистеина в крови растёт^[1].

Как B12 усваивается

В пище B12 связан с белками. Сначала желудочная кислота и ферменты высвобождают его, затем витамин соединяется с внутренним фактором — белком, который вырабатывают клетки желудка. Только в таком комплексе B12 всасывается в конечном отделе тонкой кишки^[1][2]. Поэтому проблемы с желудком или кишечником нарушают усвоение, даже если витамина в рационе достаточно.

Из небольшой порции (до 1–2 мкг) усваивается около половины витамина. Когда доза больше, механизм насыщается, и остальное всасывается только пассивно: из 500 мкг — примерно 2%, из 1000 мкг — 1,3%^[1]. Именно поэтому таблетки при дефиците содержат сотни и тысячи микрограммов.

Источники B12 в пище

Больше всего B12 в печени, моллюсках и рыбе, меньше — в мясе, молочных продуктах и яйцах^[1]:

Растительные продукты природного B12 практически не содержат. Для веганского питания надёжные источники — обогащённые продукты (растительное молоко, хлопья, пищевые дрожжи) и добавки^[1].

Читайте:

Веганская диета

Веганская диета — это больше, чем просто отказ от мяса. Она охватывает комплекс экологических, этических и ме...

Сколько B12 нужно

Для взрослых EFSA установило адекватное потребление 4 мкг в сутки. Для беременных норма выше — 4,5 мкг, для кормящих женщин — 5 мкг^[3]:

Обычный смешанный рацион, как правило, обеспечивает это количество: у взрослых в странах ЕС среднее потребление составляет 4,2–8,6 мкг в сутки^[3].

Кто в группе риска дефицита

• Пожилые люди. В зависимости от критериев дефицит B12 выявляют у 3–43% людей пожилого возраста. Часть из них имеет атрофический гастрит: желудок вырабатывает меньше кислоты и внутреннего фактора. В общей популяции он встречается у 2%, а после 65 лет — у 8–9%^[1].
• Люди с пернициозной анемией. Это аутоиммунная болезнь: антитела атакуют внутренний фактор, и B12 из пищи почти не усваивается^[2].
• Веганы и вегетарианцы, которые не употребляют обогащённые продукты или добавки. Особенно уязвимы младенцы на грудном вскармливании, чьи матери — веганки: у них тяжёлый дефицит может развиться в первые месяцы жизни и повредить нервную систему^[1].
• После операций на желудке или кишечнике, в том числе бариатрических, и при болезнях тонкой кишки, например болезни Крона^[1].
• Люди, которые долго принимают лекарства от изжоги. Ингибиторы протонной помпы и блокаторы H2-рецепторов уменьшают высвобождение B12 из пищи. В большом исследовании приём ИПП в течение двух лет и дольше ассоциировался с более высоким риском дефицита B12^[4]. Подробнее о таких лекарствах — в статье о рефлюксной болезни.
• Люди, принимающие метформин. По данным мета-анализа, у пациентов с диабетом на метформине риск дефицита B12 вдвое выше, и он зависит от дозы и длительности лечения. Авторы советуют ежегодно проверять уровень B12^[5]. Подробнее — о сахарном диабете 2 типа.
• Люди, которые вдыхают закись азота («веселящий газ»): она инактивирует B12 и может вызвать неврологические симптомы^[2].

Признаки дефицита

Симптомы нарастают постепенно, и их легко списать на усталость или возраст^[2][1]:

• Проявления анемии: слабость, быстрая утомляемость, одышка, бледность.
• Неврологические симптомы: онемение и покалывание в кистях и стопах, нарушения равновесия и координации, ухудшение памяти.
• Изменения психики: раздражительность, подавленное настроение, в тяжёлых случаях — спутанность сознания и признаки, похожие на деменцию.
• Глоссит — воспалённый, гладкий, покрасневший язык. О других изменениях цвета языка — в отдельной статье.
• Кожа, волосы, ногти: чаще всего гиперпигментация кожи, особенно на кистях, а также изменения волос и ногтей^[6].
• Пищеварение: диарея, сниженный аппетит; возможны головные боли^[2].

Неврологические нарушения могут возникать даже без анемии. Если лечение начать вовремя, они частично проходят и перестают прогрессировать, но восстановление длится месяцы или годы^[2]. Поэтому с обследованием не стоит тянуть.

Читайте:

Анемия: причины, симптомы и лечение

Анемия - это состояние, когда организму не хватает здоровых эритроцитов или они не выполняют свою работу долж...

Как выявляют дефицит

Основной анализ — уровень B12 в сыворотке крови. Выше 300 пг/мл (около 220 пмоль/л) считают нормой, 200–300 пг/мл — пограничным значением, меньше 200 пг/мл — дефицитом^[2]. При пограничных результатах врач может назначить метилмалоновую кислоту и гомоцистеин: при дефиците B12 оба показателя повышены^[2]. В общем анализе крови на дефицит может указывать увеличенный объём эритроцитов. Похожую картину даёт и дефицит фолата, поэтому их проверяют вместе^[2].

Лечение и добавки

Лечение зависит от причины дефицита. При нарушении всасывания (пернициозная анемия, операции на желудке) традиционно используют внутримышечные инъекции: вначале еженедельно, затем — ежемесячно, часто пожизненно^[2].

Большие дозы внутрь тоже работают: когда доза достаточно высокая, часть витамина всасывается пассивно, даже без внутреннего фактора^[2]. Обзор Cochrane показал, что 1000–2000 мкг в сутки внутрь нормализуют уровень B12 в крови так же, как инъекции, хотя качество доказательств низкое^[7]. Дозу и форму (таблетки или инъекции) выбирает врач.

Людям из группы риска, у которых всасывание не нарушено (веганы, пожилые люди), достаточно обогащённых продуктов или обычных добавок. Форма витамина (цианокобаламин или метилкобаламин) для большинства людей значения не имеет^[1].

B12 и беременность

Во время беременности потребность в витамине растёт. В мета-анализе индивидуальных данных более 11 тыс. беременных дефицит B12 ассоциировался с более высоким риском низкой массы тела при рождении, а более низкий уровень B12 — с более высоким риском преждевременных родов. Это наблюдательные данные, и авторы подчёркивают, что нужны рандомизированные исследования^[8]. У матерей детей с дефектами нервной трубки уровень B12 в ряде исследований был ниже, чем в контрольных группах, однако и здесь речь идёт об ассоциации^[9]. Беременным веганкам стоит обсудить добавки B12 с врачом заранее.

Читайте:

Витамин B9

Фолат (витамин B9) нужен для синтеза ДНК, деления клеток и образования эритроцитов. Самая известная его роль — ...

Что говорят исследования о пользе добавок

При доказанном дефиците B12 добавки устраняют анемию, усталость и останавливают поражение нервов. А вот людям без дефицита дополнительная польза от них не доказана:

• Память, настроение, энергия. Мета-анализ 16 рандомизированных исследований (6276 участников) не выявил эффекта B12 отдельно или в комплексе с фолиевой кислотой на когнитивные функции и симптомы депрессии у людей без явного дефицита^[10]. Спортивную выносливость B12 без дефицита тоже не улучшает^[1].
• Сердце и сосуды. B12 снижает гомоцистеин, но добавки B12 отдельно или с другими витаминами группы B не предотвращают инфаркты и не снижают смертность у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или риском их развития^[1].
• Кости. Высокий гомоцистеин в наблюдательных исследованиях связан с переломами, однако по данным мета-анализа 14 рандомизированных исследований (34 700 участников) витамины группы B не уменьшили частоту переломов и не повлияли на минеральную плотность костей. Так что для профилактики остеопороза они не помогают^[11].
• Зрение. В рандомизированном исследовании с участием 5205 женщин с высоким сердечно-сосудистым риском комбинация фолиевой кислоты (2,5 мг), витамина B6 (50 мг) и B12 (1 мг) в течение 7 лет снизила риск возрастной макулярной дегенерации примерно на треть (55 случаев против 82 в группе плацебо)^[12]. Даёт ли такой эффект B12 отдельно, неизвестно.

Распространённые мифы

• «Уколы B12 добавляют энергии всем». Если уровень B12 нормальный, добавки и инъекции не повышают ни энергию, ни выносливость^[1]. Усталость без дефицита имеет другие причины, и их стоит искать.
• «Спирулина — веганский источник B12». В таблетках спирулины преобладает псевдовитамин B12 — соединение, неактивное для человека^[13]. Сушёные водоросли нори содержат некоторое количество активного B12, но его содержание непостоянно^[14]. Надёжные источники для веганов — обогащённые продукты и добавки^[1].
• «Метилкобаламин намного лучше цианокобаламина». Для большинства людей форма витамина в добавках не имеет значения: организм превращает обе в активные^[1].

Безопасность

B12 малотоксичен, поэтому верхний предел безопасного потребления для него не установлен^[1]. Однако инъекции витамина изредка вызывают акне, розацеа, местные аллергические реакции, а очень редко — анафилаксию. Реакции возможны и у людей с чувствительностью к кобальту^[6].

Длительный приём больших доз без показаний — не лучшая идея: пользы они не приносят, а высокий уровень B12 в анализах может маскировать реальную картину. Если вы принимаете метформин или лекарства от изжоги, спросите врача, не пора ли проверить B12.