Как улучшить память: 7 игр и занятий

В 2007 году канадские исследователи изучили карты 184 пациентов клиники памяти с диагнозом деменции и заметили: у тех, кто всю жизнь говорил на двух языках, симптомы появились в среднем на 4 года позже, чем у одноязычных^[1]. Память зависит от многих факторов: природных способностей и генетики, состояния здоровья, уровня физической активности и даже эмоционального фона. С возрастом запоминать большие объемы новой информации часто становится труднее, однако мозг сохраняет способность меняться на протяжении всей жизни. Чтобы эта способность работала, ему нужны упражнения и занятия, которые заставляют создавать и закреплять новые нейронные связи. Это помогает поддерживать память и замедлять возрастные изменения мозга, то есть является частью антиэйджинга.

Регулярная тренировка памяти может помочь и в противодействии деменции. Гарантированной защиты от возрастных изменений мозга нет, но существует понятие когнитивного резерва: образование, сложная работа и интеллектуальный досуг позволяют части людей дольше сохранять ясность мышления даже при наличии изменений в мозге^[2]. В исследовании с участием 469 человек старше 75 лет чтение, настольные игры, игра на музыкальных инструментах и танцы были связаны с более низким риском деменции на протяжении примерно 5 лет наблюдения^[3]. Это наблюдательные данные, поэтому игры и новые навыки разумно считать вкладом в здоровье мозга, без гарантий.

Читайте:

Виды памяти: чем они отличаются

Имя знакомого, дорога домой и умение ездить на велосипеде сохраняются по-разному. Почему можно забыть одно, н...

1. Изучение нового языка

Активизация различных участков мозга

Изучение нового языка задействует сразу несколько систем мозга. Освоение словарного запаса, грамматических конструкций и произношения активизирует слуховые, зрительные и моторные участки мозга. Вы тренируете память, когда запоминаете новые слова или грамматические конструкции, и развиваете ассоциативное мышление, связывая понятия с родным языком. Даже неделя интенсивного курса гэльского языка улучшила переключение внимания у участников в возрасте от 18 до 78 лет, а через 9 месяцев улучшение сохранялось у тех, кто практиковался не меньше 5 часов в неделю^[4].

Насчет защиты от деменции данные противоречивы. В метаанализе проспективных исследований (5527 двуязычных участников) двуязычие не снижало риск деменции: отношение шансов 0,96^[5]. Другой метаанализ пришел к выводу, что двуязычие скорее отодвигает возраст появления симптомов болезни Альцгеймера, чем предотвращает саму болезнь^[6]. То есть новый язык полезен как сложное занятие, но не как прививка от деменции.

Пример применения

Хорошим первым шагом может стать мобильное приложение (Duolingo, Babbel и т. п.), где обучение превращается в игру. Каждый урок предполагает конкретные задания: распознавание слов на слух, построение предложений, повторение словосочетаний за диктором. Регулярная практика поддерживает мозговую активность и тренирует память. Главное не откладывать учебу «на потом» и выделять 15–20 минут ежедневно.

Социальный фактор

Если найти языковые клубы или онлайн-сообщества, где можно практиковаться в разговоре с носителями языка, эффект для мозга будет еще лучше. Так когнитивная нагрузка сочетается с социальной активностью, которая улучшает эмоциональное состояние и усиливает мотивацию продолжать обучение.

2. Шахматы

Влияние на стратегическое мышление

Шахматы требуют логики, анализа и просчета на несколько ходов вперед. Игрок постоянно держит в голове, какие ходы уже сделаны и какие варианты открыты дальше. Умение быстро воспроизводить позиции фигур и просчитывать контратаки соперника нагружает оперативную и кратковременную память.

Однако навыки, натренированные за шахматной доской, плохо переносятся на другие сферы. Метаанализы шахматных и музыкальных занятий для детей показали малые или умеренные эффекты, которые уменьшались тем сильнее, чем качественнее было проведено исследование^[7]. Для пожилых людей картина немного оптимистичнее: в метаанализе традиционных настольных игр (шахматы, го, маджонг и др.) они улучшали общие показатели когнитивных тестов, а шахматы повышали качество жизни^[8].

Практические аспекты игры

Присоединиться к шахматному сообществу можно как офлайн, так и через онлайн-сервисы. Новичкам пригодятся интерактивные уроки или простые компьютерные программы, которые показывают, как ходят фигуры, и подсказывают стратегии. Со временем, когда уровень игры вырастет, попробуйте играть с людьми разного уровня, чтобы разнообразить опыт. Ключевым фактором остается регулярность: несколько партий в неделю держат в тонусе внимание и логическое мышление.

3. Игра на музыкальных инструментах

Вовлечение многих отделов мозга

Музыка одновременно является искусством и сложным когнитивным упражнением. Исполняя мелодию, человек задействует слуховую кору, участки, управляющие движениями рук (или губ, если речь о духовых инструментах), а также память, нужную для запоминания нот и последовательностей аккордов. Такая деятельность вовлекает широкую сеть нейронных путей.

Читайте:

Польза музыки при синдроме дефицита внимания и гиперактивности

Польза музыки при синдроме дефицита внимания и гиперактивности: как музыкальные занятия влияют на мозг, вним...

Результаты для памяти

Во время разучивания и исполнения композиций нужно непрерывно удерживать в сознании ритм, темп, последовательность нот. Это нагружает кратковременную память и вырабатывает быстрые навыки воспроизведения информации, когда вы мгновенно переходите от одного аккорда к другому. Игра на инструменте часто приносит удовольствие и снижает уровень стресса, а это положительно влияет на работу мозга. В исследовании 157 пар близнецов, из которых заболел только один, тот, кто играл на музыкальном инструменте, имел примерно втрое меньшие шансы на деменцию или когнитивные нарушения (отношение шансов 0,36)^[9]. Вместе с тем в метаанализе почти 7000 детей музыкальные занятия после учета качества исследований не улучшали ни других когнитивных навыков, ни школьной успеваемости^[10].

Советы для начала

Если раньше вы никогда не играли, начните с простых композиций или базовых упражнений. В интернете множество обучающих материалов и видеоуроков. Занятия по 15–30 минут в день дадут лучший результат, чем эпизодические долгие занятия раз в месяц.

4. Карточные игры

Кратковременная память в действии

Популярные карточные игры, например бридж, покер или сложные пасьянсы, нагружают память и умственные навыки. Игроку нужно держать в уме, какие карты уже «вышли», каковы вероятности выпадения нужных комбинаций и что может быть на руках у соперника. Это тренирует кратковременную память и способность быстро обрабатывать информацию. Шотландское исследование, которое наблюдало за 1091 человеком с 11 до 79 лет, показало: те, кто чаще играл в настольные и карточные игры без экрана, имели более высокие когнитивные показатели в 70 лет и меньше теряли память в период с 70 до 79 лет, даже с учетом интеллекта в детстве, образования и здоровья^[11].

Аналитические преимущества

Кроме запоминания, такие игры требуют оценивать риск, делать логические выводы и быстро менять стратегию, если оппонент показывает более сильные карты. Эти навыки помогают и в повседневной жизни: легче сосредоточиться, выделять главное, систематизировать данные за короткое время.

Социальный аспект

В карты часто играют в компании. Коллективная игра развивает коммуникативные способности и создает дружескую атмосферу, которая снижает уровень стресса, а более спокойный мозг лучше справляется с когнитивными задачами.

5. Физическая активность

Роль в сохранении памяти

Физические упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и для мозга. Улучшение кровообращения улучшает доставку кислорода и питательных веществ к нейронам. Кроме того, во время двигательной активности вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и помогают снизить стресс. В рандомизированном исследовании с участием 120 пожилых людей год аэробных тренировок увеличил объем гиппокампа на 2% (это примерно возрастная потеря за 1–2 года) и улучшил пространственную память^[12]. Метаанализ 36 исследований с участием людей старше 50 лет подтвердил пользу упражнений для когнитивных функций; лучшие результаты давали занятия по 45–60 минут как минимум умеренной интенсивности^[13].

Примеры практик

Для когнитивных функций особенно интересны йога, тайцзи и танцы. Йога и тайцзи требуют концентрации на дыхании и плавных движениях, заставляя мозг синхронизировать тело и разум; тайцзи среди других видов нагрузки улучшало когнитивные показатели в том же метаанализе^[13]. Танцы, помимо физической нагрузки, требуют запоминать последовательность движений, взаимодействовать с партнером и подстраиваться под ритм музыки. В упомянутом исследовании досуга пожилых людей именно танцы оказались единственной физической активностью, связанной с более низким риском деменции^[3]. Для начала подойдет и обычная ходьба.

Связь со стратегическим мышлением

Даже в командных играх вроде футбола или баскетбола нужно «читать» игру, принимать быстрые решения и помнить о позициях партнеров и соперников. Это тренирует кратковременную память и реакцию. Основное правило: регулярность занятий и разумное чередование нагрузки с отдыхом.

6. Ментальная арифметика

Скорость мышления

Когда мы считаем в уме без калькулятора, мозг удерживает числа и промежуточные результаты, одновременно выполняя разные операции. Такое занятие держит мозг «в форме», нагружая рабочую память и скорость обработки информации.

Практическое внедрение

Приучите себя подсчитывать сдачу после покупки. Если это слишком легко, переходите к более сложным примерам: вычислите проценты от определенной суммы или подсчитайте, сколько времени осталось до запланированного события, глядя только на часы. Постепенное усложнение задач сохраняет тот уровень сложности, который нужен мозгу для развития. Помните, что натренированный навык больше всего улучшается сам: вы будете считать быстрее, но на другие виды памяти эффект слабее^[14].

7. Викторины и интеллектуальные квесты

Мотивация к познанию

Викторины заставляют мозг искать в памяти уже усвоенные факты, анализировать их и связывать с поставленными вопросами. Так работает и кратковременная, и долговременная память. Само припоминание хорошо закрепляет знания: студенты, которые несколько раз проверяли себя по тексту, через неделю помнили его значительно лучше, чем те, кто столько же раз его перечитывал^[15]. Тематика может быть любой: история, география, музыка, кино или научные открытия.

Коллективные форматы

Во многих городах регулярно проходят «паб-квизы» и интеллектуальные игры для команд. Здесь сочетаются социальный и соревновательный аспекты, что добавляет мотивации. Мозг получает и интеллектуальную, и эмоциональную подпитку, ведь нужно мгновенно вспоминать факты, договариваться с партнерами по команде и реагировать на действия соперников.

Дополнительные советы для эффективной тренировки памяти

Разнообразие занятий

Специалисты советуют избегать рутины: если изо дня в день выполнять одно и то же, мозг быстро адаптируется, и нагрузка на него падает. Шахматы в понедельник, языковая практика во вторник, музыка по средам: такое расписание заставляет переключаться между разными сферами знаний и навыков. Лучше всего работает действительно новое и сложное. В исследовании Synapse Project пожилые люди, которые 3 месяца учились шить лоскутные одеяла или цифровой фотографии в среднем по 16,5 часа в неделю, улучшили эпизодическую память, а участники только социальных встреч или легких заданий такого эффекта не получили^[16].

Что говорят исследования о «тренажерах для мозга»

Коммерческие программы с играми для мозга улучшают результаты прежде всего в тех же упражнениях, слабее в похожих задачах и почти не влияют на повседневную память^[14]. В 2016 году производитель Lumosity согласился выплатить 2 млн долларов, чтобы урегулировать претензии Федеральной торговой комиссии США: реклама обещала защиту от деменции и болезни Альцгеймера без научных доказательств^[17]. В испытании ACTIVE через 10 лет эффект тренировок мышления и скорости обработки информации сохранялся, а тренировка памяти уже не давала преимущества в тестах памяти^[18].

Коротко: каждая игра лучше всего тренирует саму себя, поэтому для памяти лучше сочетать новые сложные навыки и движение, чем часами играть в одно приложение.

Оставаться любознательным

Любое обучение держится на любопытстве и желании познавать новое. Чем больше вы стремитесь открыть новые факты или освоить новые умения, тем активнее остается ваш мозг. Книги, образовательные видео, тематические лекции или мастер-классы помогают закреплять прочные нейронные связи.

Контроль стресса и качество сна

Стресс может существенно ослаблять память: длительное воздействие гормонов стресса, в частности кортизола, сказывается на гиппокампе, структуре мозга, которая отвечает за формирование новых воспоминаний^[19]. Не менее важен сон: во время глубокого медленного сна мозг «проигрывает» новые воспоминания и переносит их в долговременную память^[20]. Поэтому вовремя отдыхайте, высыпайтесь, используйте методы релаксации вроде дыхательных практик или прогулок на свежем воздухе. Без полноценного отдыха мозг не сможет эффективно обрабатывать и сохранять новую информацию.