Що таке сон і чому він важливий

Здається, що вночі організм просто вимикається. Насправді мозок у цей час працює за чіткою програмою: кілька разів за ніч проходить через різні стадії сну, кожна з яких має свої завдання — від відновлення сил до закріплення спогадів^[1].

Коли сну постійно бракує, наслідки видно не лише у втомі. У великих дослідженнях люди, які регулярно спали мало, частіше хворіли на ішемічну хворобу серця й діабет 2 типу і мали вищу смертність^[2][3][4].

Чому сон важливий

Поки ми спимо, організм виконує роботу, для якої вдень бракує часу й ресурсу:

• Відновлення тканин. Глибокий повільний сон супроводжується високим рівнем гормону росту, який бере участь у відновленні тканин, і низьким рівнем кортизолу^[5].
• Імунітет. На початку нічного сну зростає вироблення прозапальних цитокінів, які координують імунну відповідь. Коли добровольці спали в ніч після щеплення від гепатиту A, у них утворювалося помітно більше Т-хелперів, специфічних до вакцини, і антитіл^[5].
• Пам'ять. Уві сні мозок закріплює те, що ми дізналися за день^[1].
• Гормони й обмін речовин. Коли 11 молодих чоловіків шість ночей поспіль проводили в ліжку лише по 4 години, у них погіршилася толерантність до глюкози, а вечірній рівень кортизолу зріс^[6].
• Емоції. Під час REM-сну дедалі активнішим стає мигдалеподібне тіло, структура мозку, що обробляє емоції. Навіщо потрібні сновидіння, точно не відомо, але, можливо, вони допомагають переживати емоції^[1].

Що керує сном

Коли нам хочеться спати, вирішують дві системи^[1]:

• Внутрішній годинник. Циркадні ритми задають добовий цикл сну й неспання і реагують на світло. Коли темніє, шишкоподібна залоза виділяє мелатонін, і нас починає хилити в сон.
• Тиск сну. Що довше ми не спимо, то більше в мозку накопичується аденозину, який посилює сонливість. Кофеїн блокує дію аденозину, тому й бадьорить.

Засинання

Засинання відбувається поступово. На перехідному етапі від неспання до сну серцебиття, дихання й рухи очей сповільнюються, а м'язи розслабляються, інколи з короткими посмикуваннями^[1].

Якщо заснути регулярно не вдається понад пів години, це може бути ознакою безсоння. У дослідженнях кількісним критерієм безсоння вважають засинання або неспання серед ночі від 31 хвилини щонайменше три ночі на тиждень протягом пів року^[7]. Звичка відключатися, ледь торкнувшись подушки, теж не завжди добрий знак і може свідчити про накопичений недосип. Коли 16 молодих людей тиждень спали в середньому по 5 годин, удень на тестах вони засинали дедалі швидше, а щоб відновитися, їм знадобилися дві повні ночі сну^[8].

Стадії сну

Сон складається з повільного (non-REM) і швидкого (REM) сну. За ніч людина проходить через усі стадії приблизно 4–6 разів, і в середньому один цикл триває близько 90 хвилин^[9].

• Стадія 1. Перехід від неспання до сну, що триває кілька хвилин. Сон ще легкий, і людина легко прокидається. Саме в цей час багато хто відчуває раптові посмикування тіла — гіпнічні ривки. Ця стадія займає лише близько 5% сну^[10].
• Стадія 2. Серцебиття й дихання сповільнюються, м'язи ще більше розслаблюються, температура тіла знижується. У цій стадії ми проводимо більше часу, ніж у будь-якій іншій, близько 45% сну^[10][1].
• Стадія 3, глибокий сон. Саме він потрібен, щоб зранку відчувати себе відпочилим. Найдовші періоди глибокого сну припадають на першу половину ночі^[1]. Загалом глибокий сон становить до чверті нічного сну^[10].
• REM-сон. Уперше настає приблизно через 90 хвилин після засинання. Очі швидко рухаються під повіками, активність мозку наближається до неспання, а м'язи рук і ніг тимчасово паралізовані, щоб ми не «виконували» свої сни. Ближче до ранку періоди REM стають довшими^[1]. Перший триває близько 10 хвилин, останній до години, а загалом REM-сон займає близько чверті ночі^[10].

Для закріплення пам'яті, найімовірніше, потрібні і повільний, і швидкий сон^[1]. З віком частка REM-сну зменшується.

Скільки потрібно спати

Дорослим рекомендують регулярно спати щонайменше 7 годин на добу^[11]. Для дітей рекомендації залежать від віку^[12][13]:

Потреба у сні трохи різниться від людини до людини. Проте, як зазначають експерти, які складали ці рекомендації, звичка спати значно менше чи більше за норму трапляється рідко і може свідчити про проблеми зі здоров'ям^[13]. Довгий сон теж не завжди добре: у метааналізах звичка спати понад 8–9 годин пов'язана з вищими ризиками так само, як і короткий сон. Утім, довгий сон може бути ознакою хвороби, а не її причиною^[4][2].

Природно коротка потреба у сні теж буває: в деяких людей її пов'язують з мутацією гена DEC2^[14].

Короткий денний сон допомагає, якщо ви не виспалися. У дослідженні після обмеженого нічного сну найкраще спрацювала 10-хвилинна дрімота: вона одразу покращувала бадьорість і увагу. Після 30-хвилинного сну люди спочатку почувалися гірше через сонну інерцію й лише потім бадьорішали^[15].

Читайте:

Коли лягати спати: як скласти режим сну

О котрій лягати спати, залежить від того, коли вам треба вставати, скільки сну потрібно у вашому віці та яким є...

Чим загрожує нестача сну

Навіть коротке недосипання відчутно погіршує увагу. У метааналізі 70 досліджень найсильніше страждала проста увага — з'являлися провали, коли людина на мить «відключається» і не реагує, — а також швидкість реакції та робоча пам’ять^[16].

Коли недосип наростає, з'являється мікросон: епізоди в кілька секунд, коли людина засинає, сама того не помічаючи. За кермом це смертельно небезпечно. На швидкості близько 90 км/год автомобіль за цей час проїжджає майже 100 метрів, яких водій не контролює. За оцінкою NHTSA, лише у 2017 році сонні водії стали учасниками близько 91 тисячі ДТП, у яких загинули майже 800 людей^[17]. Так само небезпечний мікросон під час роботи з технікою.

Недосип змінює й апетит. У 12 здорових молодих чоловіків після двох ночей із 4 годинами сну рівень лептину, гормону ситості, знизився на 18%, а греліну, гормону голоду, зріс на 28%. Голод посилився на 24%, особливо до калорійної та вуглеводної їжі^[18].

Страждає і захист від інфекцій. Коли 164 здоровим добровольцям закапували в ніс вірус застуди, ті, хто перед цим спав менше 6 годин на ніч, мали приблизно вчетверо вищі шанси захворіти, ніж ті, хто спав понад 7 годин^[19].

Якщо недосип стає звичкою, зростають довгострокові ризики. У метааналізах проспективних досліджень короткий сон був пов'язаний з:

• вищою смертністю — на 12%^[4];
• ішемічною хворобою серця — на 48%, та інсультом — на 15%^[2];
• гіпертонією, на 17%^[20];
• фібриляцією передсердь, найпоширенішим порушенням ритму серця, на 21%^[21];
• діабетом 2 типу — на 28% при сні 5–6 годин і менше; труднощі із засинанням підвищували ризик на 57%^[3]. Докладніше — у статті «Як сон впливає на рівень глюкози».

Люди, які сплять мало, частіше мають ожиріння: у дорослих шанси вищі на 55%, у дітей — на 89%. Але це переважно одномоментні дослідження, тож що з чого випливає, сказати важко^[22]. А безсоння приблизно вдвічі підвищує ризик депресії в людей, які раніше на неї не хворіли^[23].

Порушення сну, зокрема безсоння, пов'язані також з:

• тривожними розладами: у людей з безсонням шанси захворіти приблизно втричі вищі^[24];
• суїцидальними думками й спробами: ризик у 2–3 рази вищий, і цей зв'язок не пояснюється лише депресією^[25];
• деменцією: у літніх людей з безсонням ризик вищий на 53%^[26].

Відсипатися на вихідних не рятує. У дослідженні, де учасники п'ять днів поспіль спали по 5 годин, а на вихідних — скільки хотіли, після повернення до короткого сну чутливість до інсуліну все одно знизилася на 9–27%, а вага зросла^[27].

Розлади сну

Міжнародна класифікація розладів сну виділяє сім основних груп^[28]:

• Безсоння. Труднощі із засинанням, часті пробудження чи ранні пробудження, через які страждає день.
• Розлади дихання уві сні. Найпоширеніше — обструктивне апное сну, за якого дихання повторно зупиняється. Часто його супроводжує гучне хропіння.
• Гіперсомнії центрального походження. Сильна денна сонливість попри нормальну тривалість сну, наприклад нарколепсія.
• Порушення циркадного ритму. Внутрішній годинник не збігається з потрібним розкладом, як-от при зміні часових поясів чи роботі позмінно.
• Рухові розлади уві сні. Наприклад, синдром неспокійних ніг або бруксизм.
• Парасомнії. Небажані дії та переживання під час сну: снохідство, нічні жахи, кошмари, розлад поведінки у фазі REM, коли людина «розігрує» свої сни.
• Інші розлади сну.

Якщо проблеми зі сном тривають і заважають удень, варто звернутися до лікаря^[1].

Читайте:

Порушення сну: види і лікування

Розлади сну: що таке апное, безсоння, нарколепсія, нічні жахи, синдром неспокійних ніг, сонний параліч і лунат...

Все, що потрібно знати про безсоння

Безсоння, або інсомнія: чим воно відрізняється від звичайного недосипу, які бувають види й причини, як воно пр...

Як покращити сон

• Тримайте режим. Лягайте й прокидайтеся приблизно в той самий час, навіть на вихідних^[1].
• Лягайте, коли хочеться спати. Якщо заснути не вдається, встаньте й займіться чимось спокійним, а в ліжко поверніться, коли з'явиться сонливість. Ліжко залишайте для сну: не працюйте в ньому й не дивіться телевізор. Цей підхід, контроль стимулів, Американська академія медицини сну радить як окремий метод лікування хронічного безсоння^[29].
• Рухайтеся вдень. Регулярні фізичні навантаження допомагають трохи швидше засинати й довше спати, а сон здається якіснішим^[30]. Тренування ввечері зазвичай сну не шкодять, але інтенсивне навантаження, що закінчилося менш ніж за годину до сну, може його погіршити^[31].
• Обмежте кофеїн, нікотин і алкоголь увечері^[1]. Алкоголь допомагає швидше заснути, але робить неспокійною другу половину ночі, а в помірних і великих дозах зменшує частку REM-сну^[32].
• Відкладіть екрани. Коли люди читали перед сном книгу з екрана, а не паперову, вони довше засинали, мелатонін у них виділявся пізніше, а зранку вони були менш бадьорими^[33].
• Створіть умови. Темна, тиха й прохолодна спальня, розслаблювальний ритуал перед сном^[1]. Яка температура найкраща для сну.
• Не наїдайтеся на ніч. Важкої та великої їжі краще уникати за кілька годин до сну, легкий перекус допустимий^[34]. Багато рідини ввечері змушує частіше вставати вночі до туалету^[35].
• Стежте за вагою. При ожирінні жирові відкладення на шиї можуть перекривати верхні дихальні шляхи й спричиняти апное сну, а здорова вага допомагає його запобігти^[36].

Безсоння і снодійні

Європейські рекомендації радять лікувати хронічне безсоння насамперед когнітивно-поведінковою терапією безсоння (КПТ-Б) — у будь-якому віці, зокрема за наявності інших хвороб, наживо або в цифровому форматі^[37].

Якщо КПТ-Б допомагає недостатньо, лікар може призначити ліки^[37]:

• Бензодіазепіни та схожі на них препарати («Z-препарати»), низькі дози седативних антидепресантів. Короткими курсами до 4 тижнів.
• Антагоністи орексинових рецепторів. Можна застосовувати до 3 місяців, а інколи й довше.
• Мелатонін пролонгованої дії. До 3 місяців людям від 55 років.

Антигістамінні засоби, антипсихотики, мелатонін швидкої дії й рослинні засоби, зокрема валеріану, для лікування безсоння не рекомендують^[37]. Безрецептурні антигістамінні засоби на кшталт дифенгідраміну можуть спричиняти сухість у роті, носі й горлі, сонливість і запаморочення^[38]. Коли приймати мелатонін.