Веганська дієта: користь, ризики і що їсти вегану

За 18 років спостереження британське дослідження EPIC-Oxford зафіксувало парадокс: вегетаріанці, серед яких були й вегани, на 22% рідше за м'ясоїдів хворіли на ішемічну хворобу серця, але на 20% частіше мали інсульт, здебільшого геморагічний^[1]. Рослинне харчування справді змінює ризики для здоров'я, тільки не всі в кращий бік, і від того, як складено раціон, залежить, яка чаша переважить.

Люди переходять на рослинне харчування з різних причин. Для одних це етичні переконання і бажання не брати участі в експлуатації тварин. Інші думають про довкілля: промислове тваринництво дає значну частку викидів парникових газів і потребує величезних ресурсів води та землі. Ще хтось розраховує на користь для серця, травлення і ваги. Проте складати веганський раціон навмання ризиковано, бо без планування легко отримати дефіцит вітамінів B12 і D, кальцію, йоду, цинку та інших поживних речовин.

Що таке веганська дієта

Веганська дієта, або веганство, означає стиль харчування та спосіб життя без продуктів тваринного походження. Під заборону потрапляють м'ясо, риба й морепродукти, молочні продукти, яйця, мед, а також похідні на зразок желатину, колагену і карміну. Мед та інші продукти бджільництва вегани не їдять, бо вважають їх виробництво експлуатацією тварин.

Основою веганства є етичні принципи: зменшення страждань тварин та їхньої експлуатації. Друга опора стосується екології: рослинні раціони потребують менше природних ресурсів і завдають довкіллю значно меншої шкоди, ніж раціони з великою часткою тваринних продуктів^[2].

Багато людей обирають веганство з міркувань здоров'я. Академія харчування і дієтології США у своїй позиції 2016 року зазначила, що вегетаріанці й вегани мають нижчий ризик ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу, гіпертензії, деяких видів раку та ожиріння^[2]. Ключове слово тут «правильно спланований» раціон: відмова від тваринних продуктів без заміни поживних речовин може зашкодити.

Веганство охоплює різні підходи: одні люди обирають лише цільні продукти, уникаючи промислово оброблених, інші час від часу купують веганські аналоги м'яса чи сиру. Існують і крайні напрямки, як-от сироїдство чи фруктоїдство. Для тих, кому повна відмова здається надто жорсткою, є м'якший варіант, флекситаріанська дієта, у якій основу становлять рослини, а м'ясо й риба з'являються зрідка. Спільна вимога всіх веганських підходів одна: жодних продуктів тваринного походження.

Користь веганської дієти

Більшість даних про користь рослинного харчування отримано в спостережних дослідженнях: вони показують зв'язок, але не доводять, що причиною є саме дієта. Найкращі результати пов'язані з раціоном на основі цільних продуктів, овочів, фруктів, бобових і горіхів.

Зменшення запалення

Метааналіз 21 дослідження показав, що в людей на веганській дієті рівень C-реактивного білка, маркера запалення, у середньому на 0,54 мг/л нижчий, ніж у всеїдних. Для інших маркерів запалення помітної різниці не знайшли, і більшість із них вивчали лише в поодиноких роботах^[3].

У невеликому рандомізованому дослідженні 44 дорослих із ревматоїдним артритом 16 тижнів дотримувалися веганської дієти з подальшим виключенням і поверненням окремих продуктів. Індекс активності хвороби DAS28 знизився з 4,5 до 2,5 бала, тоді як на плацебо змінився з 3,2 до 2,9^[4]. Частина учасників під час дослідження змінювала ліки, і серед тих, хто їх не змінював, різниця між групами вже не була статистично значущою^[4].

Зниження ризику серцево-судинних захворювань

У дослідженні ARIC за 12 168 дорослими середнього віку стежили з 1987 по 2016 рік. Ті, хто їв найбільше рослинної і найменше тваринної їжі, мали на 16% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, на 31–32% нижчий ризик смерті від них і на 18–25% нижчу загальну смертність. При цьому раціон із великою часткою «нездорових» рослинних продуктів, як-от рафінованих круп, солодощів і солодких напоїв, такої переваги не давав^[5].

Зменшення ризику діабету

У трьох когортах, де спостерігали понад 200 000 людей, найвища прихильність до рослинного харчування була пов'язана з удвічі нижчим ризиком діабету 2 типу порівняно з найнижчою: відношення ризиків 0,51^[6]. Автори пояснюють це клітковиною, низьким вмістом насичених жирів і меншою вагою. Рослинний раціон із солодкими напоями, рафінованими крупами та солодощами, навпаки, підвищував ризик^[6].

Покращення мозкової діяльності

Аналіз даних 3 039 літніх людей показав, що ті, чий раціон більше нагадував рослинний, краще справлялися з тестами на пам'ять і виконавчі функції^[7]. Це одномоментне дослідження, тож воно фіксує лише зв'язок, і автори самі закликають перевірити його в експериментах.

Коротко: захисний ефект рослинного харчування пов'язаний із цільними продуктами. Веганський раціон із білого хліба, солодощів і солодких напоїв за даними великих когорт серцю та обміну речовин не допомагає.

Які продукти дозволені у веганській дієті

Веганський раціон не обмежується салатами чи овочевими гарнірами. Ось основні групи продуктів, з яких він складається.

• Бобові культури (квасоля, горох, сочевиця, нут, соя): базове джерело білка для веганів. Окрім білка, бобові містять багато клітковини, заліза і цинку. З них готують супи, рагу, паштети, фалафель, соєве молоко чи тофу.
• Цільнозернові продукти (коричневий рис, гречка, кіноа, овес, жито): вони багаті на складні вуглеводи, вітаміни групи B, магній і клітковину. Цільнозернове борошно містить більше поживних речовин, ніж біле, бо в ньому зберігаються висівки та зародок.
• Овочі (листова зелень, броколі, морква, томати, перець): джерело вітамінів A, C, K, мінералів і клітковини. Листова зелень містить кальцій і залізо, але не вся вона однаково корисна для кісток: зі шпинату через щавлеву кислоту засвоюється лише 5,1% кальцію, тоді як із молока 27,6%^[8]. Кальцій капусти кейл і броколі засвоюється значно краще.
• Фрукти та ягоди (яблука, груші, банани, ягоди, цитрусові): дають вітамін C, калій, клітковину і фітонутрієнти.
• Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, фундук, насіння соняшника, гарбуза, кунжуту): джерела корисних жирів, білків і мікроелементів (селен, цинк, магній). Кунжут і гарбузове насіння постачають кальцій і залізо, а лляне насіння, чіа й волоські горіхи дають рослинну омега-3 кислоту ALA^[9].
• Рослинні олії (оливкова, лляна, авокадова, кокосова): оливкова, лляна та авокадова олії містять переважно ненасичені жири. Кокосова олія багата на насичені жири: у метааналізі 16 досліджень вона підвищувала «поганий» холестерин ЛПНЩ на 10,47 мг/дл порівняно з нетропічними рослинними оліями^[10]. Тому кокосову олію краще вживати зрідка.
• Збагачені продукти (рослинне молоко, збагачене кальцієм, вітаміном D і B12, сухі сніданки, харчові дріжджі): такі продукти допомагають покрити потенційний дефіцит важливих поживних речовин^[9]. Варто обирати несолодкі варіанти рослинного молока.
• Спеції та зелень (базилік, орегано, імбир, часник): надають стравам смаку, дозволяючи класти менше солі.

Поєднання бобових із цільнозерновими продуктами протягом дня дає повний набір амінокислот, необхідних для синтезу білків. Комбінувати їх в одній тарілці не обов'язково: огляд досліджень показав, що проблема нестачі окремих амінокислот у веганів суттєво перебільшена^[11].

Які продукти уникати

Для дотримання веганської дієти слід виключити всі продукти тваринного походження:

• М'ясо та м'ясні продукти: яловичина, свинина, курятина, індичка, ковбаси, паштети.
• Риба і морепродукти: тунець, лосось, креветки, молюски, ікра.
• Молочні продукти: коров'яче, козяче молоко, сир, сметана, йогурт, вершкове масло.
• Яйця: курячі, перепелині та будь-які інші.
• Мед та інші продукти бджільництва: мед, прополіс, маточне молочко.

Під заборону потрапляють і деякі добавки (желатин, кармін E120, колаген, ланолін тощо), які можуть бути в складі кондитерських виробів, желейних цукерок, соусів чи напівфабрикатів.

Інгредієнти тваринного походження ховаються і в промислово оброблених товарах, тому вегани звикають уважно читати етикетки, звертаючи увагу на назви барвників, ароматизаторів і стабілізаторів.

Обережності потребує і фастфуд: навіть «овочевий бургер» можуть подати з соусом на основі яєць чи молока. У ресторанах і кафе склад страви краще уточнювати заздалегідь.

Сьогодні на полицях дедалі більше альтернатив: рослинні «сири», напої з сої, мигдалю, вівса чи кокоса, аналоги м'ясних виробів. На перехідному етапі вони допомагають, але веганські ковбаси, сири й десерти часто містять багато солі, цукру та насичених жирів, наприклад, якщо їх виготовляють на основі пальмової чи кокосової олії.

Міф: якщо продукт веганський, він автоматично здоровий. Насправді: у французькому дослідженні NutriNet-Santé ультраоброблені продукти давали веганам 39,5% калорій, а м'ясоїдам 33,0%; найбільше таких продуктів їли ті, хто перейшов на веганство нещодавно або в молодому віці^[12].

Фактори ризику

Деякі поживні речовини з рослин отримати складніше, або вони містяться у формах, що гірше засвоюються. Систематичний огляд пов'язав веганську дієту з низьким споживанням вітамінів B2, B3, B12, D, йоду, цинку, кальцію, калію та селену^[13].

Вітамін B12. Надійних рослинних джерел цього вітаміну немає. У веганів його споживання з їжею становить лише 0,24–0,49 мкг на добу при нормі 2,4 мкг^[13]. Серед вегетаріанців дефіцит найчастіше трапляється саме у веганів, які не приймають добавок^[14]. Тому збагачені продукти або добавка B12 для вегана обов'язкові незалежно від самопочуття^[2]. Нестача B12 загрожує анемією та ушкодженням нервової системи, і перші ознаки дефіциту вітаміну B12 легко пропустити.

Вітамін D. Більша частина цього вітаміну утворюється в шкірі під дією сонця, а взимку і при малому перебуванні надворі його рівень падає. Веганам недоступні риба та яйця, тому Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить звертати увагу на збагачені продукти, а восени й узимку всім розглянути щоденну добавку^[9].

Йод. Німецьке товариство харчування (DGE) виділяє йод як особливо критичний нутрієнт поряд із B12^[15]. Без молока, риби та яєць основними джерелами залишаються йодована сіль і добавки.

Залізо. Рослинне (негемове) залізо засвоюється гірше, ніж гемове з м'яса^[9]. Для кращого засвоєння багаті на залізо продукти (бобові, насіння, цільнозерновий хліб) поєднують із джерелами вітаміну C (цитрусові, ягоди, болгарський перець).

Цинк. Його постачають бобові, горіхи, насіння й цільні злаки, але споживання цинку у веганів часто нижче норми^[13].

Кальцій. Більшість веганів отримують менше кальцію, ніж рекомендовані 750 мг на добу^[13]. У дослідженні EPIC-Oxford вегани мали у 2,31 раза вищий ризик перелому стегна, ніж м'ясоїди, що відповідає приблизно 15 додатковим випадкам на 1000 людей за 10 років; поправка на споживання кальцію і білка лише трохи послабила цей зв'язок^[16]. Тому веганам варто включати в раціон броколі, капусту кейл, темпе, кунжут, мигдаль, тофу з сульфатом кальцію і збагачене кальцієм рослинне молоко, а також подбати про щільність кісток.

Омега-3 жирні кислоти. Основне їхнє джерело для більшості людей становить жирна риба. Вегани отримують з лляного насіння, чіа та волоських горіхів кислоту ALA, проте організм перетворює її на довголанцюгові форми обмежено, а на докозагексаєнову кислоту (DHA) особливо мало, і в чоловіків це перетворення слабше, ніж у жінок^[17]. Готові EPA і DHA постачає добавка з олії мікроводоростей.

Білок. Міф: вегани не можуть отримати достатньо білка. Насправді: бобові, горіхи й насіння цілком покривають потребу дорослих у білку, а ризик нестачі окремих амінокислот суттєво перебільшений^[11]. Складніша ситуація в людей похилого віку, яким білка потрібно більше^[11]. Інші поширені міфи про білок теж не витримують перевірки даними.

Діти, вагітні та годувальниці. Тут фахові спільноти розходяться. Академія харчування і дієтології США вважає правильно сплановану веганську дієту придатною для всіх етапів життя, зокрема вагітності, грудного вигодовування, дитинства й підліткового віку^[2]. Європейське товариство дитячої гастроентерології, гепатології та харчування (ESPGHAN) радить застосовувати веганську дієту в немовлят лише під наглядом лікаря чи дієтолога, бо невиконання порад щодо добавок має серйозні наслідки^[18]. DGE у позиції 2024 року визнала веганське харчування з добавкою B12 прийнятним для здорових дорослих, а для дітей, підлітків, вагітних, годувальниць і літніх людей не дала рекомендації ні «за», ні «проти» через брак даних^[15].

Коротко: вітамін B12 для вегана не обговорюється, його приймають завжди. Решту нутрієнтів (вітамін D, йод, кальцій, залізо, цинк, омега-3) варто періодично перевіряти аналізами і за потреби доповнювати.

Типові рекомендації

Кілька звичок допомагають уникнути дефіцитів і зробити веганське харчування повноцінним.

Плануйте меню заздалегідь. Коли страви розписані на кілька днів наперед, легше побачити, чи вистачає білка, кальцію та інших поживних речовин.

Вживайте різноманітні рослинні білки. Комбінуйте бобові (сочевицю, квасолю, нут) із крупами (рис, гречка, амарант, кіноа), а також додавайте горіхи й насіння.

Звертайте увагу на джерела кальцію. Щодня включайте збагачене кальцієм рослинне молоко, тофу з сульфатом кальцію, капусту кейл чи броколі.

Приймайте вітамін B12 постійно. Добавка або збагачені продукти потрібні всім веганам, а аналіз крові допомагає переконатися, що доза достатня.

Споживайте достатньо вітаміну C. Він поліпшує засвоєння заліза з рослинної їжі, тож додавайте до бобових і круп перець, зелень, цитрусові чи ягоди.

Стежте за споживанням жирів омега-3. Додавайте мелене лляне насіння в каші чи салати, їжте волоські горіхи, а за потреби приймайте олію з мікроводоростей.

Уникайте надмірної обробленої їжі. Веганські снеки, чипси, солодощі й готові замінники м'яса часто містять багато солі, цукру та нездорових жирів. У невеликих кількостях вони доречні, але не повинні становити основу харчування.

Чи допоможе веганська дієта схуднути?

Так, особливо якщо раціон складається з цільних рослинних продуктів. У метааналізі 12 рандомізованих досліджень учасники на веганській дієті за медіану 18 тижнів втратили на 2,52 кг більше, ніж на невегетаріанських дієтах^[19]. Дослідження часто використовують низькожировий варіант, який виключає ультраоброблені й висококалорійні продукти.

Низькожирова веганська дієта не містить веганського майонезу, морозива, чипсів, імітацій м'яса та жирних соусів. Овочі, фрукти, бобові й цільнозернові крупи дають насичення при меншій калорійності, тож людина без підрахунку з'їдає менше калорій.

Читайте:

Найкращі дієти для схуднення

Схуднення має бути комфортним і довготривалим, а не швидким і виснажливим. Збалансоване харчування, фізична ...