Является ли чрезмерное потребление сахара причиной диабета?

Сахар не является прямой причиной диабета, но его чрезмерное потребление может способствовать развитию состояний, которые со временем повышают риск заболевания. В частности, ожирение, инсулинорезистентность и метаболический синдром имеют прямую связь с диабетом 2 типа.

Распространенное мнение, что "сахар = диабет", выглядит просто, но такая логика не выдерживает проверки фактами. Настоящая связь сложнее: она проходит через пищевые привычки, обмен веществ, индивидуальные особенности организма и образ жизни в целом. Вместо того чтобы искать виновного в ложке сахара, стоит разобраться, как все устроено внутри нас.

Механизм возникновения диабета

Чтобы понять, как сахар может быть причастен к диабету, стоит разобраться в том, как именно развивается это заболевание. Существует два основных типа: диабет 1 типа и диабет 2 типа. Их механизмы существенно отличаются, поэтому и роль сахара в каждом случае другая.

Читайте:

Сахарный диабет: что нужно знать

Диабет - хроническое заболевание, разрушающее сосуды, нервы и внутренние органы. Нарушение выработки инсулин...

Что происходит в организме

Инсулин - это гормон, который помогает глюкозе попадать из крови в клетки, где она используется в качестве источника энергии. Когда этот механизм нарушается, уровень сахара в крови повышается и остается высоким. Это и является основным признаком диабета.

Чем отличаются типы диабета

При диабете 1 типа иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин. Из-за этого организм вообще не может синтезировать достаточное количество этого гормона. Такой тип диабета чаще всего развивается в детстве или молодом возрасте и не связан с питанием или образом жизни.

Диабет 2 типа - другая история. Здесь поджелудочная железа инсулин вырабатывает, но клетки организма со временем перестают на него реагировать. Это называется инсулинорезистентностью. Глюкоза накапливается в крови, а организм постепенно теряет контроль над уровнем сахара.

Со временем это приводит к повреждению сосудов, нервной ткани, зрения и внутренних органов. И если диабет 1 типа невозможно предупредить, то диабет 2 типа - часто следствие факторов, на которые мы можем влиять.

Среди наиболее распространенных осложнений, которые возникают на фоне хронически повышенного уровня глюкозы в крови:

• Диабетическая нейропатия: поражение нервов, вызывающее боль, покалывание или потерю чувствительности, особенно в ногах.
• Диабетическая ретинопатия: высокий уровень сахара со временем может приводить к ретинопатии и даже слепоте.
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний: включая инфаркты, инсульты и атеросклероз.
• Диабетическая нефропатия: поражение почек, которое может привести к хронической почечной недостаточности или потребности в диализе.
• Поражение стоп (диабетическая стопа): плохое заживление ран, риск язв, инфекций и ампутаций.
• Поражение кожи: повышенная склонность к грибковым и бактериальным инфекциям, сухость, трещины, зуд.

Эти осложнения не возникают за день. Они - результат длительного пребывания организма в состоянии хронического метаболического стресса, в котором сахар играет важную, хотя и не единственную роль.

Сахар и риск диабета: что говорят исследования

Несмотря на распространенное мнение, что сам по себе сахар вызывает диабет 2 типа, научные данные свидетельствуют о другом. Пока не выявлено прямой причинно-следственной связи между употреблением сахара и развитием диабета. Но есть другие механизмы, которые могут объяснить эту связь опосредованно.

Выводы ученых

В 2016 году некоторые исследователи проанализировали статистику по образу жизни и употреблению подслащенных напитков. Было обнаружено: люди, которые регулярно пьют сладкие напитки, чаще имеют избыточный вес и диабет 2 типа. Но связь здесь идет через промежуточное звено - ожирение [исследование].

Дело в том, что сахар - это источник "пустых" калорий. Он быстро усваивается, не дает ощущения сытости, но способствует набору веса. А избыточная масса тела, в свою очередь, снижает чувствительность клеток к инсулину - развивается инсулинорезистентность.

Цепь причинно-следственных событий, связывающая сахар и диабет, выглядит так:

• Высокое содержание добавленного сахара: способствует перееданию и накоплению жира.
• Избыточный вес: основной фактор риска для развития инсулинорезистентности.
• Инсулинорезистентность: ключевой механизм возникновения диабета 2 типа.

Фруктоза и функция печени

Особое внимание ученые уделяют фруктозе - виду сахара, который часто добавляют в виде высокофруктозного кукурузного сиропа. В отличие от глюкозы, фруктоза усваивается печенью без гормональной регуляции. Если ее много, в печени накапливаются жиры, снижается чувствительность к инсулину, а глюкоза остается в крови.

В 2017 году другое исследование указало на связь между диетой с высоким содержанием фруктозы и метаболическим синдромом - комплексом состояний, среди которых диабет, ожирение, гипертония. Но ученые подчеркнули, что диета - лишь один из факторов. Генетика, физическая активность и общий стиль жизни также имеют большое значение. [источник].

Итак, сахар сам по себе - не причина, а катализатор, который в сочетании с другими факторами создает условия для развития диабета 2 типа.

Продукты, содержащие сахар

Сахар встречается не только в десертах или в напитках с яркими этикетками. Во многих случаях мы потребляем его даже не подозревая об этом. Важно понимать, где именно "прячется" сахар в нашем ежедневном рационе.

Природные сахара

Некоторые продукты содержат сахар в естественной форме - это касается, в частности, фруктов, овощей и молочных продуктов:

• Фрукты и овощи: содержат фруктозу, которая является естественным углеводом. При умеренном употреблении она не вредит.
• Молоко и йогурты: содержат лактозу - молочный сахар, который также является естественным.

В натуральных продуктах сахар обычно соединен с клетчаткой, водой и микроэлементами, что замедляет его всасывание и снижает риск скачков глюкозы.

Источники добавленного сахара

Проблему составляет не природный сахар, а именно добавленный - тот, который производители добавляют в продукты во время приготовления, чтобы усилить вкус или сохранить текстуру.

Типичные продукты с добавленным сахаром:

• Газированные и энергетические напитки: содержание сахара может достигать 10 чайных ложек на банку.
• Десерты, выпечка, печенье: содержат не только сахарозу, но и сиропы, патоку, концентраты.
• Мюсли, батончики, хлопья для завтрака: подаются как "здоровые" продукты, но часто содержат скрытый сахар.
• Йогурты с добавками, готовые соусы, кетчуп: источники сахара, о которых редко задумываются.

На этикетке сахар может быть обозначен по-разному. Кроме привычного "сахар", обращайте внимание на такие названия: фруктоза, глюкоза, сахароза, декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока. Все они - формы добавленного сахара.

Сколько сахара - это слишком?

Даже если сахар сам по себе не является прямой причиной диабета, его чрезмерное потребление - определенно тревожный сигнал. Чтобы оценить риски, нужно знать, сколько именно сахара считается безопасной дозой для взрослого человека.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до менее чем 10% от общего суточного количества калорий. Для взрослого человека с типичной потребностью в энергии - около 2000 килокалорий в день - это составляет примерно 50 граммов сахара, или около 12 чайных ложек. [источник].

Один грамм сахара содержит около 4 килокалорий. То есть 15 граммов - это уже 60 ккал, которые не дают сытости, но могут вызвать избыток энергии, которая не будет потрачена организмом. Она накопится в виде жира.

И хотя этикетки на продуктах содержат указания на сахар в граммах, простое правило - не более 6-9 чайных ложек в день - помогает лучше ориентироваться даже без калькулятора.

Советы для контроля потребления сахара

Ограничить сахар - не значит отказаться от вкуса или радости еды. Это о выборе - обдуманном, гибком и реалистичном. Есть несколько стратегий, которые помогут уменьшить употребление добавленного сахара без ощущения потери.

Пища с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ медленнее повышают уровень глюкозы в крови. Это означает более стабильный энергетический уровень и меньшую нагрузку на поджелудочную железу.

• Цельнозерновые продукты: овсянка, перловая крупа, гречка - источник сложных углеводов.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут - содержат как белок, так и клетчатку.
• Овощи: особенно те, что не содержат крахмал - брокколи, шпинат, огурцы.

Замены в рационе

Самый простой способ - не запрещать себе сладкое, а искать альтернативу. Пусть она будет менее "ударной" для организма.

• Вместо сладких напитков: минеральная вода с лимоном, газировка без подсластителей.
• Вместо пирожных: цельные фрукты с орешками или ложка пасты из семечек.
• Вместо завтраков с хлопьями: несладкая овсянка с ягодами.
• Вместо подслащенного йогурта: натуральный йогурт + фрукты или корица.

Еще одна действенная стратегия - есть чаще, но меньшими порциями. Большие интервалы между приемами пищи способствуют резким колебаниям глюкозы и тяге к быстрым углеводам.

И не менее важно - читать этикетки. Если в перечне ингредиентов сахар или его производные стоят в первых трёх позициях - стоит поискать другой вариант.

Другие риски, связанные с сахаром

Даже если роль сахара в развитии диабета 2 типа опосредованная, существует ряд заболеваний, связь которых с чрезмерным потреблением сахара установлена достаточно четко. Речь идет не только об энергетической перегрузке организма, но и о структурных изменениях в тканях и нарушении метаболизма.

• Ожирение: избыток калорий, которые не компенсируются физической активностью, накапливается в виде жира, особенно в области живота.
• Кариес: сахар является основным источником питания для бактерий, которые разрушают эмаль и вызывают воспаление десен.
• Неалкогольная жировая болезнь печени: особенно связана с высокофруктозным кукурузным сиропом, который способствует накоплению жира в печени.
• Сердечно-сосудистые заболевания: чрезмерное потребление сахара может привести к дислипидемии, воспалению сосудов и повышению артериального давления.

В связи с этим некоторые организации поддерживают идею ограничения маркетинга сладостей для детей, а также введение налогов на продукты с высоким содержанием добавленного сахара.

Профилактика диабета: роль сахара и не только

Сахар - лишь одна из переменных в сложном уравнении риска развития диабета 2 типа. Большую роль играет наследственность, но это не приговор. Даже при генетической предрасположенности образ жизни имеет решающее значение.

Наследственность vs. образ жизни

Наличие случаев диабета в семье увеличивает вероятность заболевания. Но это еще не значит, что диабет обязательно разовьется. Важно, какие условия мы создадим для организма - что едим, как двигаемся, как реагируем на стресс.

Советы для снижения риска

Даже умеренное улучшение пищевых привычек и физической активности может существенно уменьшить вероятность развития диабета или остановить его на стадии преддиабета. Вот что реально работает:

• Контроль массы тела: избыточный вес - один из основных факторов риска, но даже потеря 5-7% от начального веса уже уменьшает нагрузку на обмен глюкозы.
• Регулярная физическая активность: хотя бы 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности - ходьба, плавание, танцы.
• Больше растительной пищи: овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые - источник клетчатки, стабилизирующей уровень глюкозы.
• Меньше ультрапереработанных продуктов: не только из-за содержания сахара, но и из-за жиров низкого качества, добавок и соли.

Суть не в жесткой диете или идеальной таблице питания. Главное - постепенные, постоянные изменения, которые поддерживаются каждый день. Диабет 2 типа часто развивается медленно, поэтому своевременные действия могут предотвратить или значительно отсрочить его появление.

Что еще стоит знать: частые вопросы

Дискуссии вокруг сахара и диабета порождают много сомнений. Вот ответы на самые распространенные из них - кратко и по существу.

Можно ли использовать искусственные подсластители?

Большинство искусственных подсластителей, разрешенных к использованию в продуктах питания, считаются безопасными. Но их долгосрочное влияние на чувствительность к инсулину и сердечно-сосудистое здоровье еще исследуется. Американская диабетическая ассоциация советует по возможности выбирать продукты без сахара и без подсластителей - например, обычную минеральную воду вместо сладкой газировки.

А как насчет натуральных сахаров - меда или фруктовых соков?

Натуральное - не всегда означает безопасное. Мед, фруктовые концентраты, агавовый сироп или сок - это те же простые сахара, которые влияют на уровень глюкозы в крови. Организм не делает существенной разницы между сахаром в газированном напитке и тем, что в большой ложке меда. Все зависит от количества.

Сколько сахара можно людям с диабетом?

Рекомендуемые нормы для людей с диабетом в целом не отличаются от норм для других. Но важно учитывать индивидуальные планы питания, которые согласовываются с врачом. Ориентиром может быть тот же предел - до 25-36 граммов в день, но с учетом распределения углеводов в рационе.

Регулярный самоконтроль уровня глюкозы в крови - ключ к пониманию того, как конкретный продукт влияет именно на вас. Здесь важны не только граммы сахара, а и их сочетание с жирами, белками, клетчаткой.

Люди с диабетом 2 типа часто имеют дефицит витаминов

Что нужно знать об аппетите и его влиянии на здоровье

Шалфей