Суперфуди (superfood): що це

Одним із перших «суперфудів» був звичайний банан. На початку ХХ століття американські лікарі призначали дітям з целіакією бананову дієту, і історики медицини пов'язують її популярність із маркетингом компанії United Fruit, головного імпортера бананів^[1]. Відтоді змінилися продукти на полицях, а схема продажу лишилася тією самою.

Термін «суперфуд» зазвичай вживають для продуктів з високою концентрацією певних корисних речовин: антиоксидантів, вітамінів чи мінералів. Наукові дані про реальну користь цих продуктів часто неоднозначні, тож питання в тому, чи варто вважати їх панацеєю від усіх хвороб.

Що таке суперфуд?

Про суперфуди говорять багато, але жодне наукове співтовариство не дало цьому слову чіткого визначення. Зазвичай так називають продукти з високим вмістом поживних речовин, яким приписують здатність покращувати здоров'я або запобігати хворобам. За визначенням Cancer Research UK, це продукти, які нібито покращують здоров'я і запобігають хворобам, хоча дослідження часто цього не підтверджують^[2].

Слово стало популярним на початку ХХ століття завдяки маркетингу United Fruit Company, яка просувала банани як дешевий, смачний і поживний продукт, придатний і в сирому, і в приготованому вигляді. Згодом банани почали радити ще й людям з діабетом.

Сьогодні «суперфуд» передусім рекламне слово: така етикетка стимулює продажі. У Європейському Союзі з 1 липня 2007 року діє Регламент 1924/2006, за яким згадувати загальну користь продукту для здоров'я можна лише разом із конкретною медичною заявою з офіційного переліку дозволених^[3]. Тому в ЄС назва «суперфуд» на упаковці законна лише разом з дозволеною конкретною заявою.

Як ми можемо збагатити свій раціон суперфудами?

Головний принцип здорового харчування полягає в різноманітності. Жоден продукт не забезпечить організм усіма потрібними речовинами, тож зосередженість на одному, навіть дуже поживному, нічого не дає. Кожна група продуктів приносить своє, і раціон має бути збалансованим.

Для здорового харчування потрібні продукти з різних груп і помірна калорійність. На практиці добре працює середземноморська модель з овочами, фруктами, оливковою олією, горіхами та рибою. У рандомізованому дослідженні PREDIMED за участю людей з високим серцево-судинним ризиком середземноморська дієта з оливковою олією extra virgin або горіхами знизила частоту інфарктів, інсультів і серцево-судинних смертей на 28–31% порівняно з дієтою зі зниженим вмістом жиру^[4].

Має значення і кількість. Навіть найкорисніший продукт не потрібно їсти у великих обсягах: користь дає його регулярна помірна порція в поєднанні з рештою раціону.

Найбільш популярні суперфуди

Деякі продукти з репутацією суперфудів справді мають цінний склад і добре вписуються в здоровий раціон. Ось найвідоміші з них.

• Ягоди (особливо чорниця, малина та полуниця) містять багато клітковини й антоціанів. У піврічному рандомізованому дослідженні склянка чорниці щодня покращила функцію судин і знизила жорсткість артерій у людей з метаболічним синдромом^[5]. Про те, які фрукти та ягоди пов'язують із меншим ризиком раку, дані скромніші, ніж обіцяє реклама.
• Риба, особливо жирна (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), є головним джерелом омега-3 жирних кислот EPA і DHA. Американська кардіологічна асоціація радить їсти морепродукти 1–2 рази на тиждень для захисту серця^[6].
• Зелені овочі (шпинат, броколі, кейл) багаті на вітаміни A, C і K, клітковину, кальцій та інші мікроелементи.
• Горіхи (мигдаль, волоські, кеш'ю) містять корисні жири; у дослідженні PREDIMED жменя горіхів щодня в межах середземноморської дієти знижувала серцево-судинний ризик^[4].
• Оливкова олія багата на мононенасичені жири і вітамін E та допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину, якщо замінює вершкове масло й інші тваринні жири.
• Цільнозернові продукти (овес, гречка та інші) дають клітковину, вітаміни групи B і мінерали. У метааналізі 45 досліджень кожні 90 г цільного зерна на день асоціювалися з ризиком ішемічної хвороби серця на 19% нижчим і загальною смертністю на 17% нижчою^[7].
• Йогурт є джерелом кальцію, а йогурт з живими культурами ще й пробіотиків для кишківника. Між грецьким і звичайним йогуртом є різниця в білку та жирності.
• Насіння чіа містить рослинну омега-3 кислоту ALA і клітковину^[6]; його зручно додавати в каші, йогурт чи напій з водою, лимоном і чіа.
• Спіруліна і хлорела продаються як порошки й таблетки з мікроводоростей. Користь спіруліни вивчали переважно в невеликих дослідженнях, а якість добавок дуже різниться (про це нижче).
• Ягоди годжі містять каротиноїди й полісахариди; їх їдять сушеними або п'ють у вигляді соку й чаю, що має значення для тих, хто приймає ліки (про це нижче).
• Зелений чай багатий на катехіни, але великі дослідження не знайшли чіткого зв'язку між ним і меншим ризиком раку^[2].
• Куркума славиться куркуміном, проте він погано всмоктується: швидко метаболізується в кишківнику й печінці та виводиться^[8]. Після 2 г чистого куркуміну його рівень у крові добровольців був низьким або взагалі невизначним, а 20 мг піперину з чорного перцю підвищували біодоступність на 2000%^[9]. Дрібка куркуми в каррі до лікувальних доз не дотягує.

Коротко: найкраще вивчені «суперфуди» дуже буденні: жирна риба, горіхи, оливкова олія, цільне зерно та ягоди. Їхня користь доведена в дослідженнях цілого раціону, а екзотичні порошки таких даних не мають.

Чи виправданий термін «суперфуд»?

Деякі продукти, які зараховують до суперфудів, справді мають корисні властивості. Наприклад, у білках амаранту, кіноа, чіа та квасолі знайшли біоактивні пептиди з антигіпертензивною, антиоксидантною, протизапальною і навіть протипухлинною дією^[10]. Проте ці ефекти показані переважно в лабораторних умовах, і з пробірки не випливає, що порція кіноа знизить тиск чи захистить від раку.

Багато досліджень невеликі, а результати суперечливі, тому прославляння цих продуктів часто перебільшене. До того ж однаковими для всіх вони не є: при харчовій алергії чи деяких хворобах навіть найкорисніший продукт може бути небезпечним.

Міфи про суперфуди

• Міф: суперфуди детоксикують організм і спалюють жир. Насправді: рандомізованих досліджень комерційних детокс-програм на людях немає, а наявні роботи малі й методологічно слабкі^[11]. Жир «спалює» лише дефіцит калорій, а жоден продукт не робить це за вас.
• Міф: годжі, спіруліна чи хлорела лікують рак. Насправді: Cancer Research UK наголошує, що жоден окремий продукт чи «суперфуд» не запобігає раку^[2], не кажучи про лікування. На ризик впливає характер харчування, а не окремий порошок.
• Міф: високий показник ORAC на упаковці означає користь для здоров'я. Насправді: у 2012 році Міністерство сільського господарства США прибрало свою базу ORAC, бо антиоксидантна ємність у пробірці не відображає дії речовин в організмі, а виробники систематично використовували ці цифри в рекламі^[12].

Тож суперфуди варто сприймати як звичайні корисні продукти без чарівних властивостей. Добре самопочуття забезпечує різноманітний раціон з різних груп продуктів, де модні позиції з етикеткою «суперфуд» лише одна з деталей.

Потрібно бути обережними з деякими суперфудами

Навіть корисні продукти в певних ситуаціях можуть зашкодити. Людям, які приймають варфарин для запобігання тромбам, не слід різко змінювати кількість зелених листових овочів, як-от шпинату чи капусти кейл. Продукти з високим вмістом вітаміну K знижують дію варфарину, а його різке зменшення в раціоні, навпаки, загрожує кровотечею, тож важлива стабільна щоденна кількість^[13].

Ягоди годжі теж взаємодіють з варфарином. Описано випадок 71-річної жінки, яку госпіталізували з носовою та ректальною кровотечею після 4 днів пиття соку годжі на тлі варфарину; її МНВ перевищувало вимірювану межу^[14].

Сировину для добавок зі спіруліною часто вирощують у природних водоймах без належного контролю, і туди можуть потрапити токсичні ціанобактерії. Коли канадські хіміки перевірили 18 добавок зі спіруліною чи водорістю Aphanizomenon, у 8 з них рівень ціанотоксинів (зокрема мікроцистинів) перевищував допустиму добову дозу^[15].

Насіння чіа поглинає води до 27 разів більше за власну вагу^[16]. 39-річний чоловік з проблемами ковтання з'їв столову ложку сухого насіння і запив водою; гель, що утворився, закупорив стравохід, і лікарям довелося проштовхувати його в шлунок ендоскопом для недоношених немовлят^[17]. Тому чіа краще заздалегідь замочувати.

Читайте:

Основи здорового харчування

Здорове харчування — це не список заборонених продуктів. Що саме потрібно організму, які орієнтири дають ВОО...