Жиры: полезные и не очень

Жир в рационе — это не одно вещество, а десятки различных соединений. Какие из них связаны с риском для сердца, а какие нет, и почему так многое зависит от продукта, из которого поступает жир.

О жире до сих пор часто говорят одним словом, как будто это одно вещество с одним эффектом. На самом деле под этим словом скрываются соединения с разной структурой: одни связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, другие — с более низким, а для третьих результат зависит от того, из какой пищи они поступили.

Что такое жиры и зачем они нужны организму

Жиры — самый калорийный из макронутриентов: 1 грамм дает 9 ккал, тогда как белки и углеводы — по 4. Помимо энергии, из них строятся клеточные мембраны, они необходимы для синтеза гормонов, желчи и витамина D, а без них организм плохо усваивает витамины A, D, E и K.

Жиры участвуют в работе мозга, регуляции температуры тела и воспалительных реакций. Поддержит ли конкретный жир здоровье или повысит риски для сердца и обмена веществ, зависит прежде всего от его типа.

Пищевые жиры делятся на несколько групп:

• Насыщенные жиры не имеют двойных связей между атомами углерода. Больше всего их в продуктах животного происхождения: мясе, сливочном масле, сыре.
• Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь. Источники — оливковое и рапсовое масла, орехи, авокадо.
• Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6, которые содержатся в жирной рыбе, льняном семени, грецких орехах и подсолнечном масле.
• Трансжиры образуются промышленным способом в процессе частичной гидрогенизации растительных масел и содержатся, в частности, в маргаринах и выпечке.
• Холестерин — жироподобное вещество, необходимое клеткам, в том числе для синтеза гормонов. Его избыток в крови способствует развитию атеросклероза.

Как жир и холестерин стали «врагами»

Еще в начале XX века в экспериментах на кроликах выяснили, что корм с большим количеством холестерина вызывает атеросклероз — отложение жировых бляшек в стенках артерий. Впоследствии эти результаты распространили на жир в целом, и за ним закрепилась репутация опасного питательного вещества.

В 1958 году стартовало исследование «Семь стран» (Seven Countries Study), в котором наблюдали за мужчинами в возрасте 40–59 лет из Японии, Греции, Италии, Финляндии, Нидерландов, США и Югославии. За 15 лет наблюдения за почти 12 тысячами участников разницу в смертности между группами в значительной степени объясняли возрастом, артериальным давлением, уровнем холестерина в крови и курением^[1]. Смертность была выше там, где большая доля калорий поступала из насыщенных жиров, и ниже там, где преобладали мононенасыщенные жиры, прежде всего из оливкового масла.

Причинно-следственной связи авторы не утверждали, а их данные скорее свидетельствовали в пользу замены насыщенных жиров ненасыщенными, чем в пользу отказа от жира вообще.

Холестерин: правда о «вредном веществе»

Около 75 % холестерина организм вырабатывает самостоятельно, преимущественно в печени, остальное поступает с животной пищей: яйцами, мясом, субпродуктами, молочными продуктами, морепродуктами. Когда холестерина в рационе становится больше, печень снижает собственный синтез.

У большинства людей этот механизм справляется. Систематический обзор, охвативший когорты в общей сложности из более чем 360 тысяч участников, не обнаружил статистически значимой связи между холестерином в пище и ишемической болезнью сердца или инсультом, хотя в клинических испытаниях пищевой холестерин умеренно повышал его уровень в крови^[2]. Сами авторы признали данные неоднородными и недостаточными для окончательных выводов.

Примерно у четверти людей чувствительность к пищевому холестерину выше из-за генетических особенностей, в частности вариантов гена APOE или рецепторов ЛПНП. У них продукты, богатые холестерином, заметнее повышают уровень как «плохого» холестерина (ЛПНП, липопротеинов низкой плотности), и «хорошего» (ЛПВП, липопротеинов высокой плотности). Таким людям имеет смысл внимательнее следить за рационом.

Насыщенные жиры: не все одинаково вредны

Из-за отсутствия двойных связей насыщенные жиры стабильны и при комнатной температуре твердые — как сливочное масло, сало или кокосовое масло. Именно их долгое время считали главной причиной высокого холестерина, а значит, и сердечно-сосудистых заболеваний. Картина оказалась сложнее.

Насыщенные жирные кислоты различаются по длине цепи: бывают коротко-, средне- (6–12 атомов углерода) и длинноцепочечные, и организм перерабатывает их по-разному. Среднецепочечные жиры, которых много в кокосовом масле, быстро окисляются в печени и в меньшей степени откладываются в жировых запасах.

В крупном европейском исследовании EPIC-InterAct измеряли уровень отдельных насыщенных жирных кислот в крови более 28 тысяч человек, из которых более 12 тысяч впоследствии заболели диабетом 2 типа^[3]. Кислоты с нечетным количеством атомов углерода (пентадекановая, гептадекановая) и более длинные кислоты с 20 и более атомами (в частности, арахиновая) ассоциировались с более низким риском диабета 2 типа. Зато кислоты с четным числом атомов — миристиновая, пальмитиновая, стеариновая — ассоциировались с более высоким риском; первые две в большом количестве содержатся в пальмовом и кокосовом маслах, а также в сливочном масле. Речь, однако, идет об уровнях в крови, а не о количестве съеденного: часть этих кислот организм синтезирует сам.

Действительно ли вся «вредность» насыщенных жиров — в них самих

Насыщенные жиры часто попадают в рацион вместе с калорийной пищей с мизерной пищевой ценностью: пирожными, сладкой выпечкой, чипсами, пиццей, снеками, фаст-фудом. В исследованиях их нередко не отделяют от жиров из других источников, например молочных продуктов или необработанного красного мяса, и плохая репутация переносится на всё сразу.

Отсюда, например, мнение, что сыр вреден, потому что в нём много насыщенных жиров. Однако метаанализ девяти проспективных исследований, в которых зафиксировано более 21 тысячи смертей, не выявил связи между количеством потребленного сыра и общей смертностью^[4]. В отдельных исследованиях регулярное употребление молока, йогурта и сыра даже ассоциировалось с более низким риском инсульта.

С переработанным мясом — беконом, сосисками, колбасами — дело обстоит иначе. В метаанализе 13 когортных исследований (почти 1,7 миллиона участников) люди, которые ели больше всего обработанного мяса, имели на 22% более высокий риск смерти от любой причины и на 18% — от сердечно-сосудистых заболеваний. Что касается красного мяса, риск сердечно-сосудистой смерти был выше на 16%^[5]. Авторы советуют интерпретировать эти цифры с осторожностью: исследования очень неоднородны.

Ненасыщенные жиры: поддержка сердца и мозга

Ненасыщенные жиры при комнатной температуре обычно жидкие и в основном имеют растительное происхождение, хотя жирная рыба тоже является их важным источником. Если заменить ими часть насыщенных жиров, уровень «плохого» холестерина в крови снижается.

Мононенасыщенные жиры

Помимо оливкового и рапсового масел и авокадо, их много в миндале, фундуке, кешью. Основная мононенасыщенная жирная кислота — олеиновая. Метаанализ 32 когортных исследований, которые в целом охватили более 840 тысяч человек, показал: у тех, кто получал больше всего мононенасыщенных жиров, оливкового масла и олеиновой кислоты, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 12% ниже^[6].

Когда авторы разделили источники, значимая связь сохранилась только для оливкового масла, а для мононенасыщенных жиров из смешанных растительных и животных продуктов её не обнаружили. Оливковое масло содержит также гидрокситирозол и олеокантал — вещества с антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Полиненасыщенные жиры

Среди полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) две незаменимые — линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3): организм не умеет их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей. Помимо уже упомянутых продуктов, ПНЖК содержатся в соевом, кукурузном и льняном маслах, а также в различных семенах.

Метаанализ восьми рандомизированных исследований (более 13,6 тысячи участников) показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными снижала риск событий ишемической болезни сердца — инфаркта миокарда или сердечной смерти — в целом на 19 %. В пересчёте это примерно 10 % на каждые 5 % суточной калорийности, перенесённые с насыщенных жиров на полиненасыщенные^[7].

Омега-3: отдельная категория

Среди омега-3 жирных кислот лучше всего изучены EPA (эйкозапентаеновая), DHA (докозагексаеновая) и DPA (докозапентаеновая кислота). Организм может синтезировать их из альфа-линоленовой кислоты, но в небольшом количестве, поэтому основной источник — пища. Они входят в состав клеточных мембран и необходимы для работы сердца, мозга, зрения и регуляции воспаления.

Наиболее богаты EPA и DHA жирные морские рыбы: лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Объединенный анализ 19 исследований с участием более 45 тысяч взрослых показал, что более высокий уровень омега-3 в крови связан с умеренно — примерно на 10% — более низким риском смерти от ишемической болезни сердца^[8].

Есть также данные о связи омега-3 с лучшим эмоциональным состоянием и когнитивными функциями, более низким риском депрессии и более медленным возрастным ухудшением памяти у пожилых людей.

Обеспеченность организма омега-3 можно оценить по так называемому индексу омега-3 — доле EPA и DHA в мембранах эритроцитов. Значение 8% и выше связывают с наилучшей защитой от смерти от ишемической болезни сердца, а 4% и ниже — с наименьшей^[9].

При выборе рыбы следует учитывать ещё один фактор — ртуть. Больше всего её накапливают крупные хищные виды: меч-рыба, марлин, акула, королевская макрель, поэтому их лучше избегать. Лосось, сельдь, форель, сардины и треска содержат мало ртути, их можно есть 2–3 раза в неделю, а тунца — реже.

Трансжиры: исключение из правил

Промышленные трансжиры образуются в процессе частичной гидрогенизации: жидкие растительные масла насыщают водородом и получают твердые или полутвердые жиры, которые дольше не портятся. Поэтому их добавляли в маргарин, готовую выпечку, полуфабрикаты, глазури, кремовые начинки, фаст-фуд.

Такие жиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижают уровень «хорошего» (ЛПВП), способствуют воспалению и ухудшают эластичность сосудов — всё это повышает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

В клиническом исследовании с участием 50 мужчин с поражением коронарных артерий состояние сосудов оценивали в начале и через 39 месяцев: чем больше трансжиров было в рационе, тем быстрее прогрессировало сужение артерий сердца^[10]. В другой работе в жировой ткани людей, перенесших первый инфаркт миокарда, трансжиров было больше, чем у людей без инфаркта, хотя с пищей они получали в среднем лишь на 0,5 г трансжиров в сутки больше^[11].

Чтобы не пропустить трансжиры, достаточно прочитать состав: слова «частично гидрогенизированное масло» означают, что они в продукте присутствуют.

В то же время в молоке и мясе в небольшом количестве естественным образом присутствуют другие трансжиры, например, конъюгированная линолевая кислота (CLA). Они имеют иную структуру, и связи с повышенным риском сердечных заболеваний для них не выявлено.

Люди едят продукты, а не изолированные жиры

На тарелке жир никогда не бывает сам по себе — он присутствует вместе с остальными компонентами продукта. Поэтому исследования, которые учитывают только количество жира и не принимают во внимание его источник, легко приводят к противоречивым результатам.

В одном авокадо примерно столько же насыщенных жиров, сколько в нескольких ломтиках бекона, но эти продукты действуют по-разному. В беконе много натрия и содержатся нитриты, связанные с повышенным сердечно-сосудистым риском, тогда как авокадо дает клетчатку, калий и антиоксиданты. Метаанализ 10 исследований с участием в общей сложности 229 человек показал, что рацион, в котором часть жиров была заменена авокадо, снижал ЛПНП в среднем на 0,43 ммоль/л, а также общий холестерин и триглицериды^[12].

Даже одна и та же жирная кислота может действовать по-разному в зависимости от продукта. В экспериментах на животных пальмитиновая кислота из сала способствовала развитию атеросклероза, а из говяжьего жира — нет. Вероятное объяснение заключается в том, что в разных продуктах жирные кислоты по-разному присоединены к молекуле глицерина, а от этого зависит их усвоение.

Поэтому полезнее смотреть не на тип жира отдельно, а на продукт в целом: что еще он содержит, насколько обработан, как приготовлен и какое место занимает в рационе.