Что такое сон и почему он важен

Кажется, что ночью организм просто выключается. На самом деле мозг в это время работает по чёткой программе: несколько раз за ночь проходит через разные стадии сна, у каждой из которых свои задачи — от восстановления сил до закрепления воспоминаний^[1].

Когда сна постоянно не хватает, последствия видны не только в усталости. В больших исследованиях люди, которые регулярно спали мало, чаще болели ишемической болезнью сердца и диабетом 2 типа и имели более высокую смертность^[2][3][4].

Почему сон важен

Пока мы спим, организм выполняет работу, на которую днём не хватает времени и ресурса:

• Восстановление тканей. Глубокий медленный сон сопровождается высоким уровнем гормона роста, который участвует в восстановлении тканей, и низким уровнем кортизола^[5].
• Иммунитет. В начале ночного сна растёт выработка провоспалительных цитокинов, которые координируют иммунный ответ. Когда добровольцы спали в ночь после прививки от гепатита A, у них образовывалось заметно больше Т-хелперов, специфичных к вакцине, и антител^[5].
• Память. Во сне мозг закрепляет то, что мы узнали за день^[1].
• Гормоны и обмен веществ. Когда 11 молодых мужчин шесть ночей подряд проводили в постели лишь по 4 часа, у них ухудшилась толерантность к глюкозе, а вечерний уровень кортизола вырос^[6].
• Эмоции. Во время REM-сна всё активнее становится миндалевидное тело, структура мозга, которая обрабатывает эмоции. Зачем нужны сновидения, точно не известно, но, возможно, они помогают переживать эмоции^[1].

Что управляет сном

Когда нам хочется спать, решают две системы^[1]:

• Внутренние часы. Циркадные ритмы задают суточный цикл сна и бодрствования и реагируют на свет. Когда темнеет, шишковидная железа выделяет мелатонин, и нас начинает клонить в сон.
• Давление сна. Чем дольше мы не спим, тем больше в мозге накапливается аденозина, который усиливает сонливость. Кофеин блокирует действие аденозина, поэтому и бодрит.

Засыпание

Засыпание происходит постепенно. На переходном этапе от бодрствования ко сну сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются, иногда с короткими подёргиваниями^[1].

Если заснуть регулярно не удаётся дольше получаса, это может быть признаком бессонницы. В исследованиях количественным критерием бессонницы считают засыпание или бодрствование среди ночи от 31 минуты как минимум три ночи в неделю на протяжении полугода^[7]. Привычка отключаться, едва коснувшись подушки, тоже не всегда хороший знак и может говорить о накопленном недосыпе. Когда 16 молодых людей неделю спали в среднем по 5 часов, днём на тестах они засыпали всё быстрее, а чтобы восстановиться, им понадобились две полные ночи сна^[8].

Стадии сна

Сон состоит из медленного (non-REM) и быстрого (REM) сна. За ночь человек проходит через все стадии примерно 4–6 раз, и в среднем один цикл длится около 90 минут^[9].

• Стадия 1. Переход от бодрствования ко сну длиной в несколько минут. Сон ещё лёгкий, и человек легко просыпается. Именно в это время многие ощущают внезапные вздрагивания тела — гипнические подёргивания. Эта стадия занимает лишь около 5% сна^[10].
• Стадия 2. Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы ещё больше расслабляются, температура тела снижается. В этой стадии мы проводим больше времени, чем в любой другой, около 45% сна^[10][1].
• Стадия 3, глубокий сон. Именно он нужен, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. Самые длинные периоды глубокого сна приходятся на первую половину ночи^[1]. В целом глубокий сон составляет до четверти ночного сна^[10].
• REM-сон. Впервые наступает примерно через 90 минут после засыпания. Глаза быстро двигаются под веками, активность мозга приближается к бодрствованию, а мышцы рук и ног временно парализованы, чтобы мы не «исполняли» свои сны. Ближе к утру периоды REM становятся длиннее^[1]. Первый длится около 10 минут, последний до часа, а в целом REM-сон занимает около четверти ночи^[10].

Для закрепления памяти, скорее всего, нужны и медленный, и быстрый сон^[1]. С возрастом доля REM-сна уменьшается.

Сколько нужно спать

Взрослым рекомендуют регулярно спать не менее 7 часов в сутки^[11]. Для детей рекомендации зависят от возраста^[12][13]:

Потребность во сне немного различается от человека к человеку. Однако, как отмечают эксперты, составлявшие эти рекомендации, привычка спать значительно меньше или больше нормы встречается редко и может говорить о проблемах со здоровьем^[13]. Долгий сон тоже не всегда хорошо: в метаанализах привычка спать больше 8–9 часов связана с более высокими рисками так же, как и короткий сон. Впрочем, долгий сон может быть признаком болезни, а не её причиной^[4][2].

Природно короткая потребность во сне тоже бывает: у некоторых людей её связывают с мутацией гена DEC2^[14].

Короткий дневной сон помогает, если вы не выспались. В исследовании после ограниченного ночного сна лучше всего сработала 10-минутная дрёма: она сразу улучшала бодрость и внимание. После 30-минутного сна люди сначала чувствовали себя хуже из-за сонной инерции и лишь потом становились бодрее^[15].

Читайте:

Когда ложиться спать: как составить режим сна

Во сколько ложиться спать, зависит от того, когда вам нужно вставать, сколько сна требуется в вашем возрасте и...

Чем грозит недостаток сна

Даже кратковременный недосып ощутимо ухудшает внимание. В метаанализе 70 исследований сильнее всего страдало простое внимание — появлялись провалы, когда человек на мгновение «отключается» и не реагирует, — а также скорость реакции и рабочая память^[16].

Когда недосып нарастает, появляется микросон: эпизоды в несколько секунд, когда человек засыпает, сам того не замечая. За рулём это смертельно опасно. На скорости около 90 км/ч автомобиль за это время проезжает почти 100 метров, которые водитель не контролирует. По оценке NHTSA, только в 2017 году сонные водители стали участниками около 91 тысячи ДТП, в которых погибли почти 800 человек^[17]. Так же опасен микросон во время работы с техникой.

Недосып меняет и аппетит. У 12 здоровых молодых мужчин после двух ночей с 4 часами сна уровень лептина, гормона сытости, снизился на 18%, а грелина, гормона голода, вырос на 28%. Голод усилился на 24%, особенно к калорийной и углеводной еде^[18].

Страдает и защита от инфекций. Когда 164 здоровым добровольцам закапывали в нос вирус простуды, те, кто перед этим спал меньше 6 часов за ночь, имели примерно вчетверо более высокие шансы заболеть, чем те, кто спал больше 7 часов^[19].

Если недосып становится привычкой, растут долгосрочные риски. В метаанализах проспективных исследований короткий сон был связан с:

• более высокой смертностью — на 12%^[4];
• ишемической болезнью сердца — на 48%, и инсультом — на 15%^[2];
• гипертонией, на 17%^[20];
• фибрилляцией предсердий, самым распространённым нарушением ритма сердца, на 21%^[21];
• диабетом 2 типа — на 28% при сне 5–6 часов и меньше; трудности с засыпанием повышали риск на 57%^[3]. Подробнее — в статье «Как сон влияет на уровень глюкозы».

Люди, которые спят мало, чаще имеют ожирение: у взрослых шансы выше на 55%, у детей — на 89%. Но это в основном одномоментные исследования, поэтому что из чего следует, сказать трудно^[22]. А бессонница примерно вдвое повышает риск депрессии у людей, которые раньше ею не болели^[23].

Нарушения сна, в частности бессонница, связаны также с:

• тревожными расстройствами: у людей с бессонницей шансы заболеть примерно втрое выше^[24];
• суицидальными мыслями и попытками: риск в 2–3 раза выше, и эта связь не объясняется одной лишь депрессией^[25];
• деменцией: у пожилых людей с бессонницей риск выше на 53%^[26].

Отсыпаться на выходных не спасает. В исследовании, где участники пять дней подряд спали по 5 часов, а на выходных — сколько хотели, после возвращения к короткому сну чувствительность к инсулину всё равно снизилась на 9–27%, а вес вырос^[27].

Расстройства сна

Международная классификация расстройств сна выделяет семь основных групп^[28]:

• Бессонница. Трудности с засыпанием, частые или ранние пробуждения, из-за которых страдает день.
• Расстройства дыхания во сне. Самое распространённое — обструктивное апноэ сна, при котором дыхание повторно останавливается. Часто его сопровождает громкий храп.
• Гиперсомнии центрального происхождения. Сильная дневная сонливость при нормальной продолжительности сна, например нарколепсия.
• Нарушения циркадного ритма. Внутренние часы не совпадают с нужным расписанием, как при смене часовых поясов или посменной работе.
• Двигательные расстройства во сне. Например, синдром беспокойных ног или бруксизм.
• Парасомнии. Нежелательные действия и переживания во сне: снохождение, ночные ужасы, кошмары, расстройство поведения в фазе REM, когда человек «разыгрывает» свои сны.
• Другие расстройства сна.

Если проблемы со сном длятся и мешают днём, стоит обратиться к врачу^[1].

Читайте:

Нарушения сна: виды и лечение

Расстройства сна: что такое апноэ, бессонница, нарколепсия, ночные страхи, синдром беспокойных ног, сонный па...

Все, что нужно знать о бессоннице

Бессонница, или инсомния: чем она отличается от обычного недосыпа, какие бывают виды и причины, как она проявл...

Как улучшить сон

• Соблюдайте режим. Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время, даже на выходных^[1].
• Ложитесь, когда хочется спать. Если заснуть не удаётся, встаньте и займитесь чем-то спокойным, а в постель вернитесь, когда появится сонливость. Кровать оставляйте для сна: не работайте в ней и не смотрите телевизор. Этот подход, контроль стимулов, Американская академия медицины сна советует как отдельный метод лечения хронической бессонницы^[29].
• Двигайтесь днём. Регулярные физические нагрузки помогают немного быстрее засыпать и дольше спать, а сон кажется качественнее^[30]. Тренировки вечером обычно сну не вредят, но интенсивная нагрузка, закончившаяся меньше чем за час до сна, может его ухудшить^[31].
• Ограничьте кофеин, никотин и алкоголь вечером^[1]. Алкоголь помогает быстрее заснуть, но делает беспокойной вторую половину ночи, а в умеренных и больших дозах уменьшает долю REM-сна^[32].
• Отложите экраны. Когда люди читали перед сном книгу с экрана, а не бумажную, они дольше засыпали, мелатонин у них выделялся позже, а утром они были менее бодрыми^[33].
• Создайте условия. Тёмная, тихая и прохладная спальня, расслабляющий ритуал перед сном^[1]. Какая температура лучше всего для сна.
• Не наедайтесь на ночь. Тяжёлой и обильной еды лучше избегать за несколько часов до сна, лёгкий перекус допустим^[34]. Много жидкости вечером заставляет чаще вставать ночью в туалет^[35].
• Следите за весом. При ожирении жировые отложения на шее могут перекрывать верхние дыхательные пути и вызывать апноэ сна, а здоровый вес помогает его предотвратить^[36].

Бессонница и снотворные

Европейские рекомендации советуют лечить хроническую бессонницу прежде всего когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-Б) — в любом возрасте, в том числе при других болезнях, очно или в цифровом формате^[37].

Если КПТ-Б помогает недостаточно, врач может назначить лекарства^[37]:

• Бензодиазепины и похожие на них препараты («Z-препараты»), низкие дозы седативных антидепрессантов. Короткими курсами до 4 недель.
• Антагонисты орексиновых рецепторов. Можно применять до 3 месяцев, а иногда и дольше.
• Мелатонин пролонгированного действия. До 3 месяцев людям от 55 лет.

Антигистаминные средства, антипсихотики, мелатонин быстрого действия и растительные средства, в частности валериану, для лечения бессонницы не рекомендуют^[37]. Безрецептурные антигистаминные средства вроде дифенгидрамина могут вызывать сухость во рту, носу и горле, сонливость и головокружение^[38]. Когда принимать мелатонин.