Як знизити тиск: що працює без ліків і з ліками

У 2024 році гіпертензію мали близько 1,4 млрд дорослих віком 30–79 років, і приблизно 600 млн із них про це не знали. Лише 23% усіх хворих, тобто близько 320 млн людей, тримали тиск під контролем^[1]. Решта живуть із підвищеним ризиком інсульту, інфаркту та ураження нирок, часто не здогадуючись про це.

Водночас тиск добре піддається корекції: харчування, сіль, рух, вага, алкоголь і куріння, і кожен із цих чинників дає кілька міліметрів ртутного стовпчика, а коли цього мало, решту забирають ліки.

Що таке артеріальний тиск?

Артеріальний тиск: це сила, з якою кров тисне на стінки артерій під час руху судинами. Його вимірюють у міліметрах ртутного стовпчика (мм рт. ст.) і записують двома числами; важливі обидва, систолічний і діастолічний тиск:

• Систолічний тиск (верхній показник): тиск у момент, коли серце виштовхує кров у судини.
• Діастолічний тиск (нижній показник): тиск між серцевими скороченнями, коли серце розслаблене й наповнюється кров'ю.

Міф: якщо тиск не відчуваєш, він нормальний. Насправді: більшість людей з гіпертензією не мають жодних симптомів. Сильний головний біль чи біль у грудях з'являються зазвичай за дуже високих цифр, близько 180/120 мм рт. ст. і вище^[1]. Діагноз ставлять, коли тиск 140/90 мм рт. ст. і вище фіксують у різні дні^[1], тому вимірювати його потрібно регулярно, навіть почуваючись добре.

Класифікація артеріального тиску

Категорії визначають за обома показниками, верхнім і нижнім. Ось поділ за протоколом МОЗ України 2024 року^[2]:

• Оптимальний тиск: верхній нижчий за 120 мм рт. ст. і нижній нижчий за 80 мм рт. ст.
• Нормальний тиск: верхній від 120 до 129 мм рт. ст. і/або нижній від 80 до 84 мм рт. ст.
• Високий нормальний тиск: верхній від 130 до 139 мм рт. ст. і/або нижній від 85 до 89 мм рт. ст. Це сигнал змінити спосіб життя, щоб не допустити гіпертензії.
• Гіпертензія: від 140/90 мм рт. ст. у кабінеті лікаря або від 135/85 мм рт. ст. під час домашніх вимірювань. Такий тиск потребує контролю й лікування.
• Надзвичайно високий тиск: понад 180/120 мм рт. ст. Вимір повторюють через хвилину. Якщо цифри не знизилися й немає симптомів, слід зв'язатися з лікарем; якщо є біль у грудях, задишка, оніміння, слабкість, порушення зору чи мовлення, це гіпертензивний криз, і потрібна швидка допомога^[3].

Американська кардіологічна асоціація ставить планку нижче: гіпертонією 1 стадії вона вважає вже 130–139/80–89 мм рт. ст.^[3].

Європейські настанови 2024 року ділять тиск інакше: менше 120/70 мм рт. ст. вважають непідвищеним, 120–139/70–89 мм рт. ст. підвищеним, а гіпертензію діагностують від 140/90 мм рт. ст. Людям, які вже приймають ліки, вони радять знижувати верхній тиск до 120–129 мм рт. ст., якщо це добре переноситься; для дуже літніх і ослаблених людей ціль м'якша^[4]. Якщо після ліків з'являються запаморочення чи слабкість через низький тиск, дозу переглядає лікар.

Вимірювати тиск удома краще автоматичним тонометром з манжетою на плечі: зап'ястні й пальцеві прилади дають менш надійні цифри. За 30 хвилин до виміру не палять, не п'ють кави чи інших напоїв з кофеїном і не тренуються; спочатку спокійно сидять щонайменше 5 хвилин, рука лежить на столі на рівні серця, манжета на голій шкірі трохи вище ліктьового згину. Щоразу роблять два виміри з інтервалом в 1 хвилину^[5]. Для діагностики європейські настанови радять міряти вранці й увечері щонайменше 3, а краще 7 днів поспіль і рахувати середнє; про гіпертензію свідчить домашнє середнє від 135/85 мм рт. ст. Тонометр, старший за 4 роки, варто перевірити або замінити^[4].

Як знижувати артеріальний тиск за допомогою ліків?

Зміни способу життя іноді достатні для контролю тиску, але часто потрібні й ліки. Їх приймають точно за призначенням лікаря, не зменшуючи дозу самостійно й не пропускаючи прийомів. Допомагають нагадування в телефоні та таблетниці з відділеннями на дні тижня.

За американськими настановами 2025 року препаратами першого вибору є чотири групи: інгібітори АПФ, блокатори рецепторів ангіотензину II, тривалодіючі блокатори кальцієвих каналів і тіазидні чи тіазидоподібні діуретики. При тиску 130–139/80–89 мм рт. ст. (1 стадія за американською класифікацією) зазвичай починають з одного препарату, від 140/90 мм рт. ст. частіше одразу з двох (найчастіше інгібітор АПФ або сартан разом з амлодипіном чи діуретиком), і по змозі обидва поєднують в одній таблетці, бо так людям легше не пропускати прийоми^[6].

Основні групи лікарських засобів для зниження артеріального тиску:

• Діуретики (наприклад, хлорталідон): допомагають нирками виводити надлишок води й натрію, що зменшує об'єм крові.
• Бета-адреноблокатори (наприклад, метопрололу тартрат): знижують частоту серцебиття та об'єм крові, який серце викидає за одне скорочення. При неускладненій гіпертензії їх уже не вважають препаратами першого вибору^[6]; їх призначають, коли є додаткові показання, наприклад після інфаркту чи при деяких аритміях.
• Альфа-блокатори (наприклад, доксазозин): розслаблюють стінки дрібних артерій і вен, що полегшує кровотік і знижує тиск.
• Інгібітори АПФ (ангіотензинперетворювального ферменту, наприклад, беназеприл): зменшують утворення ангіотензину II, речовини, яка звужує судини.
• Блокатори рецепторів ангіотензину II (сартани, наприклад, ірбесартан): не дають ангіотензину II діяти на судини.
• Вазодилататори (наприклад, міноксидил): розслаблюють стінки судин, дозволяючи їм розширюватися.
• Блокатори кальцієвих каналів (наприклад, амлодипін): обмежують надходження кальцію в клітини серця й гладеньких м'язів артерій, і судини розширюються.
• Агоністи альфа-2-рецепторів (наприклад, клонідин): знижують активність симпатичної нервової системи, яка підвищує тиск через адреналін і норадреналін.

Препарати, що блокують і альфа-, і бета-рецептори, застосовують у конкретних ситуаціях. Лабеталол, наприклад, вводять внутрішньовенно при гіпертензивному кризі, а в таблетках він є одним з препаратів першого вибору під час вагітності^[7].

Міф: ліки від тиску доведеться пити все життя, тож краще взагалі не починати. Насправді: користь лікування вимірюється уникнутими інсультами й інфарктами. В аналізі 48 рандомізованих досліджень з даними 344 716 учасників кожні 5 мм рт. ст. зниження верхнього тиску зменшували ризик серйозних серцево-судинних подій приблизно на 10%, незалежно від того, чи були такі події раніше^[8]. Препарати від тиску не викликають залежності. Якщо після схуднення чи інших змін тиск стабільно знижується, лікар може переглянути дозу.

Коротко: схему ліків підбирає лікар; самостійна відміна таблеток, коли тиск «нормалізувався», зазвичай повертає його до попередніх цифр, бо нормальним він став саме завдяки лікам.

Зміни в харчуванні для зниження артеріального тиску

Якщо тиск лише трохи підвищений або ліки вже призначено, але хочеться допомогти собі харчуванням, кілька змін у раціоні дають вимірюваний ефект.

Продукти для зниження артеріального тиску

Лікар може порадити DASH-дієту (Dietary Approaches to Stop Hypertension), гнучку схему харчування, створену саме для контролю тиску. У класичному випробуванні DASH серед учасників з гіпертензією вона знизила верхній тиск на 11,4 мм рт. ст., а нижній на 5,5 мм рт. ст. порівняно з контрольною дієтою; у людей без гіпертензії ефект був меншим, 3,5 і 2,1 мм рт. ст.^[9].

Читайте:

Помідори й артеріальний тиск: що показують дослідження

Помідори містять калій, лікопін і вітамін C, а великі спостереження пов'язують їх регулярне вживання з нижчим ...

Ця дієта не має жорсткого списку продуктів, але додає їжі, багатої на калій, магній і клітковину: овочів, фруктів, бобових. Для раціону на 2000 ккал рекомендують^[10]:

• Фрукти та овочі: по 4–5 порцій фруктів і 4–5 порцій овочів на день.
• Цільнозернові продукти: 6–8 порцій щодня.
• Білки: до 6 порцій на день з нежирних джерел, таких як риба та птиця.
• Молочні продукти: 2–3 порції на день з низьким вмістом жиру, наприклад знежирений йогурт.
• Горіхи, насіння та бобові: 4–5 порцій на тиждень (без солі).

Натрію за DASH не більше 2300 мг на день, а зниження до 1500 мг дає ще більший ефект^[10].

Що рекомендується скоротити:

• Продукти, багаті на трансжири та насичені жири (зокрема повножирні молочні продукти).
• Оброблені продукти.
• Цукор: солодощів не більше 5 порцій на тиждень, солодкі напої обмежують^[10].
• Сіль.
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб, випічку, солодкі пластівці. Окремої норми вуглеводів DASH не встановлює; основою раціону лишаються цільнозернові продукти.
• Кофеїн. У людей з гіпертензією 200–300 мг кофеїну підвищують тиск у середньому на 8,1/5,7 мм рт. ст. упродовж щонайменше 3 годин, але при звичному вживанні кави протягом 2 тижнів тиск не зростав^[11].

DASH-дієта підходить більшості людей, але при хронічних хворобах нирок, зокрема діабетичній нефропатії, а також під час прийому інгібіторів АПФ чи калійзберігальних діуретиків (наприклад, спіронолактону) багатий на калій раціон слід погодити з лікарем: ці ліки затримують калій, і його рівень у крові може стати надмірним^[12].

Зменшення споживання натрію

Натрій із солі є одним з головних харчових чинників, що підвищують тиск. У метааналізі 34 досліджень зменшення солі приблизно на 4,4 г на день знижувало тиск у середньому на 4,18/2,06 мм рт. ст., а в людей з гіпертензією верхній тиск падав на 5,39 мм рт. ст.^[13]. Протокол МОЗ радить людям з гіпертензією менше 5 г солі на добу, тобто приблизно 2 г натрію^[2]; американські настанови називають ідеальною межею 1500 мг натрію^[6]. Перевіряйте етикетки, щоб знати, скільки натрію ви споживаєте; якщо зменшувати сіль поступово, смак звикає і різниці майже не помітно.

Найпростіше зменшити натрій, готуючи вдома. У дослідженні раціону дорослих 70,9% натрію надходило з їжею, приготованою поза домом: готовими продуктами та стравами в закладах харчування, тоді як сіль, додана під час домашнього готування, давала лише 5,6%^[14]. Для смаку використовуйте спеції й трави замість солі.

Ще один крок: замінити звичайну кухонну сіль на сіль, частину натрію в якій замінено калієм. У випробуванні SSaSS майже 21 тисяча людей з інсультом в анамнезі або з гіпертензією у віці від 60 років у середньому майже п'ять років користувалися такою сумішшю, і в них інсульти траплялися на 14% рідше, серйозні серцево-судинні події на 13% рідше, а смертність була на 12% нижчою, ніж у тих, хто вживав звичайну сіль^[15]. Людям із хворобами нирок такі замінники не підходять через ризик надлишку калію^[6].

Як зменшити споживання солі та додати здорових смаків:

• Перевіряйте етикетки на «сіль», «натрій», «морську сіль» та «кошерну сіль».
• Промивайте солоні консерви, як-от квасолю чи тунець, перед вживанням.
• Замість солі використовуйте трави та спеції під час готування.
• Уникайте готових гарнірів і сумішей із приправами. Варіть звичайний рис, макарони чи крупи без солі, а за потреби досолюйте вже на тарілці.
• Шукайте на етикетках позначку «низький вміст натрію».

Напої, що знижують артеріальний тиск

Деякі соки можуть трохи знизити тиск: буряковий завдяки нітратам, які в організмі перетворюються на оксид азоту й розслаблюють судини, та соки, багаті на калій. Проте навіть 100% сік містить багато цукру й калорій, тож його кількість краще обмежувати.

Напої для зниження тиску:

• Молоко з низьким вмістом жиру: джерело калію, який допомагає організму виводити натрій^[12].
• Чай: у метааналізі 25 досліджень, де пили чорний чи зелений чай, разова чашка тиску не змінювала. Регулярне вживання протягом тривалого часу знижувало його в середньому на 1,8/1,4 мм рт. ст.^[16].
• Алкоголь: обмежте споживання. У людей, які пили понад дві порції на день, скорочення алкоголю знижувало тиск, а найбільший ефект, 5,5/3,97 мм рт. ст., мало зменшення приблизно вдвічі серед тих, хто пив шість і більше порцій^[17]. При двох порціях на день і менше скорочення тиску помітно не змінювало.

Солодкі газовані напої й енергетики не знижують тиск: перші додають цукор і калорії, другі містять кофеїн, тож краще обирати воду, чай чи молоко.

Добавки для зниження артеріального тиску

Деякі добавки в дослідженнях трохи знижують тиск, але їхній ефект менший, ніж у ліків, а якість досліджень різна. Перед прийомом будь-яких добавок порадьтеся з лікарем, щоб уникнути небажаних взаємодій з іншими ліками.

Добавки, що можуть допомогти знизити тиск:

• Коензим Q10: антиоксидант, який зменшує окисний стрес. Однак у Кокранівському огляді він не мав клінічно значущого впливу на тиск^[18].
• Сік з буряка: нітрати з нього підвищують рівень оксиду азоту, і судини розширюються. У метааналізі 13 досліджень харчові нітрати знижували тиск на 4,1/2,0 мм рт. ст. під час вимірювання в клініці, але добовий моніторинг змін не показав^[19].
• L-аргінін: амінокислота, з якої утворюється оксид азоту. У метааналізі 11 досліджень 4–24 г на день знижували тиск на 5,39/2,66 мм рт. ст.^[20].
• Флавоноїди в какао: флаваноли стимулюють утворення оксиду азоту в стінках судин. У Кокранівському огляді 35 досліджень какао-продукти, зокрема темний шоколад, знижували тиск лише на 1,76/1,76 мм рт. ст.^[21].
• Мелатонін: гормон сну. У метааналізі мелатонін із повільним вивільненням знижував нічний верхній тиск на 6,1 мм рт. ст., а звичайний ефекту не мав^[22].
• Екстракт витриманого часнику: може розслабляти судини та зменшувати їхню жорсткість. У метааналізі 20 досліджень часникові добавки в людей з гіпертензією знижували тиск на 8,7/6,1 мм рт. ст.^[23].

Міф: тиск можна знизити часником чи калиною замість ліків. Насправді: навіть для часникових добавок, які вивчено найкраще, ефект встановлено в невеликих дослідженнях на 970 учасниках і без даних про інсульти чи інфаркти^[23]. Для калини контрольованих досліджень зниження тиску немає. Натомість для ліків доведено, що вони зменшують кількість серцево-судинних катастроф^[8], тож рослинні засоби можуть хіба доповнювати лікування, і то після розмови з лікарем.

Вітаміни та мінерали для зниження тиску:

• Вітамін C. Антиоксидант, що захищає стінки судин. У короткострокових дослідженнях добавки (переважно 500 мг на день) знижували тиск на 3,84/1,48 мм рт. ст.^[24]. Добрі джерела: апельсини, ківі, полуниця, броколі, капуста, помідори та солодкий перець.
• Калій. Допомагає виводити натрій з організму. Рекомендована добова кількість: 3400 мг для чоловіків, 2600 мг для жінок^[12]. Джерела калію: банани, родзинки, тунець, молоко, картопля, помідори та артишоки.
• Вітамін D. Пригнічує вироблення реніну, ферменту, який запускає ланцюжок звуження судин. Проте в метааналізі 46 досліджень добавки вітаміну D тиску не знижували, і як засіб від гіпертензії їх не рекомендують^[25]. Джерела: жирна риба (лосось, скумбрія), збагачене молоко. Для вироблення вітаміну D в шкірі зазвичай достатньо 5–30 хвилин сонця щодня або хоча б двічі на тиждень^[26].

Знижуємо тиск без ліків: перевірені методи

Фізична активність

Регулярні тренування роблять серце й судини витривалішими, і в спокої тиск знижується.

Рекомендують щонайменше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, плюс силові вправи 2 і більше днів^[1]. Ходити в спортзал не обов'язково: зараховуються садівництво, миття автомобіля чи хатні справи. Аеробні вправи, як-от ходьба, танці, біг, велосипед і плавання, корисні для серця. У найбільшому метааналізі 270 досліджень аеробні тренування знижували тиск у спокої на 4,49/2,53 мм рт. ст., силові на 4,55/3,04, а їх поєднання на 6,04/2,54 мм рт. ст.^[27].

Коротко: найсильніше в тому ж метааналізі діяли статичні (ізометричні) вправи, як-от «стільчик» біля стіни чи стискання еспандера: мінус 8,24/4,00 мм рт. ст. за кілька хвилин на день^[27].

Рух допомагає схуднути, а це теж знижує тиск: у метааналізі 25 досліджень кожен скинутий кілограм зменшував тиск приблизно на 1,05/0,92 мм рт. ст., а в середньому учасники втратили 5,1 кг і знизили тиск на 4,44/3,57 мм рт. ст.^[28]. Тож навіть 4–5 кг уже дають помітний ефект. Однією з цілей може бути індекс маси тіла (ІМТ) у межах 18,5–24,9, а як цього досягти, допоможуть дієти для схуднення.

Втрата ваги також допомагає при апное сну, коли дихання на короткий час зупиняється під час сну. Апное сну підвищує тиск^[29] і може порушувати серцевий ритм.

Знижуйте вагу поступово, поєднуючи збалансоване харчування та регулярну активність. Люди, які худнуть приблизно на 0,5–1 кг на тиждень, частіше утримують результат^[30].

Зниження стресу

Хронічний стрес заважає тримати тиск у нормі, тому корисно шукати способи розвантаження: йогу, тайцзі, медитацію, спокійну музику чи заняття музикою, спілкування з друзями та родиною. Варто знати межі доказів: в огляді Американської кардіологічної асоціації трансцендентальна медитація мала скромні дані на свою користь, а для інших видів медитації, йоги й релаксації переконливого зниження тиску не знайшли^[31]. Ці практики покращують самопочуття, але не замінюють рух, менше солі та ліки. Щодо сонця: у дослідженні на 24 добровольцях опромінення шкіри ультрафіолетом А знижувало тиск завдяки вивільненню оксиду азоту зі шкіри^[32], проте це короткочасний ефект, а надлишок ультрафіолету шкодить шкірі.

Припиніть курити

Відмова від куріння, ймовірно, найкращий крок для серця і для здоров'я загалом. Тютюн і нікотин підвищують тиск^[29], а в перехресному дослідженні звичайні сигарети одразу після куріння піднімали тиск навіть сильніше, ніж електронні^[33]. Довгострокову шкоду куріння відмова поступово зменшує. Якщо кинути важко, лікар може допомогти з препаратами та підтримкою.

Отримуйте якісний сон

Уві сні серцевий ритм, частота дихання та тиск зазвичай знижуються. Якщо людина тижнями спить менше 7 годин, це може позначитися на тиску; дорослим рекомендують 7–9 годин сну^[29]. Нестача сну також порушує регуляцію гормонів стресу.

Щоб краще спати, дотримуйтеся сталого графіка, тренуйтеся вдень, не їжте пізно ввечері й не вживайте кофеїну, нікотину та алкоголю перед сном^[29]. При тривалих проблемах із засинанням варто розібратися з причинами безсоння.

Як знизити артеріальний тиск під час вагітності

Гіпертензивні розлади вагітності трапляються часто: у США 2019 року їх мали 15,9% жінок, госпіталізованих для пологів^[34]. Високий тиск під час вагітності може спричинити такі ускладнення^[35]:

• Інсульт та інші ураження мозку, а також очей, серця, нирок і печінки.
• Підвищений ризик серцево-судинних захворювань у майбутньому, особливо після повторної прееклампсії.
• Низька вага дитини при народженні через зменшення кровотоку до плаценти, що обмежує надходження поживних речовин.
• Мертвонародження або смерть дитини незабаром після народження; низькі дози аспірину в групі високого ризику цей ризик зменшують^[36].
• Передчасні пологи, якщо очікування повного терміну небезпечне для матері чи дитини.
• Кесарів розтин, коли пологи потрібно провести терміново.
• Відшарування плаценти від стінки матки до пологів, що може спричинити тяжку кровотечу.

Типи гіпертонії під час вагітності

Існує кілька типів високого тиску під час вагітності, і ризики в них різні^[35]:

• Хронічна гіпертонія: високий тиск, який був ще до вагітності або з'явився в перші 20 тижнів.
• Гестаційна гіпертонія: високий тиск, що з'являється після 20 тижнів без білка в сечі та ознак ураження органів. Іноді переходить у прееклампсію.
• Прееклампсія: виникає після 20 тижнів і супроводжується ознаками ураження нирок, печінки, крові чи мозку. Білок у сечі буває часто, але не завжди. Прееклампсія може бути серйозною та потребувати дострокових пологів.
• Синдром HELLP: рідкісна тяжка форма прееклампсії з гемолізом (руйнуванням еритроцитів), підвищенням печінкових ферментів і низьким рівнем тромбоцитів. Зазвичай потребує дострокових пологів.
• Еклампсія: судоми, що загрожують життю, як ускладнення прееклампсії, найчастіше нелікованої.

Як знизити високий тиск під час вагітності

Якщо лікар підозрює високий тиск, він призначає аналізи сечі та крові. Якщо тиск підвищений незначно або гіпертензія хронічна, за станом уважно стежать, щоб не пропустити погіршення. Ось що допомагає:

• Не пропускати візитів до лікаря. Регулярні огляди під час вагітності дозволяють вчасно помітити зміни.
• Залишатися фізично активною. Більшість вагітних можуть тренуватися; якщо раніше активності не було, варто обговорити з лікарем, що безпечно.
• Їсти здорову для серця їжу. З'ясувати з лікарем, чи підходить DASH-дієта; якщо ні, їсти більше фруктів, овочів, цільних зерен і нежирного білка, менше солі й оброблених продуктів.
• Приймати аспірин, якщо його призначено. Жінкам з високим ризиком прееклампсії рекомендують низькі дози аспірину (81 мг на день) після 12 тижня вагітності^[36].
• Приймати ліки від високого тиску. Препаратами першого вибору під час вагітності є лабеталол і ніфедипін тривалої дії; метилдопу використовують як резервний варіант, тіазидні діуретики додають, якщо основних препаратів недостатньо. Інгібітори АПФ і сартани під час вагітності протипоказані, бо можуть спричинити вади розвитку плода^[7], тому про планування вагітності на тлі лікування потрібно повідомити лікаря заздалегідь.