У арбуза высокий GI, но обычная порция содержит не так много углеводов. У макарон GI часто ниже, чем у картофельного пюре, хотя оба блюда крахмалистые. Одна цифра без размера порции и способа приготовления легко вводит в заблуждение.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка отвечают на разные вопросы. Первый описывает реакцию на одинаковое количество доступных углеводов, вторая — на то, сколько таких углеводов вы действительно съели.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс, или GI, сравнивает повышение глюкозы крови после продукта с реакцией на эталонную глюкозу. Во время стандартного теста порция содержит 50 г доступных углеводов или 25 г, если требуемый для 50 г объём пищи был бы чрезмерным; результат рассчитывают по площади под кривой глюкозы в течение двух часов. Метод определён международным стандартом ISO 26642[1].
- Низкий GI: 55 или меньше.
- Средний GI: от 56 до 69.
- Высокий GI: 70 или больше.
Эти границы не оценивают продукт как «полезный или вредный». GI не показывает содержание белка, жиров, клетчатки, витаминов или соли и не учитывает обычный размер порции.
Смотрите также:
Справочник гликемического индексаНайдите GI продукта, сравните типичное значение с диапазоном исследований и при необходимости оцените гликем...
Что такое гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка, или GL, добавляет к GI количество доступных углеводов в конкретной порции:
GL = GI × доступные углеводы в порции, г / 100.
Например, если GI продукта равен 60, а порция содержит 25 г доступных углеводов, GL составляет 15. Подставлять нужно не массу блюда, а именно граммы доступных углеводов: в 150 г готовой каши их значительно меньше, чем 150 г.
- Низкая GL: 10 или меньше.
- Средняя GL: от 11 до 19.
- Высокая GL: 20 или больше.
Если на этикетке указаны общие углеводы отдельно от клетчатки, для расчёта нужны усвояемые, или доступные, углеводы. Правила маркировки отличаются, поэтому не стоит автоматически вычитать клетчатку второй раз.
Читайте:
Углеводы: все, что нужно знатьСахар, крахмал и клетчатка — всё это углеводы, но хлеб из цельного зерна и сладкая газировка действуют на орг...
GI распространённых продуктов
В таблице 45 продуктов без торговых марок. «Типичный GI» — медиана сопоставимых измерений в открытом наборе данных, а диапазон показывает наименьшее и наибольшее значение. Если доступно только одно сопоставимое измерение, обе цифры одинаковы. Данные взяты из 1 995 опубликованных записей[2]; метод их систематизации описан в рецензируемой статье[3].
| Продукт | Типичный GI | Диапазон | Уровень |
|---|---|---|---|
| Яблоко сырое | 39 | 39 | Низкий |
| Банан сырой | 62 | 47–70 | Средний |
| Апельсин сырой | 36 | 33–40 | Низкий |
| Манго сырое | 56 | 51–60 | Средний |
| Ананас сырой | 66 | 66 | Средний |
| Киви | 58 | 58 | Средний |
| Клубника свежая | 40 | 40 | Низкий |
| Арбуз сырой | 76 | 72–80 | Высокий |
| Изюм | 56 | 49–64 | Средний |
| Финики | 40 | 31–47 | Низкий |
| Фасоль сушёная, варёная | 37 | 37 | Низкий |
| Нут варёный | 36 | 36 | Низкий |
| Фасоль красная, варёная | 32 | 19–70 | Низкий |
| Чечевица зелёная, варёная | 37 | 37 | Низкий |
| Чечевица красная, варёная | 20 | 18–21 | Низкий |
| Зелёный горошек, варёный | 52 | 51–54 | Низкий |
| Хумус | 6 | 6 | Низкий |
| Арахис | 10 | 7–13 | Низкий |
| Молоко цельное | 32 | 11–41 | Низкий |
| Молоко обезжиренное | 32 | 32–37 | Низкий |
| Йогурт натуральный без добавок | 36 | 35–36 | Низкий |
| Мороженое молочное или сливочное | 57 | 57 | Средний |
| Перловая крупа, варёная | 35 | 35 | Низкий |
| Гречневая крупа, варёная | 45 | 45 | Низкий |
| Овсяная каша | 58 | 42–63 | Средний |
| Киноа, приготовленная | 53 | 50–54 | Низкий |
| Рис басмати, приготовленный | 58 | 43–69 | Средний |
| Рис бурый, приготовленный | 66 | 48–87 | Средний |
| Рис белый, приготовленный | 64 | 43–94 | Средний |
| Кускус, приготовленный | 65 | 65 | Средний |
| Макароны фузилли, варёные | 54 | 54 | Низкий |
| Макароны фузилли цельнозерновые, варёные | 55 | 55 | Низкий |
| Спагетти из твёрдых сортов пшеницы, варёные | 50 | 39–65 | Низкий |
| Спагетти цельнозерновые, варёные | 42 | 42 | Низкий |
| Хлеб белый пшеничный | 89 | 89 | Высокий |
| Хлеб цельнозерновой пшеничный | 59 | 59 | Средний |
| Хлеб ржаной или ржано-пшеничный | 66 | 50–78 | Средний |
| Хлеб на закваске | 51 | 48–54 | Низкий |
| Пита | 68 | 56–69 | Средний |
| Морковь сырая | 37 | 35–39 | Низкий |
| Кукуруза сладкая, варёная | 54 | 48–60 | Низкий |
| Картофель варёный | 76 | 56–101 | Высокий |
| Картофель запечённый | 83 | 69–98 | Высокий |
| Картофельное пюре | 96 | 91–102 | Высокий |
| Батат варёный | 54 | 44–75 | Низкий |
Таблица даёт ориентир, а не фиксированную характеристику каждого яблока, батона или сорта риса. Для поиска среди 611 позиций, фильтрации по категории и просмотра количества измерений откройте полный справочник гликемического индекса.
Почему значения так отличаются
Наибольший разброс в международных таблицах наблюдается у хлеба, хлопьев, риса, картофеля и снеков. Сорт, степень измельчения, промышленная обработка и приготовление меняют структуру крахмала. Для молочных продуктов, бобовых, макарон и фруктов результаты обычно стабильнее низкие[4].
Поэтому «рис» без уточнения — слишком широкое название. В таблице белый, бурый и басмати приведены отдельно, а варёный картофель не объединён с запечённым или пюре. Даже в такой группе остаётся диапазон, потому что рецептура и лабораторные образцы не идентичны.
Как пользоваться GI и GL в жизни
Начинайте не с запрета продуктов, а с порции и состава всего блюда. GI измеряют для отдельного продукта в стандартизированных условиях, тогда как обычная еда часто содержит смесь углеводов, белков, жиров и клетчатки. Реальная реакция глюкозы также различается у разных людей.
- Смотрите на диапазон. Широкий интервал означает, что одна «точная» цифра мало что объясняет без сорта и приготовления.
- Учитывайте порцию. Для неё информативнее GL, но и этот показатель не описывает всю пищевую ценность.
- Не заменяйте GI составом рациона. Клетчатка, белок, жиры, соль и общая калорийность остаются важными независимо от числа в таблице.
- При диабете опирайтесь на свой план. GI не заменяет измерение глюкозы, подсчёт углеводов и схему лечения, согласованную с врачом.
Если у вас есть сахарный диабет или вы меняете дозу инсулина, не используйте таблицу как единственное основание для решения.
Читайте:
Диета при преддиабете: что есть, а чего избегатьПредиабет повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, но это не означает, что он неизбежен. Питание с выс...
Заключение
GI показывает гликемическую реакцию на стандартное количество доступных углеводов, а GL добавляет реальный размер порции. Сопоставляйте типичное значение с диапазоном, уточняйте способ приготовления и не воспринимайте низкий GI как универсальный признак полезного продукта.
Источники4
- iso.org
- Данные. doi.org
- Basile AJ. и др. Food processing according to the NOVA classification is not associated with glycemic index and glycemic load: results from an analysis of 1995 food items. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024.
- Обзор. Atkinson FS. и др. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2021.