Кальцій

Кальцій асоціюється з молоком і міцними кістками, але добавки з ним приймають частіше, ніж потрібно. Скільки кальцію справді треба, де його взяти і що великі дослідження кажуть про пігулки.

Мало який мінерал так міцно закріпився в уяві, як кальцій: молоко, зуби, реклама «для міцних кісток». Кальцій справді потрібен щодня, але з ним є парадокс. Отримати його з їжі не так складно, а таблетки, які багато хто п'є «про всяк випадок», у великих дослідженнях виявилися значно скромнішими, ніж обіцяє реклама.

Навіщо організму кальцій

Майже весь кальцій тіла, близько 98%, зберігається в кістках і зубах. Решта, хоч її й дуже мало, працює постійно: допомагає м'язам скорочуватися, нервам передавати імпульси, крові згортатися, судинам звужуватися й розширюватися, а залозам виділяти гормони^[1].

Рівень кальцію в крові організм тримає в дуже вузьких межах. Якщо з їжею його надходить мало, тіло бере кальцій із кісток. Тому короткочасна нестача в раціоні зазвичай ніяк не відчувається, а тривала поступово зменшує кісткову масу й підвищує ризик остеопорозу^[1].

Читайте:

Остеопороз: що треба знати про втрату кісткової маси

Остеопороз робить кістки крихкими та схильними до переломів навіть після незначних падінь. Більшість людей ...

Скільки кальцію потрібно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило такі рекомендовані норми споживання^[2]:

Вагітним окремої надбавки не потрібно: у цей період кишківник засвоює кальцій ефективніше^[2]. Безпечною верхньою межею для дорослих EFSA вважає 2500 мг на добу з усіх джерел разом^[3].

Засвоюється не весь кальцій. У немовлят і маленьких дітей — до 60%, у дорослих — близько 25%, а з віком ще менше^[1].

Де його шукати

Найпростіше отримати кальцій із молочних продуктів, але добрі джерела є і серед риби, горіхів, насіння та деяких овочів. Вміст кальцію на 100 г продукту^[4]:

Цифри на 100 г не завжди відповідають реальній порції. Кунжуту в столовій ложці лише близько 9 г, тож він дає менше 100 мг кальцію. А склянка молока чи порція йогурту — понад 250 мг.

Важить і те, скільки кальцію засвоїться. З молока засвоюється близько 27%, з броколі, кейлу й капусти — приблизно стільки ж. Зі шпинату — лише 5%, бо щавлева кислота зв'язує кальцій^[1]. Тому шпинат, попри цифри в таблиці, поганим джерелом кальцію не назвеш.

Людям з непереносимістю лактози, алергією на молочні продукти чи на веганській дієті варто свідомо включати в раціон інші джерела: тофу з кальцієм, кунжут, мигдаль, листову капусту, збагачені рослинні напої. Про вибір між видами йогуртів — у статті про грецький і звичайний йогурт.

Що заважає засвоєнню

Найважливіший помічник кальцію — вітамін D: без нього кишківник засвоює кальцій погано. Про ознаки нестачі — у статті про недостатність вітаміну D.

Кава, всупереч поширеній думці, помітної проблеми не створює. Кофеїн лише дуже слабко знижує всмоктування кальцію, і цей ефект компенсують одна-дві столові ложки молока. Шкоди для кісток у людей, які отримують достатньо кальцію, не виявлено^[5].

Нестача кальцію: як вона проявляється

Коли кальцію в раціоні мало, людина цього зазвичай не відчуває: рівень у крові підтримується за рахунок кісток. Низький рівень кальцію в крові, гіпокальціємія, найчастіше має інші причини — хвороби нирок, паращитоподібних залоз, дію деяких ліків^[1].

Гіпокальціємія проявляється підвищеною нервово-м'язовою збудливістю: онімінням навколо рота, поколюванням у кистях і стопах, м'язовими спазмами. У тяжких випадках бувають судоми, порушення ритму серця, серцева недостатність^[1]. Такі симптоми — привід звернутися до лікаря, а не купувати добавки.

Сухість шкіри, ламкі нігті, випадіння волосся чи погіршення пам'яті часто називають «ознаками нестачі кальцію», але досліджень, які б пов'язували їх саме з кальцієм у раціоні, немає.

Нестача кальцію в раціоні найімовірніша у жінок після менопаузи, у людей, які не їдять молочного через непереносимість лактози, і у веганів^[1].

Добавки: що кажуть дослідження

Найпоширеніші форми — карбонат і цитрат кальцію. Карбонат містить 40% кальцію і краще засвоюється під час їди. Цитрат містить 21% кальцію^[1]. Найкраще засвоюються дози до 500 мг за один прийом, тож більшу кількість краще розділити^[1].

Кістки. Мета-аналіз 59 рандомізованих досліджень показав: більше кальцію, з їжі чи з добавок, підвищує мінеральну щільність кісток лише на 0,7–1,8%, і після першого року цей приріст не збільшується. Автори вважають, що такий ефект навряд чи помітно знизить ризик переломів^[6]. Систематичний огляд тих самих авторів дійшов висновку, що кальцій з їжі не пов'язаний з ризиком переломів, а докази того, що добавки їм запобігають, слабкі й суперечливі^[7].

Мета-аналіз 33 досліджень (51 145 учасників) не знайшов, що кальцій, вітамін D або їх поєднання зменшують кількість переломів у літніх людей, які живуть удома^[8]. За оглядом Cochrane, кальцій разом із вітаміном D трохи знижує ризик перелому стегна. Але серед людей, які живуть удома, це приблизно один перелом менше на 1000 людей за рік, а в будинках для літніх, де ризик вищий, — дев'ять^[9]. Тож кальцій з вітаміном D має сенс насамперед для людей з високим ризиком і низьким споживанням, а лікування остеопорозу призначає лікар.

Тиск. За оглядом Cochrane, більше кальцію знижує тиск у людей з нормальним артеріальним тиском приблизно на 1,4/1,5 мм рт. ст., трохи сильніше в молодих^[10].

Вагітність. Добавки кальцію в дозі від 1 г на добу знижували ризик прееклампсії, насамперед у жінок з низьким споживанням кальцію. Якість доказів низька, і ефект, можливо, переоцінений^[11]. Чи потрібні добавки конкретній вагітній, вирішує лікар.

Чи може кальцію бути забагато

Надто високий рівень кальцію в крові, гіперкальціємія, у здорових людей трапляється рідко. Зазвичай її спричиняють рак або підвищена робота паращитоподібних залоз. Проявляється вона слабкістю, закрепом, нудотою, частим сечовипусканням, порушеннями ритму серця^[1].

Камені в нирках. У великому рандомізованому дослідженні WHI жінки після менопаузи, які приймали кальцій з вітаміном D, на 17% частіше мали камені в нирках^[12]. А от кальцій з їжі, навпаки, пов'язаний з меншим ризиком каменів: у когорті чоловіків — на 44% у групі з найбільшим споживанням^[13], у когорті жінок — на 35%, тоді як добавки підвищували ризик на 20%^[14]. Імовірно, кальцій під час їди зв'язує оксалати в кишківнику.

Читайте:

Чи викликає надлишок кальцію камені в нирках?

Кальцій часто називають винуватцем каменів у нирках. Але у більшості випадків справа не в ньому, а в порушено...

Серце. Мета-аналіз 2010 року пов'язав добавки кальцію без вітаміну D з підвищенням ризику інфаркту приблизно на 30%^[15]. Пізніші мета-аналізи суперечать один одному: один знайшов підвищення ризику серцево-судинних хвороб на 15% у здорових жінок після менопаузи^[16], інший зв'язку з інфарктом, інсультом і смертністю не виявив^[17]. Питання остаточно не закрите, і це ще одна причина отримувати кальцій переважно з їжі, а добавки приймати за показаннями.

Поширена порада тримати «ідеальне співвідношення» магнію й кальцію 1:2 не має наукового підґрунтя: такої норми не встановлено.

Взаємодія з ліками

Добавки кальцію можуть заважати засвоєнню деяких ліків^[1]:

• левотироксину, який приймають при гіпотиреозі;
• антибіотиків-фторхінолонів;
• при тривалому прийомі препаратів літію разом з кальцієм зростає ризик гіперкальціємії.

Кальцій також зменшує засвоєння заліза, зокрема з їжі^[18]. Якщо ви приймаєте ліки чи залізо, запитайте лікаря або фармацевта, з яким інтервалом приймати кальцій: він залежить від препарату й зазначений в інструкції.

Часті питання

Коли краще пити кальцій — зранку чи ввечері? Час доби менш важливий, ніж інше. Карбонат кальцію засвоюється краще під час їди, а дозу понад 500 мг краще розділити на два прийоми^[1].

Чи потрібні добавки всім? Ні. Якщо в раціоні є молочні продукти або інші джерела кальцію, добавки здебільшого не потрібні. Для профілактики переломів у здорових жінок після менопаузи невеликі дози кальцію й вітаміну D користі не показали, зате підвищували ризик каменів у нирках^[19].

Чи шкодить кава? За достатнього споживання кальцію — ні. Ефект кофеїну настільки малий, що його перекриває ложка-дві молока^[5].