Углеводы: все, что нужно знать

Сахар, крахмал и клетчатка — всё это углеводы, но хлеб из цельного зерна и сладкая газировка действуют на организм совершенно по-разному.

Вокруг углеводов в питании спорят больше всего: одни диеты, например кето, урезают их почти до нуля, другие строятся на кашах, хлебе и бобовых. Однако спор «есть или не есть углеводы» мало что объясняет, потому что этим словом называют очень разные вещества.

Для здоровья тип углевода и продукт, из которого он поступает, значат больше, чем общее количество граммов в тарелке.

Что такое углеводы и как организм их использует

Углеводы — органические соединения углерода, водорода и кислорода, один из трёх макронутриентов наряду с белками и жирами. Грамм усвояемых углеводов даёт около 4 ккал.

При пищеварении они расщепляются до простейших сахаров, прежде всего глюкозы, которая всасывается в кровь. Глюкоза — главное топливо для мозга, а мышцы активно расходуют её во время нагрузки. То, что не понадобилось сразу, печень и мышцы откладывают про запас в виде гликогена.

Уровень глюкозы в крови удерживают в пределах нормы два гормона поджелудочной железы: инсулин помогает клеткам её поглощать, а глюкагон высвобождает глюкозу из запасов гликогена печени, когда её в крови становится мало.

Простые углеводы

Простые углеводы, или сахара, состоят из одной или двух молекул и усваиваются быстро.

Моносахариды

• Глюкоза — тот самый сахар, что циркулирует в крови. В свободном виде есть во фруктах, ягодах, мёде.
• Фруктоза содержится во фруктах и мёде и слаще глюкозы, поэтому её используют и как подсластитель. Перерабатывает фруктозу преимущественно печень.
• Галактоза в свободном виде встречается редко. В основном она поступает в составе молочного сахара — лактозы.

Дисахариды

• Сахароза — это глюкоза и фруктоза, соединённые вместе. Именно её получают из сахарной свёклы и тростника как обычный столовый сахар.
• Лактоза состоит из глюкозы и галактозы и является основным углеводом молока. Чтобы её усвоить, нужен фермент лактаза; когда его недостаточно, возникает непереносимость лактозы.
• Мальтоза — две молекулы глюкозы. Она образуется при расщеплении крахмала, в частности когда прорастает зерно, поэтому её много в солоде.

Читайте:

Углеводы или сахариды?

Сахариды — это просто научное название углеводов. Чем отличаются глюкоза, фруктоза, лактоза и крахмал, что та...

Сложные углеводы

Сложные углеводы — это цепочки из трёх и более остатков сахаров. Короткие цепочки (олигосахариды) встречаются, например, в бобовых и луке, а часть из них питает полезные бактерии кишечника как пребиотики. Длинные цепочки из сотен и тысяч звеньев — полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.

Крахмал

Крахмал — запасной углевод растений и главный источник углеводов в большинстве рационов:

• Злаки: пшеница, рис, кукуруза, овёс и продукты из них.
• Картофель и другие крахмалистые корнеплоды.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, которые к тому же дают немало белка и клетчатки.

В кишечнике крахмал расщепляется до глюкозы, и скорость этого процесса сильно зависит от продукта и способа приготовления. Поэтому «сложный» не всегда означает «медленный»: белый хлеб или картофельное пюре повышают глюкозу в крови быстро, а цельнозерновая каша или чечевица — значительно медленнее.

Клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, — углеводы, которые ферменты тонкого кишечника не расщепляют. Они доходят до толстой кишки, где часть из них перерабатывают бактерии.

• Растворимая клетчатка (овёс, ячмень, бобовые, яблоки) в воде образует гель и замедляет всасывание. Она немного снижает холестерин ЛПНП: в мета-анализе 67 контролируемых исследований каждый грамм растворимой клетчатки в сутки снижал его в среднем примерно на 0,06 ммоль/л^[1]. Авторы подчёркивают, что в пределах обычного рациона этот эффект невелик.
• Нерастворимая клетчатка (отруби, цельное зерно, кожура овощей и фруктов) увеличивает объём стула и помогает предотвращать запор.

Читайте:

Клетчатка: все что надо знать

Клетчатка не переваривается, и именно поэтому она полезна: кормит кишечные бактерии, помогает пищеварению и ...

Качество углеводов и здоровье

Самые убедительные данные о пользе углеводной пищи касаются именно клетчатки и цельного зерна. В серии систематических обзоров и мета-анализов, объединившей 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний, люди, получавшие больше всего пищевых волокон, имели на 15–30% более низкую общую и сердечно-сосудистую смертность, а также более низкую заболеваемость ишемической болезнью сердца, инсультом, сахарным диабетом 2 типа и колоректальным раком^[2].

В клинических испытаниях больше клетчатки в рационе означало более низкую массу тела, систолическое артериальное давление и общий холестерин. Наибольшее снижение рисков наблюдали при 25–29 г клетчатки в сутки, а для цельного зерна результаты были схожими.

Когда углеводы вредят

Противоположный полюс — свободные сахара, прежде всего в сладких напитках. Мета-анализ 11 проспективных исследований, охвативших более 310 тысяч человек, показал: те, кто выпивал 1–2 порции сладких напитков в день, имели на 26% более высокий риск развития сахарного диабета 2 типа, чем те, кто пил их реже раза в месяц или не пил вовсе^[3]. Регулярное потребление таких напитков также связано с набором веса, избыточным весом и ожирением.

ВОЗ, обосновывая ограничение свободных сахаров, опиралась прежде всего на их связь с набором веса и кариесом^[4].

Читайте:

Является ли чрезмерное потребление сахара причиной диабета?

Сахар не является прямой причиной диабета, но его чрезмерное потребление может способствовать развитию сост...

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько повышается уровень глюкозы в крови в течение двух часов после продукта, содержащего 50 г усвояемых углеводов, по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы, ГИ которой принят за 100. Низким считают ГИ до 55, высоким — от 70.

ГИ не учитывает размер порции, поэтому его дополняет гликемическая нагрузка (ГН): ГН = ГИ × углеводы в порции (г) / 100. Арбуз, например, имеет высокий ГИ, но углеводов в обычном ломтике мало, так что и нагрузка небольшая.

ГИ одного и того же продукта меняется в зависимости от спелости, измельчения, длительности варки и того, с чем его едят: жир, белок и клетчатка замедляют подъём глюкозы. Людям с сахарным диабетом или предиабетом эти показатели помогают планировать рацион. Для здоровых людей доказательства слабее: в упомянутом выше большом обзоре связь низкого ГИ или ГН с риском хронических болезней оказалась меньше, чем у клетчатки, или отсутствовала вовсе, а качество этих доказательств оценили как низкое^[2].

Углеводы при сахарном диабете

При сахарном диабете именно углеводы из пищи сильнее всего влияют на уровень глюкозы после еды, поэтому их количество и источники становятся частью лечения.

• Диабет 1 типа. Поджелудочная железа почти не вырабатывает инсулин, поэтому дозу инсулина согласовывают с количеством углеводов в каждом приёме пищи. Если инсулина слишком мало, развивается гипергликемия, если слишком много или приём пищи пропущен — гипогликемия.
• Диабет 2 типа. При этом типе клетки хуже реагируют на инсулин. Здесь важны и количество углеводов, и их источники, а уменьшение избыточного веса обычно улучшает контроль глюкозы.
• Профилактика осложнений. Длительно высокий уровень глюкозы повреждает сосуды и нервы, поэтому стабильный контроль снижает риск диабетической ретинопатии, диабетической нефропатии, диабетической нейропатии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько именно углеводов нужно конкретному человеку, зависит от типа диабета, лекарств, массы тела и активности, поэтому план питания составляют вместе с врачом или диетологом.

Сколько углеводов и сахара рекомендует ВОЗ

• Общее количество. В докладе ВОЗ и ФАО 2003 года ориентиром для населения было 55–75% суточной энергии из углеводов^[5].
• Источники. В обновлённом руководстве 2023 года акцент сделан не на проценте, а на качестве: углеводы для всех, кому исполнилось 2 года, должны поступать преимущественно из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых. Взрослым ВОЗ рекомендует не менее 400 г овощей и фруктов и не менее 25 г натуральных пищевых волокон в день, детям 2–5 лет — от 15 г, 6–9 лет — от 21 г клетчатки^[6].
• Свободные сахара. Их стоит ограничить до менее чем 10% суточной энергии, а снижение до 5% (около 25 г, или 6 чайных ложек) даёт дополнительную пользу. К свободным сахарам относятся глюкоза, фруктоза и сахароза, которые добавляют в еду и напитки производитель, повар или сам потребитель, а также сахара мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. Сахара, естественно содержащиеся в цельных фруктах, овощах и молоке, к ним не относят. Одна банка сладкой газировки может содержать до 40 г свободных сахаров^[4].