Кето-диета

Кето-диету придумали не для похудения. В 1920-х годах врачи предложили ее как способ имитировать голодание, которое с древних времен замечали полезным при эпилепсии. Два десятилетия ее широко применяли, потом с появлением противосудорожных лекарств почти забыли, а в конце XX века она снова вернулась в детские больницы^[1]. Популярной среди желающих похудеть кето стала гораздо позже, и эта вторая карьера оказалась громче первой.

Что такое кето-диета и кетоз

Обычно главным источником энергии для организма служит глюкоза из углеводов. На кето-диете углеводов так мало, что печень начинает вырабатывать из жиров кетоновые тела, и их как альтернативное топливо использует, в частности, мозг^[2]. Это состояние называют кетозом. Для этого количество углеводов обычно ограничивают до 20–50 г в сутки, а больше половины калорий дают жиры^[3]. Для сравнения: один средний банан содержит около 27 г углеводов^[4], так что на кето он легко занимает весь дневной лимит.

Точное соотношение макронутриентов зависит от варианта диеты^[5]:

• Классическая лечебная кето-диета: около 90% калорий дают жиры, 6% белки и 4% углеводы.
• Модифицированная диета Аткинса: 60–70% калорий из жиров, 25–30% из белков и 5–10% из углеводов.
• Очень низкоуглеводная кето-диета для похудения: 60–75% калорий из жиров и 20–50 г углеводов в сутки.

Кетоз не стоит путать с кетоацидозом. Кетоацидоз — опасное состояние, когда кетонов становится слишком много, а кровь закисляется. Чаще всего он случается при некомпенсированном сахарном диабете.

Помогает ли кето похудеть

Реклама обещает быстрое похудение, но долгосрочные исследования дают более скромную картину.

Часть быстрого результата первых дней объясняет вода. Когда углеводов не хватает, организм сначала расходует запасы гликогена в мышцах и печени, а каждый грамм гликогена хранится как минимум с 3 г воды^[6]. Поэтому начальную потерю веса на кето связывают с мочегонным эффектом диеты, и только потом начинает уменьшаться жир^[5].

Метаанализ 13 рандомизированных исследований длительностью от года показал, что люди на кето-диете через год весили в среднем на 0,9 кг меньше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров^[7]. Другой метаанализ 11 исследований оценил разницу в 2,2 кг^[8]. В крупном рандомизированном исследовании DIETFITS с участием более 600 взрослых здоровая низкоуглеводная и здоровая низкожировая диеты через год дали почти одинаковую потерю веса: 6,0 и 5,3 кг^[9].

Популярное объяснение, будто кето подавляет аппетит лучше других диет, тоже не всегда подтверждается. В исследовании, где 20 взрослых по две недели питались то кето-рационом, то растительным низкожировым, на низкожировом рационе люди ели в среднем почти на 700 ккал в день меньше^[10].

Лучше ли кето-диета для похудения, чем другие? Через год преимущество кето над диетой с низким содержанием жиров составляет от 1 до 2 кг, а в отдельных исследованиях разницы нет. Эти данные достаточно надежные, но не окончательные. Важнее всего, чтобы диета была такой, которой человек может придерживаться.

Коротко: кето помогает похудеть, но в долгосрочной перспективе лишь немного лучше других диет.

Читайте:

Самые лучшие диеты для похудения

Похудение должно быть комфортным и долговременным, а не быстрым и изнурительным. Сбалансированное питание, ф...

Кето и диабет 2 типа

Самое обоснованное применение кето вне эпилепсии касается сахарного диабета 2 типа. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что низкоуглеводные и очень низкоуглеводные рационы входят в число самых изученных и снижают уровень гликированного гемоглобина и потребность в сахароснижающих лекарствах^[3].

Однако именно здесь нужна осторожность. Очень низкоуглеводный рацион быстро снижает уровень глюкозы и усиливает выведение жидкости, поэтому в начале нужна консультация врача: дозу инсулина и других препаратов часто приходится уменьшать, чтобы не спровоцировать гипогликемию^[3].

Коротко: при диабете 2 типа кето может улучшить сахар в крови, но начинать ее стоит только вместе с врачом, потому что меняются дозы лекарств.

Кето и эпилепсия

Медицинское назначение кето-диеты остается наиболее доказательным. По кокрейновскому обзору 13 исследований, у детей с фармакорезистентной эпилепсией кето-диета существенно повышала вероятность уменьшения числа приступов, хотя качество доказательств низкое, а для взрослых данные остаются неопределенными^[11]. Лечебную кето-диету назначают и сопровождают специалисты, потому что она значительно строже «кето для похудения».

Легко ли придерживаться кето-диеты

Кето требует перестроить привычки. Хлеб, макароны, картофель, сладости и большинство фруктов исчезают с тарелки, а отказаться от них тяжелее всего в первые недели. Чтобы удержаться в пределах дневного лимита углеводов, приходится:

• знать содержание углеводов в каждом продукте, потому что даже небольшая порция хлеба или фруктов может исчерпать лимит;
• готовить разнообразные блюда с достаточным количеством жиров, чтобы питание не стало однообразным;
• постоянно следить за соотношением жиров, белков и углеводов.

Застолья, праздничные обеды и питание вне дома становятся отдельным вызовом, поэтому меню приходится планировать заранее. Именно сложность длительного соблюдения часто определяет, будет ли от диеты результат.

Риски кето-диеты

В первые недели многие сталкиваются с так называемым «кето-гриппом». В анализе 448 сообщений на онлайн-форумах чаще всего упоминали головную боль, усталость, тошноту, головокружение, «туман» в голове и дискомфорт в животе. Симптомы чаще всего появлялись в первую неделю и ослабевали после четвертой^[2].

Эти проявления связывают с потерей жидкости и электролитов в период адаптации. Обычно они легкие и проходят за несколько дней или недель, а облегчить их помогает достаточное питье и поступление электролитов: натрия, калия и магния^[5].

Долгосрочный вопрос касается холестерина. На низкоуглеводных диетах растет «хороший» холестерин и снижаются триглицериды, но одновременно повышается «плохой» холестерин ЛПНП^[8][7]. Авторы метаанализа советуют взвешивать пользу от похудения с этим риском^[8]. Людям с высоким холестерином стоит обсудить кето с врачом и контролировать анализы.

Ограничение фруктов, цельнозерновых и бобовых также уменьшает количество клетчатки, поэтому может появиться запор. Его вместе с мочекаменной болезнью учитывают и при лечебной кето-диете^[12].

Среди других возможных последствий длительной кето-диеты описывают^[5]:

• Камни в почках: на диете растет выведение кальция с мочой.
• Дефицит питательных веществ: ограничение многих групп продуктов повышает риск нехватки витаминов, минералов и белка. У детей на лечебной кето-диете описан дефицит селена, иногда уже через несколько месяцев^[13].
• Жировая дистрофия печени: гепатостеатоз упоминают среди осложнений длительной лечебной кето-диеты.
• Снижение минеральной плотности костей, а у детей также замедление роста.
• Расстройства пищеварения: кроме запора, возможны тошнота и диарея.

Коротко: в начале возможен «кето-грипп», а со временем главный риск связан с повышением холестерина ЛПНП.

Кому кето не подходит

Кето-диета противопоказана людям с врожденными нарушениями обмена жиров и некоторыми редкими заболеваниями, например порфирией, потому что организм не может безопасно перейти на жиры как источник энергии^[12].

Абсолютными противопоказаниями считают^[5]:

• острый или хронический панкреатит;
• печеночную недостаточность;
• нарушения обмена жиров, в частности первичный дефицит карнитина, дефицит карнитинпальмитоилтрансферазы и карнитинтранслоказы;
• порфирии;
• дефицит пируваткиназы. Осторожность нужна при хронической болезни почек, расстройствах пищевого поведения и беременности: для этих групп безопасность очень низкоуглеводных рационов не изучена^[3]. Людям, которые принимают инсулин или другие сахароснижающие лекарства, начинать кето можно только вместе с врачом^[3].

Как снизить риски

Несколько правил помогают сделать кето безопаснее:

• Составьте сбалансированный рацион. Основу должны составлять качественные источники жиров и белка и овощи с низким содержанием углеводов.
• Позаботьтесь о микроэлементах. Добавляйте продукты, богатые магнием, калием и кальцием, а потребность в добавках обсудите с врачом.
• Регулярно проверяйте здоровье. На длительной кето-диете советуют контролировать уровень холестерина, работу почек и уровни электролитов в крови^[5].
• Поддерживайте водный баланс. Пейте достаточно воды и не ограничивайте соль и другие источники электролитов без необходимости.

Если у вас сахарный диабет, болезнь почек или печени, высокий холестерин, вы беременны или у вас расстройство пищевого поведения, обсудите кето-диету с врачом, прежде чем ее начинать. Обратитесь за помощью, если на диете появились сильная слабость, головокружение, частое сердцебиение или рвота: очень низкоуглеводный рацион усиливает выведение жидкости^[3].

Что едят на кето-диете

Основу рациона составляют продукты с малым количеством углеводов^[3]:

Продукты, которые подходят для кето

• Овощи с низким содержанием углеводов: шпинат, руккола, латук, белокочанная, цветная, брюссельская капуста и брокколи, кабачки, огурцы, сельдерей, редис, грибы.
• Жиры: авокадо, оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло и масло MCT, сливочное и топленое масло, орехи (миндаль, макадамия, пекан), семена (тыквенные, льняные, подсолнечные), оливки.
• Мясо, рыба и морепродукты: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка, лосось, сардины, тунец, скумбрия, креветки, мидии, кальмары.
• Молочные продукты для тех, кто их хорошо переносит: сыры (чеддер, пармезан, моцарелла), жирный греческий йогурт, сметана и сливки.
• Яйца в любом виде: вареные, жареные, запеченные.
• Ягоды в умеренных количествах: малина, черника, клубника.
• Напитки: обычная и минеральная вода, черный, зеленый и травяной чай, кофе (можно со сливками), домашний костный бульон.
• Специи и травы: чеснок, имбирь, черный перец, кориандр, петрушка, укроп, базилик, розмарин, а также яблочный или винный уксус.

Заменители привычных продуктов

• «Рис» из цветной капусты, которую измельчают в блендере до крупинок.
• Кето-хлеб на миндальной или кокосовой муке.
• «Зудлс», то есть спирали из кабачков вместо обычной пасты.
• Сахарозаменители: стевия, эритритол, экстракт архата (monk fruit).

Чего избегать

• Сахар и сладости: торты, печенье, пирожные, конфеты и шоколад с добавленным сахаром, варенье, мед, сиропы, сладкие газированные напитки и энергетики.
• Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох.
• Крупы и зерновые продукты: рис, гречка, пшено, овсянка, хлеб, макароны, хлопья.
• Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
• Алкоголь: сладкие ликеры, коктейли, десертные вина, пиво. Сухое вино и крепкие напитки тоже стоит ограничивать.
• Обезжиренные молочные продукты: жира в них меньше, а лактоза, то есть молочный сахар, остается.
• Сладкие фрукты: бананы, виноград, ананасы, яблоки.

Стоит помнить, что «кето» на этикетке еще не означает «полезно». Кето-рацион с оливковым маслом, рыбой и овощами и кето-рацион с беконом и колбасами дают организму очень разные жиры. Качество важно и для белка, и даже для тех немногих углеводов, которые остаются в рационе.