Углеводы или сахариды?

Сахариды — это просто научное название углеводов. Чем отличаются глюкоза, фруктоза, лактоза и крахмал, что такое «свободные сахара» и какие мифы о сахаре не выдерживают проверки.

На этикетке пишут «углеводы, из них сахара», в учебнике химии — «сахариды», а в рекламе — «без добавленного сахара». Неудивительно, что в этих словах легко запутаться. На самом деле всё просто: сахариды и углеводы — синонимы, а сахара — лишь часть углеводов. И именно от того, какая это часть, зависит, стоит ли о ней беспокоиться.

Углеводы, сахариды, сахара: одно и то же?

Слово «сахарид» происходит от греческого sákcharon — «сахар». Химики так называют все углеводы: от простой глюкозы до крахмала и клетчатки. По строению их делят на моносахариды (одна молекула), дисахариды (две), олигосахариды (несколько) и полисахариды (сотни и тысячи). Названия большинства сахаров заканчиваются на «-оза»: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза.

В питании «сахарами» называют только моно- и дисахариды^[1]. А ВОЗ отдельно выделяет свободные сахара — те, что добавляют в еду и напитки производители, повара или мы сами, а также сахара в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах. Сахара в цельных фруктах, овощах и молоке к свободным не относятся. ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% энергии рациона, а лучше — меньше 5%^[2]. Для рациона на 2000 ккал 5% — это около 25 г, или примерно 6 чайных ложек.

Читайте:

Углеводы: все, что нужно знать

Сахар, крахмал и клетчатка — всё это углеводы, но хлеб из цельного зерна и сладкая газировка действуют на орг...

Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза

Глюкоза — главный источник энергии для клеток. Все усваиваемые углеводы в организме в итоге превращаются в неё, и именно её уровень измеряют, когда сдают анализ на сахар в крови.

Фруктоза — самый сладкий природный сахар. Её много во фруктах, мёде и сиропах, она входит в состав обычного сахара. Фруктозу часто называют главным виновником ожирения, но исследования показывают более сложную картину. В 31 контролируемом исследовании замена других углеводов фруктозой без изменения калорийности не влияла на вес. Когда же фруктозу давали сверх привычного рациона в больших дозах (100–250 г в день), вес немного рос, в среднем на 0,5 кг, вероятно из-за лишних калорий^[3]. Обзор мета-анализов связал большие количества добавленных сахаров с накоплением жира в печени и других органах^[4].

Галактоза отдельно в пище почти не встречается: она входит в состав молочного сахара лактозы.

Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза

Сахароза — это и есть обычный сахар, свекловичный или тростниковый. Её молекула состоит из глюкозы и фруктозы. Избыток свободных сахаров, прежде всего сахарозы, связан с набором веса и кариесом: именно из-за зубов ВОЗ и советует снизить их до 5%^[2].

Лактоза — сахар молока, соединение глюкозы и галактозы. Чтобы её усвоить, в кишечнике нужен фермент лактаза, активность которого у многих людей с возрастом снижается. По мета-анализу данных из 89 стран, лактозу плохо усваивают около 68% взрослых в мире, но доля сильно различается: от 28% в Западной, Северной и Южной Европе до 70% на Ближнем Востоке^[5]. О симптомах и что делать — в статье Непереносимость лактозы.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Она образуется при переваривании крахмала и проращивании зерна, поэтому её много в солоде и пиве.

Читайте:

Лактозная непереносимость: причины, симптомы и решения

Лактозная непереносимость - распространенная причина вздутия, диареи и спазмов после молочных продуктов. Он...

Олигосахариды: почему от фасоли вздувается живот

Раффиноза и родственные ей олигосахариды содержатся в фасоли, горохе, чечевице, капусте. У человека нет фермента, чтобы расщепить их в тонкой кишке, поэтому они попадают в толстую, где их сбраживают бактерии. Побочный продукт — газы и вздутие.

Олигосахариды входят в группу FODMAP — плохо усваиваемых углеводов, которые бродят в кишечнике. Для людей с синдромом раздражённого кишечника диета с низким содержанием FODMAP оказалась самой эффективной из диетических стратегий в сетевом мета-анализе 13 рандомизированных исследований: она лучше других уменьшала боль и вздутие^[6]. Здоровым людям избегать бобовых для этого не нужно.

Забавная путаница: раффиноза не имеет ничего общего с рафинадом. Рафинад — это очищенная сахароза, обычный белый сахар, а раффиноза — совсем другое вещество из трёх моносахаридов: галактозы, глюкозы и фруктозы.

Полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка

Крахмал — основной углевод рациона: хлеб, крупы, картофель, бобовые. В пищеварительном тракте он расщепляется до глюкозы. Гликоген — это «животный крахмал»: так организм хранит запас глюкозы в печени и мышцах.

Клетчатка — полисахариды, которые мы не перевариваем. Нерастворимая (в частности целлюлоза) добавляет объём содержимому кишечника, а растворимая (бета-глюканы овса, пектин, псиллиум) образует гель. Растворимая клетчатка немного снижает холестерин: 2–10 г в день уменьшают ЛПНП умеренно, например 3 г клетчатки из овса — примерно на 0,13 ммоль/л^[7].

Коротко: главные сахариды в таблице

Мифы о сахарах

• «Фруктоза из фруктов так же вредна, как сахар». Нет. В трёх больших когортах люди, которые ели больше цельных фруктов, имели немного более низкий риск диабета 2 типа, особенно с черникой, виноградом, яблоками. А вот фруктовые соки были связаны с более высоким риском^[8].
• «Мёд и коричневый сахар полезнее белого». По ВОЗ мёд — такой же свободный сахар^[2]. Коричневый сахар — та же сахароза с примесью патоки. Подробнее — мёд или сахар и коричневый или белый сахар.
• «Сахар напрямую вызывает диабет». Всё сложнее: убедительнее всего доказана связь сладких напитков с набором веса, а уже через него — с риском болезней^[4]. Подробнее — в статье Является ли чрезмерное потребление сахара причиной диабета?.
• «Все углеводы — это сахар, поэтому их нужно избегать». Ограничение ВОЗ касается именно свободных сахаров, а не крахмала цельных злаков, бобовых или фруктов^[2].