8 міфів про білок: що насправді кажуть дослідження

Чи справді більшості людей бракує білка, скільки його треба для м’язів і чи обов’язкові протеїнові коктейлі? Розбираємо вісім поширених міфів.

Написів «з високим вмістом білка» на упаковках стає дедалі більше, а в соцмережах набирає популярності звичка додавати протеїн до кожного прийому їжі й кожного перекусу. Білок подають як відповідь майже на все: схуднення, м’язи, здорове старіння.

Проте багато чого з того, що про нього розповідають, або перебільшене, або спирається на неправильно зрозумілі цифри. Базова норма для дорослого не така вже й велика, для м’язів «чим більше, тим краще» не працює, а протеїнові коктейлі й дорогі продукти зовсім не обов’язкові.

Міф 1. Білок потрібен тільки тим, хто нарощує м’язи

Протеїн звикли пов’язувати з бодибілдерами й марафонцями, але білок потрібен кожному. М’язи — лише одне з його завдань. Серед інших:

• Будує й відновлює клітини та тканини. Білок міститься в кожній клітині організму, і з їжею ми отримуємо матеріал, щоб лагодити пошкоджені клітини й створювати нові [джерело].
• Забезпечує нормальний ріст і розвиток. Особливо це стосується дітей, підлітків і вагітних [джерело].
• Допомагає підтримувати кістки. В аналізі даних майже 17 тисяч людей більше білка в раціоні асоціювалося з вищою мінеральною щільністю кісток, хоча цей зв’язок нелінійний і в деяких групах зникав після певного порогу [джерело].
• Потрібен для утворення гормонів і ферментів.
• Зберігає м’язову масу з віком. Достатнє споживання білка критично важливе для здоров’я під час росту і старіння [джерело].
• Підтримує роботу імунної системи.

Тож білок — обов’язкова частина щоденного раціону навіть для тих, хто в спортзал не ходить.

Міф 2. Більшості людей не вистачає білка

Тут усе залежить від того, що вважати «достатнім». Справжній дефіцит білка трапляється рідко, і більшість дорослих отримують із їжею принаймні рекомендовану добову норму — 0,8 г білка на кілограм маси тіла [джерело]. Для людини вагою 75 кг це приблизно 60 г на день.

Ця цифра означає кількість, яка покриває потреби майже всіх здорових дорослих. Оптимальною для кожної людини й будь-якої мети вона не є: дослідники нагадують, що норму визначали як мінімум, потрібний, щоб не втрачати м’язову масу, а її часто помилково сприймають як ідеальне споживання [джерело]. В оновлених дієтичних настановах на 2025–2030 роки орієнтир вищий — 1,2–1,6 г на кілограм маси тіла на день з поправкою на індивідуальну потребу в калоріях [джерело].

Більше білка може знадобитися таким людям [джерело]:

• Людям старшого віку. З роками м’язова маса зменшується, і білок допомагає її підтримувати.
• Спортсменам і дуже активним людям. Фізичні навантаження збільшують потребу у відновленні м’язів.
• Тим, хто худне або утримує вагу після схуднення. Страви, багаті на білок, можуть довше давати відчуття ситості й допомагають зберегти м’язи, поки зменшується вага.
• Тим, хто одужує після тяжкої хвороби, травми чи операції. Білок потрібен для відновлення тканин і загоєння [джерело].

Універсальної цифри для всіх не існує. Якщо незрозуміло, скільки білка потрібно саме вам, індивідуальний план допоможе скласти дієтолог.

Читайте:

Скільки білка потрібно споживати щодня?

Правильне харчування є важливою складовою здорового способу життя. Проте визначити, скільки білка слід спож�...

Міф 3. Дорослим потрібно менше білка, ніж дітям, які ростуть

Відповідь залежить від того, як рахувати: на кілограм маси тіла чи в грамах за день. На кожен кілограм ваги маленьким дітям потрібно більше білка, ніж дорослим. Але дорослі важать більше, тому в сумі за день їм зазвичай потрібно більше грамів.

Рекомендовані норми для дітей [джерело]:

• 1–3 роки: 1,05 г на кілограм маси тіла на день.
• 4–13 років: 0,95 г/кг на день.
• 14–18 років: 0,85 г/кг на день.

Для дорослих, нагадаємо, це 0,8 г/кг. На практиці семирічній дитині вагою близько 23 кг потрібно приблизно 22 г білка на день, а дорослому вагою 75 кг — близько 60 г.

З віком потреба може знову зрости: людям старшого віку більше білка допомагає зберігати м’язову масу й силу.

Міф 4. Щоб наростити м’язи, білка треба їсти дуже багато

У спортзалі про протеїн говорять постійно, і не без причини: білок потрібен, щоб будувати, підтримувати й відновлювати м’язи [джерело]. Сам по собі він м’язів не наростить. Ріст запускають силові тренування, а достатня кількість білка і збалансоване харчування загалом лише підтримують цей процес.

Метааналіз досліджень за участі людей, які займалися силовими тренуваннями, показав: понад приблизно 1,6 г білка на кілограм маси тіла на день приросту м’язової маси вже не додає [джерело]. Оскільки потреби в людей різні, деякі фахівці радять до 2,2 г/кг на день. Більша кількість, судячи з усього, додаткової користі для м’язів не дає.

Про запас білка організм не відкладає. Використавши стільки, скільки потрібно, решту він розщеплює: частина йде на енергію або перетворюється на енергетичні запаси, а азотисті відходи виводяться із сечею [джерело]. І якщо постійно з’їдати більше калорій, ніж витрачаєте, до набору ваги призведуть навіть калорії з білка [джерело].

Читайте:

Як високе споживання білка впливає на потребу у воді

Високобілкові дієти популярні серед спортсменів і людей, які прагнуть схуднути або збільшити м’язову масу. �...

Міф 5. Тваринний білок кращий за рослинний

Однозначно «кращого» тут немає. І тваринні, і рослинні білки покривають добову потребу, просто кожен має свої плюси й мінуси.

М’ясо, птиця, риба й молочні продукти містять так звані повноцінні білки. У них є всі дев’ять незамінних амінокислот, яких організм не може виробити сам [джерело]. Крім того, тваринні білки зазвичай легше перетравлюються, ніж рослинні [джерело]. Мінус у тому, що деякі з цих продуктів, зокрема частина червоного й переробленого м’яса, містять багато насичених жирів. Вони підвищують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, а це збільшує ризик серцево-судинних захворювань [джерело].

У квасолі, сочевиці й насінні насичених жирів зазвичай менше. До того ж вони містять клітковину, корисну для травлення і здоров’я загалом [джерело]. Натомість рослинні білки гірше перетравлюються, і в багатьох із них менше однієї чи кількох незамінних амінокислот [джерело]. Проте отримувати всі амінокислоти з одного продукту чи за один прийом їжі не обов’язково: важить баланс за весь день [джерело]. Різноманітні рослинні джерела білка разом дають усі незамінні амінокислоти.

Міф 6. Вегани не добирають білка

Не обов’язково. Цей міф, імовірно, виріс із того, що в порції багатьох тваринних продуктів білка більше, ніж у порції рослинних. Але відмова від стейків і курятини ще не робить раціон бідним на білок: добре спланована веганська дієта забезпечує його в достатній кількості [джерело] [джерело].

Щоб так і було, у меню варто регулярно включати:

• Соєві продукти, зокрема тофу, едамаме й темпе.
• Інші бобові: квасолю, сочевицю, нут.
• Насіння, наприклад чіа та конопляне.
• Горіхи й горіхові пасти.

Помірну кількість білка дають і цільні злаки, як-от булгур, кіноа та овес. Проте головним його джерелом у тарілці вони бути не можуть, це радше доповнення.

Міф 7. Без протеїнових коктейлів м’язів не наростити

Це міф. Протеїнові порошки, коктейлі й батончики для набору м’язів не потрібні. Їхня перевага лише в зручності: вони швидко дають до 30 г білка, і їх легко взяти із собою.

Зазвичай краще отримувати білок зі звичайної їжі, бо разом із ним вона дає вітаміни, мінерали, клітковину й корисні жири. Та порошок може стати в пригоді після тренування або тоді, коли покрити потребу їжею не виходить.

У такому разі читайте етикетку: у деяких порошках і батончиках багато доданого цукру й насичених жирів. Обирайте продукт, у якому достатньо білка для ваших потреб і мало доданого цукру та насичених жирів. Найпоширеніші порошки роблять на основі молочних білків (сироватковий, казеїн) або рослинних (гороховий, конопляний, соєвий), і вибір залежить від смаку, бюджету й потреб у харчуванні.

Протеїнові порошки належать до харчових добавок, а добавки, на відміну від ліків, не проходять схвалення перед тим, як потрапити в продаж [джерело]. Тому краще брати той, що пройшов незалежне тестування сторонньою організацією: це підтверджує, що склад відповідає написаному на упаковці.

Читайте:

Які продукти допомагають наростити м’язову масу

М’язи ростуть не лише у спортзалі, а й на кухні. Щоб тіло ставало сильнішим, йому потрібна енергія, білки, вугл...

Міф 8. Білкові продукти дорогі

Деякі види м’яса й морепродуктів справді коштують чимало. Але чимало поживних продуктів із високим вмістом білка цілком доступні:

• Квасоля й сочевиця.
• Тофу, едамаме й темпе.
• Яйця.
• Рибні консерви: тунець, лосось, сардини.
• Фарш з індички чи курки.
• Кисломолочний сир.
• Молоко.
• Йогурт.

Як додати білок у раціон

Єдиного «найкращого» джерела білка немає, добрими бувають і рослинні, і тваринні продукти. Різноманітне меню допоможе покрити потребу в білку й водночас дасть вітаміни, мінерали та інші потрібні речовини. Багато білка у птиці, пісному м’ясі, рибі, молоці, йогурті, яйцях, бобових, деяких цільних злаках, горіхах і насінні, трохи його є й у деяких овочах.

Зручний орієнтир — приблизно 20–30 г білка на один прийом їжі [джерело]. Кілька способів вийти на нього:

• Почніть день із білка. Якщо він є вже на сніданок, добову норму набрати легше. До вівсянки, наприклад, можна додати яйця, грецький йогурт або горіхову пасту.
• Розподіляйте білок на весь день. Під час основних прийомів їжі приблизно чверть тарілки може займати птиця, риба чи тофу [джерело].
• Доповнюйте перекуси білком. До фрукта візьміть паличку сиру, до крекерів — кілька скибочок індички, до попкорну — смажене едамаме.
• Не забувайте про горіхи й насіння. Вони добре пасують до салатів, йогурту, каш і боулів зі злаками, пластівців і супів.
• Пийте білок. Підійдуть кава чи чай на молоці, а до смузі можна додати протеїновий порошок або грецький йогурт.

Чи допомагає рисова вода покращити стан волосся?

Чи корисний мед після нагрівання? Розвінчуємо 5 міфів про мед

Амінокислоти: короткий огляд