Вітамін C

Вітамін C потрібен для колагену, імунітету й засвоєння заліза, а організм людини не вміє його виробляти. Скільки його треба, де його найбільше, що реально дають добавки при застуді й коли великі дози шкодять.

Вітамін C (аскорбінова кислота) — водорозчинний вітамін, який людина, на відміну від більшості тварин, не може синтезувати сама. Тому весь він має надходити з їжею. Запасів організм робить мало, і при майже повній відсутності вітаміну C в раціоні ознаки нестачі можуть з'явитися вже за місяць^[1].

Навіщо організму вітамін C

Він потрібен для кількох ключових процесів^[1]:

• синтез колагену — білка, з якого складаються шкіра, ясна, судини, сухожилля й кістки; саме тому при тяжкому дефіциті кровоточать ясна й погано гояться рани;
• засвоєння заліза: вітамін C підвищує всмоктування негемового заліза з рослинної їжі;
• антиоксидантний захист: нейтралізує вільні радикали й відновлює інші антиоксиданти, зокрема вітамін E;
• робота імунних клітин, а також синтез карнітину й деяких нейромедіаторів, зокрема норадреналіну.

Читайте:

7 науково підтверджених переваг вітаміну C для вашого здоров’я

Вітамін C – потужний антиоксидант, необхідний для синтезу колагену, покращення імунітету, засвоєння заліза т...

Скільки потрібно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило такі рекомендовані норми^[2]:

Курцям потрібно більше: американські норми додають для них 35 мг на добу, бо куріння посилює окисний стрес і швидше витрачає вітамін^[1]. Про інші наслідки — у статті про шкоду куріння.

Верхня безпечна межа для дорослих — 2000 мг на добу. Звичайно, з їжею таку кількість отримати майже неможливо: йдеться про добавки^[1].

Де найбільше вітаміну C

Вміст на 100 г продукту^[3]:

Отже, один червоний солодкий перець або два ківі вже покривають добову норму. Вітамін C руйнується від нагрівання й довгого зберігання та вимивається у воду: у вареній броколі його приблизно на чверть менше, ніж у сирій^[3]. Тож овочі краще готувати недовго, на парі, або їсти свіжими.

Нестача вітаміну C і цинга

Цинга — крайній ступінь дефіциту, ознаки якого можуть з'явитися вже за місяць, якщо людина отримує менше 10 мг вітаміну C на добу. Ранні ознаки — втома, слабкість, дратівливість, біль у суглобах. Далі з'являються запалені кровоточиві ясна, розхитування зубів, дрібні крововиливи на шкірі й легкі синці, погане загоєння ран і анемія^[1].

Сьогодні цинга трапляється рідко, але ризик вищий^[1]:

• у курців і тих, хто пасивно вдихає дим;
• у людей з дуже одноманітним харчуванням, зокрема літніх, при алкоголізмі чи розладах харчової поведінки;
• при хворобах кишківника, що порушують всмоктування, як-от хвороба Крона чи целіакія;
• у людей на гемодіалізі.

Лікують дефіцит добавками під наглядом лікаря й змінами в раціоні. Про інші вітамінні дефіцити — у статті про сигнали нестачі вітамінів.

Чи допомагає вітамін C від застуди

Це найпопулярніше питання, і тут є якісна відповідь. Огляд Cochrane 29 досліджень з понад 11 тисячами учасників показав^[4]:

• регулярний прийом вітаміну C не зменшує ризик застудитися у звичайних людей;
• але в людей під короткочасним сильним фізичним навантаженням — марафонців, лижників, військових на навчаннях у холоді — ризик застуди зменшився приблизно вдвічі;
• регулярний прийом скорочує тривалість застуди приблизно на 8% у дорослих і на 14% у дітей та трохи полегшує симптоми;
• якщо ж почати приймати вітамін C лише після появи симптомів, стабільного ефекту не виявили.

Тобто для більшості людей щоденна добавка «від застуди» дає скромний результат. Про поєднання з цинком — у статті чи допомагають цинк і вітамін C швидше одужати.

Читайте:

Чи допомагають цинк і вітамін C швидше одужати при застуді?

Цинк і вітамін C часто подають як швидкий засіб від застуди. Дослідження показують: ефект існує, але він мінім...

Спорт: коли антиоксиданти заважають

Здавалося б, антиоксидант має допомагати при фізичних навантаженнях. Але в рандомізованому дослідженні 1 г вітаміну C на добу під час 8 тижнів тренувань погіршив приріст витривалості й пригнітив утворення нових мітохондрій у м'язах^[5]. В іншому рандомізованому дослідженні вітаміни C і E не вплинули на приріст VO2 max, але так само послабили клітинну адаптацію м'язів до тренувань^[6]. Висновок: спортсменам без дефіциту великі дози антиоксидантів не потрібні, краще отримувати вітамін C з їжі. Про тренування — у статті як побудувати та зберегти м'язи.

Великі дози: коли вони шкодять

Організм сам обмежує надлишок: при дозах понад 1 г на добу всмоктується менше половини, решта виводиться з сечею^[1]. Але добавки з великими дозами можуть спричинити діарею, нудоту й спазми в животі.

Інші ризики:

• камені в нирках. У великих когортах чоловіки, які отримували 1000 мг вітаміну C і більше на добу, мали на 43% вищий ризик каменів у нирках, ніж ті, хто отримував менше 90 мг; у жінок такого зв'язку не знайшли^[7];
• гемохроматоз: людям із надлишковим накопиченням заліза великі дози вітаміну C протипоказані, бо посилюють всмоктування заліза^[1];
• лікування раку: антиоксидантні добавки під час хіміо- чи променевої терапії можна приймати лише за погодженням з онкологом^[1].

Внутрішньовенний вітамін C при сепсисі. Кілька років тому високі дози вітаміну C вважали перспективними для лікування сепсису. Але у великому рандомізованому дослідженні LOVIT у відділеннях інтенсивної терапії в групі вітаміну C смерть або стійке ураження органів за 28 днів трапилися частіше, ніж у групі плацебо (44,5% проти 38,5%)^[8]. Тож такий підхід не є стандартом лікування.

Також у більшості рандомізованих досліджень добавки вітаміну C не зменшували ризику раку чи серцево-судинних хвороб^[1].

Чи потрібні добавки

Здоровій людині, яка щодня їсть овочі, фрукти й ягоди, добавки вітаміну C зазвичай не потрібні. Вони можуть бути доречні при обмеженому раціоні, курінні, порушенні всмоктування чи під час одужання після операцій, за порадою лікаря.

Що стосується форм, звичайна аскорбінова кислота засвоюється добре. «Буферні» форми (аскорбати натрію чи кальцію) менш кислі й м'якші до шлунка, але аскорбат натрію містить натрій. Переконливих доказів, що ліпосомальні форми чи комплекси з біофлавоноїдами дають відчутну перевагу для здорових людей, немає. Про те, коли краще приймати вітаміни, — в окремій статті.