Диета доктора Вайла от воспалений

В двух шведских когортах, за которыми наблюдали 16 лет, участники с самым «противовоспалительным» рационом умирали от всех причин на 18% реже, чем те, чей рацион был наименее противовоспалительным. Сильнее всего эта связь проявилась у курильщиков: у них риск смерти был ниже на 31%^[1]. Именно на такой идее построена диета врача Эндрю Вайла, специалиста по интегративной медицине. Его система питания, известная как противовоспалительная пирамида, должна снижать хроническое воспаление за счёт продуктов, богатых клетчаткой, полифенолами и омега-3 жирными кислотами^[2]. Её основа близка к средиземноморской диете, польза которой для сердца подтверждена в рандомизированных исследованиях^[3], но советы насчёт пищевых добавок в ней стоит воспринимать критичнее.

Что такое хроническое воспаление и почему оно важно?

Воспаление представляет собой естественную защитную реакцию организма: оно остро включается в ответ на инфекции, травмы, токсины или аллергены и помогает восстановить ткани^[4]. Проблема возникает, когда воспаление не затухает и становится системным и хроническим. Обзор в журнале Nature Medicine связывает такое воспаление с болезнями, которые являются ведущими причинами инвалидности и смерти в мире: сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, сахарным диабетом 2 типа, хронической болезнью почек, неалкогольной жировой болезнью печени, аутоиммунными и нейродегенеративными расстройствами^[5], к которым относится и болезнь Альцгеймера. С возрастом воспаление склонно становиться всё более хроническим^[4].

Хроническое воспаление низкой степени обычно ничем не болит и никак себя не проявляет, поэтому его сложно заметить на ранних этапах. Его подпитывают инфекции, малоподвижность, нездоровое питание, загрязнители окружающей среды и промышленные токсины, а также психологический стресс^[5]. Питание из этого списка изменить проще всего, и именно оно легло в основу концепции доктора Вайла.

Основные принципы диеты доктора Вайла

Калорийность

По словам Вайла, большинству взрослых нужно от 2000 до 3000 калорий в день^[2]. Для сравнения, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) ориентирует на 2000 ккал для средней женщины и 2500 ккал для среднего мужчины, с поправкой на возраст, рост, вес и физическую активность^[6].

• Женщинам, а также людям меньшего телосложения и менее активным нужно меньше калорий.
• Мужчинам, а также людям более крупного телосложения и более активным нужно больше калорий.

Если вы едите столько, сколько соответствует вашему уровню активности, вес не должен сильно колебаться.

Вайл предлагает такое распределение калорий^[2]:

• 40–50% из углеводов
• 30% из жиров
• 20–30% из белков

Это чуть больше белка и меньше углеводов, чем в общих рекомендациях ВОЗ, где на углеводы приходится 45–75% энергии, а на жиры 15–30%^[7]. Старайтесь включать углеводы, жиры и белки в каждый приём пищи.

Углеводы

В рационе на 2000 калорий женщинам советуют 160–200 граммов углеводов в день, мужчинам 240–300 граммов^[2]. Предпочтение стоит отдавать менее обработанным продуктам с низкой гликемической нагрузкой. Серия метаанализов в журнале The Lancet показала, что потребление клетчатки и цельных злаков связано с более низким риском сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и рака толстой кишки, а вот для гликемического индекса как такового связь оказалась слабее и менее надёжной^[8].

Полезные источники углеводов:

• Цельные злаки: бурый рис, ячмень, пшеница, киноа дают энергию и клетчатку. Гликемический индекс цельнозерновых продуктов сильно зависит от способа производства, так что «цельнозерновой» не всегда означает «низкогликемический»^[9].
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица служат источниками углеводов и белка и обычно имеют низкий гликемический индекс^[9].
• Овощи: тыквы, батат богаты микроэлементами; обычный картофель в основном имеет высокий гликемический индекс^[9].
• Фрукты: содержат природные сахара и клетчатку и обычно относятся к продуктам с низким гликемическим индексом^[9].

Продукты, которых стоит избегать:

• Рафинированные углеводы: белый хлеб, выпечка из белой муки.
• Продукты с высоким содержанием фруктозы: сладкие напитки, десерты с добавленным сахаром. ВОЗ советует ограничивать свободные сахара 10% энергии, а лучше 5%^[7].
• Упакованные закуски: чипсы, крекеры и другие снеки с рафинированными углеводами, в которых часто много соли, сахара или нездоровых жиров^[7].

Рекомендации:

• Паста аль денте: Вайл советует варить макароны «на зуб» и есть их умеренно^[2]. В лабораторных условиях крахмал пасты аль денте переваривается медленнее, чем у полностью сваренной^[10], хотя в небольшом исследовании на людях разницы в уровне глюкозы после пасты, сваренной 11 и 22 минуты, не обнаружили^[11]. Сама паста обычно относится к продуктам с низким гликемическим индексом^[9].
• Замена быстрых углеводов: выбирайте продукты с медленно усваиваемыми углеводами для более стабильного уровня сахара в крови.
• Ешьте больше цельных злаков, таких как бурый рис, дроблёная пшеница и ячмень.
• Употребляйте больше бобовых, тыквы и батата.

Жиры

В рационе на 2000 калорий около 600 калорий могут поступать из жиров, то есть примерно 67 граммов, в соотношении 1:2:1 между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами^[2]. Это соответствует пределу ВОЗ: насыщенные жиры не более 10% энергии^[7].

• Сократите потребление насыщенных жиров, уменьшая количество сливочного масла, сливок, жирных сыров, куриной кожи и жирного мяса, а также продуктов с пальмовым маслом.
• Используйте оливковое масло первого отжима как основное для готовки; Вайл также упоминает масло авокадо^[2]. В рандомизированном исследовании PREDIMED средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима снижала частоту серьёзных сердечно-сосудистых событий примерно на 30% по сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров^[3].
• Избегайте сафлорового, подсолнечного, кукурузного и хлопкового масла^[2]. Логика этого совета в том, что омега-6 жиры якобы усиливают воспаление, но данные её не подтверждают: систематический обзор 15 рандомизированных исследований не выявил, что линолевая кислота, главный омега-6 жир этих масел, повышает маркеры воспаления у здоровых людей, так что для полиненасыщенных жиров важнее общее соотношение в рационе^[12]. Чтобы улучшить баланс омега-3 и омега-6, достаточно чаще есть жирную холодноводную рыбу, лучший пищевой источник омега-3^[13].
• Строго избегайте маргарина, кулинарного жира и продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла. Именно в них обычно содержатся промышленные трансжиры, которые повышают риск смерти от всех причин на 34%, а от ишемической болезни сердца на 28%; ВОЗ советует ограничивать их менее чем 1% энергии^[14].
• Включайте в рацион авокадо и орехи, особенно грецкие орехи, кешью, миндаль, а также пасты из этих орехов. В исследовании PREDIMED средиземноморская диета с орехами снижала риск сердечно-сосудистых событий так же, как и с оливковым маслом^[3].

Для получения омега-3 жирных кислот ешьте:

• лосось (предпочтительно свежий или замороженный дикого вылова либо консервированный)
• сардины
• сельдь
• чёрную треску
• яйца, обогащённые омега-3
• семена конопли и льна (лучше свежемолотые)
• или принимайте добавки с рыбьим жиром.

Холодноводная жирная рыба служит лучшим пищевым источником омега-3, а льняное семя даёт их растительную форму^[13].

Белки

В рационе на 2000 калорий Вайл советует потреблять от 80 до 120 граммов белка в день^[2]. Белок нужен организму как источник аминокислот для восстановления и роста тканей и работы иммунной системы.

Если у вас есть проблемы с печенью или почками, аллергии или аутоиммунные заболевания, потребление белка стоит уменьшить^[2]. При болезни почек оптимальное количество белка лучше подбирать с врачом или диетологом: избыток нагружает почки, а недостаток грозит истощением^[15].

Уменьшите потребление животных белков, таких как:

• Красное мясо
• Свинина
• Продукты с большим содержанием насыщенных жиров (колбасы, копчёности).

Вместо этого ешьте больше растительных белков, в том числе из таких источников:

• Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
• Соя и продукты из неё (тофу, темпе)
• Семена и орехи (миндаль, кешью, тыквенные семечки)
• Пророщенные зёрна (пшеница, ячмень).

Вайл особенно советует бобовые в целом и цельные соевые продукты в частности^[2]. Рыба служит отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. Стоит есть такие виды рыбы:

• Лосось (свежий, замороженный, консервированный)
• Сардины
• Сельдь
• Чёрная треска.

Американская кардиологическая ассоциация советует есть морепродукты дважды в неделю^[13], так что эти продукты дают организму и белок, и полезные жирные кислоты.

Пищевые волокна

Вайл советует потреблять 40 граммов клетчатки в день^[2]. Это больше официальных норм: NHS рекомендует 30 г, тогда как большинство взрослых съедают лишь около 20 г^[16]. Метаанализ в The Lancet показал, что люди, которые едят больше всего клетчатки, на 15–30% реже умирают и болеют ишемической болезнью сердца, инсультом, диабетом 2 типа и колоректальным раком; наибольшая польза наблюдалась при 25–29 г в день, а ещё большие количества могли давать дополнительную защиту^[8]. Чтобы получать достаточно клетчатки, увеличивайте потребление:

• Фруктов (особенно ягод, таких как черника, малина, клубника)
• Овощей (особенно бобовых (фасоль, горох, чечевица) и авокадо)
• Цельных злаков (бурый рис, овсянка, ячмень, киноа).

Готовые завтраки могут быть хорошим источником клетчатки, но читайте этикетки: Вайл советует выбирать те, что содержат не менее 4, а лучше 5 граммов отрубной клетчатки на порцию в 28 г^[2]. NHS считает продукт богатым клетчаткой, если он содержит 6 г на 100 г^[16].

Фитонутриенты

Для защиты от возрастных болезней, например сердечно-сосудистых, онкологических и нейродегенеративных, а также от токсического воздействия окружающей среды Вайл советует есть разнообразные фрукты, овощи и грибы. Они содержат фитонутриенты, в том числе полифенолы, которым приписывают противовоспалительное и антиоксидантное действие^[4].

Некоторые рекомендации:

• Выбирайте фрукты и овощи всех цветов, чтобы получать разнообразные антиоксиданты и витамины.
• Особенно полезными считаются ягоды, помидоры, оранжевые и жёлтые фрукты, а также тёмно-зелёные листовые овощи.
• Когда возможно, отдавайте предпочтение органическим продуктам. Метаанализ 343 публикаций показал, что остатки пестицидов в обычных растительных продуктах встречаются в четыре раза чаще, а антиоксидантов в органических в среднем больше^[17].
• Включайте в рацион крестоцветные (капустные) овощи, такие как брокколи, капуста, кольраби, репа^[2]. Они содержат глюкозинолаты, из которых образуются активные соединения с противоопухолевым действием в лабораторных исследованиях, однако в наблюдениях за людьми связь с раком простаты или толстой кишки в основном не подтвердилась^[18].
• Не забывайте о цельных соевых продуктах, таких как тофу, эдамаме, соевое молоко, которые служат хорошим источником растительного белка и фитонутриентов.
• Пейте чай вместо кофе, особенно белый, зелёный или улун^[2]. Метаанализ 38 когорт почти с 2 млн участников показал, что 1,5–2 чашки чая в день связаны с более низкой смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых болезней^[19].
• Если вы употребляете алкоголь, Вайл советует отдавать предпочтение красному вину из-за ресвератрола^[2]. Здесь нужна оговорка: метаанализ рандомизированных исследований не нашёл влияния добавок ресвератрола на С-реактивный белок, холестерин или давление^[20], а ВОЗ подчёркивает, что безопасной дозы алкоголя не существует и риск для здоровья начинается с первой капли^[21]. Так что пить вино ради здоровья не стоит.
• Ешьте чёрный шоколад умеренно, с содержанием какао не менее 70%^[2]. Какао служит источником флавоноидов: в метаанализе 31 рандомизированного исследования оно немного снижало «плохой» холестерин и артериальное давление^[22].

Витамины и минералы

Лучший способ получить нужные витамины, минералы и микроэлементы состоит в разнообразном питании с большим количеством свежих продуктов, особенно фруктов и овощей.

Дополнительно Вайл предлагает принимать «антиоксидантный коктейль» для восполнения возможных дефицитов^[2]. Ниже рядом с его дозами приведены официальные нормы и данные исследований:

• Витамин C: 200 мг в день. Рекомендуемая норма составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин (курильщикам ещё на 35 мг больше), верхний безопасный предел 2000 мг^[23].
• Витамин D: 2000 МЕ в день, желательно в виде D3 (холекальциферола). Норма для взрослых 600–800 МЕ, верхний предел 4000 МЕ, а D3 повышает уровень витамина в крови эффективнее D2^[24]. В крупном исследовании VITAL (25 871 участник, в среднем 5,3 года наблюдения) добавки витамина D не снизили риск рака или сердечно-сосудистых событий^[25].
• Витамин E: Вайл советует большинству взрослых не превышать 100–200 МЕ в день в виде смешанных токоферолов и токотриенолов. Ограничение оправдано: метаанализ связал дозы от 400 МЕ в день с повышением общей смертности^[26], а в исследовании SELECT такие добавки повысили риск рака простаты на 17%^[27]. Витамин E также может усиливать кровоточивость на фоне антикоагулянтов^[28].
• Селен: 100–200 мкг в день. Норма для взрослых составляет 55 мкг, верхний предел 400 мкг, а добавки селена не снижают риск рака простаты или болезней сердца у людей, которые достаточно получают его с пищей^[29]. В рандомизированном исследовании длительный приём селена даже повысил риск диабета 2 типа в 1,55 раза^[30].
• Смешанные каротиноиды: 10 000–15 000 МЕ в день. Курильщикам, бывшим курильщикам и людям, работавшим с асбестом, высокие дозы бета-каротина противопоказаны из-за повышенного риска рака лёгких^[31]: в исследовании на курильщиках заболеваемость выросла на 18%, а общая смертность на 8%^[32].

Эти антиоксиданты удобнее принимать в составе ежедневных мультивитаминных добавок. Они не должны содержать железа (если вы не женщина с регулярными менструациями) и не должны содержать готового витамина A (ретинола)^[2]. Это обосновано: женщинам 19–50 лет нужно 18 мг железа в день, а мужчинам и людям старше 50 лет лишь 8 мг^[33]; высокое потребление ретинола в одном крупном исследовании связали с более частыми переломами шейки бедра у женщин после менопаузы^[34].

Женщинам Вайл советует принимать кальций (предпочтительно цитрат кальция) по 500–700 мг в день в зависимости от того, сколько его поступает с пищей, а мужчинам избегать добавок кальция^[2]. Цитрат кальция хорошо усваивается и натощак, и с едой, а за один приём лучше не принимать больше 500 мг. Общая потребность взрослых составляет 1000–1200 мг в сутки из всех источников. Основания для опасений насчёт мужчин есть, но данные неоднозначны: в отдельных исследованиях высокое потребление кальция связывали с раком простаты, а добавки с риском болезней сердца^[35].

Другие меры

• Если вы не едите жирную рыбу дважды в неделю, Вайл советует добавки рыбьего жира по 2–3 грамма в день с EPA и DHA^[2]. То же исследование VITAL не показало, что добавки омега-3 предотвращают сердечно-сосудистые события или рак^[36], а метаанализ связал добавки омега-3 с повышением риска фибрилляции предсердий на 25%, более выраженным при дозах свыше 1 г в день^[37]. Высокие дозы также могут усиливать кровоточивость на фоне варфарина^[13].
• Поговорите с врачом о возможности приёма аспирина в малых дозах (одна или две «детские» таблетки по 81 мг в день): такой совет был в предыдущей версии рекомендаций Вайла^[38]. С тех пор подход изменился: Рабочая группа по профилактическим услугам США с 2022 года не советует начинать приём аспирина для профилактики сердечно-сосудистых болезней людям от 60 лет, а людям 40–59 лет с повышенным риском предлагает решать индивидуально, потому что аспирин повышает риск желудочно-кишечных кровотечений и кровоизлияния в мозг^[39].
• Если вы не едите регулярно имбирь и куркуму, Вайл предлагает рассмотреть их в виде добавок^[2]. Данных о пользе куркумы или куркумина для лечения какой-либо болезни пока недостаточно, а при приёме форм с повышенной усвояемостью описаны случаи поражения печени; во время беременности такие добавки не рекомендуются^[40].
• Добавьте коэнзим Q10 в ежедневный рацион: 60–100 мг в мягких капсулах во время самого обильного приёма пищи^[2]. Убедительных доказательств его пользы при сердечной недостаточности, давлении или мышечной боли от статинов нет, и он может взаимодействовать с варфарином и инсулином^[41].
• Если вы склонны к метаболическому синдрому, принимайте альфа-липоевую кислоту (100–400 мг в день)^[42]. В метаанализе 18 исследований она снижала маркеры воспаления (С-реактивный белок, интерлейкин-6, ФНО-α) у людей с метаболическим синдромом и связанными состояниями^[43].

Вода

• Пейте чистую воду или напитки, состоящие в основном из воды (чай, сильно разбавленный фруктовый сок, газированная вода с лимоном), в течение дня^[42]. Вода служит основой гидратации организма и нормальной работы всех его систем.
• Используйте бутилированную воду или домашний фильтр, если водопроводная вода имеет привкус хлора или других загрязнителей либо если вы живёте в местности, где качество воды сомнительно^[2]. Полезно знать, что содержание хлора до 4 мг/л считается безопасным, хотя он может менять вкус и запах воды^[44].
• Достаточное потребление чистой воды поддерживает обмен веществ и работу пищеварительной системы, а замена сладких напитков водой уменьшает поступление свободных сахаров^[7].
• Лимон или другие натуральные добавки делают воду вкуснее, а зелёный чай как основа напитка добавляет пользы: умеренное потребление чая связано с более низкой смертностью^[19].

Полезные свойства диеты

Соблюдение противовоспалительного питания связывают с целым рядом преимуществ для здоровья, хотя большая часть данных получена в наблюдательных исследованиях.

Снижает воспаление

Противовоспалительная диета доктора Вайла ориентирована на продукты, богатые клетчаткой, полифенолами и омега-3 жирными кислотами. Обзор 2021 года описывает, что диеты с большим количеством фруктов, овощей, бобовых, цельных злаков и полезных жиров при умеренном потреблении рыбы, морепродуктов и молочных продуктов содержат соединения с противовоспалительной активностью, тогда как насыщенные жиры, наоборот, обладают провоспалительным действием^[4].

Улучшает здоровье сердца

Высокое содержание клетчатки из фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых связано с более низким артериальным давлением и уровнем холестерина^[8].

В шведском исследовании, опубликованном в 2018 году, люди, которые больше всего придерживались противовоспалительного рациона, имели на 18% более низкий риск смерти от всех причин и на 20% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, чей рацион был самым провоспалительным^[1].

Снижает риск рака

Воспаление низкой степени считают одним из механизмов развития ряда видов рака^[45]. Метаанализ 28 исследований с 2,3 млн участников показал, что провоспалительный рацион повышает риск колоректального рака примерно на 39%^[45].

По данным того же шведского исследования 2018 года, противовоспалительный рацион был связан с на 13% меньшим риском смерти от рака^[1].

Улучшает здоровье костей и суставов

Некоторые болезни костей и суставов связаны с воспалением: подагра является воспалительным артритом, при котором в суставах откладываются кристаллы мочевой кислоты, и её обострения провоцируют алкоголь, сладкие напитки и продукты с большим количеством пуринов^[46]. Метаанализ 11 исследований показал, что провоспалительный рацион связан с более низкой плотностью костей и более высоким риском остеопороза на 31% и переломов на 28%^[47]. При ревматоидном артрите противовоспалительные диеты в рандомизированных исследованиях немного уменьшали боль, хотя качество этих данных очень низкое^[48]. Утверждать, что диета предотвращает подагру или остеоартрит, пока нельзя: она может лишь уменьшить один из факторов риска.

Читайте:

DASH-диета

DASH-диета представляет собой план питания, созданный в крупных клинических исследованиях чтобы снизить артер...

Риски для здоровья при соблюдении диеты

Сама противовоспалительная система питания, построенная на овощах, фруктах, цельных злаках, рыбе и оливковом масле, безопасна для большинства людей. Основные риски связаны с добавками в высоких дозах, о которых шла речь выше: витамином E^[26], селеном^[30], бета-каротином для курильщиков^[32] и аспирином^[39]. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, перед существенными изменениями рациона и приёмом добавок посоветуйтесь с врачом.

Кому не стоит придерживаться противовоспалительной диеты доктора Вайла?

Большинство людей могут придерживаться этой диеты без проблем, но некоторым нужно адаптировать её под своё состояние:

• Людям с высоким уровнем калия из-за болезни почек или некоторых лекарств может понадобиться корректировать количество фруктов и овощей, потому что поражённые почки не способны вывести избыток калия^[49]. Стоит выбирать низкокалиевые варианты, такие как яблоки, варёная морковь, голубика и красная капуста^[49].
• Людям с воспалительными заболеваниями кишечника, например болезнью Крона или язвенным колитом, эта диета может пойти на пользу. Однако во время обострений лучше выбирать хорошо приготовленные или очищенные от кожуры овощи и фрукты, а также пасты из миндаля или кешью вместо цельных орехов^[50].
• Люди с аллергией на орехи, рыбу или морепродукты всё равно могут воспользоваться другими составляющими этой диеты. Тем, кто следит за потреблением соли, стоит выбирать несолёные орехи: ВОЗ советует употреблять меньше 5 г соли в день^[7].

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать приём добавок из этой диеты, если вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты (рыбий жир, витамин E и коэнзим Q10 могут усиливать кровоточивость или взаимодействовать с ними)^[28][41], если вы курите или курили (бета-каротин)^[31], беременны (куркума)^[40] или думаете о ежедневном аспирине^[39]. Болезнь почек или печени, воспалительные заболевания кишечника и пищевая аллергия также требуют индивидуального плана питания вместе с врачом или диетологом^[15]. Усталость, тошнота, тёмная моча или пожелтение кожи на фоне добавок куркумы служат поводом немедленно обратиться к врачу^[40].