Одиночество: причины, последствия для здоровья и как преодолеть

По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), одиночество затрагивает каждого шестого человека в мире, а с ним и социальной изоляцией связывают более 871 тысячи смертей в год, то есть около 100 ежечасно^[1]. При этом одиноким человек может чувствовать себя и в шумной толпе, и на семейном празднике, и в офисе, где весь день кто-то рядом. Оно появляется после утраты, переезда, перемен в жизни или незаметно, среди будничных дел. Игнорировать его не стоит: за молчаливым присутствием одиночества часто скрываются тревога, депрессия, проблемы с сердцем и сном.

Что такое одиночество и почему оно опасно

ВОЗ определяет одиночество как болезненное чувство, которое возникает из-за разрыва между теми отношениями, которых человеку хочется, и теми, что у него есть на самом деле. Социальная изоляция означает другое: объективную нехватку контактов^[1]. Поэтому одиночество может подкрасться даже тогда, когда кажется, что все хорошо: друзья рядом, есть работа, есть семья. В быту это описывают просто: «не с кем по-настоящему поговорить».

Миф: одинок тот, кто живет один или редко видится с людьми. На самом деле: человек, который живет один, может чувствовать себя вполне связанным с другими, а человек среди семьи может остро страдать от одиночества. Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) различают эмоциональное одиночество (нет близкого человека, партнера или настоящего друга), социальное (нет компании, с кем провести время или разделить увлечения) и экзистенциальное (ощущение, что ты один, даже в комнате, полной знакомых)^[2].

Само по себе одиночество не является болезнью или диагнозом. Время от времени его переживает каждый, и часто оно проходит. Риски появляются тогда, когда оно длится долго: такое одиночество называют хроническим. В обзоре 148 исследований, охвативших более 300 тысяч человек, участники с более крепкими социальными связями имели на 50% более высокие шансы прожить дольше за период наблюдения^[3].

На психику одиночество тоже давит. Человек может потерять интерес к любимым занятиям, замыкаться в себе, испытывать постоянную тревогу. По данным ВОЗ, одинокие люди вдвое чаще заболевают депрессией^[1]. Исследователи описывают и замкнутый круг: одиночество усиливает настороженность к людям, а она еще больше отдаляет от них^[4]. Поэтому чем дольше длится одиночество, тем труднее его разорвать.

Именно поэтому полезно вовремя распознать сигналы. Если вечера кажутся пустыми, разговоры не приносят радости, а встречи только подчеркивают ощущение чуждости, это может быть знак, что пора что-то менять.

Основные причины одиночества сегодня

Мир изменился. Мы реже собираемся на вечерние посиделки во дворе и редко звоним друг другу без повода. Вместо этого пишем короткие сообщения или просматриваем чужие жизни в соцсетях. Кажется, что мы постоянно на связи, но ощущение близости от этого не растет.

Причин, которые способствуют одиночеству, несколько:

• Социальные сети: ленты создают иллюзию активного общения, но часто заменяют настоящие разговоры. Человек наблюдает за другими, но не участвует в живом обмене эмоциями. В метаанализе 32 исследований среди студентов зависимость от соцсетей была связана с большим одиночеством, тревогой и депрессией, хотя эта связь слабая и не доказывает, что причина именно в сетях^[5]. NHS добавляет еще одну ловушку: люди показывают в интернете в основном хорошее, поэтому сравнение себя с ними может усиливать одиночество^[2].
• Переезды и миграция: многие переезжают в другой город или страну. Разрыв старых связей и трудности с построением новых часто приводят к глубокому ощущению изоляции.
• Распад семейных связей: современный ритм жизни приводит к тому, что даже самые близкие родственники общаются все реже. Семейные обеды и долгие разговоры постепенно становятся редкостью.
• Карьера и перегрузка работой: погоня за успехом заставляет жертвовать временем для личных контактов. Отдых вытесняют дедлайны, а вечера дома проходят за рабочей почтой.
• Изменения в восприятии общения: у младших поколений близость часто заменяют «лайки» и быстрые переписки, которые не всегда дают настоящее ощущение поддержки. Миф: одиночество в основном проблема пожилых людей. На самом деле: по данным ВОЗ, одинокими себя называют 17–21% людей в возрасте 13–29 лет, и самые высокие показатели именно среди подростков^[1].

Одиночество часто запускают и отдельные жизненные события: утрата близкого человека или разрыв отношений, поступление в университет, уход за новорожденным, долгая болезнь, из-за которой человек подолгу лежит в больнице или не может выйти из дома, постоянный уход за больным родственником^[2]. Иногда же очевидной причины нет вовсе.

Бывает, что большое количество «знакомств» вместо нескольких настоящих друзей только усиливает чувство одиночества. От него спасают глубина и искренность контактов, и их число здесь мало что решает.

Как одиночество влияет на здоровье

Одиночество сказывается и на теле. Когда человек чувствует себя изолированным, организм реагирует так, будто оказался под угрозой. В крупном исследовании взрослых в Швейцарии почти четверть населения оказались лишь частично интегрированными в общество или изолированными, и такие люди любого возраста значительно чаще оценивали свое здоровье как плохое, имели проблемы с опорно-двигательным аппаратом и умеренную или тяжелую депрессию^[6]. Один из возможных механизмов связан с гормонами стресса: у пожилых людей одиночество накануне было связано с более высоким утренним подъемом кортизола на следующий день^[7].

Последствия одиночества для здоровья могут быть серьезными:

• Сердце и сосуды: в обзоре длительных наблюдательных исследований плохие социальные связи были связаны с риском ишемической болезни сердца на 29% выше, а инсульта на 32% выше^[8]. У людей 50–68 лет более высокое одиночество на старте предсказывало больший рост систолического (верхнего) давления в течение следующих четырех лет независимо от других факторов риска^[9]. Такой постепенный подъем давления с годами может перейти в артериальную гипертензию (в быту «гипертонию»).
• Тревога и депрессия: одиночество тесно связано с подавленным настроением, тревожностью и потерей интереса к жизни. В трехлетнем наблюдении людей 50–67 лет одиночество и депрессивные симптомы усиливали друг друга^[10].
• Иммунная система: у первокурсников, которые чувствовали себя одинокими в течение семестра, прививка от гриппа давала более слабый ответ антител на один из компонентов вакцины^[11]. В опыте с закапыванием вируса в нос люди с наименьшим количеством типов социальных связей (1–3) в 4,2 раза чаще заболевали простудой, чем те, у кого их было шесть и больше^[12].
• Проблемы со сном: в метаанализе 27 исследований одинокие люди чаще жаловались на нарушенный сон, хотя его продолжительность от одиночества не зависела^[13]. Сон становится поверхностным и беспокойным.
• Ускоренное старение: хронический стресс истощает ресурсы организма. В исследовании более 2300 людей старшего возраста одиночество и особенно длительная социальная изоляция были связаны с ускоренным биологическим старением по «эпигенетическим часам» (изменениям в ДНК, которые отражают биологический возраст)^[14]. Это связь, а не доказательство, что одиночество само старит кожу или органы.
• Память и мышление: в метаанализе данных более 600 тысяч человек одиночество повышало риск деменции примерно на 31%, даже с учетом депрессии и изоляции^[15].

Когда тело постоянно живет в режиме «тревоги», ресурсы истощаются, и со временем даже простые повседневные дела требуют сверхусилий. Большинство этих данных получено из наблюдательных исследований, поэтому одиночество лучше считать фактором риска, который можно изменить.

Коротко: вредит прежде всего длительное одиночество, отдельные вечера наедине с собой здоровью не угрожают. Его связывают с более высоким риском болезней сердца, инсульта, депрессии и деменции, поэтому оно заслуживает такого же внимания, как и другие привычки, влияющие на здоровье.

Почему люди чувствуют одиночество даже среди других

Иногда одиночество приходит именно тогда, когда вокруг куча людей. Вечеринка, семейный праздник, даже работа в офисе могут оставлять странное ощущение пустоты внутри. Почему так происходит?

Количество контактов само по себе не гарантирует эмоциональной связи. Можно иметь сотни знакомых в телефонной книге и никого, с кем можно по-настоящему поговорить о важном. Часто люди скрывают настоящие чувства, поддерживают поверхностные разговоры и остаются со своими переживаниями наедине. Так бывает даже рядом с партнером: одиночество в браке знакомо многим парам.

Есть несколько основных причин, почему люди чувствуют себя одинокими среди других:

• Нехватка глубокого общения: много разговоров, но мало настоящего понимания и поддержки.
• Страх быть отвергнутым: люди боятся показать свою уязвимость, поэтому держат эмоциональную дистанцию. Одиночество само усиливает эту настороженность: мозг начинает ждать от людей угрозы и чаще видит отказ там, где его нет^[4].
• Различия в ценностях: даже среди друзей или коллег бывает трудно найти того, кто действительно разделяет твои взгляды и убеждения.
• Внутренняя неуверенность: люди с низкой самооценкой могут чувствовать себя чужими даже тогда, когда окружение их принимает.

Одиночество среди других особенно болезненно. Оно создает иллюзию, что проблема в самом человеке, хотя часто дело в отсутствии настоящей эмоциональной связи. И это можно изменить, если обратить внимание на качество контактов.

Как распознать первые признаки одиночества

Одиночество редко появляется внезапно, как гром среди ясного неба. Чаще оно подкрадывается постепенно, незаметно меняя настроение, привычки и даже отношение к себе и другим.

Вот сигналы, которые могут указывать на начало одиночества:

• Ощущение эмоциональной пустоты: даже когда день наполнен делами, внутри остается ощущение, что чего-то не хватает.
• Нехватка радости от общения: встречи с друзьями или семьей больше не приносят удовольствия, кажутся формальными или изматывающими.
• Ощущение отчуждения: становится трудно находить общий язык даже с близкими людьми.
• Снижение интереса к привычным занятиям: хобби, которые когда-то приносили удовольствие, больше не радуют.
• Постоянное желание избежать разговоров: хочется изолироваться, остаться дома, отказаться от приглашений или появляется волнение перед каждой встречей.
• Изменения в повседневных привычках: NHS среди признаков одиночества называет ситуации, когда человек перестает готовить для себя, заботиться о внешности, вставать утром, а также хуже засыпает или чаще просыпается ночью^[2].

Если подобные ощущения становятся частыми спутниками, это серьезный сигнал. Чем раньше человек заметит эти изменения и попробует действовать, тем легче будет вернуться к внутреннему равновесию.

Как самостоятельно преодолеть одиночество

Бороться с одиночеством сложно, особенно если сил и вдохновения нет. Однако маленькие шаги, сделанные честно перед собой, способны изменить очень многое. Ждать, что все решится само собой, не стоит: лучше начать действовать, даже если сначала это неудобно или страшно.

Вот несколько способов помочь себе, большинство из которых советует и NHS^[2]:

• Вернуть старые связи: иногда достаточно написать старому другу или позвонить родственнику, с которым давно не общались. Один теплый разговор может напомнить, что ты не один. Регулярные короткие разговоры помогают и тому, кому вы пишете.
• Выйти за пределы комфорта: попробовать новое хобби, записаться на курсы, занятия йогой, хор или кружок рисования. Общие интересы быстро объединяют людей, а регулярные встречи одной и той же группы дают время познакомиться ближе. Если завести дружбу никак не удается, полезно разобраться, почему не получается найти друзей.
• Больше времени проводить офлайн: живой разговор не заменит ни одна соцсеть. ВОЗ советует убирать телефон во время разговора, здороваться с соседями и чаще узнавать, как дела у друзей, которым сейчас трудно^[1].
• Учиться открываться постепенно: не нужно сразу рассказывать всем о своих страхах и боли. Достаточно начать с малого: искренняя улыбка, заинтересованность, теплый вопрос могут стать мостиком к более глубоким отношениям.
• Помогать другим: волонтерство дает новые знакомства и ощущение, что ты нужен. А если вы знаете кого-то, кто тоже чувствует себя одиноким, обратитесь к нему первым: это может облегчить состояние вам обоим.
• Не бояться просить поддержки: обращение к психологу или участие в группе поддержки говорят о силе. Иногда профессиональная помощь дает тот толчок, который самостоятельно найти трудно.

Лучше всего в исследованиях работают подходы, которые меняют именно привычку думать о людях: ожидание, что тебя отвергнут, склонность замечать в разговоре только холодность^[16]. В метаанализе 28 рандомизированных исследований психологические вмешательства, чаще всего когнитивно-поведенческая терапия, уменьшали одиночество с небольшим или умеренным эффектом^[17]. Не нужно ставить себе задачу изменить все за один день: маленькие шаги и регулярность дают лучший результат.

Коротко: новые знакомства помогают, когда человек готов им доверять. Поэтому кроме поиска компании полезно замечать собственные мысли вроде «я никому не интересен» и проверять, сбываются ли они.

Почему качество отношений важнее количества

Легко попасть в ловушку «количества». Много подписок, сотни контактов в телефоне, десятки знакомых на работе, и кажется, что человек никогда не останется один. Но когда наступает трудная минута, оказывается, что написать или позвонить некому. Тогда становится понятно: от одиночества спасает качество знакомств.

Это видно и в данных. В упомянутом обзоре 148 исследований самым слабым показателем был простой признак «живет один или с кем-то», а самую сильную связь с продолжительностью жизни имела вовлеченность человека в разные отношения и сообщества^[3]. Настоящая эмоциональная связь возникает тогда, когда есть доверие, взаимопонимание и искренность. Одного-двух близких друзей может быть достаточно для поддержки в трудные моменты, тогда как десятки поверхностных контактов оставляют ощущение пустоты.

Чем отличаются настоящие отношения:

• Взаимная поддержка: вы можете обратиться друг к другу без страха быть осмеянными или отвергнутыми. Если же поддерживает всегда только одна сторона, такая односторонняя дружба может оставлять после себя еще большее одиночество.
• Честность и принятие: вам не нужно притворяться кем-то другим, чтобы оставаться важным для этого человека.
• Общие ценности: даже если взгляды на некоторые вещи разные, основные принципы и уважение остаются неизменными.

Иногда достаточно одного настоящего друга, чтобы чувствовать себя поддержанным. Так что время и силы лучше вкладывать именно в такие отношения, вместо того чтобы гнаться за количеством знакомств.

Может ли одиночество быть заразным

Звучит странно, но данные длительного наблюдения за жителями американского города Фрамингем (Фрамингемское исследование сердца) показали: одиночество в социальных сетях людей образует скопления и распространяется до трех «рукопожатий» от человека^[18]. То есть оно может передаваться и другу друга. Через друзей одиночество распространялось сильнее, чем через родственников, и заметнее среди женщин. Одинокие люди чаще оказывались на периферии сети, где связей меньше всего. Вероятно, мы неосознанно перенимаем настроения тех, с кем проводим много времени, а одинокий человек постепенно отдаляется от других.

Это вовсе не значит, что нужно избегать людей, которые переживают трудные времена. Авторы исследования делают противоположный вывод: помощь именно тем, кто оказался на краю сообщества, защищает всю сеть от распада^[18]. Важно поддерживать таких людей, но при этом беречь себя: следить за собственным состоянием, восстанавливать силы и иметь другие источники тепла и общения.

Когда стоит обратиться за помощью

Желание справиться с одиночеством самостоятельно вполне естественно. Но бывают моменты, когда поддержка извне становится необходимой, и в этом нет ничего плохого. Наоборот, это проявление заботы о себе.

Вот ситуации, когда стоит всерьез задуматься об обращении за помощью:

• Чувство безысходности длится неделями: настроение не улучшается, даже когда появляются возможности для общения или новых впечатлений.
• Появляются признаки депрессии: потеря интереса ко всему, постоянная усталость, нарушения сна, мысли о собственной никчемности или безнадежности.
• Нарушается повседневная жизнь: одиночество мешает работать, учиться, общаться даже на базовом уровне.
• Появляются тревожные мысли: кажется, что ничто уже не изменится к лучшему, или возникают мысли, что жизнь потеряла смысл.

В таких случаях обращение к психологу или психотерапевту может стать первым шагом к возвращению себя. Специалист помогает лучше разобраться в себе, изменить привычные мысли, которые отдаляют от людей, и научиться по-другому строить отношения. Чаще всего в исследованиях одиночества применяли когнитивно-поведенческую терапию^[17]. Если одиночество переплелось с душевной болью, тревогой или депрессией, врач или психотерапевт поможет подобрать лечение.

Если появляются мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред, говорите об этом уже сейчас. В опасности звоните 112 или 103. Поговорить с психологом можно на линии Национальной психологической ассоциации Украины 0 800 100 102 (ежедневно с 9:00 до 5:00 утра)^[19]. Национальная горячая линия «Ла Страда-Украина» работает по номеру 116 123 с мобильного или 0 800 500 335, а дети и молодежь могут обратиться по номеру 116 111 или 0 800 500 225^[20]. Заранее составленный план безопасности поможет пережить самые трудные минуты.

Читайте:

Что делать, когда не хочется жить, но и не хочется умирать

Когда не хочется жить, но и не хочется умирать: что означает такое состояние, чем пассивные мысли о смерти отл...