Портфоліо дієта

Восени 2002 року 46 дорослих із підвищеним холестерином протягом місяця харчувалися за трьома різними схемами. Одна група їла звичайну дієту з малою кількістю насичених жирів, друга отримувала до тієї самої дієти статин ловастатин 20 мг на добу, третя їла набір рослинних продуктів: соєвий білок, мигдаль, в'язку клітковину та маргарин із рослинними стеринами. За чотири тижні «поганий» холестерин знизився на 8,0% у першій групі, на 30,9% у групі зі статином і на 28,6% у групі з продуктами, і різниця між двома останніми виявилася статистично незначущою^[1]. Так виглядав найгучніший експеримент із тим, що згодом назвали портфоліо-дієтою.

Що таке портфоліо-дієта

Портфоліо-дієта (англ. Portfolio diet) — рослинна модель харчування, яку розробила група канадського дослідника Девіда Дженкінса для зниження рівня холестерину. Назва пояснює ідею: у раціоні поєднують кілька продуктів, кожен з яких окремо трохи знижує холестерин, а разом вони дають помітно більший ефект. Це схоже на інвестиційний портфель, де різні активи доповнюють одне одного. Дивіденди такий портфель виплачує у мілімолях на літр, зате без комісії брокера.

Головна мета дієти — знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ, у побуті «поганого» холестерину). Надлишок цього холестерину відкладається у стінках артерій і утворює бляшки, тобто веде до атеросклерозу, а отже до інфарктів та інсультів. Портфоліо-дієта майже нічого не забороняє: вона наголошує на тому, що варто додати до тарілки.

Портфоліо-дієта фокусується на таких продуктах:

• Рослинні білки: соя, боби, горох, тофу, насіння та горіхи.
• Розчинна (в'язка) клітковина: вівсянка, ячмінь, ягоди, яблука, цитрусові, баклажани.
• Фітостерини: сполуки, які містяться в рослинних продуктах і знижують рівень холестерину.
• Мононенасичені жири: оливкова олія, авокадова олія, високоолеїнова сафлорова олія.

Європейська асоціація з вивчення діабету (EASD) у настановах 2023 року описує портфоліо-дієту саме так: чотири групи продуктів, що знижують холестерин (горіхи, рослинний білок із сої чи інших бобових, в'язка розчинна клітковина, рослинні стерини), плюс олії з високим вмістом мононенасичених жирів^[2]. Кожен компонент діє по-своєму. Рослинні білки заміняють м'ясо й тим зменшують кількість насичених жирів у раціоні, клітковина зв'язує жовчні кислоти й холестерин у кишківнику, фітостерини заважають холестерину всмоктуватися, а олії заміняють тверді тваринні жири.

У першому дослідженні Дженкінса кількість кожного компонента рахували на 1000 ккал раціону: 1 г рослинних стеринів, 21,4 г соєвого білка, 9,8 г в'язкої клітковини і 14 г мигдалю^[1]. Для людини, яка з'їдає близько 2000 ккал на день, це приблизно 2 г стеринів, 43 г соєвого білка, 20 г в'язкої клітковини та жменя мигдалю.

Коротко: портфоліо-дієта є гнучким набором продуктів, які знижують холестерин. Найбільший ефект дає поєднання всіх чотирьох груп одночасно, бо кожна окремо знижує «поганий» холестерин лише на кілька відсотків.

Читайте:

Найкращі дієти для зниження холестерину

Найкращі дієти для зниження холестерину: що таке «поганий» і «хороший» холестерин, які жири обмежити, чим їх ...

Дієта найбільше підходить людям із підвищеним холестерином, а також тим, хто має серцево-судинні захворювання чи високий ризик їх розвитку. Вона зручна і для тих, хто хоче їсти більше рослинної їжі без повної відмови від продуктів тваринного походження, як у веганській дієті. Продукти можна додавати до раціону поступово.

Вплив основних компонентів дієти

Рослинні білки

Соя, тофу, горох та інші бобові є важливою частиною портфоліо-дієти. Метааналіз 46 досліджень показав, що приблизно 25 г соєвого білка на день знижують «поганий» холестерин на 3–4%^[3]. Ефект невеликий, і Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає причинно-наслідковий зв'язок між соєвим білком і зниженням холестерину недоведеним^[4], тому в ЄС таке твердження на упаковках заборонено^[5]. Головна користь рослинного білка, ймовірно, полягає у заміні: коли на тарілці замість жирного м'яса квасоля чи тофу, у раціоні менше насичених жирів.

В'язка клітковина

Розчинна клітковина вівсянки, ячменю, ягід і цитрусових у кишківнику набухає й утворює гель, який зв'язує жовчні кислоти та холестерин і виводить їх з організму. Найкраще вивчений бета-глюкан вівса: у метааналізі 58 досліджень близько 3,5 г на день знижували «поганий» холестерин на 0,19 ммоль/л^[6]. У ЄС дозволено писати на продуктах, що бета-глюкан вівса знижує холестерин, за умови, що людина отримує 3 г бета-глюкану на день^[5]. Ще сильніше діє псиліум: близько 10 г на день знижували «поганий» холестерин на 0,33 ммоль/л^[7].

Фітостерини

Фітостерини (рослинні стерини і станоли, їх також називають фітостеролами) належать до фітонутрієнтів і за будовою схожі на холестерин. Вони конкурують із ним за всмоктування в кишківнику, тож у кров потрапляє менше холестерину. За офіційними умовами ЄС, 1,5–2,4 г рослинних стеринів на день знижують «поганий» холестерин на 7–10%, а 2,5–3 г на 10–12,5%, і ефект з'являється за 2–3 тижні^[8]. Метааналіз 124 досліджень підтвердив, що ефект зростає приблизно до 3 г на день і в середньому сягає 12%^[9]. Стерини є в горіхах, насінні, оліях та злаках, але дози, що знижують холестерин, зазвичай отримують зі збагачених продуктів. У ЄС твердження про зниження холестерину дозволене для збагачених стеринами спредів, молочних продуктів, майонезу та соусів для салатів^[8].

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири оливкової, авокадової та ріпакової олії знижують «поганий» холестерин тоді, коли заміняють насичені жири вершкового масла, сала та жирного м'яса. Всесвітня організація охорони здоров'я радить, щоб насичені жири давали не більше 10% добової енергії, а замість них використовувати поліненасичені та рослинні мононенасичені жири або продукти, багаті на клітковину^[10]. Обіцянка, що такі жири помітно підвищують «хороший» холестерин (ліпопротеїни високої щільності, ЛПВЩ), не справдилася: у метааналізі досліджень портфоліо-дієти «хороший» холестерин не змінювався^[11].

Що показують дослідження

Ефективність портфоліо-дієти перевіряли в рандомізованих дослідженнях і у великих спостереженнях за людьми протягом десятиліть:

• У дослідженні 2003 року за чотири тижні «поганий» холестерин знизився на 28,6%, майже як від статину^[1]. Учасники отримували готові продукти, тому це найкращий можливий результат.
• У звичайному житті, коли 351 людина з підвищеним холестерином шість місяців отримувала лише поради дієтолога, зниження становило 13–14% проти 3% у контрольній групі, і що краще людина дотримувалася дієти, то більшим був ефект^[12].
• Метааналіз семи досліджень за участю 439 людей показав зниження «поганого» холестерину приблизно на 17%, а також нижчі тригліцериди, артеріальний тиск і С-реактивний білок (маркер запалення). Маса тіла при цьому не змінювалася^[11].
• Дослідження за участю понад 210 тисяч медсестер і медиків, яких спостерігали до 30 років, зафіксувало 16 917 випадків серцево-судинних захворювань. У тих, чий раціон найбільше відповідав портфоліо-дієті, ризик серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та інсульту був на 14% нижчим, ніж у тих, хто харчувався найменш схоже^[13].
• Ці зв'язки зберігалися з урахуванням способу життя та загальної якості харчування^[13]. У метааналізі 2026 року (чотири когорти, 352 тисячі людей) кожен крок до суворішого дотримання дієти асоціювався з на 6% нижчим ризиком серцево-судинних захворювань і на 10% нижчою загальною смертністю^[14].

Спостережні дослідження показують зв'язок, але не доводять, що причина саме в дієті. Частина авторів досліджень отримувала гранти від виробників харчових продуктів^[13]. Тому EASD, описуючи портфоліо-дієту, окремої рекомендації щодо неї не дала^[2].

Коротко: у реальному житті портфоліо-дієта знижує «поганий» холестерин приблизно на 13–17%. Це менше, ніж дають статини, тож призначені лікарем ліки дієта не заміняє, але може доповнювати.

Які продукти слід вживати

Портфоліо-дієта будується на рослинних продуктах, які є джерелом білків, клітковини, ненасичених жирів, вітамінів і мінералів. Нижче продукти з кожної групи, які легко знайти в звичайному магазині.

Фрукти

Фрукти дають розчинну клітковину, вітаміни й рослинні сполуки. Для серця корисні:

• Яблука: багаті на пектин, вид розчинної клітковини, який допомагає знижувати «поганий» холестерин.
• Апельсини та інші цитрусові: джерело вітаміну C і пектину.
• Ягоди (чорниця, малина): містять клітковину й поліфеноли (рослинні антиоксиданти).
• Авокадо: багате на мононенасичені жири, які корисно заміняють насичені.

ВООЗ радить дорослим щонайменше 400 г овочів і фруктів на день^[10]. Фрукти можна їсти як перекус, додавати до каш або салатів.

Овочі

Овочі дають клітковину, вітаміни й мінерали. У портфоліо-дієті особливу увагу приділяють:

• Броколі: містить клітковину і сульфорафан, сполуку, яку активно вивчають щодо здоров'я судин.
• Брюссельська капуста: багата на клітковину.
• Баклажани: джерело в'язкої клітковини, яка допомагає знижувати холестерин.

Овочі можна готувати на пару, запікати або додавати до рагу й супів.

Крупи

Крупи є важливим джерелом розчинної клітковини, яка зв'язує холестерин у кишківнику. Основні крупи портфоліо-дієти:

• Вівсянка: одна з найефективніших для зниження холестерину завдяки бета-глюкану.
• Ячмінь: теж містить бета-глюкан, тож перлова й ячна каші тут цілком доречні.
• Цільнозерновий хліб: багатий на клітковину та мікроелементи.

ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г клітковини з натуральних продуктів на день і вуглеводи переважно з цільних зерен, овочів, фруктів і бобових^[10].

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння дають ненасичені жири, білок і мікроелементи. У систематичному огляді близько 50 г горіхів на день знижували «поганий» холестерин на 0,13 ммоль/л, а люди, які їли найбільше горіхів і насіння, мали на 19% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто їв їх мало^[15]. У портфоліо-дієті рекомендують:

• Мигдаль: саме його використовували в перших дослідженнях дієти; багатий на вітамін E.
• Волоські горіхи: містять рослинні жирні кислоти омега-3.
• Фісташки: як і інші горіхи, допомагають знижувати «поганий» холестерин.
• Насіння льону: містить рослинні омега-3 і клітковину.

Горіхи та насіння можна додавати до каш, салатів або їсти як перекус.

Рослинні білки

Рослинні білки заміняють продукти тваринного походження, багаті на насичені жири. Найкращими джерелами є:

• Соя: соєві боби, соєве молоко, тофу й темпе дають повноцінний білок.
• Бобові (нут, сочевиця, квасоля): багаті на клітковину і білки.
• Тофу: універсальний продукт, який можна використовувати в багатьох стравах.

Рослинні білки легко включити в супи, салати або використовувати як основу для основних страв.

Рослинні олії

Рослинні олії з високим вмістом мононенасичених жирів допомагають тримати холестерин під контролем, коли заміняють тверді жири. Найкращими є:

• Оливкова олія: основа середземноморської дієти.
• Авокадова олія: джерело мононенасичених жирів і вітаміну E.
• Сафлорова олія: для портфоліо-дієти обирають високоолеїнову, бо звичайна сафлорова олія багата переважно на поліненасичені жири.

Олії підходять для приготування їжі та заправки салатів. Як альтернатива згодиться ріпакова олія, а для бутербродів спред зі стеринами замість вершкового масла.

Чого слід уникати

Портфоліо-дієта не має суворих заборон, але для найкращого результату варто зменшити кількість певних продуктів. Насамперед це їжа, яка підвищує «поганий» холестерин або витісняє з раціону корисніші продукти.

Червоне м'ясо

Жирне червоне м'ясо містить багато насичених жирів, які підвищують «поганий» холестерин. Кокранівський огляд 15 досліджень показав, що тривале зменшення насичених жирів у раціоні знижує ризик серцево-судинних подій на 17%^[16]. EASD радить мінімізувати червоне та перероблене м'ясо, як-от ковбаси й сосиски^[2]. Замість нього підходять бобові, тофу чи соя.

Високоперероблені продукти

Ультраоброблені продукти, як-от снеки, чіпси, фастфуд і солодощі, часто містять багато насичених жирів, цукру й солі, а раніше в них було багато трансжирів. Ці компоненти:

• погіршують ліпідний профіль крові: промислові трансжири підвищують «поганий» холестерин, тож ВООЗ радить, щоб вони давали не більше 1% добової енергії^[10];
• підвищують ризик серцево-судинних захворювань: у ЄС з 2021 року вміст промислових трансжирів обмежено 2 г на 100 г жиру в продукті^[17], а в Україні таке саме обмеження діє з 3 жовтня 2023 року^[18];
• можуть підвищувати рівень тригліцеридів, особливо якщо в них багато цукру.

Замість перероблених закусок краще обирати горіхи, фрукти чи овочеві палички.

Рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи, як-от білий хліб, випічка з білого борошна чи солодкі пластівці, бідні на клітковину і швидко підвищують цукор у крові. Перевагу краще віддавати цільнозерновим продуктам: вівсянці, ячменю, цільнозерновому хлібу.

Продукти з високим вмістом насичених жирів

Насичені жири вершкового масла, вершків, жирних сирів та інших жирних молочних продуктів підвищують «поганий» холестерин. Ці продукти можна замінити рослинними оліями з високим вмістом мононенасичених жирів (оливковою, ріпаковою, авокадовою), а на хліб намазувати м'який спред чи маргарин без трансжирів. Також можна спробувати рослинні альтернативи молочних продуктів, як-от соєве молоко чи мигдальне.

Як зменшити вплив шкідливих продуктів

• Заміна: поступово замінюйте менш корисні продукти кориснішими (наприклад, замість чіпсів мигдаль або горіхову суміш).
• Помірність: якщо неможливо повністю відмовитися від певних продуктів, їжте їх рідше й меншими порціями.
• Готування вдома: самостійно приготовані страви дозволяють контролювати вміст жирів, солі та цукру.

Зразкове меню на 3 дні для портфоліо-дієти

Цей триденний план показує, як портфоліо-дієта виглядає на практиці. Він містить страви з рослинними білками, клітковиною та ненасиченими жирами.

День перший

• Сніданок: цільнозернові пластівці з соєвим молоком і свіжими чорницями.
• Обід: овочі, швидко обсмажені з тофу та броколі.
• Вечеря: соєвий бургер із запеченою броколі та картопляними дольками.
• Перекуси: мигдаль, яблуко і соєвий йогурт.

День другий

• Сніданок: вівсянка з волоськими горіхами, корицею та шматочками банана.
• Обід: салат зі смаженого темпе (ферментованих соєвих бобів), бурого рису та брюссельської капусти з кунжутною заправкою.
• Вечеря: цільнозерновий сендвіч із соєвою нарізкою, свіжими овочами та листям салату.
• Перекуси: хумус з едамаме (молодими соєвими бобами) і морквяними паличками.

День третій

• Сніданок: смузі зі шпинатом, фруктами, соєвим молоком та соєвим протеїном.
• Обід: перець, фарширований чорною квасолею, овочами та соєвим фаршем.
• Вечеря: миска (боул) із запеченим тофу, авокадо, капустою кейл та бататом.
• Перекуси: трейл-мікс із горіхів, гарбузового насіння та сушених фруктів; цю суміш придумали для туристів, але найчастіше вона мандрує в шухляду робочого столу.

Цей план можна використовувати як основу і змінювати інгредієнти на свій смак, наприклад замінювати види бобових чи овочів залежно від сезону. Знайомі українській кухні страви теж підходять: вівсяна чи ячна каша, борщ із квасолею, салати з олією, печений баклажан.

Обмеження портфоліо-дієти

Портфоліо-дієта гнучка, але має обмеження. Перехід на переважно рослинний раціон потребує часу, особливо для тих, хто рідко їсть бобові, тофу чи цільнозернові крупи. Дотримуватися дієти важко навіть мотивованим людям: за пів року дослідження вибули 18–23% учасників груп портфоліо-дієти^[12].

Ще одне обмеження стосується алергії на ключові продукти. Алергія на сою чи алергія на горіхи змушує шукати заміни: соєвий білок можна частково замінити іншими бобовими, а горіхи насінням, якщо на нього немає алергії.

Продукти зі збагаченням стеринами мають у ЄС обов'язкові застереження на етикетці. Вони призначені лише для людей, яким потрібно знизити холестерин; людям, які приймають ліки для зниження холестерину, слід вживати їх під наглядом лікаря; вони можуть не підходити вагітним, жінкам, які годують грудьми, і дітям до 5 років; добавлених стеринів не варто вживати більше 3 г на день. Ще одна вимога: їсти такі продукти разом з овочами та фруктами, щоб підтримувати рівень каротиноїдів^[19].

Портфоліо-дієта не заміняє статинів та інших ліків, які призначив лікар, і найкраще працює разом з іншими звичками здорового способу життя: регулярною фізичною активністю, відмовою від куріння, нормальною вагою. Схожі принципи мають DASH-дієта і середземноморська дієта, тож їх можна поєднувати.