7 способов снизить высокое давление дома без лекарств

Стандартная доза любого из основных препаратов от давления снижает верхний показатель в среднем на 9 мм рт. ст.^[1]. А у людей с гипертензией, которые в испытании DASH-Sodium перешли на рацион с овощами, фруктами и нежирной молочкой и одновременно резко сократили соль, верхнее давление было на 11,5 мм рт. ст. ниже, чем на обычном соленом питании, и без единой таблетки^[2].

Артериальное давление показывает, с какой силой кровь давит на стенки артерий. Когда оно постоянно повышено, сосуды работают с перегрузкой и постепенно повреждаются. По протоколу МЗ Украины 2024 года давление ниже 120/80 мм рт. ст. считают оптимальным, 120–129/80–84 нормальным, 130–139/85–89 высоким нормальным, а гипертензию (в быту говорят «гипертония») диагностируют с 140/90 в кабинете врача или с 135/85 при домашних измерениях^[3]. У детей и подростков нормы давления другие, а взрослым снизить цифры помогают ежедневные действия, которые под силу каждому дома.

1. Начать регулярно двигаться

Физическая активность снижает артериальное давление. Она также улучшает настроение, мышечную силу и равновесие и уменьшает риск диабета и болезней сердца^[4]. В крупнейшем метаанализе 270 исследований аэробные тренировки снижали давление в покое в среднем на 4,49/2,53 мм рт. ст., силовые на 4,55/3,04, а их сочетание на 6,04/2,54 мм рт. ст.^[5].

Ежедневно двигаться и набирать 150–300 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут интенсивных советует протокол МЗ^[3]. Если вы долго не занимались, обсудите безопасный план нагрузки с врачом. Начинать нужно постепенно, медленно увеличивая интенсивность и частоту.

Не обязательно ходить в тренажерный зал. Есть много способов быть активным дома или на улице:

• Прогулки: даже обычная ходьба на свежем воздухе приносит пользу, а пациентам с гипертензией советуют 30–45 минут ходьбы ежедневно или хотя бы 5 раз в неделю^[3].
• Бег в умеренном темпе или плавание: подходят людям с лучшей физической подготовкой.
• Упражнения на стуле или легкие упражнения с небольшой нагрузкой: вариант для начинающих или людей с ограниченной подвижностью.

Силовые упражнения советуют 2–3 раза в неделю^[3]. Это могут быть и повседневные действия, например перенос покупок из машины.

Коротко: сильнее всего в том же метаанализе действовали статические (изометрические) упражнения, например «стульчик» у стены или сжимание эспандера: минус 8,24/4,00 мм рт. ст.^[5].

2. Придерживаться диеты DASH

Питание влияет на артериальное давление. Диету DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) создали именно для борьбы с гипертензией. В классическом испытании у людей с гипертензией она снизила давление на 11,4/5,5 мм рт. ст. по сравнению с контрольным рационом, а у людей без гипертензии на 3,5/2,1 мм рт. ст.^[6].

В центре DASH сбалансированное питание с акцентом на овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные продукты. Протокол МЗ советует такую схему как один из вариантов здорового питания^[3]. Постепенные изменения тоже имеют значение, даже если диету соблюдать не полностью.

• Овощи, фрукты и цельнозерновые: желательно включать в ежедневное меню как можно чаще.
• Нежирные молочные продукты, постное мясо, рыба и орехи: рекомендованы при наличии доступа и возможностей.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: их лучше ограничить. К ним относятся обработанные продукты, жирное красное мясо, сливочное масло и десерты^[3].

Чай и кофе лучше пить без сахара, от сладких напитков отказаться, а лучшим выбором для питья протокол называет обычную воду^[3]. Если нет постоянного доступа к свежим овощам или рыбе, рацион можно адаптировать к обстоятельствам. Небольшие шаги, например вода вместо сладкого напитка, тоже дают эффект.

Читайте:

Лучшие диеты при высоком артериальном давлении

Лучшие диеты при высоком артериальном давлении: полезные нутриенты, сколько соли, сахара, кофеина и алкоголя ...

3. Ограничить соль

Избыток натрия в рационе задерживает жидкость в организме, из-за чего увеличивается объем крови и повышается давление. Некоторые люди особенно чувствительны к соли, и у них давление реагирует на нее сильнее^[7].

Всем людям с гипертензией протокол МЗ советует меньше 5 г соли в день, то есть примерно 2 г натрия^[3]. Это примерно чайная ложка без верха, вместе со всей солью, которая уже есть в хлебе и готовых продуктах. В метаанализе 34 исследований уменьшение соли в среднем на 4,4 г в день снижало давление на 4,18/2,06 мм рт. ст., а у людей с гипертензией верхнее давление падало на 5,39 мм рт. ст.^[7].

Чтобы уменьшить количество соли в рационе, начните с простых изменений в ежедневном питании:

• Замена соли специями и травами: для вкуса используйте орегано, базилик, чабрец, чеснок, лимонный сок и другие натуральные приправы.
• Выбор продуктов с низким содержанием натрия: при покупке обработанных продуктов обращайте внимание на маркировку.
• Ограничение готовых блюд и полуфабрикатов: колбасы, сосиски, копчености, консервы, чипсы и соленые орехи содержат много скрытой соли^[3].

Вкус привыкает к меньшему количеству соли. В исследовании, где молодые взрослые пять месяцев ели менее соленую пищу, самым приятным им стал казаться менее соленый суп, тогда как в контрольной группе вкус не изменился^[8].

Другая сторона той же медали: калий. Больше калия с овощами, бобовыми и фруктами снижало верхнее давление в среднем на 3,49 мм рт. ст., и эффект был заметен именно у людей с гипертензией^[9]. Протокол МЗ также советует соль, в которой часть натрия заменена калием^[3]: в испытании почти на 21 тысяче людей с инсультом в анамнезе или в возрасте от 60 лет с гипертензией такая соль за пять лет уменьшила количество инсультов на 14%^[10]. При болезнях почек калиевые заменители и добавки калия без врача опасны^[3].

4. Поддерживать здоровый вес

Масса тела влияет на уровень артериального давления. У людей с избыточным весом или ожирением каждый сброшенный килограмм в среднем снижает давление примерно на 1 мм рт. ст., а при потере более 5 кг верхнее давление уменьшалось в среднем на 6,6 мм рт. ст.^[11].

Кроме общего веса, важна окружность талии. Жир, который накапливается в области живота (висцеральный жир), особенно вредит сердцу и сосудам. Протокол МЗ называет нормой такие показатели^[3]:

• Для мужчин: меньше 94 см.
• Для женщин: меньше 80 см.

Безопасное похудение и сохранение результата требуют времени. Стратегию контроля веса можно обсудить с врачом или другим специалистом.

5. Отказаться от курения

Каждая сигарета сразу заметно повышает давление и пульс. В исследовании, где курильщики выкуривали четыре сигареты за час, после каждой из них давление держалось так долго, что в течение всего часа было выше, чем в час без курения^[12].

Никотин повышает давление и учащает пульс, а другие вещества из табачного дыма повреждают сосуды и способствуют росту атеросклеротических бляшек. Ишемическая болезнь сердца у курильщиков встречается вчетверо чаще, чем у тех, кто не курит^[3]. Для людей с гипертензией это двойная нагрузка на те же сосуды, а вред курения с годами накапливается.

Пассивное курение тоже вредит сердцу: у некурящих, которые регулярно дышат чужим дымом, риск ишемической болезни сердца на 25–30% выше, чем у тех, кто этого избегает^[13].

Отказ от курения, по протоколу МЗ, рекомендован всем курильщикам: он предупреждает повышение давления в течение дня и улучшает прогноз для сердца и сосудов^[3]. Бросить бывает трудно, поэтому стоит попросить у врача поддержки и лекарств для отвыкания.

6. Ограничить алкоголь

Алкоголь повышает артериальное давление. У людей, которые пили больше двух порций в день, сокращение алкоголя снижало давление, а наибольший эффект, 5,5/3,97 мм рт. ст., давало уменьшение примерно вдвое среди тех, кто выпивал шесть и больше порций^[14].

Миф: умеренное употребление алкоголя полезно для сердца. На самом деле: протокол МЗ прямо говорит, что алкоголь не следует рекомендовать для профилактики сердечно-сосудистых болезней, а людям с повышенным давлением советует уменьшить его количество, вплоть до полного отказа^[3]. Тем, кто все же пьет, Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не превышать 14 единиц алкоголя в неделю^[15] и распределять их минимум на 3 дня.

Одна единица соответствует 10 мл чистого спирта^[16]:

• Бутылка пива 330 мл (5%): примерно 1,7 единицы.
• Бокал вина 125 мл (12%): 1,5 единицы.
• 25 мл крепкого алкоголя (40%), например водки или виски: 1 единица.

Особенно вредно выпивать много за один раз: протокол МЗ советует избегать этого, чтобы снизить давление и риск геморрагического инсульта^[3]. Если вам трудно соблюдать границы, обсудите это с врачом.

7. Использовать техники расслабления

Стресс может временно повышать артериальное давление, а хронический стресс относится к факторам риска гипертензии^[3]. Регулярные техники расслабления помогают уменьшить это влияние.

Сначала определите источник стресса: работу, финансовые трудности или отношения. Когда причина понятна, легче составить план, как уменьшить нагрузку.

Есть доступные способы снизить уровень стресса, которые не требуют специального оборудования или много времени:

• Медленное глубокое дыхание: несколько медленных вдохов и выдохов успокаивают, а контролируемые дыхательные упражнения протокол МЗ рекомендует для управления стрессом^[3].
• Медитация или йога: помогают сосредоточиться и уменьшить тревогу. Доказательств по самому давлению пока немного: в обзоре Американской кардиологической ассоциации скромные данные в свою пользу имела трансцендентальная медитация, а для других видов медитации, йоги и релаксации убедительного снижения давления не нашли^[17].
• Физическая активность: улучшает самочувствие, а после длительного бега в мозге спортсменов высвобождались эндорфины, связанные с ощущением эйфории^[18].

Такие практики не дают мгновенного эффекта, но помогают лучше спать и легче переносить напряжение. Если справиться с эмоциями самостоятельно не удается или нарушился сон, протокол МЗ советует обратиться к врачу^[3].

Чем опасно повышенное артериальное давление

Если высокое давление не контролировать, оно постоянно нагружает стенки сосудов, делает их жесткими и нарушает кровоснабжение органов. Со временем это приводит к опасным состояниям^[4]:

• Инсульт: нарушение кровотока в мозге из-за разрыва или закупорки сосуда.
• Инфаркт миокарда: закупорка коронарной артерии, которая питает сердечную мышцу.
• Сердечная недостаточность: сердце теряет способность эффективно перекачивать кровь.
• Поражение почек: повреждение сосудов в почках постепенно снижает их функцию.
• Проблемы со зрением: высокое давление повреждает сосуды сетчатки (гипертоническая ретинопатия). Такие изменения встречаются часто и связаны с почти вдвое более высоким риском инсульта^[19].

Большинство людей с гипертензией не ощущают никаких симптомов^[4]. Поэтому давление нужно измерять, даже если вы чувствуете себя хорошо.

Частые вопросы

Можно ли быстро снизить давление дома без лекарств?

Нет, домашние методы работают постепенно, и их эффект накапливается неделями. Если тонометр показал 180/120 мм рт. ст. и выше, а симптомов нет, посидите несколько минут спокойно, повторите измерение и в ближайшее время свяжитесь с врачом: такое давление снижают постепенно, обычно таблетками^[20]. Если же высокие цифры сопровождаются болью в груди, одышкой, нарушением речи или зрения, слабостью или онемением, это может быть гипертензивный криз, и нужно немедленно звонить 103 или 112^[4]. Ванночки для ног, холодные компрессы или «народные» средства не заменяют ни врача, ни лекарств.

Влияет ли вода на уровень давления?

Только косвенно. Когда человек обезвожен, объем крови уменьшается и организм включает гормоны, которые сужают сосуды. Отдельной нормы воды для снижения давления протокол МЗ не устанавливает. Наибольшая польза от воды в том, что она заменяет сладкие напитки, и именно ее протокол МЗ называет оптимальным выбором^[3]. Людям с сердечной недостаточностью или болезнями почек количество жидкости определяет врач.

Что категорически не рекомендуется при высоком давлении?

Вредят избыток соли и алкоголя, сидячий образ жизни и длительный стресс. Кофеин в дозе 200–300 мг у людей с гипертензией повышал давление в среднем на 8,1/5,7 мм рт. ст. минимум на 3 часа, хотя при привычном ежедневном употреблении кофе давление за 2 недели не росло^[21]. Короткий сон и бессонница связаны с более высоким риском развития гипертензии^[22]. Также не стоит без необходимости и долго принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например ибупрофен: в метаанализе эти обезболивающие повышали среднее давление на 5 мм рт. ст. и ослабляли действие лекарств от давления^[23].

Нужно ли пить лекарства, если изменил образ жизни?

Это зависит от уровня давления и общего риска для сердца и сосудов. По протоколу МЗ начать только с изменений образа жизни можно при гипертензии 1 степени в нижней части диапазона, если риск низкий и органы не поражены; если за 3 месяца давление не снизилось, назначают лекарства. Людям 18–79 лет с давлением от 140/90 лекарства назначают вместе с изменением образа жизни^[3]. Европейские рекомендации 2024 года советуют лекарства и людям с повышенным давлением 120–139/70–89 и высоким риском, если через 3 месяца изменений образа жизни давление остается 130/80 и выше^[24]. Как сочетают привычки и препараты, чтобы снизить артериальное давление, решает врач.

Миф: если давление нормализовалось, таблетки можно бросить. На самом деле: нормальные цифры часто держатся именно благодаря лекарствам, поэтому протокол МЗ подчеркивает: ни в коем случае не отменяйте препараты самостоятельно, потому что внезапное прекращение лечения может навредить^[3]. Здоровые привычки могут позволить меньшую дозу или меньшее количество препаратов, но изменить схему может только врач.