У 1960-х роках американські вчені шукали відповідь на питання, що спричиняє епідемію інфарктів. Підозрювали двох головних винуватців: жир і цукор. Лише через пів століття, у 2016 році, дослідники знайшли в архівах внутрішні документи цукрової галузі. З'ясувалося, що галузеве об'єднання фінансувало впливовий науковий огляд, який применшував шкоду цукру й перекладав провину на жири, і не розкривало свого фінансування[1]. Жир надовго став головним ворогом, а полиці супермаркетів заповнили знежирені продукти.

Сьогодні картина значно складніша і цікавіша: жири бувають дуже різними, і для здоров'я важить не стільки їхня кількість, скільки якість. Почнімо з того, навіщо жири взагалі потрібні.

Навіщо організму жири

Жир — найконцентрованіше джерело енергії в їжі: 9 ккал на грам, більш ніж удвічі більше, ніж у білках чи вуглеводах (по 4 ккал)[2]. Але енергія — лише одна з його функцій. З жирів побудовані оболонки кожної клітини, з них утворюються деякі гормони, а дві жирні кислоти — лінолева (омега-6) та альфа-ліноленова (омега-3) — організм не вміє синтезувати сам, тож вони мусять надходити з їжею[3].

Ще одна роль жиру помітна прямо на тарілці. Вітаміни A, D, E і K, а також каротиноїди овочів засвоюються лише разом із жиром. У дослідженні, де люди їли однаковий овочевий салат з різними заправками, після знежиреної заправки каротиноїди практично не потрапляли в кров, а після звичайної заправки з олією засвоювалися найкраще[4]. Тож ложка олії в салаті — не зайві калорії, а спосіб узяти з овочів більше користі.

Зворотний бік цього зв'язку видно при хворобах, за яких жир погано всмоктується, як-от муковісцидоз, целіакія, хвороба Крона чи виразковий коліт: разом із жиром організм недоотримує й жиророзчинні вітаміни. Нестача вітаміну A передусім погіршує зір у сутінках[5], вітаміну D у дітей спричиняє рахіт, а в дорослих остеомаляцію з болем у кістках і слабкістю м'язів[6], а вітаміну K сповільнює згортання крові, тож з'являються синці й кровотечі[7].

Які бувають жири

Усі харчові жири — суміш різних жирних кислот, а назва «насичений» чи «ненасичений» лише показує, яких у продукті більше. Простий побутовий орієнтир: насичені жири за кімнатної температури зазвичай тверді (масло, сало), ненасичені — рідкі (олії).

ТипДе найбільшеЯк впливає на здоров'я
Насиченівершкове масло, сир, жирне м'ясо, пальмова й кокосова оліїпідвищують «поганий» холестерин ЛПНЩ; варто обмежувати[8]
Мононенасиченіоливкова олія, авокадо, мигдаль, фундукзаміна ними насичених жирів знижує ЛПНЩ[8]
Поліненасичені омега-6соняшникова, кукурудзяна, соєва олії, волоські горіхизаміна ними насичених жирів знижує ЛПНЩ і ризик серцевих подій
Поліненасичені омега-3жирна риба (EPA, DHA), лляне насіння, чіа, волоські горіхи (ALA)знижують тригліцериди; ефект добавок на серце невеликий
Трансжиричастково гідрогенізовані олії: дешева випічка, деякі маргарини, фритюрнайшкідливіші; підвищують ЛПНЩ і знижують ЛПВЩ

З таблиці видно головне: «хороші» й «погані» жири відрізняються передусім тим, як вони впливають на холестерин у крові.

Читайте:

Жири: корисні та не дуже
Жири: корисні та не дуже
Жир у раціоні — не одна речовина, а десятки різних сполук. Які з них пов’язані з ризиком для серця, які ні, і чо...

Насичені жири
Насичені жири
Насичені жири десятиліттями вважали головним ворогом серця, згодом частина науковців стала їх захищати. Дос...

Мононенасичені та поліненасичені жири
Мононенасичені та поліненасичені жири
Оливкова олія, горіхи, риба й соняшникова олія багаті на ненасичені жири. Що кажуть дослідження про їхню кори...

Жирні кислоти омега-3 і омега-6 та їх баланс
Жирні кислоти омега-3 і омега-6 та їх баланс
Омега-3 і омега-6 — незамінні жири, які ми отримуємо лише з їжею. Чи справді омега-6 «розпалюють» запалення і чи ...

Рослинна олія: склад жирів і яка корисніша
Рослинна олія: склад жирів і яка корисніша
Рослинна олія буває оливковою, соняшниковою, кокосовою чи лляною, і жири в них дуже різні. Від складу залежить...

Реклама

Скільки жирів потрібно

Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає прийнятним, щоб жири давали 20–35% добової енергії дорослої людини, а насичених і трансжирів у раціоні було якомога менше[3]. ВООЗ у настановах 2023 року конкретизує: насичені жири — менше 10% енергії, трансжири — менше 1%[9], а загальна частка жирів у раціоні дорослих — не більше 30%[10].

Як перевести відсотки в продукти? При раціоні 2000 ккал 30% — це приблизно 65 г жиру на день, з них насичених — менше 22 г. Для орієнтиру: у 100 г вершкового масла близько 51 г насичених жирів[11], тож 22 г «вміщаються» приблизно в 43 г масла. Якщо ж до масла додати ковбасу, жирний сир і випічку, денний ліміт вичерпується дуже швидко.

Ці цифри розраховані на дорослих, а на різних етапах життя потреби відрізняються. Дітям жиру потрібно відносно більше, бо вони швидко ростуть і в них дозріває нервова система: за оцінкою EFSA, у другому півріччі життя жири мають давати близько 40% енергії, на другому й третьому роках 35–40%, і лише згодом частка поступово наближається до дорослих значень[3]. Тож обмеження «до 30%» не варто переносити на тарілку малюка. Людям із підвищеним серцево-судинним ризиком особливо корисно замінювати насичені жири ненасиченими[12] і їсти рибу чи інші морепродукти 1–2 рази на тиждень: Американська кардіологічна асоціація пов'язує таку звичку з нижчим ризиком серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, ішемічного інсульту й раптової серцевої смерті[13].

Насичені жири й серце: що показали дослідження

Насичені жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ — того самого «поганого» холестерину, з якого утворюються бляшки в судинах. Але чи означає це, що менше насичених жирів — менше інфарктів? Найкраще на це питання відповідають рандомізовані дослідження, у яких людям змінювали раціон на роки.

Огляд Cochrane зібрав такі дослідження й дійшов висновку: зменшення насичених жирів щонайменше на два роки знизило ризик серцево-судинних подій (інфарктів, інсультів, процедур на судинах) приблизно на 17%. Найкраще працювала заміна насичених жирів поліненасиченими або вуглеводами, тоді як ефект заміни мононенасиченими лишився неясним[12].

А як же дослідження, що «насичені жири не шкідливі»? Деякі метааналізи спостережних досліджень не знаходили зв'язку між насиченими жирами й серцевими хворобами[14], і це часто подають як «реабілітацію» масла. Але в таких дослідженнях важливо, чим замінили насичені жири: якщо цукром і білим борошном, користі не буде. Рандомізовані дослідження, де насичені жири замінювали ненасиченими, показують зниження ризику[12]. Докази досить вагомі, хоча й не остаточні.

Чи означає це, що шматочок масла на хлібі шкідливий? Ні, йдеться про загальний баланс раціону. Вибір між маслом і маргарином теж варто робити з огляду на весь раціон.

Коротко: насичені жири варто не викреслювати повністю, а частково замінювати рослинними оліями, горіхами й рибою — саме така заміна знижує ризик для серця.

Реклама

Трансжири — найгірший вибір

Якщо насичені жири варто обмежувати, то промислових трансжирів краще уникати повністю. Вони утворюються, коли рідкі олії частково гідрогенізують, щоб зробити їх твердими й стійкими при зберіганні. Довгі роки такі жири вважали дешевою й безпечною заміною масла, аж поки не з'ясувалося, що вони одночасно підвищують «поганий» і знижують «хороший» холестерин. За оглядом досліджень, кожні 2% енергії з трансжирів пов'язані з підвищенням ризику ішемічної хвороби серця на 23%[15]. Тому в ЄС з 2021 року вміст промислових трансжирів обмежено 2 г на 100 г жиру в продукті[16].

Як розпізнати трансжири в магазині

Зазирніть у склад: слова «частково гідрогенізована олія» (англ. partially hydrogenated oil) означають, що в продукті є промислові трансжири[15]. Найчастіше вони трапляються в дешевій випічці, крекерах, фритюрних снеках і твердих кондитерських жирах. Якщо такий інгредієнт є, краще обрати інший продукт.

Коротко: промислові трансжири — єдиний тип жиру, від якого варто відмовитися повністю; шукайте в складі «частково гідрогенізовану олію».

Чим замінити: ненасичені жири

Найпереконливіше на користь ненасичених жирів свідчить іспанське рандомізоване дослідження PREDIMED. Понад 7 тисяч людей з високим серцево-судинним ризиком дотримувалися середземноморської дієти з оливковою олією extra virgin чи горіхами або дієти зі зниженим вмістом жиру. У групах з олією й горіхами інфарктів, інсультів і смертей від серцево-судинних причин було приблизно на 30% менше[17]. Тобто більше жиру, але правильного, виявилося кращим, ніж менше жиру взагалі.

З омега-3 ситуація скромніша, ніж обіцяє реклама. Великий огляд Cochrane показав, що збільшення омега-3 трохи знижує ризик ішемічної хвороби серця й тригліцериди, але майже не впливає на загальну смертність[18]. Тож риба в раціоні — добра звичка, а капсули без показань лікаря не обов'язкові.

Омега-3 трохи знижують і артеріальний тиск. У метааналізі 70 рандомізованих досліджень EPA і DHA зменшували систолічний тиск у середньому на 1,5 мм рт. ст., а в людей з нелікованою гіпертензією приблизно на 4,5 мм рт. ст.[19]. Серед інших можливих механізмів захисту серця дослідники розглядають протизапальну дію й вплив на згортання крові, проте для більшості з них переконливих довгострокових даних поки бракує[13].

Головні джерела ненасичених жирів дають організму й інші корисні речовини:

  • Оливкова олія: переважно мононенасичені жири; підходить і для заправки салатів, і для приготування страв.
  • Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець): основне джерело омега-3 EPA і DHA.
  • Горіхи (волоські, мигдаль, кеш'ю): крім жирів, містять рослинний білок, магній і цинк.
  • Авокадо: мононенасичені жири, а також калій і клітковина.

Як це виглядає на практиці? Ось кілька простих замін:

  • смажити й тушкувати на олії (оливковій, ріпаковій, соняшниковій), а не на маслі чи салі;
  • замість ковбаси на бутерброді — риба, хумус, яйце чи авокадо;
  • на перекус — жменя горіхів замість печива (якщо немає алергії на горіхи);
  • заправляти салати олією й додавати насіння;
  • кілька разів на тиждень замінювати м'ясо рибою чи бобовими.

Жири й вага

Через високу калорійність жири легко «переїсти»: столова ложка олії (близько 14 г) — це приблизно 120 ккал[20]. Чи допомагає менше жиру утримувати вагу? В огляді Cochrane люди, яким радили їсти менше жиру без мети схуднути, протягом років мали трохи нижчу вагу, ІМТ і окружність талії, ніж ті, хто їв більше жиру[21]. Ефект невеликий, а надто жорсткі обмеження жиру не потрібні: для контролю ваги й профілактики ожиріння важливіші загальна калорійність і якість харчування. Протилежний підхід з великою кількістю жиру використовує кето-дієта, а баланс раціону залежить і від інших макронутрієнтів: білка та вуглеводів.

Водночас жир подовжує ситість. Коли він потрапляє в тонку кишку, там виділяються гормони насичення холецистокінін і пептид YY. У дослідженні за участю здорових чоловіків навіть невелика кількість жиру, введена просто в дванадцятипалу кишку, посилювала скорочення воротаря шлунка, які гальмують його спорожнення, і зменшувала відчуття голоду[22]. Тому страва з ложкою олії чи жменею горіхів довше тримає ситість, хоча калорійності жиру це не скасовує.

Коротко: жир не «товстить» сам по собі, але через калорійність його легко переїсти; міряйте олію ложкою, а не «на око».

Підсумок

Історія з жирами — приклад того, як наука уточнює свої висновки. Жири необхідні: вони дають енергію, будують клітини й допомагають засвоювати вітаміни A, D, E і K. EFSA вважає прийнятною частку жирів 20–35% енергії, ВООЗ радить до 30%, з них насичених — менше 10%, а трансжирів — менше 1%. Заміна масла, сала й ковбаси на рослинні олії, горіхи й рибу знижує ризик серцево-судинних хвороб, а промислових трансжирів краще уникати повністю. Важлива не стільки кількість жиру, скільки його джерела.

Джерела22
  1. Огляд. Kearns CE. та ін. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med, 2016.
  2. Довідник. EUR-Lex
  3. Настанова. EFSA
  4. Дослідження. Brown MJ. та ін. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr, 2004.
  5. NIH Office of Dietary Supplements
  6. NIH Office of Dietary Supplements
  7. NIH Office of Dietary Supplements
  8. Мета-аналіз. Mensink RP. та ін. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr, 2003.
  9. Настанова. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. World Health Organization.
  10. Настанова. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. World Health Organization.
  11. Довідник. fdc.nal.usda.gov
  12. Мета-аналіз. Hooper L. та ін. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  13. Огляд. Rimm EB. та ін. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2018.
  14. Мета-аналіз. Siri-Tarino PW. та ін. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr, 2010.
  15. Огляд. Mozaffarian D. та ін. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med, 2006.
  16. Довідник. EUR-Lex
  17. Дослідження. Estruch R. та ін. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018.
  18. Мета-аналіз. Abdelhamid AS. та ін. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  19. Мета-аналіз. Miller PE. та ін. Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Hypertens, 2014.
  20. Довідник. USDA FoodData Central.
  21. Мета-аналіз. Hooper L. та ін. Effects of total fat intake on body fatness in adults. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  22. Дослідження. Pilichiewicz AN. та ін. Load-dependent effects of duodenal lipid on antropyloroduodenal motility, plasma CCK and PYY, and energy intake in healthy men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2007.