Повышает ли кофе кортизол

Кофе действительно повышает кортизол, «гормон стресса», особенно у тех, кто пьет его редко. Насколько сильно, вредно ли это, помогает ли кофе без кофеина и как сократить количество чашек без головной боли.

Для многих утро начинается с кофе, и без него день просто не запускается. При этом в соцсетях все чаще пугают: кофе разгоняет кортизол, а с ним стресс, тревогу и жир на животе. Кто-то советует не пить кофе первые полтора часа после пробуждения, кто-то отказаться от него вовсе. Связь между кофе и кортизолом действительно существует, но она тоньше, чем в этих советах.

Как кофе влияет на кортизол

Кортизол вырабатывают надпочечники, и его уровень меняется в течение суток: растет в последние часы сна, достигает пика вскоре после пробуждения и постепенно снижается к ночи^[1]. Кофе вплетается в этот ритм через кофеин.

То, что кофеин повышает кортизол, показано давно. В классическом исследовании 96 человек после нескольких дней без кофеина получали его дозы, и кортизол существенно повышался в течение всего дня. Если же люди несколько дней подряд регулярно употребляли кофеин, реакция на утреннюю дозу заметно ослабевала, однако днем и вечером кортизол все равно повышался. То есть привыкание к кофе есть, но неполное^[2]. Во время стресса кофеин усиливает реакцию еще больше: в другом исследовании он более чем вдвое увеличивал выброс кортизола и адреналина в ответ на стрессовое задание^[3].

Свести это воедино попытались авторы обзора 15 исследований, представленного на эндокринологическом конгрессе в 2025 году. По их данным, кофе с 80–120 мг кофеина повышал кортизол примерно на 50% от исходного уровня, энергетики и газированные напитки примерно на 30%, а чай примерно на 20%. У тех, кто пьет кофе постоянно, реакция была слабее^[4]. Стоит учитывать, что это тезисы конференции, а не полноценная рецензируемая статья.

А как насчет утра, когда кортизол и так на пике? В небольшом исследовании 16 мужчин пили за завтраком кофе с кофеином, кофе без кофеина или воду. После кофе с кофеином кортизол не снижался так, как обычно снижается утром^[5]. Популярный совет откладывать первую чашку на 90 минут после пробуждения опирается именно на эту идею, но исследований, которые проверили бы именно такой режим, нет.

А кофе без кофеина?

Логично предположить, что без кофеина кофе на кортизол не влияет, и в чашке такого кофе кофеина действительно минимум, около 4 мг на 200 мл против 90 мг в обычном^[6]. Но данные противоречивы. В одном небольшом исследовании с футболистами кортизол после кофе без кофеина повышался так же, как после обычного, так что, возможно, действуют и другие вещества кофе^[7]. В другом кофе со 160 мг кофеина в спокойных условиях вообще не изменил уровень кортизола в слюне^[8]. Итак, кофе без кофеина может быть хорошим компромиссом, но гарантировать «нулевое влияние» исследования не позволяют.

Читайте:

Продукты, которые снижают кортизол

Можно ли снизить кортизол, «гормон стресса», с помощью еды? Что показали исследования о магнии, омега-3 и проду...

Вредно ли, что кофе повышает кортизол

Кратковременные колебания кортизола в течение дня вполне нормальны. Длительный избыток кортизола может привести к синдрому Кушинга, но его самая частая причина это лекарства-глюкокортикоиды, а среди внутренних причин преобладают опухоли гипофиза и надпочечников. Кофе среди причин такого состояния не называют^[9]. Настоящий синдром Кушинга и стойко высокий уровень кортизола имеют собственные признаки и подтверждаются анализами.

Читайте:

Кортизол: все, что нужно знать

Кортизол называют гормоном стресса, но на самом деле он каждый день помогает нам проснуться, держит уровень с...

Большой обзор 201 метаанализа вообще пришел к выводу, что 3–4 чашки кофе в день связаны с наименьшим риском смерти от всех причин, а для взрослых вне беременности кофе в привычных количествах в целом безопасен^[10]. Во время беременности высокое потребление кофе связывают с низким весом ребенка и другими осложнениями^[10].

Однако кофеин может вызывать ощущения, очень похожие на стресс: учащенное сердцебиение, беспокойство, раздражительность, дрожь, расстройства пищеварения и бессонницу^[11][12]. Если после кофе вы чувствуете напряжение, это сигнал уменьшить дозу, независимо от анализов на кортизол.

Сколько кофе считается безопасным

Для здоровых взрослых безопасным считают до 400 мг кофеина в день из всех источников, а разовую дозу до 200 мг. Беременным и кормящим женщинам советуют не превышать 200 мг в день^[13][11]. Для ориентира^[6]:

• Фильтр-кофе или растворимый. Около 90 мг на чашку 200 мл.
• Эспрессо. Около 80 мг на 60 мл.
• Черный чай. Около 55 мг на 250 мл, зеленый около 38 мг.
• Энергетик. Около 80 мг на банку 250 мл.
• Кола. Около 37 мг на 355 мл.

Кофеин действует дольше, чем кажется: в среднем половина его выводится из организма за 5 часов^[12]. В исследовании 400 мг кофеина, выпитые даже за 6 часов до сна, сокращали сон более чем на час, и люди часто этого не замечали^[14]. Поэтому время, когда вы пьете кофе, для сна не менее важно, чем количество чашек.

Коротко: кофе действительно повышает кортизол, особенно у тех, кто пьет его редко, но в привычных количествах он не вреден для здоровых взрослых. Важнее следить за общей дозой кофеина и за тем, чтобы кофе не крал сон.

Как сократить количество кофе

Если вы решили пить меньше кофе, вот несколько приемов:

• Установите «кофеиновую границу». Например, не пить кофе после обеда, чтобы он не мешал сну.
• Замените одну чашку. Послеобеденный кофе можно заменить травяным чаем, водой или соком.
• Перейдите частично на кофе без кофеина. Можно смешивать обычный и бескофеиновый кофе пополам.
• Попробуйте пить первую чашку позже. Доказательств, что это снижает кортизол, нет, но так легче сократить общее количество кофе.

Главное, сокращать постепенно. Резкий отказ от кофеина вызывает синдром отмены: головная боль бывает примерно у половины людей, а также усталость, сонливость, плохое настроение и трудности с концентрацией. Симптомы появляются через 12–24 часа, достигают пика за 1–2 суток и длятся от 2 до 9 дней. Отмена возможна даже после привычки к 100 мг кофеина в день, то есть одной чашке^[15].

Как еще справиться со стрессом

Кофе лишь одна из многих деталей. Чтобы держать стресс и кортизол под контролем, помогают сбалансированное питание, регулярное движение, достаточный сон и время с близкими. Прогулки на природе тоже работают: в исследовании 20–30 минут среди зелени несколько раз в неделю снижали кортизол в слюне примерно на 21% в час сверх его естественного снижения^[16]. Медитация и практики осознанности снижают кортизол, хотя заметнее всего у людей с хроническими заболеваниями^[17]. Если стресс не отпускает, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.