Помідори й артеріальний тиск: що показують дослідження

Скільки помідорів треба з'їдати, щоб це позначилося на тиску? Іспанські дослідники в межах проєкту PREDIMED три роки спостерігали за літніми людьми з високим серцево-судинним ризиком. Серед учасників, які на старті не мали гіпертензії, ті, хто щодня з'їдав понад 110 г помідорів, захворіли на неї на 36% рідше за тих, хто їв менше 44 г^[1]. Автори описали цю кількість як один великий помідор. За таблицями Міністерства сільського господарства США великий помідор важить близько 182 г, а середній 123 г, тож 110 г ближчі до одного середнього плоду^[2]. Найпомітнішим зв'язок виявився в людей з початковою стадією гіпертензії, тому дослідники бачать у помідорах засіб профілактики й раннього втручання^[1].

Що говорить наука?

Результати опублікував European Journal of Preventive Cardiology у 2024 році. У дослідженні взяли участь 7056 людей з високим ризиком серцево-судинних захворювань, 82,5% з них уже мали гіпертензію^[1]. Чоловіків включали у віці 55–80 років, жінок у віці 60–80 років^[3]. Науковці хотіли з'ясувати, чи пов'язане споживання помідорів із систолічним і діастолічним тиском та з ризиком захворіти на гіпертензію. Скільки помідорів і томатних продуктів їсть кожен учасник, оцінювали за перевіреним харчовим опитувальником, а потім розподілили людей на чотири групи: менше 44 г, 44–82 г, 82–110 г і понад 110 г на день^[1].

Результати показали такий зв'язок між помідорами й тиском:

• Помірне споживання (44–82 г на день) було пов'язане з трохи нижчим діастолічним тиском: у середньому на 0,65 мм рт. ст. порівняно з групою, що їла найменше помідорів^[1]. Різниця невелика, проте вона вказує на можливий позитивний вплив продукту.
• Високе споживання (понад 110 г на день) дало найпомітніший результат: ризик розвитку гіпертензії був на 36% нижчим. Цей аналіз проводили серед 1097 учасників, які на початку дослідження не мали гіпертензії^[1].

Найбільший ефект спостерігався в людей з гіпертензією 1-го ступеня, тобто з тиском 140–159/90–99 мм рт. ст.^[4]. Саме в цій групі помірне споживання помідорів було пов'язане зі статистично значущим зниженням тиску^[1]. У людей з тяжчою гіпертензією 2-го і 3-го ступеня зв'язок виявився слабшим^[3].

Дослідники пояснюють такі результати складом помідорів. Учасники, які їли їх більше, отримували більше калію і мали нижче співвідношення натрію до калію в раціоні. Крім того, у помідорах є лікопін, сильний антиоксидант, і поліфеноли, як-от нарингенін і кавова кислота. На думку авторів, ці речовини допомагають знижувати тиск і захищають стінки судин від пошкоджень і запалення^[3].

Зважайте на те, що PREDIMED в цьому аналізі був спостережним дослідженням: він показує зв'язок, але не доводить, що тиск знижували саме помідори. Клінічні випробування дають неоднозначну картину. У метааналізі 21 дослідження добавки лікопіну знижували систолічний тиск у середньому на 5,66 мм рт. ст., а томатні продукти знижували рівень холестерину ЛПНЩ і покращували роботу судин^[5]. Парасольковий огляд 2026 року, що об'єднав дев'ять систематичних оглядів, оцінив докази зниження тиску під впливом лікопіну з помідорів як докази високої достовірності^[6]. Водночас інший метааналіз 34 досліджень не знайшов значущого впливу лікопіну й помідорів ні на систолічний, ні на діастолічний тиск^[7].

Цікавий експеримент провели в японському містечку Курияма: 481 мешканцю протягом року давали стільки несоленого томатного соку, скільки вони хотіли випити. У 94 учасників з нелікованою передгіпертензією чи гіпертензією систолічний тиск знизився в середньому з 141,2 до 137,0 мм рт. ст., а діастолічний з 83,3 до 80,9 мм рт. ст.^[8]. Показники порівнювали в тих самих людей до і після року спостереження, без окремої контрольної групи, тож результат лише підкріплює гіпотезу.

Коротко: люди, які їдять більше помідорів, рідше хворіють на гіпертензію, проте це зв'язок зі спостережень, і помідори доповнюють лікування високого тиску, не замінюючи його.

Як помідори впливають на артеріальний тиск?

Помідори майже на 95% складаються з води і містять лише 18 ккал на 100 г, зате в них є кілька речовин, корисних для серця й судин^[2]. Головні з них калій, лікопін і вітамін C. Разом вони сприяють нормалізації артеріального тиску і захищають серцево-судинну систему.

• Калій підтримує водно-сольовий баланс організму. Коли калію в раціоні більше, нирки виводять із сечею більше натрію, а судини розширюються; через це зменшується об'єм плазми крові і знижується тиск^[9]. Так зменшується й навантаження на серце. Найпомітніше це в людей з гіпертензією: у метааналізі рандомізованих досліджень додатковий калій знижував систолічний тиск у середньому на 3,49 мм рт. ст., і цей ефект спостерігали саме в людей з високим тиском^[10]. Один середній помідор містить 292 мг калію, тоді як дорослій жінці потрібно 2600 мг на день, а чоловікові 3400 мг^[9].
• Лікопін є червоним пігментом помідорів і сильним антиоксидантом: автори дослідження PREDIMED наводять дані, що він гасить активні форми кисню в 10 разів ефективніше за вітамін E^[3]. Так він захищає судини від оксидативного стресу. У метааналізі томатні продукти знижували рівень запального маркера інтерлейкіну-6 і покращували ендотеліальну функцію, тобто здатність судин розширюватися у відповідь на потік крові^[5]. Еластичніші судини краще регулюють тиск. У 100 г сирих помідорів близько 2,6 мг лікопіну^[2].
• Вітамін C потрібен для синтезу колагену, білка, що надає міцності тканинам, зокрема стінкам судин, а також для роботи імунної системи^[11]. Середній помідор дає 17 мг вітаміну C при добовій потребі 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків^[11]. У метааналізі 29 короткострокових досліджень добавки вітаміну C, найчастіше 500 мг на день, знижували систолічний тиск у середньому на 3,84 мм рт. ст.^[12]. Таку дозу з помідорів не отримати, тож тут вітамін C лише доповнює дію калію й лікопіну.

Ці речовини діють разом, тому помідори добре вписуються в здоровий раціон, особливо для людей з підвищеним ризиком гіпертензії. Овочі й фрукти, багаті на калій, лежать в основі DASH-дієти, а ВООЗ радить людям з високим тиском їсти більше овочів і фруктів та менше солоного^[13].

Читайте:

Найкращі дієти при високому артеріальному тиску

Найкращі дієти при високому артеріальному тиску: корисні нутрієнти, скільки солі, цукру, кофеїну й алкоголю м...

Як правильно включити помідори до раціону?

Щоб отримати від помідорів найбільше користі й уникнути можливих ризиків, зважайте на кілька простих правил.

• Уникайте надмірної кількості солі. У 100 г свіжих помідорів лише 5 мг натрію^[2], у 100 г кетчупу 907 мг^[14], а в консервованому томатному соусі 474 мг^[15]. Магазинні соуси й консерви, крім солі, часто містять консерванти. ВООЗ радить споживати менше 2 г натрію на день^[13], і зайва сіль може звести нанівець користь помідорів для тиску. Те саме стосується солоних помідорів і розсолу з-під помідорів та огірків. Надавайте перевагу свіжим помідорам і продуктам без доданої солі, а соуси готуйте самі: так ви контролюєте, скільки солі в них потрапляє.
• Поєднуйте з корисними жирами. Лікопін розчиняється в жирах і краще засвоюється разом із ними. Коли учасники невеликого дослідження п'ять днів їли помідори, тушковані з оливковою олією, рівень основної форми лікопіну в крові зріс на 82%, а в тих, хто їв помідори без олії, він майже не змінився^[16]. Оливкова олія багата на мононенасичені жири і є основою середземноморської дієти. У випробуванні PREDIMED така дієта з додаванням олії extra virgin знизила ризик серйозних серцево-судинних подій приблизно на 31% порівняно з дієтою зі зниженим вмістом жиру^[17].
• Вживайте помідори в різних формах. Томатний суп, тушковані овочі, гаспачо чи печені помідори зберігають корисні властивості продукту. Термічна обробка робить лікопін доступнішим: після 30 хвилин нагрівання до 88 °C вміст доступного лікопіну в помідорах зріс у 2,6 раза, хоча вітаміну C стало приблизно на чверть менше^[18]. З томатної пасти лікопін засвоюється значно краще, ніж зі свіжих помідорів: пікова концентрація в крові була в 2,5 раза вищою^[19].
• Слідкуйте за порціями. Офіційної «оптимальної» дози помідорів немає. У PREDIMED найнижчий ризик гіпертензії мала група, що їла понад 110 г на день^[1], а автори парасолькового огляду вважають корисними 5–30 мг лікопіну на день, що відповідає одному-двом сирим помідорам^[6]. Тож 100–150 г на день є розумним орієнтиром. У людей, схильних до печії, томатні продукти, як-от кетчуп, можуть її провокувати^[20], тому при рефлюксній хворобі порцію краще підбирати під власні відчуття.

Помідори легко додати до щоденного меню: у салати, супи, гарніри і навіть напої. Несолоний томатний сік з дослідження в Куриямі показує, що й такий формат може бути корисним^[8]. Помідори добре доповнюють інші способи знизити тиск: менше солі, регулярну фізичну активність і відмову від куріння^[13].