Часник

Ще Геродот у V столітті до нашої ери переказував почуте від перекладача: на одній із пірамід нібито було записано, скільки срібла витратили на редиску, цибулю й часник для будівельників^[1]. Чи правдива ця історія, сказати складно, але часник справді супроводжує людство тисячоліттями. А от розібратися, що з його славетних властивостей підтверджено, вчені змогли лише в останні десятиліття.

Що робить часник особливим

Часник (Allium sativum) належить до родини амарилісових, як і цибуля, а походить із Центральної Азії^[2].

Цілий зубчик майже не пахне. Усе починається, коли його розрізають чи розчавлюють: фермент аліїназа перетворює речовину аліїн на аліцин, яка й дає характерний запах та гострий смак. Для рослини це захисна зброя, і в лабораторії аліцин справді знищує бактерії й грибки, зокрема стійкі до антибіотиків^[3][4]. Проте лабораторна дія ще не означає лікувальної дії в організмі.

Харчова цінність одного зубчика скромна: він важить близько 3 г і дає близько 4,5 ккал та приблизно 1 мг вітаміну C^[5].

Чи варто чекати 10 хвилин після подрібнення

Ця кухонна порада має певне підґрунтя. Нагрівання руйнує фермент аліїназу. У дослідженні на щурах 60 секунд у мікрохвильовій печі повністю позбавляли часник протиракової дії, але якщо подрібнений часник постояв 10 хвилин перед нагріванням, частина ефекту зберігалася^[6]. Лабораторні дані також показали, що подрібнений часник зберігає частину активних речовин при помірному готуванні до 6 хвилин, а після 10 хвилин нагрівання вони зникають^[7]. Тож якщо хочете отримати максимум, подрібніть часник і додайте його ближче до кінця готування.

У дослідженні добровольців засвоєння аліцину з вареного часнику становило лише 16%, із запеченого 30%, а з чорного часнику 5%^[8].

Тиск

Це найкраще вивчена властивість часнику. Метааналіз 20 рандомізованих досліджень показав, що добавки часнику знижують систолічний тиск у людей з гіпертензією в середньому на 8,7 мм рт. ст., а в людей з нормальним тиском ефекту майже немає^[9]. Інший метааналіз дав подібні результати, але в якісніших дослідженнях ефект був меншим, і автори визнали докази недостатньо сильними^[10]. Кокранівський огляд нагадує, що даних про вплив часнику на інфаркти, інсульти чи смертність немає^[11].

Чи знижує часник артеріальний тиск? Можливо, помірно. Добавки часнику в невеликих дослідженнях знижували систолічний тиск у людей з гіпертензією приблизно на 8–9 мм рт. ст., але не замінюють ліків, а вплив на інфаркти й інсульти не вивчено^[9][11]. Докази слабкі.

Читайте:

Гіпертензія (гіпертонія): високий артеріальний тиск

Високий артеріальний тиск здебільшого нічим себе не видає, але роками поступово ушкоджує серце, мозок, нирки ...

Холестерин

Метааналіз 39 досліджень показав, що в людей із загальним холестерином понад 5,2 ммоль/л прийом часнику довше двох місяців знижував його в середньому на 0,44 ммоль/л, а ЛПНЩ на 0,23 ммоль/л^[12]. Проте в ретельному дослідженні 192 людей з підвищеним ЛПНЩ ні сирий часник, ні порошок, ні витриманий екстракт за пів року не змінили рівень холестерину^[13].

Чи знижує часник холестерин? Якщо й знижує, то незначно. Метааналізи показують невелике зниження, а найретельніше рандомізоване дослідження ефекту не знайшло^[12][13]. Доказів поки мало.

Цукор у крові

Метааналіз 7 рандомізованих досліджень показав, що часник трохи знижує рівень глюкози натщесерце^[14]. Але даних про довгостроковий вплив на перебіг діабету 2 типу замало.

Застуда

Кокранівський огляд знайшов лише одне дослідження, яке відповідало вимогам. У ньому 146 учасників протягом 12 тижнів приймали добавку з аліцином чи плацебо, і в групі часнику було 24 застуди, а в групі плацебо 65. Проте тривалість хвороби майже не відрізнялася, а застуди учасники відзначали самі, тож автори вважають доказів недостатньо^[15]. В іншому дослідженні витриманий екстракт часнику не зменшував кількість застуд, але симптоми були на 21% легшими^[16]. Дещо краще вивчені цинк і вітамін C при застуді.

Чи захищає часник від застуди? Не доведено. Є лише одне невелике дослідження з позитивним результатом, а цього замало для висновків^[15]. Докази слабкі.

Чи захищає часник від раку

Дослідження, у яких людей з раком розпитували про харчування в минулому, часто показували нижчий ризик раку шлунка й товстої кишки в любителів часнику^[17]. Проте коли дані перевірило за своєю системою Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA), воно не знайшло надійних доказів зв'язку часнику з раком шлунка, а для інших видів раку докази були дуже обмеженими^[17]. У двох великих проспективних дослідженнях понад 120 тисяч людей часник не знижував ризик раку шлунка^[18].

Найцікавіше дослідження провели в одному з районів Китаю з високою частотою раку шлунка. Люди 7 років приймали добавки часнику, і через понад 20 років смертність від раку шлунка в них була дещо нижчою, хоча на межі статистичної значущості, а захворюваність не змінилася^[19]. Для порівняння, лікування інфекції H. pylori в тому самому дослідженні знижувало ризик раку значно відчутніше. Загалом вплив харчування на ризик раку складається з багатьох чинників, і один продукт рідко щось вирішує.

Чи запобігає часник раку? Переконливих доказів немає. Позитивні результати отримано переважно в ретроспективних дослідженнях, а великі проспективні дослідження зв'язку не підтвердили^[17][18]. Якість цих даних низька.

Часник зовні: бородавки, грибок і опіки

Бородавки. У невеликому дослідженні 50 людей зі стійкими бородавками ліпідний екстракт часнику допомагав краще, ніж фізрозчин^[20]. Але це стандартизований екстракт, а не сирий часник.

Грибок стопи. В іншому дослідженні крем з аджоеном, очищеною речовиною з часнику, лікував грибок стопи не гірше за тербінафін^[21]. Знову ж таки, йдеться не про часниковий сік.

Опіки. Сирий часник, прикладений до шкіри, може спричинити сильне подразнення й хімічний опік^[22]. Описано, наприклад, випадок, коли 15-місячній дитині прикладали сирий часник до стоп від температури, і вона отримала опіки^[23]. Тому прикладати часник до шкіри, особливо дітям, не можна.

Безпечність

Часник у їжі безпечний для більшості людей, а в дослідженнях добавки безпечно приймали до 7 років. Найчастіше бувають запах з рота й тіла, біль у животі, гази й нудота, можлива алергія^[22].

Кровотеча й операції. Часник входить до переліку рослин, які можуть підвищувати ризик кровотечі під час операції^[24]. Європейське агентство з лікарських засобів (EMA) радить припиняти добавки часнику за 7 днів до операції й обережно поєднувати їх з антикоагулянтами^[25], хоча в невеликому дослідженні витриманий екстракт не підвищував ризик кровотеч у людей на варфарині^[26].

Ліки від ВІЛ. Добавки часнику знижували концентрацію препарату саквінавір на 51%^[27], тому людям, які лікують ВІЛ, їх не варто приймати без лікаря.

Вагітність. Під час вагітності й годування груддю часник у звичайних кулінарних кількостях безпечний, а добавки не рекомендовані через брак даних^[25].

Часник в олії. Домашня олія з часником при кімнатній температурі може стати середовищем для бактерій ботулізму. У 1980-х у ресторані Ванкувера через подрібнений часник в олії отруїлися 36 людей^[28]. Таку олію зберігайте в холодильнику не довше 4 днів або заморожуйте^[29]. Про інші ризики харчових отруєнь варто пам'ятати й на кухні.

Як вживати часник

• У їжі часник можна їсти без обмежень, якщо він добре переноситься. Подрібнюйте його й додавайте ближче до кінця готування.
• Для добавок EMA наводить дозу порошку 900–1380 мг на день; їх не призначають дітям^[25].
• Не прикладайте сирий часник до шкіри.
• Обговоріть добавки з лікарем, якщо приймаєте антикоагулянти, ліки від ВІЛ або плануєте операцію.

Коротко: часник у їжі корисний і безпечний, а добавки можуть трохи знижувати тиск у людей з гіпертензією. Захист від застуди, раку чи високого холестерину не доведений, а сирий часник на шкірі може обпекти.

Чому часник так довго пахне

Одразу після їжі запах іде з рота, але вже через 3 години головним «джерелом» стає речовина алілметилсульфід, яка утворюється в кишківнику, потрапляє в кров і видихається легенями^[30]. Тому чищення зубів не дуже допомагає, а от сире яблуко, салат чи листя м'яти помітно зменшують часниковий запах^[31]. Якщо неприємний запах з рота тримається й без часнику, варто пошукати іншу причину.

Часник у грудному молоці й проти комарів

• Часниковий запах переходить і в грудне молоко, досягаючи піку приблизно через 2 години після того, як мати з'їла часник. Немовлята в цей час смоктали груди довше^[32].
• Попри поширене переконання, у подвійному сліпому дослідженні часник, з'їдений усередину, не відлякував комарів^[33]. Тож від укусів краще захищатися перевіреними засобами від комарів.

Порадьтеся з лікарем перед прийомом добавок часнику, якщо ви приймаєте антикоагулянти, ліки від ВІЛ, плануєте операцію, вагітні чи годуєте груддю^[25]. Якщо після прикладання часнику на шкірі з'явилися пухирі чи сильне почервоніння, зверніться до лікаря як при опіку^[23]. А при двоїнні в очах, труднощах із ковтанням чи мовленням після домашніх заготовок з олією негайно викликайте швидку допомогу^[28].