10 користей кави, які багато хто не очікує

Кава є одним із найбільших джерел антиоксидантів у раціоні. У дослідженні харчування норвежців вона давала близько 11 із 17 ммоль антиоксидантів, які люди отримували за день, тоді як фрукти лише 1,8 ммоль^[1]. А любов до кави частково записана в генах: люди, які сильніше відчувають гіркоту кофеїну, парадоксально п'ють більше кави^[2]. Тож не дивно, що науковці так ретельно вивчають, як кава впливає на здоров'я. Більшість цих даних отримано зі спостережних досліджень, тобто вони показують зв'язок, а не доводять, що саме кава спричиняє ефект.

1. Нижчий ризик передчасної смерті

Великий огляд 201 метааналізу показав, що найбільше зниження ризику спостерігається при 3–4 чашках на день: смертність від усіх причин була на 17% нижчою, а від серцево-судинних хвороб на 19%^[3]. Інший метааналіз 40 досліджень із майже 4 мільйонами учасників знайшов найнижчу смертність при 3,5 чашки на день, а більша кількість кави додаткової користі не давала^[4].

Зв'язок стосується й кави без кофеїну. У британському дослідженні майже 500 тисяч людей нижча смертність спостерігалася і для звичайної, і для розчинної, і для кави без кофеїну, а також незалежно від того, як швидко організм розщеплює кофеїн^[5].

2. Настрій і депресія

Метааналіз 12 досліджень із майже 347 тисячами учасників показав, що люди, які пили багато кави, мали на 24% нижчий ризик депресії. Найменший ризик спостерігався приблизно при 400 мл кави на день^[6]. Проте кава не є ліками від депресії, а механізм цього зв'язку поки не з'ясовано.

3. Захист печінки

Тут дані найпереконливіші. Кожні додаткові 2 чашки на день були пов'язані з майже вдвічі нижчим ризиком цирозу^[7] і на 43% нижчим ризиком раку печінки^[8]. У людей, які пили каву, на 29% рідше виявляли жирову хворобу печінки, а в тих, хто вже мав цю хворобу, рідше розвивався фіброз^[9]. Американський інститут дослідження раку вважає зв'язок кави з нижчим ризиком раку печінки ймовірним^[10].

Коротко: із усіх переваг кави найкраще підтверджено зв'язок із нижчим ризиком цирозу й раку печінки.

4. Нижчий ризик хвороби Паркінсона

Люди, які п'ють каву, на 25–30% рідше хворіють на хворобу Паркінсона^[11]. Найсильніший зв'язок спостерігався приблизно при 3 чашках на день, а кожні 200 мг кофеїну на день знижували ризик на 17%. У жінок цей зв'язок був слабшим^[12].

5. Хвороба Альцгеймера: даних замало

Популярне твердження, що кава захищає від хвороби Альцгеймера, метааналізи не підтверджують. Аналіз 8 досліджень із понад 328 тисячами учасників не виявив зв'язку кави ні з деменцією, ні з хворобою Альцгеймера^[13]. Новіший метааналіз 38 досліджень припустив можливу користь 1–3 чашок для ризику деменції, але впевненість у цих даних низька^[14]. Тож результати окремих досліджень про каву, пам'ять і деменцію варто сприймати обережно.

Чи захищає кава від хвороби Альцгеймера? Не доведено. Метааналізи не знайшли переконливого зв'язку^[13][14]. Доказів поки мало.

6. Увага й бадьорість

Кофеїн у дозі 40–300 мг надійно покращує бадьорість, пильність, увагу й швидкість реакції. А от вплив на пам'ять і складні розумові процеси менш однозначний^[15].

7. Нижчий ризик діабету 2 типу

Метааналіз 28 досліджень із понад мільйоном учасників показав, що кожна чашка кави на день була пов'язана з нижчим ризиком діабету 2 типу: на 8% при одній чашці й на третину при шести. Цей зв'язок стосувався і звичайної кави, і кави без кофеїну^[16].

8. Менше каменів у нирках

У трьох великих американських дослідженнях із майже 218 тисячами учасників люди, які отримували найбільше кофеїну, на 26–31% рідше мали камені в нирках^[17]. Генетичне дослідження теж показало, що вище споживання кави пов'язане з нижчим ризиком каменів^[18]. Механізм при цьому не в зниженні кальцію в сечі: кофеїн може навіть трохи підвищувати його виведення^[17].

Читайте:

Вплив кави на здоров’я серця: шкідливо, корисно чи нейтрально?

Кава є одним з найпопулярніших напоїв у світі, і багато людей починають з неї день. Розбираємо, що великі досл...

9. Витривалість і спорт

Міжнародне товариство спортивного харчування зазначає, що кофеїн у дозі 3–6 мг на кілограм маси тіла стабільно покращує спортивні результати, особливо у вправах на витривалість. Його зазвичай приймають приблизно за годину до тренування, а доза 9 мг/кг часто спричиняє побічні ефекти без додаткової користі^[19].

10. Рак

Кава пов'язана з нижчим ризиком раку печінки й ендометрія, і Американський інститут дослідження раку вважає ці зв'язки ймовірними. А от для раку простати й колоректального раку даних недостатньо для висновків^[10]. Метааналіз показав лише невелике зниження ризику раку простати, на 9% при найвищому споживанні^[20], а з колоректальним раком загального зв'язку не знайшли^[21].

Чи викликає кава рак? Ні. У 2016 році Міжнародне агентство з вивчення раку перевело каву до групи речовин, які не класифікуються як канцерогени. Небезпечними визнали дуже гарячі напої, температура яких понад 65 °C, незалежно від того, кава це чи чай^[22]. Це надійно встановлено.

Скільки кави безпечно

Для здорових дорослих безпечним вважають до 400 мг кофеїну на день, а разову дозу до 200 мг. Вагітним рекомендують не перевищувати 200 мг на день, а дітям 3 мг на кілограм маси тіла^[23]. 400 мг відповідають приблизно двом-трьом великим чашкам кави, а в каві без кофеїну його 2–15 мг на чашку^[24].

Кому варто бути обережними

• Сон. Кофеїн у дозі 400 мг порушував сон навіть тоді, коли його приймали за 6 годин до сну^[25], тож про час для кави варто подумати заздалегідь.
• Тривога. У людей з панічним розладом близько 480 мг кофеїну спричиняли панічні напади в 51% випадків проти 1,7% у здорових людей^[26].
• Тиск. У людей з гіпертензією 200–300 мг кофеїну на кілька годин підвищують тиск у середньому на 8/6 мм рт. ст., хоча звичне вживання кави не було пов'язане з більшою кількістю серцево-судинних хвороб^[27].
• Холестерин. Нефільтрована, тобто варена кава підвищує загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ, а фільтрована майже не впливає на нього^[28].
• Серцевий ритм. У рандомізованому дослідженні CRAVE у дні з кавою учасники робили на 1058 кроків більше, але спали на 36 хвилин менше й мали більше шлуночкових екстрасистол, хоча передсердних не додавалося^[29]. У британському дослідженні звичне вживання кави було навіть пов'язане з дещо нижчим ризиком аритмій^[30].
• Вагітність. Велике споживання кави під час вагітності пов'язане з низькою вагою новонародженого, передчасними пологами й втратою вагітності^[3].

Чи корисна кава без кофеїну? Схоже, що так. Вона пов'язана з нижчою смертністю й нижчим ризиком діабету 2 типу, як і звичайна кава^[5][16]. Докази є, але не остаточні.

Порадьтеся з лікарем щодо кількості кави, якщо ви вагітні, маєте неконтрольовану гіпертензію, порушення ритму серця, тривожний чи панічний розлад або проблеми зі сном^[24]. Дуже великі дози кофеїну, близько 1200 мг, випиті швидко, наприклад з енергетиками чи порошками кофеїну, можуть спричинити судоми, тож у разі сильного серцебиття, тремтіння чи судом після кофеїну викликайте швидку^[24].