Вітамін D

Вітамін D потрібен, щоб засвоювати кальцій і підтримувати кістки. Його тяжкий дефіцит спричиняє рахіт і остеомаляцію, а от великі дослідження добавок для здорових людей дали стриманіші результати, ніж обіцяє реклама.

Вітамін D — жиророзчинний вітамін, який організм може виробляти сам: у шкірі під дією ультрафіолету типу B. Решта надходить з їжею й добавками. Нижче — що про нього відомо напевно, а де докази слабкі.

Що таке вітамін D

Існують дві форми: D₂ (ергокальциферол) — з грибів і дріжджів, та D₃ (холекальциферол) — з продуктів тваринного походження, він же утворюється в шкірі. Обидві неактивні: спершу в печінці вони перетворюються на 25-гідроксивітамін D (кальцидіол), потім переважно в нирках — на активний гормон кальцитріол^[1].

Запас вітаміну D оцінюють саме за рівнем 25(OH)D у крові^[1]:

Роль в організмі

Головна доведена функція — допомагати кишківнику всмоктувати кальцій і фосфор. Без цього кістки не можуть нормально мінералізуватися: у дітей розвивається рахіт, у дорослих — остеомаляція, тобто розм'якшення кісток^[1]. Рецептори до вітаміну D є й у багатьох інших тканинах, зокрема в імунних клітинах, м'язах і мозку, але що з цього випливає для профілактики хвороб — питання досліджень, про які нижче.

Джерела вітаміну D

Сонце

Для синтезу в шкірі, за оцінками, вистачає приблизно 5–30 хвилин сонця з 10:00 до 16:00 кілька разів на тиждень. Утім, ультрафіолет — канцероген, тому засмагати заради вітаміну D не варто^[1]. Синтез слабшає взимку, з віком, у людей з темною шкірою, при закритому одязі й сонцезахисному кремі.

Їжа

Природних харчових джерел мало^[1]:

1 мкг вітаміну D дорівнює 40 МО^[1]. Деякі виробники збагачують вітаміном D молоко, рослинні напої й пластівці — кількість варто дивитися на етикетці.

Скільки потрібно

EFSA встановила адекватне споживання 15 мкг (600 МО) на добу для дорослих, вагітних, жінок, які годують груддю, і дітей від 1 року; для немовлят 7–11 місяців — 10 мкг (400 МО). Ці норми розраховані на мінімальне перебування на сонці й на те, щоб рівень 25(OH)D тримався на 50 нмоль/л^[2].

Немовлятам на грудному вигодовуванні зазвичай призначають 10 мкг (400 МО) вітаміну D щодня з перших днів життя^[1] — дозу підтверджує педіатр.

Верхня допустима межа: 25 мкг (1000 МО) до 6 місяців, 63 мкг (2500 МО) у 1–3 роки, 75 мкг (3000 МО) у 4–8 років і 100 мкг (4000 МО) з 9 років і для дорослих. Лікувальні дози за призначенням лікаря можуть бути вищими^[1].

Дефіцит вітаміну D

Хто в групі ризику

• немовлята на грудному вигодовуванні без добавок;
• люди похилого віку: шкіра синтезує менше вітаміну D;
• ті, хто рідко буває на сонці або закриває шкіру;
• люди з темною шкірою;
• люди з ожирінням;
• люди з порушенням всмоктування жирів — при целіакії, хворобі Крона, муковісцидозі, після баріатричних операцій^[1].

Прояви

Легкий дефіцит часто не має симптомів. Тяжкий у дітей спричиняє рахіт — деформації кісток, затримку росту, м'язову слабкість. У дорослих розвивається остеомаляція: біль у кістках і м'язова слабкість. Тривала нестача також сприяє остеопорозу^[1]. Оскільки симптоми неспецифічні, підтвердити дефіцит може лише аналіз на 25(OH)D.

Що показали великі дослідження добавок

Спостережні дослідження давно помітили, що в людей з низьким вітаміном D частіше трапляються переломи, рак, серцево-судинні хвороби, депресія. Але рандомізовані дослідження, де частина людей отримує вітамін D, а частина — плацебо, показали, що добавки здоровим людям здебільшого не змінюють цих ризиків.

• Кістки. Метааналіз 81 рандомізованого дослідження (понад 53 тисячі учасників) не виявив, що вітамін D зменшує кількість переломів, падінь чи впливає на щільність кісток — ні в звичайних, ні у високих дозах^[3]. Винятком є люди з доведеним дефіцитом і рахітом або остеомаляцією, яких вітамін D лікує.
• Рак і серце. У дослідженні VITAL майже 26 тисяч дорослих 5 років отримували 2000 МО вітаміну D на добу або плацебо. Частота раку, інфарктів та інсультів не відрізнялася^[4]. Кокранівський огляд 18 досліджень теж не знайшов зниження частоти раку^[5].
• Застуди й ГРВІ. Метааналіз 46 рандомізованих досліджень показав невеликий захисний ефект: гострі респіраторні інфекції мали 61,3% учасників з вітаміном D проти 62,3% з плацебо. Ефект був помітніший при щоденному прийомі 400–1000 МО^[6].
• Діабет. У людей з предіабетом вітамін D зменшив ризик розвитку цукрового діабету 2 типу на 15% за 3 роки — абсолютне зниження ризику становило 3,3%^[7].
• Вагітність. За даними кокранівського огляду, прийом вітаміну D під час вагітності, ймовірно, знижує ризик прееклампсії, гестаційного діабету й народження дитини з масою менше 2500 г, але, можливо, майже не впливає на передчасні пологи^[8]. Дозу для вагітної визначає лікар.

Надлишок вітаміну D

Отримати забагато вітаміну D із сонця чи звичайної їжі практично неможливо. Отруєння виникає від надмірних доз добавок і проявляється гіперкальціємією — надлишком кальцію в крові. Її ознаки: нудота й блювання, м'язова слабкість, втрата апетиту, зневоднення, сильна спрага та часте сечовипускання, біль, психічні порушення, камені в нирках. У тяжких випадках можливі ниркова недостатність, відкладення кальцію в тканинах, порушення ритму серця і смерть^[1].

Щоб не перевищити дозу, рахуйте вітамін D з усіх джерел одночасно: окремої добавки, мультивітамінів і збагачених продуктів. Дітям краплі відміряйте тільки піпеткою чи дозатором з упаковки.

Як приймати добавки

• D₃ чи D₂. Більшість даних свідчить, що D₃ сильніше й довше підвищує рівень 25(OH)D, хоча обидві форми добре всмоктуються^[1].
• З їжею. Вітамін D жиророзчинний, тож його логічно приймати під час їди.
• Профілактика чи лікування. Профілактична доза зазвичай не перевищує норм, наведених вище. Лікувальні дози при дефіциті призначає лікар і контролює аналізами.