Як покращити пам’ять: 7 ігор і занять

У 2007 році канадські дослідники перевірили картки 184 пацієнтів клініки пам’яті з діагнозом деменції й помітили: у тих, хто все життя говорив двома мовами, симптоми з’явилися в середньому на 4 роки пізніше, ніж в одномовних^[1]. Пам’ять залежить від багатьох чинників: природних здібностей і генетики, стану здоров’я, рівня фізичної активності й навіть емоційного фону. З віком запам’ятовувати великі обсяги нової інформації часто стає важче, проте мозок зберігає здатність змінюватися протягом усього життя. Щоб ця здатність працювала, йому потрібні вправи й заняття, які змушують створювати й закріплювати нові нейронні зв’язки. Це допомагає підтримувати пам’ять і уповільнювати вікові зміни мозку, тобто є частиною антиейджингу.

Регулярне тренування пам’яті може допомогти й у протидії деменції. Гарантованого захисту від вікових змін мозку немає, але є поняття когнітивного резерву: освіта, складна робота та інтелектуальне дозвілля дають змогу частині людей довше зберігати ясність мислення навіть за наявності змін у мозку^[2]. У дослідженні за участю 469 людей старших за 75 років читання, настільні ігри, гра на музичних інструментах і танці були пов’язані з нижчим ризиком деменції протягом приблизно 5 років спостереження^[3]. Це спостережні дані, тому ігри й нові навички розумно вважати внеском у здоров’я мозку, без гарантій.

Читайте:

Види пам’яті: чим вони відрізняються

Ім’я знайомого, дорога додому й уміння їздити на велосипеді зберігаються по-різному. Чому можна забути одне, ...

1. Вивчення нової мови

Активізація різних ділянок мозку

Вивчення нової мови задіює одразу кілька систем мозку. Опанування словникового запасу, граматичних конструкцій і вимови активізує слухові, зорові й моторні ділянки мозку. Ви тренуєте пам’ять, коли запам’ятовуєте нові слова чи граматичні конструкції, і розвиваєте асоціативне мислення, пов’язуючи поняття з рідною мовою. Навіть тиждень інтенсивного курсу гельської мови покращив перемикання уваги в учасників віком від 18 до 78 років, а через 9 місяців покращення зберігалося в тих, хто практикувався щонайменше 5 годин на тиждень^[4].

Щодо захисту від деменції дані суперечливі. У метааналізі проспективних досліджень (5527 двомовних учасників) двомовність не знижувала ризик деменції: відношення шансів 0,96^[5]. Інший метааналіз дійшов висновку, що двомовність радше відсуває вік появи симптомів хвороби Альцгеймера, ніж запобігає самій хворобі^[6]. Тобто нова мова корисна як складне заняття, але не як щеплення від деменції.

Приклад застосування

Добрим першим кроком може стати мобільний застосунок (Duolingo, Babbel тощо), де навчання перетворюється на гру. Кожен урок передбачає конкретні завдання: розпізнавання слів на слух, побудову речень, повторення словосполучень за диктором. Регулярна практика підтримує мозкову активність і тренує пам’ять. Найголовніше не відкладати навчання «на потім» і виділяти 15–20 хвилин щодня.

Соціальний чинник

Якщо знайти мовні клуби або онлайн-спільноти, де можна практикуватися в розмові з носіями мови, ефект для мозку буде ще кращим. Так когнітивне навантаження поєднується із соціальною активністю, яка покращує емоційний стан і посилює мотивацію продовжувати навчання.

2. Шахи

Вплив на стратегічне мислення

Шахи вимагають логіки, аналізу й прорахунку на кілька ходів уперед. Гравець постійно тримає в голові, які ходи вже зроблено і які варіанти відкриті надалі. Уміння швидко відтворювати позиції фігур і прораховувати контратаки суперника навантажує оперативну й короткочасну пам’ять.

Проте навички, натреновані за шахівницею, погано переносяться на інші сфери. Метааналізи шахових і музичних занять для дітей показали малі чи помірні ефекти, які зменшувалися тим сильніше, чим якісніше було проведене дослідження^[7]. Для літніх людей картина трохи оптимістичніша: у метааналізі традиційних настільних ігор (шахи, ґо, маджонг тощо) вони покращували загальні показники когнітивних тестів, а шахи підвищували якість життя^[8].

Практичні аспекти гри

Долучитися до шахової спільноти можна як офлайн, так і через онлайн-сервіси. Початківцям стануть у пригоді інтерактивні уроки або прості комп’ютерні програми, які показують, як ходять фігури, і підказують стратегії. Із часом, коли рівень гри зросте, спробуйте грати з людьми різного рівня, щоб урізноманітнити досвід. Ключовим чинником залишається регулярність: кілька партій на тиждень тримають у тонусі увагу й логічне мислення.

3. Гра на музичних інструментах

Залучення багатьох відділів мозку

Музика водночас є мистецтвом і складною когнітивною вправою. Виконуючи мелодію, людина задіює слухову кору, ділянки, що керують рухами рук (або губ, якщо йдеться про духові інструменти), а також пам’ять, потрібну для запам’ятовування нот і послідовностей акордів. Така діяльність залучає широку мережу нейронних шляхів.

Читайте:

Користь музики при синдромі дефіциту уваги з гіперактивністю

Користь музики при синдромі дефіциту уваги з гіперактивністю: як музичні заняття впливають на мозок, увагу, п...

Результати для пам’яті

Під час вивчення та відтворення композицій потрібно безперервно утримувати у свідомості ритм, темп, послідовність нот. Це навантажує короткочасну пам’ять і виробляє швидкі навички відтворення інформації, коли ви миттєво переходите від одного акорду до іншого. Гра на інструменті часто приносить задоволення й знижує рівень стресу, а це позитивно впливає на роботу мозку. У дослідженні 157 пар близнюків, з яких захворів лише один, той, хто грав на музичному інструменті, мав приблизно втричі менші шанси на деменцію чи когнітивні порушення (відношення шансів 0,36)^[9]. Водночас у метааналізі майже 7000 дітей музичні заняття після врахування якості досліджень не покращували ні інших когнітивних навичок, ні шкільних успіхів^[10].

Поради для початку

Якщо раніше ви ніколи не грали, почніть із простих композицій або базових вправ. В інтернеті безліч навчальних матеріалів і відеоуроків. Заняття по 15–30 хвилин на день дадуть кращий результат, ніж епізодичні довгі заняття раз на місяць.

4. Карткові ігри

Короткочасна пам’ять у дії

Популярні карткові ігри, як-от бридж, покер чи складніші пасьянси, навантажують пам’ять і розумові навички. Гравцю потрібно тримати в умі, які карти вже «вийшли», які ймовірності випадіння потрібних комбінацій і що може бути на руках у суперника. Це тренує короткочасну пам’ять і здатність швидко обробляти інформацію. Шотландське дослідження, яке спостерігало за 1091 людиною від 11 до 79 років, показало: ті, хто частіше грав у настільні й карткові ігри без екрана, мали вищі когнітивні показники у 70 років і менше втрачали пам’ять у період від 70 до 79 років, навіть з урахуванням інтелекту в дитинстві, освіти й здоров’я^[11].

Аналітичні переваги

Крім запам’ятовування, такі ігри вимагають оцінювати ризик, робити логічні висновки і швидко змінювати стратегію, якщо опонент показує сильніші карти. Ці навички допомагають і в повсякденному житті: легше зосередитися, виділяти головне, систематизувати дані за короткий час.

Соціальний аспект

У карти часто грають у компанії. Колективна гра розвиває комунікаційні здібності й створює дружню атмосферу, яка знижує рівень стресу, а спокійніший мозок краще справляється з когнітивними завданнями.

5. Фізична активність

Роль у збереженні пам’яті

Фізичні вправи корисні для серцево-судинної системи і для мозку. Поліпшення кровообігу покращує доставку кисню та поживних речовин до нейронів. Крім того, під час рухової активності виробляються ендорфіни, які покращують настрій і допомагають знизити стрес. У рандомізованому дослідженні за участю 120 літніх людей рік аеробних тренувань збільшив об’єм гіпокампа на 2% (це приблизно вікова втрата за 1–2 роки) і покращив просторову пам’ять^[12]. Метааналіз 36 досліджень за участю людей старших за 50 років підтвердив користь вправ для когнітивних функцій; найкращі результати давали заняття по 45–60 хвилин принаймні помірної інтенсивності^[13].

Приклади практик

Для когнітивних функцій особливо цікаві йога, тайцзі і танці. Йога й тайцзі вимагають концентрації на диханні й плавних рухах, змушуючи мозок синхронізувати тіло й розум; тайцзі серед інших видів навантаження покращувало когнітивні показники в тому самому метааналізі^[13]. Танці, крім фізичного навантаження, вимагають запам’ятовувати послідовність рухів, взаємодіяти з партнером і підлаштовуватися під ритм музики. У згаданому дослідженні дозвілля літніх людей саме танці виявилися єдиною фізичною активністю, пов’язаною з нижчим ризиком деменції^[3]. Для початку підійде й звичайна ходьба.

Зв’язок зі стратегічним мисленням

Навіть у командних іграх на кшталт футболу чи баскетболу потрібно «читати» гру, ухвалювати швидкі рішення й пам’ятати про позиції партнерів і суперників. Це тренує короткочасну пам’ять і реакцію. Основне правило: регулярність занять і розумне чергування навантаження з відпочинком.

6. Ментальна арифметика

Швидкість мислення

Коли ми рахуємо в умі без калькулятора, мозок утримує числа й проміжні результати, водночас виконуючи різні операції. Таке заняття тримає мозок «у формі», навантажуючи робочу пам’ять і швидкість обробки інформації.

Практичне впровадження

Привчіть себе підраховувати решту після покупки. Якщо це занадто легко, переходьте до складніших прикладів: обчисліть відсотки від певної суми або підрахуйте, скільки часу лишилося до запланованої події, дивлячись лише на годинник. Поступове ускладнення завдань зберігає той рівень складності, який потрібен мозку для розвитку. Пам’ятайте, що натренована навичка найбільше покращується сама: ви рахуватимете швидше, але на інші види пам’яті ефект слабший^[14].

7. Вікторини та інтелектуальні квести

Мотивація до пізнання

Вікторини змушують мозок шукати в пам’яті вже засвоєні факти, аналізувати їх і пов’язувати з поставленими питаннями. Так працює і короткочасна, і довгострокова пам’ять. Саме пригадування добре закріплює знання: студенти, які кілька разів перевіряли себе на тексті, через тиждень пам’ятали його значно краще, ніж ті, хто стільки ж разів його перечитував^[15]. Тематика може бути будь-якою: історія, географія, музика, кіно чи наукові відкриття.

Колективні формати

У багатьох містах регулярно проходять «паб-квізи» та інтелектуальні ігри для команд. Тут поєднуються соціальний і змагальний аспекти, що додає мотивації. Мозок отримує і інтелектуальне, і емоційне підживлення, адже потрібно миттєво згадувати факти, домовлятися з партнерами в команді й реагувати на дії суперників.

Додаткові поради для ефективного тренування пам’яті

Різноманітність занять

Фахівці радять уникати рутини: якщо день у день виконувати одне й те саме, мозок швидко адаптується, і навантаження на нього падає. Шахи в понеділок, мовна практика у вівторок, музика щосереди: такий розклад змушує перемикатися між різними сферами знань і навичок. Найкраще працює справді нове й складне. У дослідженні Synapse Project літні люди, які 3 місяці вчилися шити клаптеві ковдри чи цифрової фотографії в середньому по 16,5 години на тиждень, покращили епізодичну пам’ять, а учасники лише соціальних зустрічей або легких завдань такого ефекту не отримали^[16].

Що кажуть дослідження про «тренажери для мозку»

Комерційні програми з іграми для мозку покращують результати насамперед у тих самих вправах, слабше в схожих завданнях і майже не впливають на повсякденну пам’ять^[14]. У 2016 році виробник Lumosity погодився сплатити 2 млн доларів, щоб урегулювати претензії Федеральної торгової комісії США: реклама обіцяла захист від деменції та хвороби Альцгеймера без наукових доказів^[17]. У випробуванні ACTIVE через 10 років ефект тренувань мислення й швидкості обробки інформації зберігався, а тренування пам’яті вже не давало переваги в тестах пам’яті^[18].

Коротко: кожна гра найкраще тренує саму себе, тому для пам’яті краще поєднувати нові складні навички й рух, ніж годинами грати в один застосунок.

Залишатися допитливим

Будь-яке навчання тримається на цікавості й бажанні пізнавати нове. Що більше ви прагнете відкрити нових фактів чи опанувати нові вміння, то активнішим залишається ваш мозок. Книжки, освітні відео, тематичні лекції чи майстер-класи допомагають закріплювати міцні нейронні зв’язки.

Контроль стресу й якість сну

Стрес може істотно послаблювати пам’ять: тривалий вплив гормонів стресу, зокрема кортизолу, позначається на гіпокампі, структурі мозку, яка відповідає за формування нових спогадів^[19]. Не менш важливий сон: під час глибокого повільного сну мозок «програє» нові спогади й переносить їх у довготривалу пам’ять^[20]. Тож вчасно відпочивайте, висипайтеся, використовуйте методи релаксації на кшталт дихальних практик чи прогулянок на свіжому повітрі. Без повноцінного відпочинку мозок не зможе ефективно обробляти й зберігати нову інформацію.