Омега-3: жирні кислоти

Майже двадцять років у Європі капсули омега-3 офіційно призначали після інфаркту, щоб запобігти новому. У 2018 році Європейське агентство з лікарських засобів (EMA) переглянуло всі дані й дійшло висновку: у дозі 1 г на добу ці ліки повторних серцевих і судинних подій не попереджають, тож для цієї мети їх більше не застосовують. Для зниження тригліцеридів їх залишили^[1]. Омега-3 від цього не стали марними: вони є будівельним матеріалом мозку й сітківки, а жирна риба в раціоні лишається доброю звичкою. Але між корисним жиром у тарілці й чудодійною капсулою з реклами є чимала відстань, і саме її варто роздивитися уважніше.

Що таке омега-3 жирні кислоти

Омега-3 — це родина корисних жирів, які належать до групи поліненасичених жирних кислот. Їхня структура особлива: у довгому ланцюжку з атомів вуглецю перший подвійний зв'язок розташований біля третьої «цеглинки» від кінця, який хіміки позначають грецькою літерою омега. Звідси й назва. Така будова робить ці жири гнучкими. Вони вбудовуються в оболонки клітин і впливають на те, як клітина пропускає поживні речовини, обмінюється сигналами й взаємодіє з сусідами.

З омега-3 організм також виробляє сигнальні речовини, які беруть участь у регуляції запалення, тонусу судин і згортання крові. Ці жири можуть бути й джерелом енергії, але головне їхнє місце у структурі клітинних мембран. Альфа-ліноленову кислоту організм синтезувати не вміє, тож вона мусить надходити з їжею, а довші омега-3 утворює з неї сам, хоча й у невеликій кількості^[2][3].

Типи омега-3 жирних кислот

Найважливіших омега-3 три: DHA, EPA і ALA. Саме ці латинські скорочення стоять на етикетках добавок. Вони мають різне походження, по-різному засвоюються й виконують різні завдання.

EPA і DHA називають довголанцюговими, або «морськими», омега-3: їх найбільше в рибі й морепродуктах, а сама риба отримує їх із мікроводоростей^[4]. ALA міститься в рослинах і для людей, які не їдять рибу, є добрим доповненням, але повністю замінити морські форми не може.

DHA (докозагексаєнова кислота)

Докозагексаєнова кислота є головною структурною жирною кислотою центральної нервової системи й сітківки ока, тож її достатнє надходження критично важливе для розвитку мозку дитини^[5]. Найбільше DHA у сітківці, мозку й сперматозоїдах, а в мозку малюка вона активно накопичується ще приблизно два роки після народження^[6]. У дорослих DHA підтримує нормальну будову нервових клітин і сітківки, хоча, як буде видно далі, добавки DHA пам'ять здорових людей не покращують.

EPA (ейкозапентаєнова кислота)

З ейкозапентаєнової кислоти утворюються сигнальні молекули, що беруть участь у регуляції запалення, згортання крові й тонусу судин. Разом із DHA вона знижує рівень тригліцеридів у крові^[7]. Саме очищена EPA показала найпомітніший ефект у серцевих дослідженнях^[8], а при депресії кращі результати давали препарати з переважанням EPA (про це нижче).

ALA (альфа-ліноленова кислота)

Альфа-ліноленова кислота є єдиною незамінною омега-3 і надходить переважно з рослин. Організм використовує її як сировину для EPA і DHA, але робить це неохоче: перетворюється менше 15%^[6], причому до EPA ще сяк-так, а до DHA зовсім мало^[3]. Приблизно з таким самим ентузіазмом ми розбираємо пошту в понеділок зранку. У жінок це перетворення ефективніше, ймовірно, завдяки естрогенам^[3]. Користь ALA для серця скромна, але є: у кокранівському огляді вищі дози ALA трохи знижували ризик серцево-судинних подій і, ймовірно, порушень ритму^[7].

Функції омега-3 в організмі

Ці жири беруть участь у роботі кількох систем організму. Найбільше вивчено такі:

• Серцево-судинна система: EPA і DHA знижують рівень тригліцеридів у крові^[7], трохи знижують артеріальний тиск^[9] і зменшують злипання тромбоцитів, хоча ризику клінічно значущих кровотеч, за оглядом досліджень, не підвищують^[10].
• Нервова система: DHA є головною структурною жирною кислотою мозку й сітківки^[5] і входить до складу мембран нервових клітин, через які передаються сигнали.
• Ендокринна система: з омега-3 утворюються ейкозаноїди, тобто гормоноподібні речовини місцевої дії. Британська асоціація дієтологів (BDA) зазначає, що EPA і DHA важливі для серця, судин, легень, імунної та гормональної систем^[4].

Крім цього, омега-3, як і інші жирні кислоти, можуть згоряти, даючи клітинам енергію. Проте для цього в організмі є й інші жири, тож головна цінність омега-3 у будові клітин і сигналах, а не в калоріях.

Користь для серця та судин

Кардіологи вивчають омега-3 вже понад пів століття. Спостережні дослідження пов'язують регулярне споживання риби з меншим ризиком серцевих хвороб, а Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) саме на серцево-судинних даних обґрунтувало добову норму EPA і DHA^[2]. Ось що відомо про окремі ефекти:

• Знижують тригліцериди: печінка виробляє менше цих жирів, і їх рівень у крові падає приблизно на 15%, тим більше, чим вища доза^[7]. Для відчутного впливу на тригліцериди, за оцінкою EFSA, потрібно 2–4 г EPA і DHA на добу^[11], і саме для зниження тригліцеридів омега-3 залишаються рецептурними ліками^[1].
• «Хороший» холестерин: на «хороший» холестерин (ліпопротеїни високої щільності) і решту показників ліпідограми, крім тригліцеридів, омега-3 майже не впливають^[7], тож холестерин вони не «чистять».
• Поліпшують стан судин: за метааналізом 70 досліджень EPA і DHA знижували систолічний тиск у середньому на 1,5 мм рт. ст., а в людей з нелікованою гіпертензією приблизно на 4,5 мм рт. ст.^[9]. Для серця це помітно, але ліків від тиску не замінює.
• Ритм серця: Міф: омега-3 стабілізують ритм серця й захищають від аритмій. Насправді: у великих дослідженнях добавки на ризик аритмій загалом не вплинули^[7], а фібриляція передсердь частішала: на 25% у середньому і на 49% при дозах понад 1 г на добу^[12].

Особливо уважно до омега-3 ставляться кардіологи, коли в людини вже є атеросклероз або високі тригліцериди. Загалом у кокранівському огляді 86 досліджень (понад 162 тисячі учасників) збільшення омега-3 майже не вплинуло на загальну смертність, інсульти й серцево-судинні події, лише трохи знизило ризик смерті від ішемічної хвороби серця^[7]. Тож жирна риба в меню корисна, але це одна з цеглинок здорового серця, поряд із рухом, відмовою від куріння й контролем тиску.

Міф: народи, які їдять багато риби й морського звіра, майже не хворіють на серце, і це доводить силу омега-3. Насправді: історія почалася в 1970-х, коли данські дослідники Банг і Дюерберг вивчали харчування ескімосів Гренландії, але саму поширеність ішемічної хвороби серця вони не досліджували. Огляд 2014 року показав, що в більшості досліджень інуїти Гренландії, Канади й Аляски хворіють на неї так само часто, як і інші популяції^[13]. Низька смертність від серцевих хвороб в окремих країнах залежить від багатьох чинників, тож пояснювати її лише рибою не можна.

Читайте:

Жирні кислоти омега-3 і омега-6 та їх баланс

Омега-3 і омега-6 — незамінні жири, які ми отримуємо лише з їжею. Чи справді омега-6 «розпалюють» запалення і чи ...

Потенційні додаткові переваги

Омега-3 вивчають і поза кардіологією. Частина надій не справдилася у великих рандомізованих дослідженнях, а частина ще чекає підтвердження:

• Зір у літньому віці: при віковій макулярній дегенерації (її ще називають макулодистрофією), що руйнує центр сітківки, додавання DHA і EPA до вітамінної формули в дослідженні AREDS2 за 5 років не сповільнило переходу хвороби в пізню стадію: 31% у групі омега-3 і 31% у групі плацебо^[14].
• Ризик раку: в американському дослідженні VITAL майже 26 тисяч людей понад 5 років приймали омега-3 або плацебо, і рак виник у 820 проти 797 учасників^[15]. На ризик раку молочної залози, простати й товстої кишки добавки теж не вплинули^[6].
• Мозок і пам'ять: Міф: капсули омега-3 «підживлюють» мозок і захищають від деменції. Насправді: у кокранівському огляді здорові літні люди від 24 до 40 місяців отримували омега-3 або плацебо, і результати тестів пам'яті й мислення не відрізнялися^[16]. При хворобі Альцгеймера добавки теж не допомагають, для легких когнітивних порушень дані поки попередні^[6].
• Емоційний стан: у кокранівському огляді 35 досліджень омега-3 трохи зменшували симптоми депресії, але ефект був таким малим, що людина навряд чи його відчує^[17]. В іншому метааналізі користь давали лише препарати, де EPA становить щонайменше 60%, у дозі до 1 г на добу^[18]. При тривожних розладах у метааналізі симптоми помітно зменшувалися лише при дозах від 2000 мг на добу^[19], тож омега-3 можуть бути тільки доповненням до лікування.

Дві порції риби на тиждень BDA радить і дорослим, і дітям, лише з меншими порціями для малюків^[4]. Капсули ж британські дієтологи всьому населенню не рекомендують, бо докази їхньої користі неостаточні^[4].

Коротко: омега-3 допомагають серцю передусім тим, що знижують тригліцериди й трохи тиск. Від деменції, раку чи макулярної дегенерації капсули у великих дослідженнях не захистили.

Джерела омега-3 жирних кислот

Морська риба та морепродукти

Найнадійнішим джерелом EPA і DHA є жирна риба холодних морів. У порції сирої риби 85 г міститься приблизно^[20]:

• скумбрія атлантична: ≈ 2,0 г EPA + DHA
• атлантичний лосось із ферми: ≈ 1,7 г
• оселедець атлантичний: ≈ 1,3 г
• анчоуси: ≈ 1,2 г
• синій (синьоперий) тунець: ≈ 1,0 г
• сардини в олії: ≈ 0,8 г
• райдужна форель: ≈ 0,5 г
• консервований світлий тунець у власному соку: лише ≈ 0,2 г на 85 г, тому Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) не зараховує тунець до жирної риби^[6][21].

Цифри орієнтовні й відрізняються для сирої та готової риби. Біла риба (тріска, хек, минтай) і молюски теж дають омега-3, але значно менше, ніж жирна риба^[4]. Дві порції риби на тиждень, одна з яких жирна, забезпечують норму EPA і DHA, яку EFSA встановила для дорослих, тобто 250 мг на добу^[4][2].

Рослинні джерела

Людям, які не їдять риби, ALA дають такі продукти^[6]:

• лляне насіння: ≈ 2,3 г ALA в 1 ст. л.
• насіння чіа: ≈ 2 г ALA в 1 ст. л.
• волоські горіхи: ≈ 2,6 г ALA у 28 г (невелика жменя)
• ріпакова олія (канола): ≈ 1,3 г ALA в 1 ст. л.
• едамаме (молоді соєві боби): ≈ 0,3 г ALA у пів склянки варених бобів
• лляна олія: ≈ 7 г ALA в 1 ст. л., рекордсменка серед звичних продуктів.

Перетворення ALA на морські форми обмежене, тож рослинні джерела не замінюють рибу як постачальника DHA^[3]. Водночас сама ALA потрібна організму: EFSA встановила для неї адекватне споживання 0,5% добової енергії, тобто близько 1 г на день при раціоні 2000 ккал^[2].

Безпека та омега-3

У деяких видах великої хижої риби накопичується метилртуть. Вона особливо небезпечна для нервової системи плода й дитини^[21]. До групи ризику належать:

• королівська макрель (королівська скумбрія), яку Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA) відносить до риби з найвищим вмістом ртуті^[22]
• меч-риба
• акула
• марлін.

NHS радить дітям до 16 років, вагітним і жінкам, які планують вагітність, не їсти акули, меч-риби й марліна зовсім, а іншим дорослим обмежитися однією порцією на тиждень. Вагітним і тим, хто планує вагітність, також радять не більше 2 порцій жирної риби й не більше 4 банок консервованого тунця на тиждень^[21]. Безпечнішим вибором є оселедець, сардини, атлантична скумбрія, лосось і форель^[22].

Щодо добавок EFSA дійшла висновку, що додаткові 5 г EPA і DHA на добу не викликають у дорослих занепокоєння щодо безпеки, зокрема не підвищують ризику кровотеч^[11]. FDA теж вважає безпечними добавки до 5 г на добу, але радить не вказувати на етикетці дозу понад 2 г^[6]. Людям, які приймають антикоагулянти (у побуті «ліки для розрідження крові»), зокрема варфарин, лікарі все одно радять контролювати міжнародне нормалізоване відношення (МНВ), тобто показник згортання крові, після початку приймання омега-3^[6].

Міф: риб'ячий жир завжди корисніший за капсули омега-3, бо він «натуральний». Насправді: у побуті риб'ячим жиром часто називають жир із печінки тріски, а в ньому багато вітаміну A. Вагітним і тим, хто планує вагітність, NHS радить не приймати добавок із печінки риби без поради лікаря, бо надлишок вітаміну A може зашкодити плоду^[21]. BDA радить обирати саме добавку омега-3, а не жир із печінки, і стежити, щоб вітаміну A з їжею й добавками разом було не більше 1,5 мг на добу^[4].

Омега-3 для тих, хто не їсть рибу

Вегетаріанцям і людям на веганській дієті підходять добавки з олії мікроводоростей: риба отримує омега-3 саме з них, тож це джерело DHA без продуктів тваринного походження^[4]. Корисні й продукти, збагачені омега-3: окремі види яєць, молока, йогуртів, хліба чи спредів, про це має бути написано на етикетці^[4]. Орієнтовні добові норми ALA за американськими нормами адекватного споживання^[6]:

• чоловіки: 1,6 г
• жінки: 1,1 г
• вагітні: 1,4 г
• жінки, які годують груддю: 1,3 г.

Європейська норма записана інакше, як 0,5% добової енергії для всіх дорослих^[2], але на практиці це величини одного порядку. Найпростіше додати 1 ст. л. лляного насіння або чіа до ранкової каші чи смузі й жменю волоських горіхів до салату: ALA так набирається легко. З DHA складніше, тому вагітним і жінкам, які годують груддю, EFSA радить додатково 100–200 мг готової DHA на добу понад звичайні 250 мг EPA і DHA^[2], а без риби в раціоні їх найпростіше отримати з водоростевої добавки.

Роль добавок і обмеження

Рецептурні концентрати омега-3 потрібні далеко не всім. Найпереконливіші дані має ікозапент етил, очищена форма EPA. У дослідженні REDUCE-IT люди з серцево-судинними хворобами або діабетом, які вже приймали статини, але мали тригліцериди 1,5–5,6 ммоль/л, отримували 4 г препарату на добу. За майже 5 років серйозні серцево-судинні події сталися в 17,2% проти 22,0% у групі плацебо, тобто ризик знизився на чверть^[8]. Європейське товариство кардіологів (ESC) у настановах 2025 року радить розглядати високі дози ікозапент етилу для людей із високим ризиком і помірно підвищеними тригліцеридами^[23]. Проте суміш EPA і DHA у дозі 4 г у дослідженні STRENGTH серцевих подій не зменшила: 12,0% проти 12,2% у групі кукурудзяної олії^[24]. Тож ефект залежить від конкретного препарату, і звичайна капсула з аптеки ікозапент етилу не замінює. Навіть сертифіковані препарати мають побічні ефекти:

• диспепсія (печія, відрижка «рибою», важкість у животі) та нудота, особливо на початку приймання: у дослідженні STRENGTH розлади травлення виникали в 24,7% учасників проти 14,7% у групі порівняння^[24]
• невелике підвищення ризику кровотеч при високих дозах: у REDUCE-IT серйозні кровотечі були у 2,7% проти 2,1%^[8], хоча загалом омега-3 ризику клінічно значущих кровотеч не підвищують^[10]
• частіша фібриляція передсердь, особливо при дозах понад 1 г на добу^[12].

Тому перед початком курсу лікар зазвичай призначає ліпідограму (аналіз крові на холестерин і тригліцериди) і визначає конкретну мету: зниження тригліцеридів чи профілактику повторного інфаркту або інсульту.

Коротко: лікувальна користь омега-3 доведена для конкретного препарату ікозапент етилу в людей із високим ризиком і підвищеними тригліцеридами. Здоровим людям капсули серцевих подій не запобігають, тож починати з них без показань немає сенсу.

Скільки омега-3 потрібно?

Людям без серцево-судинних хвороб зазвичай вистачає двох порцій риби на тиждень, одна з яких жирна. Порція дорослого становить близько 140 г готової риби^[21]. Оселедець під шубою теж рахується, хоча кардіолог, мабуть, попросив би трохи менше майонезу. Якщо людина все ж обирає добавку, BDA радить таку, що дає приблизно стільки ж, скільки 1–2 порції риби на тиждень, тобто близько 450 мг EPA і DHA на добу^[4].

Лікувальні дози при підвищених тригліцеридах призначає й контролює лікар. Самостійно «для профілактики» пити по кілька грамів на день не варто: великі дози частіше дають розлади травлення^[24], а користі здоровій людині не додають.

Вагітним омега-3 особливо цікаві: у кокранівському огляді 70 досліджень їхнє додаткове вживання знижувало ризик передчасних пологів до 37 тижнів з 13,4% до 11,9%, а ранніх, до 34 тижнів, з 4,6% до 2,7%^[25]. Тим, хто дотримується вегетаріанського або веганського раціону, варто подбати про DHA з водоростевої олії, бо з рослинної ALA її утворюється дуже мало^[3]. Аналіз на рівень омега-3 у крові існує, але для більшості людей він не обов'язковий: простіше спланувати раціон чи добавку разом із лікарем або дієтологом.