Темний чи молочний шоколад: що краще?

У 2024 році журнал BMJ опублікував аналіз, у якому науковці стежили за харчуванням і здоров'ям людей сумарно понад 4,8 мільйона людино-років. Ті, хто їв темний шоколад щонайменше п'ять разів на тиждень, захворювали на цукровий діабет 2 типу на 21% рідше, ніж люди, які шоколаду майже не їли. Для молочного шоколаду такого зв'язку не знайшли, зате саме він асоціювався з поступовим набором ваги^[1]. Ця різниця між двома видами улюблених ласощів добре показує, що слово «шоколад» на обгортці ще нічого не говорить про користь.

Читайте:

Шоколад і діабет: користь чи шкода для здоров'я?

Людям із діабетом не обов'язково відмовлятися від шоколаду: важливо, який саме шоколад і скільки. «Діабетични...

Темний шоколад проти молочного: у чому різниця?

Темний шоколад виграє за вмістом какао, головного джерела флавоноїдів. Ці рослинні речовини мають антиоксидантні властивості, і саме завдяки їм шоколад може бути корисним інгредієнтом раціону. Молочний шоколад містить менше какао і більше цукру, молока та жирів, що помітно знижує його харчову цінність. Різницю видно навіть у довідкових таблицях: у 100 г темного шоколаду з вмістом какао 70–85% близько 24 г цукрів, 10,9 г клітковини, 228 мг магнію і 11,9 мг заліза^[2], а в 100 г молочного шоколаду 51,5 г цукрів, лише 3,4 г клітковини, 63 мг магнію і 2,35 мг заліза^[3].

У молочному шоколаді теж є певна частка какао, проте її концентрації замало для суттєвої користі для здоров'я: у згаданому аналізі BMJ зниження ризику діабету пов'язували саме з темним шоколадом, і чим частіше люди його їли, тим нижчим був ризик, приблизно на 3% за кожну порцію на тиждень^[1]. Тому, якщо говорити про профілактику захворювань, варто обирати темний шоколад із вмістом какао не менше 65% і дивитися на склад: що ближче до початку списку стоїть какао, а не цукор, то краще.

Що кажуть наукові дані?

Британське дослідження EPIC-Norfolk охопило 20 951 чоловіка й жінку, за якими спостерігали в середньому понад 11 років^[4]. Учасники, які їли найбільше шоколаду (від 16 до 99 г на день), мали на 12% менший ризик ішемічної хвороби серця, на 23% нижчий ризик інсульту і на 14% менший ризик серцево-судинних подій загалом порівняно з тими, хто шоколаду не їв зовсім. Для ішемічної хвороби серця результат був на межі статистичної значущості, тоді як для інсульту і серцево-судинних подій загалом зв'язок виявився надійним^[4].

Ті самі автори об'єднали дані 9 досліджень за участю 157 809 людей. Високе споживання шоколаду асоціювалося зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця на 29%, інсульту на 21%, а серцево-судинної смертності на 45%^[4]. Це вражаючі цифри, але науковці чесно попереджають: такі дослідження показують зв'язок, і повністю виключити вплив інших чинників, наприклад загального способу життя любителів шоколаду, неможливо^[4].

Пізніший метааналіз 23 досліджень із понад 405 тисячами учасників уточнив, скільки шоколаду пов'язано з найбільшою користю. Найнижчий ризик серцево-судинних хвороб спостерігався приблизно при 45 г шоколаду на тиждень, а сприятливий зв'язок зберігався при споживанні менше 100 г на тиждень. Більші кількості, за висновком авторів, можуть зводити користь нанівець через надлишок цукру^[5].

Коротко: у великих спостереженнях люди, які регулярно їдять трохи шоколаду, рідше мають інсульт та інші серцево-судинні хвороби, але найкращий результат пов'язаний із помірними порціями темного шоколаду, близько 45 г на тиждень^[5].

Флавоноїди: природний захист для серця

Флавоноїди захищають клітини від пошкоджень і зменшують запалення в організмі: у метааналізі 19 рандомізованих досліджень какао-флаваноли знижували рівень С-реактивного білка, маркера запалення, і тригліцеридів, підвищували «хороший» холестерин і покращували чутливість до інсуліну^[6]. Вони покращують еластичність судин: регулярне вживання какао чи шоколаду поліпшувало здатність артерій розширюватися у відповідь на кровотік^[7]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) визнало, що 200 мг какао-флаванолів щодня допомагають підтримувати цю функцію судин; таку кількість дають 2,5 г какао-порошку або 10 г темного шоколаду з високим вмістом флаванолів^[8]. Флавоноїди какао сприяють нормалізації артеріального тиску: за даними Кокранівського огляду 35 досліджень, систолічний тиск знижувався в середньому на 1,76 мм рт. ст., а в людей із гіпертензією приблизно на 4 мм рт. ст.^[9]. Вплив на «поганий» холестерин скромніший: у загальній групі він був на межі значущості^[7], а в людей із діабетом какао й темний шоколад знижували холестерин ЛПНЩ у середньому на 15,49 мг/дл і рівень глюкози натще на 6,88 мг/дл^[10]. Тож флавоноїди справді можуть впливати навіть на рівень глюкози в крові, хоча ефекти ці помірні й потребують підтвердження в довших дослідженнях^[6].

Найбільше флавоноїдів серед солодощів міститься саме в темному шоколаді. Також вони є у винограді, яблуках, цитрусових, ягодах і чаї^[11], про що добре знають прихильники зеленого чаю. Але темний шоколад залишається одним із найприємніших способів отримати ці речовини.

Як посилити користь шоколаду

Засвоєння флавоноїдів залежить від того, з чим ви їсте шоколад. У невеликому дослідженні вуглеводна їжа (цукор чи хліб) збільшувала надходження флаванолів какао в кров до 140% від початкового рівня, тоді як жирна і білкова їжа на нього майже не впливала^[12]. Щодо молока дані суперечливі: в одному дослідженні воно не змінювало рівень флаванолів у крові, але зменшувало їх виведення з сечею з 18,3% до 10,5% від отриманої дози^[13]. Тому практична порада проста: додавайте шматочки темного шоколаду до вівсянки з ягодами, до йогурту або до фруктового салату. Так ви отримаєте флавоноїди одночасно з шоколаду і з фруктів, а сама страва буде ситною і смачною.

Оптимальна порція шоколаду, за даними досліджень, менша, ніж часто радять. Іноді називають 30–50 г на день, тобто третину або половину плитки, але це вже 180–300 ккал лише з темного шоколаду^[2], а метааналіз пов'язує найбільшу користь приблизно з 45 г на тиждень^[5]. Розумний орієнтир: кілька квадратиків (близько 10 г) темного шоколаду в день або 20–30 г двічі-тричі на тиждень, щоб за тиждень не виходити за 100 г. Помірність має ще одну причину: у шоколаді й какао-продуктах бувають домішки важких металів. Під час перевірки 72 продуктів 43% перевищували суворі каліфорнійські орієнтири щодо свинцю і 35% щодо кадмію, хоча одна порція більшості з них для середньої людини, за оцінкою авторів, не становить помітного ризику^[14]. Тому краще не перетворювати навіть корисний продукт на джерело надлишкових калорій і чергувати різні марки.

А що ж із молочним шоколадом?

Молочний шоколад не є ворогом здоров'я. Він теж містить какао й може бути джерелом кальцію: у 100 г близько 189 мг, тоді як у темному лише 73 мг^[3][2]. За вмістом магнію він, навпаки, втричі поступається темному^[3]. Какао-боби містять навіть вітамін D (у формі D2): у темному шоколаді його 1,9–5,48 мкг на 100 г, у білому найменше^[15]. Для порівняння, дорослому потрібно 15 мкг на день^[16], тож шоколад є лише невеликим додатковим джерелом. Ніжний смак і емоційний ефект не менш важлива причина популярності молочного шоколаду. У стресові моменти він справді може зіграти роль емоційного буфера: в експерименті шматочок смачного шоколаду покращував пригнічений настрій, проте ефект зникав уже за 3 хвилини^[17].

Проте більшість комерційних сортів містять занадто багато цукру, жирів, пальмової олії та ароматизаторів. У 50 г молочного шоколаду близько 26 г цукрів^[3], а ВООЗ радить обмежувати вільні цукри менш ніж 10% калорійності раціону (близько 50 г на день) і зазначає, що зниження до 5% дає додаткову користь^[18]. Через це молочний шоколад програє темному. У помірній кількості й у складі здорових страв він цілком допустимий.

Чи варто повністю відмовлятися від молочного шоколаду?

Ні, якщо він вам подобається. Але варто усвідомлювати, що його харчова цінність значно нижча: у дослідженні BMJ молочний шоколад не знижував ризику діабету, більше того, його частіше споживання асоціювалося з довгостроковим набором ваги^[1]. Він може бути частиною раціону, але радше як приємне виключення, ніж щоденна звичка. Основний акцент краще зробити на продуктах із вищим вмістом какао та меншою кількістю доданого цукру, адже надлишок рафінованого цукру шкодить і серцю, і фігурі.

Альтернативні джерела флавоноїдів

Якщо ви шукаєте варіанти поза шоколадом, ось кілька чудових джерел флавоноїдів: темні ягоди (наприклад, чорниця, лохина, смородина), цитрусові, зелений чай, яблука, виноград, броколі й зелений салат. Найкраще досліджено ягоди, багаті на антоціани, пігменти, що дають їм темно-синій і червоний колір. У метааналізі проспективних досліджень високе споживання антоціанів асоціювалося з на 17% нижчим ризиком ішемічної хвороби серця і на 27% нижчим ризиком серцево-судинних захворювань загалом^[19]. У спостереженні за 93 600 молодими жінками ті, хто отримував найбільше антоціанів, мали на 32% менший ризик інфаркту, а жінки, які їли чорницю й полуницю понад тричі на тиждень, мали тенденцію до нижчого ризику^[20].

Важить і різноманітність. У великому дослідженні за участю 124 805 людей ті, хто отримував флавоноїди з найширшого кола продуктів (чаю, ягід, яблук, апельсинів, винограду), мали на 6–20% нижчий ризик смерті, серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та раку^[11]. Інше дослідження показало, що зв'язок між флавоноїдами і нижчою смертністю виходить на плато приблизно при 500 мг на день, тобто кількох порціях рослинних продуктів^[21]. Додавши ці продукти до щоденного раціону, ви підтримуєте серце й водночас отримуєте вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти і клітковину.