Вітамін B12

Вітамін B12 потрібен для утворення еритроцитів і роботи нервової системи. Його дефіцит розвивається роками й непомітно, а найчастіше загрожує літнім людям, веганам і тим, хто довго приймає деякі ліки.

Вітамін B12, або кобаламін, — єдиний вітамін, у складі якого є мінерал кобальт. Організм не синтезує його сам, а в природі B12 виробляють лише мікроорганізми, тож людина отримує його переважно з продуктів тваринного походження^[1]. Особливість B12 у тому, що печінка накопичує його про запас: 1–5 мг — це в тисячу разів більше за добову потребу. Тому, коли надходження припиняється, симптоми дефіциту можуть з'явитися лише через кілька років^[1].

Навіщо організму B12

Активні форми вітаміну — метилкобаламін і аденозилкобаламін. Ціанокобаламін і гідроксокобаламін, які використовують у добавках і ліках, організм перетворює на активні^[1]. B12 потрібен для:

• Утворення еритроцитів. Без B12 клітини кісткового мозку не можуть нормально ділитися, і в крові з'являються великі незрілі еритроцити. Так розвивається мегалобластна анемія^[2].
• Роботи нервової системи. Вітамін бере участь в утворенні мієлінової оболонки нервів. Тривалий дефіцит може пошкодити периферичні нерви й спинний мозок^[2].
• Синтезу ДНК. Разом із фолатом (вітаміном B9) B12 потрібен для синтезу ДНК і для перетворення гомоцистеїну на метіонін. Тому при дефіциті рівень гомоцистеїну в крові зростає^[1].

Як B12 засвоюється

У їжі B12 зв'язаний із білками. Спочатку шлункова кислота й ферменти вивільняють його, потім вітамін з'єднується з внутрішнім фактором — білком, який виробляють клітини шлунка. Лише в такому комплексі B12 всмоктується в кінцевому відділі тонкого кишківника^[1][2]. Тож проблеми зі шлунком чи кишківником порушують засвоєння, навіть якщо вітаміну в раціоні достатньо.

З невеликої порції (до 1–2 мкг) засвоюється близько половини вітаміну. Коли доза більша, механізм насичується, і решта всмоктується лише пасивно: із 500 мкг — приблизно 2%, із 1000 мкг — 1,3%^[1]. Саме тому таблетки при дефіциті містять сотні й тисячі мікрограмів.

Джерела B12 в їжі

Найбільше B12 у печінці, молюсках і рибі, менше — у м'ясі, молочних продуктах і яйцях^[1]:

Рослинні продукти природного B12 практично не містять. Для веганського харчування надійні джерела — збагачені продукти (рослинне молоко, пластівці, харчові дріжджі) та добавки^[1].

Читайте:

Веганська дієта

Веганська дієта – це більше, ніж проста відмова від м’яса. Вона охоплює комплекс екологічних, етичних і меди...

Скільки B12 потрібно

Для дорослих EFSA встановило адекватне споживання 4 мкг на добу. Для вагітних норма вища — 4,5 мкг, для жінок, які годують груддю, — 5 мкг^[3]:

Звичайний змішаний раціон зазвичай забезпечує цю кількість: у дорослих у країнах ЄС середнє споживання становить 4,2–8,6 мкг на добу^[3].

Хто в групі ризику дефіциту

• Літні люди. Залежно від критеріїв дефіцит B12 виявляють у 3–43% людей похилого віку. Частина з них має атрофічний гастрит: шлунок виробляє менше кислоти й внутрішнього фактора. У загальній популяції він трапляється у 2%, а після 65 років — у 8–9%^[1].
• Люди з перніціозною анемією. Це аутоімунна хвороба: антитіла атакують внутрішній фактор, і B12 з їжі майже не засвоюється^[2].
• Вегани й вегетаріанці, які не вживають збагачених продуктів чи добавок. Особливо вразливі немовлята на грудному вигодовуванні, чиї матері — веганки: у них тяжкий дефіцит може розвинутися в перші місяці життя й пошкодити нервову систему^[1].
• Після операцій на шлунку чи кишківнику, зокрема баріатричних, і при хворобах тонкого кишківника, як-от хвороба Крона^[1].
• Люди, які тривало приймають ліки від печії. Інгібітори протонної помпи й блокатори H2-рецепторів зменшують вивільнення B12 з їжі. У великому дослідженні прийом ІПП протягом двох років і довше асоціювався з вищим ризиком дефіциту B12^[4]. Докладніше про такі ліки — у статті про рефлюксну хворобу.
• Люди, які приймають метформін. За мета-аналізом, у пацієнтів із діабетом на метформіні ризик дефіциту B12 удвічі вищий, і він залежить від дози й тривалості лікування. Автори радять щороку перевіряти рівень B12^[5]. Докладніше — про цукровий діабет 2 типу.
• Люди, які вдихають закис азоту («звеселяючий газ»): він інактивує B12 і може спричинити неврологічні симптоми^[2].

Ознаки дефіциту

Симптоми наростають поступово, і їх легко списати на втому чи вік^[2][1]:

• Прояви анемії: слабкість, швидка втомлюваність, задишка, блідість.
• Неврологічні симптоми: оніміння й поколювання в кистях і стопах, порушення рівноваги й координації, погіршення пам'яті.
• Зміни психіки: дратівливість, пригнічений настрій, у тяжких випадках — сплутаність свідомості й ознаки, схожі на деменцію.
• Глосит — запалений, гладкий, почервонілий язик. Про інші зміни кольору язика — в окремій статті.
• Шкіра, волосся, нігті: найчастіше гіперпігментація шкіри, особливо на кистях, а також зміни волосся й нігтів^[6].
• Травлення: діарея, знижений апетит; можливі головні болі^[2].

Неврологічні порушення можуть виникати навіть без анемії. Якщо лікування почати вчасно, вони частково зникають і перестають прогресувати, але відновлення триває місяці чи роки^[2]. Тому з обстеженням не варто зволікати.

Читайте:

Анемія: причини, симптоми та лікування

Анемія — це стан, коли організму бракує здорових еритроцитів або вони не виконують свою роботу належним чино...

Як виявляють дефіцит

Основний аналіз — рівень B12 у сироватці крові. Понад 300 пг/мл (близько 220 пмоль/л) вважають нормою, 200–300 пг/мл — межовим значенням, менше 200 пг/мл — дефіцитом^[2]. При межових результатах лікар може призначити метилмалонову кислоту й гомоцистеїн: при дефіциті B12 обидва показники підвищені^[2]. У загальному аналізі крові на дефіцит може вказувати збільшений об'єм еритроцитів. Схожу картину дає і дефіцит фолату, тому їх перевіряють разом^[2].

Лікування й добавки

Лікування залежить від причини дефіциту. При порушенні всмоктування (перніціозна анемія, операції на шлунку) традиційно використовують внутрішньом'язові ін'єкції: на початку щотижня, далі — щомісяця, часто пожиттєво^[2].

Великі дози всередину теж працюють: коли доза достатньо висока, частина вітаміну всмоктується пасивно, навіть без внутрішнього фактора^[2]. Огляд Cochrane показав, що 1000–2000 мкг на добу всередину нормалізують рівень B12 у крові так само, як ін'єкції, хоча якість доказів низька^[7]. Дозу й форму (таблетки чи ін'єкції) обирає лікар.

Людям з групи ризику, у яких всмоктування не порушене (вегани, літні люди), достатньо збагачених продуктів або звичайних добавок. Форма вітаміну (ціанокобаламін чи метилкобаламін) для більшості людей не має значення^[1].

B12 і вагітність

Під час вагітності потреба у вітаміні зростає. У мета-аналізі індивідуальних даних понад 11 тис. вагітних дефіцит B12 асоціювався з вищим ризиком низької маси тіла при народженні, а нижчий рівень B12 — з вищим ризиком передчасних пологів. Це спостережні дані, і автори наголошують, що потрібні рандомізовані дослідження^[8]. У матерів дітей з вадами нервової трубки рівень B12 у низці досліджень був нижчим, ніж у контрольних групах, проте й тут ідеться про асоціацію^[9]. Вагітним веганкам варто обговорити добавки B12 з лікарем заздалегідь.

Читайте:

Вітамін B9

Фолат (вітамін B9) потрібен для синтезу ДНК, поділу клітин і утворення еритроцитів. Найвідоміша його роль — за...

Що кажуть дослідження про користь добавок

При доведеному дефіциті B12 добавки усувають анемію, втому і зупиняють ураження нервів. А от людям без дефіциту додаткова користь від них не доведена:

• Пам'ять, настрій, енергія. Мета-аналіз 16 рандомізованих досліджень (6276 учасників) не виявив ефекту B12 окремо чи в комплексі з фолієвою кислотою на когнітивні функції та симптоми депресії в людей без явного дефіциту^[10]. Спортивну витривалість B12 без дефіциту теж не покращує^[1].
• Серце й судини. B12 знижує гомоцистеїн, але добавки B12 окремо чи з іншими вітамінами групи B не запобігають інфарктам і не знижують смертність у людей із серцево-судинними захворюваннями чи ризиком їх розвитку^[1].
• Кістки. Високий гомоцистеїн у спостережних дослідженнях пов'язаний із переломами, проте за мета-аналізом 14 рандомізованих досліджень (34 700 учасників) вітаміни групи B не зменшили частоту переломів і не вплинули на мінеральну щільність кісток. Тож для профілактики остеопорозу вони не допомагають^[11].
• Зір. У рандомізованому дослідженні за участю 5205 жінок із високим серцево-судинним ризиком комбінація фолієвої кислоти (2,5 мг), вітаміну B6 (50 мг) і B12 (1 мг) протягом 7 років знизила ризик вікової макулярної дегенерації приблизно на третину (55 випадків проти 82 у групі плацебо)^[12]. Чи дає такий ефект B12 окремо, невідомо.

Поширені міфи

• «Уколи B12 додають енергії всім». Якщо рівень B12 нормальний, добавки й ін'єкції не підвищують ні енергії, ні витривалості^[1]. Втома без дефіциту має інші причини, і їх варто шукати.
• «Спіруліна — веганське джерело B12». У таблетках спіруліни переважає псевдовітамін B12 — сполука, неактивна для людини^[13]. Сушені водорості норі містять певну кількість активного B12, але його вміст непостійний^[14]. Надійні джерела для веганів — збагачені продукти й добавки^[1].
• «Метилкобаламін значно кращий за ціанокобаламін». Для більшості людей форма вітаміну в добавках не має значення: організм перетворює обидві на активні^[1].

Безпека

B12 малотоксичний, тому верхньої межі безпечного споживання для нього не встановлено^[1]. Проте ін'єкції вітаміну зрідка викликають акне, розацеа, місцеві алергічні реакції, а дуже рідко — анафілаксію. Реакції можливі й у людей з чутливістю до кобальту^[6].

Тривалий прийом великих доз без показань — не найкраща ідея: вони не приносять користі, а високий рівень B12 в аналізах може маскувати реальну картину. Якщо ви приймаєте метформін чи ліки від печії, спитайте лікаря, чи не час перевірити B12.