Вуглеводи: все, що потрібно знати

Цукор, крохмаль і клітковина — усе це вуглеводи, але хліб із цільного зерна й солодка газованка діють на організм зовсім по-різному.

Навколо вуглеводів у харчуванні сперечаються найбільше: одні дієти, як-от кето, урізають їх майже до нуля, інші будуються на кашах, хлібі й бобових. Проте суперечка «їсти чи не їсти вуглеводи» мало що пояснює, бо цим словом називають дуже різні речовини.

Для здоров’я тип вуглеводу й продукт, з якого він надходить, важать більше, ніж загальна кількість грамів у тарілці.

Що таке вуглеводи і як організм їх використовує

Вуглеводи — органічні сполуки вуглецю, водню й кисню, один із трьох макронутрієнтів поряд із білками та жирами. Грам засвоюваних вуглеводів дає близько 4 ккал.

Під час травлення вони розщеплюються до найпростіших цукрів, передусім глюкози, яка всмоктується в кров. Глюкоза — головне паливо для мозку, а м’язи активно витрачають її під час навантаження. Те, що не знадобилося одразу, печінка й м’язи відкладають про запас у вигляді глікогену.

Рівень глюкози в крові тримають у межах два гормони підшлункової залози: інсулін допомагає клітинам її поглинати, а глюкагон вивільняє глюкозу із запасів глікогену печінки, коли її в крові стає мало.

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи, або цукри, складаються з однієї чи двох молекул і засвоюються швидко.

Моносахариди

• Глюкоза — той самий цукор, що циркулює в крові. У вільному вигляді є у фруктах, ягодах, меді.
• Фруктоза міститься у фруктах і меді й солодша за глюкозу, тому її використовують і як підсолоджувач. Переробляє фруктозу переважно печінка.
• Галактоза у вільному вигляді трапляється рідко. Здебільшого вона надходить у складі молочного цукру — лактози.

Дисахариди

• Сахароза — це глюкоза й фруктоза, з’єднані разом. Саме її отримують із цукрових буряків і тростини як звичайний столовий цукор.
• Лактоза складається з глюкози й галактози і є основним вуглеводом молока. Щоб її засвоїти, потрібен фермент лактаза; коли його замало, виникає лактозна непереносимість.
• Мальтоза — дві молекули глюкози. Вона утворюється під час розщеплення крохмалю, зокрема коли проростає зерно, тому її багато в солоді.

Читайте:

Вуглеводи чи сахариди?

Сахариди — це просто наукова назва вуглеводів. Чим відрізняються глюкоза, фруктоза, лактоза й крохмаль, що та...

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи — це ланцюги з трьох і більше залишків цукрів. Короткі ланцюги (олігосахариди) трапляються, наприклад, у бобових і цибулі, а частина з них живить корисні бактерії кишківника як пребіотики. Довгі ланцюги з сотень і тисяч ланок — полісахариди: крохмаль, глікоген і клітковина.

Крохмаль

Крохмаль — запасний вуглевод рослин і головне джерело вуглеводів у більшості раціонів:

• Злаки: пшениця, рис, кукурудза, овес і продукти з них.
• Картопля та інші крохмалисті коренеплоди.
• Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут, які до того ж дають чимало білка й клітковини.

У кишківнику крохмаль розщеплюється до глюкози, і швидкість цього процесу сильно залежить від продукту та способу приготування. Тому «складний» не завжди означає «повільний»: білий хліб чи картопляне пюре підвищують глюкозу в крові швидко, а цільнозернова каша чи сочевиця — значно повільніше.

Клітковина

Клітковина, або харчові волокна, — вуглеводи, які ферменти тонкого кишківника не розщеплюють. Вони доходять до товстої кишки, де частину з них переробляють бактерії.

• Розчинна клітковина (овес, ячмінь, бобові, яблука) у воді утворює гель і сповільнює всмоктування. Вона трохи знижує холестерин ЛПНЩ: у метааналізі 67 контрольованих досліджень кожен грам розчинної клітковини на добу знижував його в середньому приблизно на 0,06 ммоль/л^[1]. Автори наголошують, що в межах звичайного раціону цей ефект невеликий.
• Нерозчинна клітковина (висівки, цільне зерно, шкірка овочів і фруктів) збільшує об’єм калу й допомагає запобігати закрепу.

Читайте:

Клітковина: все, що потрібно знати

Клітковина не перетравлюється, і саме тому вона корисна: годує кишкові бактерії, допомагає травленню й пов'яз...

Якість вуглеводів і здоров’я

Найпереконливіші дані про користь вуглеводної їжі стосуються саме клітковини й цільного зерна. У серії систематичних оглядів і метааналізів, що об’єднала 185 проспективних досліджень і 58 клінічних випробувань, люди, які отримували найбільше харчових волокон, мали на 15–30% нижчу загальну й серцево-судинну смертність, а також нижчу захворюваність на ішемічну хворобу серця, інсульт, цукровий діабет 2 типу і колоректальний рак^[2].

У клінічних випробуваннях більше клітковини в раціоні означало нижчу масу тіла, систолічний артеріальний тиск і загальний холестерин. Найбільше зниження ризиків спостерігали при 25–29 г клітковини на добу, а для цільного зерна результати були подібними.

Коли вуглеводи шкодять

Протилежний полюс — вільні цукри, насамперед у солодких напоях. Метааналіз 11 проспективних досліджень, що охопили понад 310 тисяч людей, показав: ті, хто випивав 1–2 порції солодких напоїв на день, мали на 26% вищий ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, ніж ті, хто пив їх рідше ніж раз на місяць або не пив зовсім^[3]. Регулярне споживання таких напоїв також пов’язане з набором ваги, надмірною вагою та ожирінням.

ВООЗ, обґрунтовуючи обмеження вільних цукрів, спиралася передусім на їхній зв’язок із набором ваги та карієсом^[4].

Читайте:

Чи надмірне споживання цукру є причиною діабету?

Цукор не є прямою причиною діабету, але його надмірне споживання може сприяти розвитку станів, що з часом під...

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження

Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищується рівень глюкози в крові протягом двох годин після продукту, що містить 50 г засвоюваних вуглеводів, порівняно з такою самою кількістю чистої глюкози, ГІ якої прийнято за 100. Низьким вважають ГІ до 55, високим — від 70.

ГІ не враховує розмір порції, тому його доповнює глікемічне навантаження (ГН): ГН = ГІ × вуглеводи в порції (г) / 100. Кавун, наприклад, має високий ГІ, але вуглеводів у звичайній скибці мало, тож і навантаження невелике.

ГІ того самого продукту змінюється залежно від стиглості, подрібнення, тривалості варіння і того, з чим його їдять: жир, білок і клітковина сповільнюють підйом глюкози. Людям із цукровим діабетом чи предіабетом ці показники допомагають планувати раціон. Для здорових людей докази слабші: у згаданому вище великому огляді зв’язок низького ГІ чи ГН із ризиком хронічних хвороб виявився меншим, ніж у клітковини, або його не було взагалі, а якість цих доказів оцінили як низьку^[2].

Вуглеводи при цукровому діабеті

При цукровому діабеті саме вуглеводи з їжі найсильніше впливають на рівень глюкози після їди, тому їх кількість і джерела стають частиною лікування.

• Діабет 1 типу. Підшлункова залоза майже не виробляє інсулін, тому дозу інсуліну узгоджують із кількістю вуглеводів у кожному прийомі їжі. Якщо інсуліну замало, розвивається гіперглікемія, якщо забагато або їжа пропущена — гіпоглікемія.
• Діабет 2 типу. При цьому типі клітини гірше реагують на інсулін. Тут важать і кількість вуглеводів, і їхні джерела, а зменшення надмірної ваги зазвичай покращує контроль глюкози.
• Профілактика ускладнень. Тривало високий рівень глюкози ушкоджує судини й нерви, тож стабільний контроль знижує ризик діабетичної ретинопатії, діабетичної нефропатії, діабетичної нейропатії і серцево-судинних захворювань.

Скільки саме вуглеводів потрібно конкретній людині, залежить від типу діабету, ліків, маси тіла й активності, тому план харчування складають разом із лікарем або дієтологом.

Скільки вуглеводів і цукру радить ВООЗ

• Загальна кількість. У звіті ВООЗ і ФАО 2003 року орієнтиром для населення було 55–75% добової енергії з вуглеводів^[5].
• Джерела. В оновленій настанові 2023 року наголос зроблено не на відсотку, а на якості: вуглеводи для всіх, кому виповнилося 2 роки, мають надходити переважно з цільнозернових продуктів, овочів, фруктів і бобових. Дорослим ВООЗ радить щонайменше 400 г овочів і фруктів та щонайменше 25 г природної харчової клітковини на день, дітям 2–5 років — від 15 г, 6–9 років — від 21 г клітковини^[6].
• Вільні цукри. Їх варто обмежити до менш ніж 10% добової енергії, а зниження до 5% (близько 25 г, або 6 чайних ложок) дає додаткову користь. До вільних цукрів належать глюкоза, фруктоза й сахароза, які додають у їжу та напої виробник, кухар чи сам споживач, а також цукри меду, сиропів, фруктових соків і концентратів. Цукри, що природно містяться в цілих фруктах, овочах і молоці, до них не зараховують. Одна банка солодкої газованки може містити до 40 г вільних цукрів^[4].