Вітамін A

Вітамін A потрібен для зору, імунітету та розвитку тканин. Дізнайтеся, скільки його потрібно, де він міститься та чому надлишок ретинолу небезпечний.

Морква справді пов’язана із зором, але вітамін A — не просто «вітамін для очей». Організм використовує його для роботи сітківки, підтримання шкіри й слизових, імунної відповіді, росту та розвитку органів.

З ним важлива міра. Дефіцит може погіршити сутінковий зір і пошкодити поверхню ока, а тривалий надлишок готового вітаміну A — зашкодити печінці, кісткам і розвитку плода. Бета-каротин із їжі та ретинол у капсулі — не одне й те саме.

Що називають вітаміном A

Вітамін A — група жиророзчинних сполук. У їжі він надходить у двох формах:

• Готовий вітамін A. Ретинол і ретинілові ефіри містяться у продуктах тваринного походження та деяких добавках. Організм може використати їх без попереднього перетворення.
• Провітамін A. Бета-каротин, альфа-каротин і бета-криптоксантин містяться в рослинах. Кишківник перетворює частину цих речовин на ретинол; ефективність залежить від продукту, харчування, стану здоров’я та генетичних особливостей.^[1].

Європейські норми виражають у мікрограмах ретинолового еквівалента — мкг RE. Один мкг RE дорівнює 1 мкг ретинолу, 6 мкг бета-каротину з їжі або 12 мкг інших провітамінних каротиноїдів. На американських етикетках трапляється інша система — мкг RAE, тому цифри з різних систем не слід механічно порівнювати.^[1]

Читайте:

Вітаміни: огляд

Вітаміни є важливими органічними сполуками, необхідними для нормального функціонування людського організм...

Навіщо він організму

• Зір. Ретиналь входить до складу родопсину — білка сітківки, який реагує на світло. Вітамін A також потрібен для нормального стану кон’юнктиви й рогівки.
• Шкіра та слизові. Ретиноєва кислота регулює дозрівання клітин і допомагає підтримувати тканини, що вистилають дихальні шляхи, кишківник та інші органи.
• Імунна система. Вітамін A бере участь у формуванні й роботі імунних клітин, але додаткова капсула не «підсилює імунітет», якщо дефіциту немає.
• Ріст і репродукція. Він потрібен для поділу клітин, формування серця, легень, очей та інших органів, а також для чоловічої й жіночої репродуктивної функції.^[2].

Ці функції не означають, що чим більше вітаміну A, тим кращі зір, волосся чи суха шкіра. Після покриття потреби додаткова доза не дає пропорційної користі.

Читайте:

Вітаміни для очей: що підтверджують дослідження, а що ні

Раціон впливає на зір сильніше, ніж здається. З'ясовуємо, які вітаміни та мінерали справді підтримують очі за ...

Скільки вітаміну A потрібно

Європейська референтна добова кількість становить 750 мкг RE для дорослих чоловіків і 650 мкг RE для дорослих жінок. Під час вагітності орієнтир — 700 мкг RE, під час грудного вигодовування — 1300 мкг RE. Для дітей, залежно від віку й статі, значення лежать у межах 250–750 мкг RE. Це не лікувальні дози, а рівні, що мають покривати потреби більшості здорових людей.^[1]

Верхня допустима межа для дорослих — 3000 мкг RE на день. Вона стосується саме готового вітаміну A — ретинолу та ретинілових ефірів — з усіх джерел. Це не рекомендована доза і не межа, до якої варто прагнути. У 2024 році EFSA залишила її без змін, оцінивши насамперед ризики для плода, печінки та кісток.^[3]

Де міститься вітамін A

Готовий ретинол є у печінці та інших субпродуктах, яйцях, молочних продуктах і жирній рибі. Печінка містить його особливо багато, тому великі порції не варто їсти часто, а під час вагітності краще окремо обговорити їх із лікарем.

Провітамінні каротиноїди дають морква, батат, гарбуз, червоний солодкий перець, шпинат, броколі, абрикоси, манго та інші темно-зелені, жовті й помаранчеві овочі та фрукти. Невелика кількість жиру в прийомі їжі допомагає засвоїти жиророзчинні каротиноїди.^[2]

Надлишок бета-каротину з їжі не спричиняє класичного отруєння вітаміном A: перетворення регулюється. Шкіра може набути жовто-помаранчевого відтінку — каротинодермії; це минає після зменшення кількості каротиноїдів.^[2]

Коли виникає дефіцит

Першою характерною ознакою є погіршення зору в сутінках. Далі можуть з’явитися сухість кон’юнктиви й рогівки, плями Біто, виразка рогівки та кератомаляція, що загрожує незворотною сліпотою. Цей спектр уражень називають ксерофтальмією.^[4]

Ризик вищий не тільки за дуже одноманітного харчування. Причиною можуть бути порушення всмоктування жирів: целіакія, хвороба Крона, муковісцидоз, хвороби підшлункової залози або операції на кишківнику. Запаси й обмін ретинолу також залежать від стану печінки.

Один аналіз крові не завжди дає остаточну відповідь. Рівень ретинолу підтримується відносно стабільно, доки печінкові запаси не виснажаться, а під час інфекції чи запалення він тимчасово падає. Тому результат оцінюють разом із симптомами, харчуванням, захворюваннями та маркерами запалення.^[5]

Чи потрібні добавки

Добавки виправдані за підтвердженого дефіциту, порушення всмоктування або в межах медичних програм для груп із високим ризиком. Дозу й форму визначає лікар: самостійно «лікувати» суху шкіру, випадіння волосся або часті застуди ретинолом небезпечно.

Вітамін A та бета-каротин у капсулах не довели, що запобігають раку в людей без дефіциту. Ба більше, у рандомізованому дослідженні 29 133 курців 20 мг бета-каротину на день підвищили частоту раку легень на 18%.^[6] В іншому випробуванні комбінація 30 мг бета-каротину з 7500 мкг RE ретинілпальмітату дала на 28% більше випадків раку легень і на 17% більше смертей серед людей із високим ризиком.^[7]

Ці результати стосуються великих доз добавок, а не моркви чи зелені. Людям, які курять або курили раніше, не слід приймати високодозові добавки бета-каротину для «профілактики». Найдієвіший спосіб зменшити цей ризик — відмова від куріння.

Чим небезпечний надлишок

Гостре отруєння після дуже великої дози може спричинити сильний головний біль, нудоту, блювання, запаморочення, затуманення зору й порушення координації. Тривалий надлишок готового вітаміну A проявляється сухістю та лущенням шкіри, тріщинами губ, випадінням волосся, болем у кістках і суглобах та ураженням печінки. Високі хронічні дози також враховують як ризик для кісткової маси.^[3]

Взаємодія з ліками та ретиноїди

• Орлістат. Зменшує всмоктування жирів і може знижувати рівень вітаміну A та інших жиророзчинних вітамінів. Час і склад полівітамінного препарату узгоджують з інструкцією та лікарем.^[2].
• Системні ретиноїди. Ізотретиноїн, ацитретин і бексаротен споріднені з вітаміном A. Поєднання з добавками ретинолу підвищує ризик токсичності.
• Засоби для шкіри. Третиноїн, адапален та інші місцеві ретиноїди — це ліки або косметичні активи, а не спосіб поповнити харчовий дефіцит. Вони можуть подразнювати шкіру. Під час вагітності та планування вагітності EMA радить не використовувати навіть місцеві ретиноїди як запобіжний захід.^[9].

Для лікування акне, псоріазу чи фотостаріння важливі конкретна молекула, концентрація та схема, а не напис «вітамін A» на упаковці.

Читайте:

Ретиноїди: типи, переваги, способи використання

Ретиноїди стали основою багатьох процедур догляду за шкірою, адже вони вирівнюють тон і текстуру шкіри, змен...

Як безпечно перевірити добавку

• Подивіться на форму. Ретинол, ретинілацетат і ретинілпальмітат враховують у верхній межі; бета-каротин має інший профіль ризику.
• Порахуйте всі джерела. Вітамін A може одночасно бути у мультивітамінах, добавці для шкіри й окремій капсулі.
• Не орієнтуйтеся лише на МО. Перерахунок міжнародних одиниць залежить від форми речовини; надійніше шукати мкг RE або мкг RAE та склад.
• Обговоріть прийом із лікарем. Це особливо важливо під час вагітності, за хвороб печінки, порушення всмоктування, куріння або лікування ретиноїдами.