Протизапальна дієта доктора Вайла

У двох шведських когортах, які спостерігали 16 років, учасники з найбільш «протизапальним» раціоном помирали від усіх причин на 18% рідше, ніж ті, чий раціон був найменш протизапальним. Найсильніше цей зв'язок проявився в курців: у них ризик смерті був нижчим на 31%^[1]. Саме на такій ідеї побудована дієта лікаря Ендрю Вайла, фахівця з інтегративної медицини. Його система харчування, відома як протизапальна піраміда, має знижувати хронічне запалення за рахунок продуктів, багатих на клітковину, поліфеноли та омега-3 жирні кислоти^[2]. Її основа близька до середземноморської дієти, ефект якої на серце підтверджено в рандомізованих дослідженнях^[3], але поради щодо харчових добавок у ній варто сприймати критичніше.

Що таке хронічне запалення і чому воно важливе?

Запалення є природною захисною реакцією організму: воно гостро вмикається у відповідь на інфекції, травми, токсини чи алергени і допомагає відновити тканини^[4]. Проблема виникає, коли запалення не згасає і стає системним та хронічним. Огляд у журналі Nature Medicine пов'язує таке запалення з хворобами, що є провідними причинами інвалідності та смерті у світі: серцево-судинними захворюваннями, раком, цукровим діабетом 2 типу, хронічною хворобою нирок, неалкогольною жировою хворобою печінки, аутоімунними та нейродегенеративними розладами^[5], до яких належить і хвороба Альцгеймера. З віком запалення схильне ставати дедалі хронічнішим^[4].

Хронічне запалення низького ступеня зазвичай нічим не болить і себе не виявляє, тому його складно помітити на ранніх етапах. Його підживлюють інфекції, малорухливість, нездорове харчування, забруднювачі довкілля та промислові токсини, а також психологічний стрес^[5]. Харчування з цього переліку змінити найпростіше, і саме воно стало основою концепції доктора Вайла.

Основні принципи дієти доктора Вайла

Калорійний вміст

За словами Вайла, більшості дорослих потрібно від 2000 до 3000 калорій на день^[2]. Для порівняння, Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) орієнтує на 2000 ккал для середньої жінки і 2500 ккал для середнього чоловіка, з поправкою на вік, зріст, вагу та фізичну активність^[6].

• Жінкам, а також людям меншої статури і менш активним потрібно менше калорій.
• Чоловікам, а також людям більшої статури і активнішим потрібно більше калорій.

Якщо ви їсте стільки, скільки відповідає вашому рівню активності, вага не повинна сильно коливатися.

Вайл пропонує такий розподіл калорій^[2]:

• 40–50% з вуглеводів
• 30% з жирів
• 20–30% з білків

Це трохи більше білка і менше вуглеводів, ніж у загальних рекомендаціях ВООЗ, де на вуглеводи припадає 45–75% енергії, а на жири 15–30%^[7]. Намагайтеся включати вуглеводи, жири та білки в кожен прийом їжі.

Вуглеводи

У раціоні на 2000 калорій жінкам радять 160–200 грамів вуглеводів на день, чоловікам 240–300 грамів^[2]. Перевагу слід надавати менш обробленим продуктам з низьким глікемічним навантаженням. Серія метааналізів у журналі The Lancet показала, що споживання клітковини і цільних злаків пов'язане з нижчим ризиком серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та раку товстої кишки, а от для глікемічного індексу як такого зв'язок виявився слабшим і менш надійним^[8].

Корисні джерела вуглеводів:

• Цільні злаки: бурий рис, ячмінь, пшениця, кіноа дають енергію і клітковину. Глікемічний індекс цільнозернових продуктів сильно залежить від способу виробництва, тож «цільнозерновий» не завжди означає «низькоглікемічний»^[9].
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця є джерелами вуглеводів і білка та зазвичай мають низький глікемічний індекс^[9].
• Овочі: гарбузи, батат багаті на мікроелементи; звичайна картопля здебільшого має високий глікемічний індекс^[9].
• Фрукти: містять природні цукри та клітковину і зазвичай належать до продуктів із низьким глікемічним індексом^[9].

Продукти, яких слід уникати:

• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, випічка з білого борошна.
• Продукти з високим вмістом фруктози: солодкі напої, десерти з доданим цукром. ВООЗ радить обмежувати вільні цукри до 10% енергії, а краще до 5%^[7].
• Запаковані закуски: чипси, крекери та інші снеки з рафінованими вуглеводами, які часто містять багато солі, цукру або нездорових жирів^[7].

Рекомендації:

• Паста аль денте: Вайл радить варити макарони «на зуб» і їсти їх помірно^[2]. У лабораторних умовах крохмаль пасти аль денте перетравлюється повільніше, ніж у повністю звареної^[10], хоча в невеликому дослідженні на людях різниці в рівні глюкози після пасти, звареної 11 і 22 хвилини, не виявили^[11]. Сама паста зазвичай належить до продуктів із низьким глікемічним індексом^[9].
• Заміна швидких вуглеводів: обирайте продукти з повільно засвоюваними вуглеводами для стабільнішого рівня цукру в крові.
• Їжте більше цільних злаків, таких як бурий рис, дроблена пшениця та ячмінь.
• Споживайте більше бобових, гарбузів та батату.

Жири

У раціоні на 2000 калорій близько 600 калорій можуть надходити з жирів, тобто приблизно 67 грамів, у співвідношенні 1:2:1 між насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими жирами^[2]. Це відповідає межі ВООЗ: насичені жири не більше 10% енергії^[7].

• Скоротіть споживання насичених жирів, зменшуючи кількість вершкового масла, вершків, жирних сирів, курячої шкірки та жирного м'яса, а також продуктів з пальмовою олією.
• Використовуйте оливкову олію першого віджиму як основну для готування; Вайл також згадує олію авокадо^[2]. У рандомізованому дослідженні PREDIMED середземноморська дієта з оливковою олією першого віджиму знижувала частоту серйозних серцево-судинних подій приблизно на 30% порівняно з дієтою зі зниженим вмістом жирів^[3].
• Уникайте сафлорової, соняшникової, кукурудзяної та бавовняної олії^[2]. Логіка цієї поради в тому, що омега-6 жири нібито підсилюють запалення, але дані її не підтверджують: систематичний огляд 15 рандомізованих досліджень не виявив, що лінолева кислота, головний омега-6 жир цих олій, підвищує маркери запалення в здорових людей, тож для поліненасичених жирів важливіше загальне співвідношення в раціоні^[12]. Щоб покращити баланс омега-3 та омега-6, досить частіше їсти жирну холодноводну рибу, найкраще харчове джерело омега-3^[13].
• Суворо уникайте маргарину, кулінарного жиру та продуктів, що містять частково гідрогенізовані олії. Саме в них зазвичай містяться промислові трансжири, які підвищують ризик смерті від усіх причин на 34%, а від ішемічної хвороби серця на 28%; ВООЗ радить обмежувати їх менш ніж 1% енергії^[14].
• Включайте в раціон авокадо та горіхи, особливо волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, а також пасти з цих горіхів. У дослідженні PREDIMED середземноморська дієта з горіхами знижувала ризик серцево-судинних подій так само, як і з оливковою олією^[3].

Для омега-3 жирних кислот їжте:

• лосось (переважно свіжий або заморожений дикого вилову чи консервований)
• сардини
• оселедець
• чорну тріску
• яйця, збагачені омега-3
• насіння конопель і льону (краще свіжозмелене)
• або приймайте добавки з риб'ячим жиром.

Холодноводна жирна риба є найкращим харчовим джерелом омега-3, а лляне насіння дає їхню рослинну форму^[13].

Білки

У раціоні на 2000 калорій Вайл радить споживати від 80 до 120 грамів білка на день^[2]. Білок потрібен організму як джерело амінокислот для відновлення та росту тканин і роботи імунної системи.

Якщо у вас є проблеми з печінкою або нирками, алергії чи аутоімунні захворювання, споживання білка слід зменшити^[2]. При хворобі нирок оптимальну кількість білка варто підбирати з лікарем або дієтологом: надлишок навантажує нирки, а нестача загрожує виснаженням^[15].

Зменшіть споживання тваринних білків, таких як:

• Червоне м'ясо
• Свинина
• Продукти з великим вмістом насичених жирів (ковбаси, копченості).

Натомість їжте більше рослинних білків, зокрема з таких джерел:

• Бобові (сочевиця, квасоля, нут)
• Соя та продукти з неї (тофу, темпе)
• Насіння та горіхи (мигдаль, кеш'ю, гарбузове насіння)
• Пророщені зерна (пшениця, ячмінь).

Вайл особливо радить бобові загалом і цільні соєві продукти зокрема^[2]. Риба є чудовим джерелом білка та омега-3 жирних кислот. Варто вживати такі види риби:

• Лосось (свіжий, заморожений, консервований)
• Сардини
• Оселедець
• Чорна тріска.

Американська кардіологічна асоціація радить їсти морепродукти двічі на тиждень^[13], тож ці продукти дають організму і білок, і корисні жирні кислоти.

Волокна

Вайл радить споживати 40 грамів клітковини на день^[2]. Це більше за офіційні норми: NHS рекомендує 30 г, тоді як більшість дорослих їдять лише близько 20 г^[16]. Метааналіз у The Lancet показав, що люди, які їдять найбільше клітковини, на 15–30% рідше помирають і хворіють на ішемічну хворобу серця, інсульт, діабет 2 типу та колоректальний рак; найбільша користь спостерігалася при 25–29 г на день, а ще більші кількості могли давати додатковий захист^[8]. Щоб отримати достатньо клітковини, збільшуйте споживання:

• Фруктів (особливо ягід, таких як чорниця, малина, полуниця)
• Овочів (особливо бобових (квасоля, горох, сочевиця) та авокадо)
• Цільних злаків (бурий рис, вівсянка, ячмінь, кіноа).

Готові сніданки можуть бути добрим джерелом клітковини, але читайте етикетки: Вайл радить обирати ті, що містять щонайменше 4, а краще 5 грамів висівкової клітковини на порцію в 28 г^[2]. NHS вважає продукт багатим на клітковину, якщо він містить 6 г на 100 г^[16].

Фітонутрієнти

Для захисту від вікових хвороб, як-от серцево-судинні, онкологічні та нейродегенеративні, а також від токсичного впливу довкілля Вайл радить їсти різноманітні фрукти, овочі та гриби. Вони містять фітонутрієнти, зокрема поліфеноли, яким приписують протизапальну та антиоксидантну дію^[4].

Деякі рекомендації:

• Вибирайте фрукти та овочі всіх кольорів, щоб отримати різноманітні антиоксиданти і вітаміни.
• Особливо корисними вважаються ягоди, помідори, оранжеві та жовті фрукти, а також темно-зелені листові овочі.
• Коли можливо, надавайте перевагу органічним продуктам. Метааналіз 343 публікацій показав, що залишки пестицидів у звичайних рослинних продуктах трапляються вчетверо частіше, а антиоксидантів в органічних у середньому більше^[17].
• Включайте в раціон хрестоцвіті (капустяні) овочі, такі як броколі, капуста, кольрабі, ріпа^[2]. Вони містять глюкозинолати, з яких утворюються активні сполуки з протипухлинною дією в лабораторних дослідженнях, проте в спостереженнях за людьми зв'язок із раком простати чи товстої кишки здебільшого не підтвердився^[18].
• Не забувайте про цільні соєві продукти, такі як тофу, едамаме, соєве молоко, які є добрим джерелом рослинного білка і фітонутрієнтів.
• Пийте чай замість кави, особливо білий, зелений або улун^[2]. Метааналіз 38 когорт майже з 2 млн учасників показав, що 1,5–2 чашки чаю на день пов'язані з нижчою смертністю від усіх причин і серцево-судинних хвороб^[19].
• Якщо ви вживаєте алкоголь, Вайл радить віддавати перевагу червоному вину через ресвератрол^[2]. Тут потрібне застереження: метааналіз рандомізованих досліджень не знайшов впливу добавок ресвератролу на С-реактивний білок, холестерин чи тиск^[20], а ВООЗ наголошує, що безпечної дози алкоголю не існує і ризик для здоров'я починається з першої краплі^[21]. Тож пити вино заради здоров'я не варто.
• Споживайте чорний шоколад помірно, з вмістом какао не менше 70%^[2]. Какао є джерелом флавоноїдів: у метааналізі 31 рандомізованого дослідження воно трохи знижувало «поганий» холестерин і артеріальний тиск^[22].

Вітаміни та мінерали

Найкращий спосіб отримати потрібні вітаміни, мінерали та мікроелементи полягає в різноманітному харчуванні з великою кількістю свіжих продуктів, особливо фруктів та овочів.

Додатково Вайл пропонує приймати «антиоксидантний коктейль» для покриття можливих дефіцитів^[2]. Нижче поряд із його дозами наведено офіційні норми та дані досліджень:

• Вітамін C: 200 мг на день. Рекомендована норма становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків (курцям ще на 35 мг більше), верхня безпечна межа 2000 мг^[23].
• Вітамін D: 2000 МО на день, бажано у вигляді D3 (холекальциферолу). Норма для дорослих 600–800 МО, верхня межа 4000 МО, а D3 підвищує рівень вітаміну в крові ефективніше за D2^[24]. У великому дослідженні VITAL (25 871 учасник, у середньому 5,3 року спостереження) добавки вітаміну D не знизили ризику раку чи серцево-судинних подій^[25].
• Вітамін E: Вайл радить більшості дорослих не перевищувати 100–200 МО на день у вигляді змішаних токоферолів і токотрієнолів. Обмеження доречне: метааналіз пов'язав дози від 400 МО на день із підвищенням загальної смертності^[26], а в дослідженні SELECT такі добавки підвищили ризик раку простати на 17%^[27]. Вітамін E також може посилювати кровоточивість на тлі антикоагулянтів^[28].
• Селен: 100–200 мкг на день. Норма для дорослих становить 55 мкг, верхня межа 400 мкг, а добавки селену не знижують ризику раку простати чи хвороб серця в людей, які отримують його досить з їжею^[29]. У рандомізованому дослідженні тривалий прийом селену навіть підвищив ризик діабету 2 типу в 1,55 раза^[30].
• Змішані каротиноїди: 10 000–15 000 МО на день. Курцям, колишнім курцям і людям, що працювали з азбестом, високі дози бета-каротину протипоказані через підвищений ризик раку легень^[31]: у дослідженні на курцях захворюваність зросла на 18%, а загальна смертність на 8%^[32].

Ці антиоксиданти зручніше приймати у складі щоденних мультивітамінних добавок. Вони не повинні містити заліза (якщо ви не жінка з регулярними менструаціями) і не повинні містити готового вітаміну A (ретинолу)^[2]. Це обґрунтовано: жінкам 19–50 років потрібно 18 мг заліза на день, а чоловікам і людям після 50 років лише 8 мг^[33]; високе споживання ретинолу в одному великому дослідженні пов'язали з частішими переломами шийки стегна в жінок після менопаузи^[34].

Жінкам Вайл радить приймати кальцій (переважно цитрат кальцію) по 500–700 мг на день залежно від того, скільки його надходить з їжею, а чоловікам уникати добавок кальцію^[2]. Цитрат кальцію добре засвоюється і натщесерце, і з їжею, а за один прийом краще не брати більше 500 мг. Загальна потреба дорослих становить 1000–1200 мг на добу з усіх джерел. Підстави для пересторог щодо чоловіків є, але дані неоднозначні: в окремих дослідженнях високе споживання кальцію пов'язували з раком простати, а добавки з ризиком хвороб серця^[35].

Інші заходи

• Якщо ви не їсте жирну рибу двічі на тиждень, Вайл радить добавки риб'ячого жиру по 2–3 грами на день з EPA та DHA^[2]. Те саме дослідження VITAL не показало, що добавки омега-3 запобігають серцево-судинним подіям чи раку^[36], а метааналіз пов'язав добавки омега-3 з підвищенням ризику фібриляції передсердь на 25%, більшим при дозах понад 1 г на день^[37]. Високі дози також можуть посилювати кровоточивість на тлі варфарину^[13].
• Поговоріть з лікарем про можливість прийому аспірину в малих дозах (одна або дві «дитячі» таблетки по 81 мг на день): така порада була в попередній версії рекомендацій Вайла^[38]. Відтоді підхід змінився: Робоча група з профілактичних послуг США з 2022 року не радить починати прийом аспірину для профілактики серцево-судинних хвороб людям від 60 років, а людям 40–59 років із підвищеним ризиком пропонує вирішувати індивідуально, бо аспірин підвищує ризик шлунково-кишкових кровотеч і крововиливу в мозок^[39].
• Якщо ви не їсте регулярно імбир і куркуму, Вайл пропонує розглянути їх у вигляді добавок^[2]. Даних про користь куркуми чи куркуміну для лікування будь-якої хвороби поки недостатньо, а при прийомі форм із підвищеною засвоюваністю описано випадки ураження печінки; під час вагітності такі добавки не рекомендовані^[40].
• Додайте коензим Q10 до щоденного раціону: 60–100 мг у м'яких капсулах під час найбільшого прийому їжі^[2]. Переконливих доказів його користі при серцевій недостатності, тиску чи болю в м'язах від статинів немає, і він може взаємодіяти з варфарином та інсуліном^[41].
• Якщо ви схильні до метаболічного синдрому, приймайте альфа-ліпоєву кислоту (100–400 мг на день)^[42]. У метааналізі 18 досліджень вона знижувала маркери запалення (С-реактивний білок, інтерлейкін-6, ФНП-α) в людей з метаболічним синдромом і пов'язаними станами^[43].

Вода

• Пийте чисту воду або напої, що складаються переважно з води (чай, дуже розбавлений фруктовий сік, газована вода з лимоном) протягом дня^[42]. Вода є основою гідратації організму та нормальної роботи всіх його систем.
• Використовуйте бутильовану воду або домашній фільтр, якщо водогінна вода має присмак хлору чи інших забруднювачів, або якщо ви живете в місцевості, де якість води сумнівна^[2]. Варто знати, що вміст хлору до 4 мг/л вважають безпечним, хоча він може змінювати смак і запах води^[44].
• Достатнє вживання чистої води підтримує обмін речовин і роботу травної системи, а заміна солодких напоїв водою зменшує надходження вільних цукрів^[7].
• Лимон чи інші натуральні добавки роблять воду смачнішою, а зелений чай як основа напою додає користі: помірне вживання чаю пов'язане з нижчою смертністю^[19].

Корисні властивості дієти

Дотримання протизапального харчування пов'язують з цілою низкою користей для здоров'я, хоча більшість даних отримано в спостережних дослідженнях.

Знижує запалення

Протизапальна дієта доктора Вайла орієнтована на продукти, багаті на клітковину, поліфеноли та омега-3 жирні кислоти. Огляд 2021 року описує, що дієти з великою кількістю фруктів, овочів, бобових, цільних злаків і корисних жирів при помірному споживанні риби, морепродуктів і молочних продуктів містять сполуки з протизапальною активністю, тоді як насичені жири, навпаки, мають прозапальну дію^[4].

Поліпшує здоров'я серця

Високий вміст клітковини з фруктів, овочів, цільних злаків і бобових пов'язаний з нижчим артеріальним тиском і рівнем холестерину^[8].

У шведському дослідженні, опублікованому 2018 року, люди, які найбільше дотримувалися протизапального раціону, мали на 18% нижчий ризик смерті від усіх причин і на 20% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, чий раціон був найбільш прозапальним^[1].

Знижує ризик раку

Запалення низького ступеня вважають одним із механізмів розвитку низки видів раку^[45]. Метааналіз 28 досліджень з 2,3 млн учасників показав, що прозапальний раціон підвищує ризик колоректального раку приблизно на 39%^[45].

За даними того самого шведського дослідження 2018 року, протизапальний раціон був пов'язаний з на 13% меншим ризиком смерті від раку^[1].

Поліпшує здоров'я кісток та суглобів

Деякі хвороби кісток і суглобів пов'язані із запаленням: подагра є запальним артритом, при якому в суглобах відкладаються кристали сечової кислоти, і її загострення провокують алкоголь, солодкі напої та продукти з великою кількістю пуринів^[46]. Метааналіз 11 досліджень показав, що прозапальний раціон пов'язаний із нижчою щільністю кісток і вищим ризиком остеопорозу на 31% та переломів на 28%^[47]. При ревматоїдному артриті протизапальні дієти в рандомізованих дослідженнях трохи зменшували біль, хоча якість цих даних дуже низька^[48]. Стверджувати, що дієта запобігає подагрі чи остеоартриту, поки не можна: вона може лише зменшити один із чинників ризику.

Читайте:

DASH-дієта

DASH-дієта є планом харчування, створеним у великих клінічних дослідженнях щоб знизити артеріальний тиск. Вона...

Ризики для здоров'я при дотриманні дієти

Сама протизапальна система харчування, побудована на овочах, фруктах, цільних злаках, рибі та оливковій олії, безпечна для більшості людей. Основні ризики пов'язані з добавками у високих дозах, про які йшлося вище: вітаміном E^[26], селеном^[30], бета-каротином для курців^[32] та аспірином^[39]. Якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки, перед суттєвими змінами раціону та прийомом добавок порадьтеся з лікарем.

Хто не повинен дотримуватися протизапальної дієти доктора Вайла?

Більшість людей можуть дотримуватися цієї дієти без проблем, але дехто має адаптувати її під свій стан:

• Люди з високим рівнем калію через хворобу нирок або певні ліки можуть потребувати коригування кількості фруктів та овочів, бо уражені нирки не здатні вивести надлишок калію^[49]. Варто обирати низькокалійні варіанти, такі як яблука, варена морква, лохина та червона капуста^[49].
• Люди із запальними захворюваннями кишківника, як-от хвороба Крона чи виразковий коліт, можуть отримати користь від цієї дієти. Однак під час загострень краще обирати добре приготовані або очищені від шкірки овочі та фрукти, а також пасти з мигдалю чи кеш'ю замість цілих горіхів^[50].
• Люди з алергією на горіхи, рибу чи морепродукти все одно можуть скористатися іншими складовими цієї дієти. Тим, хто стежить за споживанням солі, варто обирати несолоні горіхи: ВООЗ радить вживати менше 5 г солі на день^[7].

Порадьтеся з лікарем перед тим, як починати прийом добавок із цієї дієти, якщо ви приймаєте варфарин чи інші антикоагулянти (риб'ячий жир, вітамін E та коензим Q10 можуть посилювати кровоточивість або взаємодіяти з ними)^[28][41], якщо ви курите або курили (бета-каротин)^[31], вагітні (куркума)^[40] або думаєте про щоденний аспірин^[39]. Хвороба нирок або печінки, запальні захворювання кишківника та харчова алергія також потребують індивідуального плану харчування разом із лікарем чи дієтологом^[15]. Втома, нудота, темна сеча чи пожовтіння шкіри на тлі добавок куркуми є приводом негайно звернутися до лікаря^[40].