Продукти, які знижують кортизол

Чи можна знизити кортизол, «гормон стресу», за допомогою їжі? Що показали дослідження про магній, омега-3 і продукти, багаті на антиоксиданти, і чого від них не варто чекати.

Кортизол називають гормоном стресу, і в соцмережах його давно зробили головним лиходієм: він нібито відповідає і за жир на животі, і за втому, і за погану шкіру. Звідси популярні списки «продуктів, які знижують кортизол». Насправді все трохи складніше, але кілька харчових звичок справді мають підтвердження в дослідженнях.

Почнімо з того, що кортизол не ворог. Наднирники виробляють його щодня, і без нього людина не може жити. За довідковими даними, в дорослих виробляється в середньому 8–30 мг кортизолу на добу^[1], а точніші ізотопні вимірювання дають близько 10 мг^[2]. Рівень гормону змінюється протягом доби: він зростає в останні години сну, досягає піку невдовзі після пробудження й поступово знижується до ночі^[1]. Мета харчування не в тому, щоб «обнулити» кортизол, а в тому, щоб допомогти організму краще справлятися зі стресом.

Читайте:

Кортизол: все, що потрібно знати

Кортизол називають гормоном стресу, але насправді він щодня допомагає нам прокинутися, тримає рівень цукру в...

Магній

Магній бере участь у роботі нервової системи й м’язів, і саме його найчастіше згадують як «антистресовий» мінерал. Найцікавіші дані про кортизол дало дослідження, у якому 49 людей із зайвою вагою віком 45–70 років 24 тижні приймали 350 мг магнію на день або плацебо. У групі магнію добове виділення кортизолу із сечею знизилося, а співвідношення активного кортизолу до неактивного кортизону змістилося в бік неактивної форми^[3]. Але це повторний аналіз даних дослідження, яке вивчало зовсім інше питання, тож результат варто вважати попереднім.

Систематичний огляд 18 досліджень про магній і тривожність знайшов користь приблизно в половині робіт, проте автори оцінили якість доказів як низьку^[4]. Отже, магній може трохи допомагати, але чарівною пігулкою від стресу не є.

Найбільше магнію в гарбузовому насінні, насінні чіа, мигдалі, шпинаті, кеш’ю й арахісі, а також у цільнозернових продуктах і бобових. Дорослим чоловікам потрібно 400–420 мг магнію на день, жінкам 310–320 мг. Із добавок дорослим не варто отримувати понад 350 мг на добу, бо більші дози часто спричиняють проноси^[5]. Тому перед прийомом добавки краще порадитися з лікарем, особливо при хворобах нирок.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 відомі передусім завдяки користі для серця, але є дані й про їхній вплив на стрес. У невеликому рандомізованому дослідженні 43 людей із професійним вигоранням, переважно медсестер, протягом 8 тижнів приймали омега-3 або плацебо. У групі омега-3 зменшилися емоційне виснаження й ранковий підйом кортизолу^[6].

Більш масштабне дослідження провели з 138 малорухливими людьми середнього віку з зайвою вагою. Чотири місяці вони приймали 1,25 г чи 2,5 г омега-3 на день або плацебо, а потім проходили стандартний стрес-тест із публічним виступом. У групі з вищою дозою кортизол під час стресу був загалом на 19% нижчим, а запальний показник інтерлейкін-6 на 33% нижчим, ніж у групі плацебо^[7]. Учасниками були переважно освічені жінки, тож автори називають результати попередніми.

Ці дослідження використовували добавки, але омега-3 легко отримати з їжі. Найбагатші на них жирні морські риби й морепродукти: анчоуси, оселедець, скумбрія, лосось, сардини, тунець, устриці й мідії. Дорослим радять їсти рибу щонайменше двічі на тиждень. Вагітним і годуючим жінкам варто обирати рибу з низьким вмістом ртуті, наприклад лосося, сардини, оселедець чи консервований легкий тунець, і уникати королівської скумбрії, великоокого тунця, меч-риби та акули^[8].

Читайте:

Омега-3: жирні кислоти

Омега‑3 жирні кислоти забезпечують гнучкість клітинних мембран, нормалізують рівень ліпідів, підтримують ...

Продукти, багаті на антиоксиданти

Антиоксиданти містяться переважно в рослинній їжі. Вони нейтралізують вільні радикали й допомагають організму боротися з оксидативним стресом, тобто станом, коли агресивних молекул кисню утворюється більше, ніж організм встигає знешкодити.

У великому австралійському дослідженні понад 8 600 дорослих ті, хто їв найбільше овочів і фруктів, щонайменше 470 г на день, мали на 10% нижчий рівень сприйманого стресу, ніж ті, хто їв менше 230 г^[9]. Це спостереження показує зв’язок, а не доводить, що саме овочі знизили стрес, але порада їсти їх більше корисна в будь-якому разі.

Серед продуктів, на які варто звернути увагу, яблука, ягоди, помідори, імбир, пекан і волоські горіхи. Окремо цікавий темний шоколад: у дослідженні з 65 здоровими чоловіками 50 г шоколаду з 72% какао за дві години до стрес-тесту зменшили викид кортизолу й адреналіну^[10]. Щоправда, це був одноразовий експеримент лише з чоловіками, тож шоколадна дієта від стресу поки що лишається мрією.

Коротко: магній, омега-3 і овочі з фруктами мають певні докази, але ефект невеликий. Їх варто розглядати як частину загального здорового харчування, а не як ліки від стресу.

Що може підвищувати кортизол

Корисно знати й зворотний бік. Кофеїн підвищує кортизол, особливо в людей, які зазвичай п’ють мало кави; у постійних споживачів ця реакція слабшає, але не зникає повністю^[11]. Алкоголь теж пов’язаний із вищим рівнем кортизолу: у дослідженні з понад 3 600 людей середнього й старшого віку в чоловіків кожна щотижнева порція алкоголю асоціювалася з кортизолом на 3% вищим^[12].

Ще одна популярна «антистресова» добавка, ашваганда, не є їжею і має доведений ризик: описано понад два десятки випадків ушкодження печінки, зрідка тяжких^[13]. L-теанін із зеленого чаю в дослідженні покращив сон і зменшив тривожність, але рівень кортизолу не змінив^[14].

Міф про «втому наднирників»

Списки продуктів «проти кортизолу» часто супроводжує діагноз «втома наднирників». Ендокринологічне товариство прямо зазначає, що наукових доказів існування такого стану немає^[15]. Справжні порушення роботи наднирників, наприклад синдром Кушинга з надлишком кортизолу, діагностують аналізами, і лікують їх не дієтою. Якщо вас турбують постійна втома, різке збільшення ваги чи інші симптоми, варто звернутися до ендокринолога, а не шукати відповідь у списку продуктів.

Читайте:

Високий рівень кортизолу: що приховує гормон стресу

Підвищений рівень кортизолу може бути природною відповіддю на стрес, але його стійке зростання сигналізує п...

Їжа лише частина рішення

Те, що ми їмо, допомагає, але самостійно не впорається зі стресом. Важливі й інші звички. Мета-аналіз 31 дослідження показав, що практики медитації та усвідомленості помітно знижують рівень кортизолу в крові, особливо в людей із хронічними хворобами^[16]. Достатній сон і регулярна фізична активність теж допомагають тримати реакцію на стрес під контролем. А якщо стрес переходить у постійну тривогу, що заважає жити, варто подумати про допомогу фахівця, бо тривожні розлади піддаються лікуванню.