6 типів продуктів, багатих на естрогени

Продукти з високим вмістом естрогену містять фітоестрогени — сполуки рослинного походження, які можуть впливати на гормональний фон. Серед них — соя, горіхи, насіння й деякі овочі.

Естроген відіграє ключову роль у багатьох процесах: від регуляції менструального циклу до підтримки стану шкіри, судин, кісток і мозку. Коли рівень цього гормону змінюється, з’являється потреба у природній підтримці. Один зі способів — їжа, що містить фітоестрогени. Це не замінник гормону, а біоактивні речовини з певною дією. Вони можуть частково взаємодіяти з естрогеновими рецепторами і, залежно від контексту, посилювати або пригнічувати дію естрогену. У цій статті розглядаємо, які продукти містять такі речовини, як вони діють, і на що звертати увагу.

Продукти, багаті на фітоестрогени

Фітоестрогени — це природні сполуки, які трапляються в різних рослинних продуктах. Вони не є гормонами в прямому сенсі, але можуть зв’язуватись з естрогеновими рецепторами в організмі. Деякі з них поводяться як слабкі естрогени, інші — як антагоністи, блокуючи дію ендогенного гормону. Результат залежить від індивідуального гормонального фону, віку, стану здоров’я та кількості споживаних речовин.

Найвідоміші типи фітоестрогенів — це ізофлавони, лігнани, стилбени, флавоноїди, флаванони, халкони й куместани. Їх можна знайти в багатьох знайомих продуктах — від сої до насіння, від ягід до зерна. Окремі з них мають доведену антиоксидантну дію, інші — потенціал у сфері профілактики серцево-судинних захворювань чи обміну речовин. Водночас їх дія на естрогенові рецептори не завжди передбачувана: вона може бути як стимулювальною, так і пригнічувальною.

Соєві продукти

Соя вважається одним із найпотужніших джерел фітоестрогенів [джерело]. Основна активна група речовин, що в ній міститься, — ізофлавони. Їх структура подібна до естрогену, тому вони можуть зв’язуватися з естрогеновими рецепторами в організмі. Це особливо цікаво для людей з менопаузальними змінами або гормональними коливаннями. Дослідження показують, що ізофлавони можуть як зменшувати активність естрогену за його надлишку, так і частково компенсувати його дефіцит.

Окрім фітоестрогенів, соя — це джерело рослинного білка, вітамінів групи B, клітковини, калію та магнію. Її можна включати в раціон у різних формах, і кожна з них містить іншу кількість біоактивних речовин.

До соєвих продуктів, багатих на ізофлавони, належать:

• Едамаме: варені зелені соєві боби в стручку
• Місо: ферментована соєва паста, часто використовується в супах
• Тофу: ущільнений соєвий білок, відомий як соєвий сир
• Темпе: продукт із ферментованих соєвих бобів із грибковою культурою
• Соєве молоко: рослинна альтернатива молока з природними ізофлавонами
• Соєвий соус: хоча й багатий на сіль, містить деяку кількість фітоестрогенів
• Звичайні соєві боби: сушені або варені, мають високу концентрацію білка та ізофлавонів

Бобові, окрім сої

Фітоестрогени трапляються не лише в сої, а й у багатьох інших бобових культурах [джерело]. Вони містять не лише ізофлавони, але й куместани — менш відомий тип фітоестрогенів, що також взаємодіє з естрогеновими рецепторами. У поєднанні з клітковиною, рослинним білком і мікроелементами ці продукти формують харчову основу для тих, хто хоче підтримати гормональний баланс без фармакологічного втручання.

Різноманіття бобових дозволяє вводити фітоестрогени в раціон поступово — у звичних стравах або як самостійні компоненти харчування. Нижче перелічено основні з них:

• Нут: містить як фітоестрогени, так і залізо та фолієву кислоту
• Чечевиця: зручна в приготуванні, має значну кількість білка й поліфенолів
• Червона конюшина: вважається джерелом куместанів, іноді використовується як добавка
• Спліт-писок: подрібнений горох із хорошим вмістом клітковини й ізофлавонів
• Квасоля (пінто, кідні, морська): усі ці сорти містять фітоестрогени й мінерали, зокрема магній і калій.

Насіння й горіхи

Фітоестрогени можна знайти і в багатьох видах насіння та горіхів. Їх основні активні компоненти — це лігнани, а також поліфенол ресвератрол, який трапляється у деяких горіхах. Ці речовини вивчають у контексті зниження ризику серцево-судинних захворювань, нормалізації ліпідного профілю та підтримки гормонального балансу. Особливо високий вміст лігнанів спостерігається в лляному насінні, яке часто згадують у дослідженнях як потенційний модулюючий засіб при низькому рівні естрогену після менопаузи.

Горіхи й насіння легко додати до щоденного раціону — у сніданки, салати, перекуси. Вони не потребують термічної обробки й мають довгий термін зберігання. Ось які з них мають найбільше фітоестрогенів:

• Лляне насіння: одне з найпотужніших джерел лігнанів серед усіх продуктів
• Сезам: багатий на фітоестрогени, кальцій та мідь
• Соняшникове насіння: містить лігнани й вітамін E
• Мигдаль: джерело ресвератролу та мононенасичених жирів
• Фісташки: мають антиоксидантні властивості, зокрема завдяки фітоестрогенам.

Фрукти як джерело фітоестрогенів

Не лише овочі та зернові містять фітоестрогени — окремі фрукти також є їх джерелом. Деякі з них багаті на ресвератрол, інші — на лігнани. Ці речовини вивчаються у контексті зменшення запалення, профілактики серцевих захворювань, а також у ролі допоміжних засобів у зниженні ризику раку молочної чи товстої кишки. Найвища концентрація ресвератролу — в шкірці та кісточках винограду, зокрема червоного, а також у червоному вині.

Додати фрукти до раціону просто: вони не потребують приготування, мають приємний смак і можуть стати природним джерелом активних сполук. Серед них:

• Персики: містять лігнани й антиоксиданти
• Яблука: доступне джерело поліфенолів
• Виноград: особливо темний, містить ресвератрол у шкірці та кісточках
• Сушені чорносливи: джерело лігнанів і калію
• Гранати: містять фітоестрогенні сполуки з антиоксидантною дією
• Полуниця: багата на флавоноїди та вітамін C
• Ожина: природне джерело антоціанів і фітоестрогенів

Хрестоцвіті овочі

Фітоестрогени трапляються і в багатьох овочах, особливо серед хрестоцвітих. До цієї групи належать знайомі з дитинства продукти, які часто вживають у вареному, тушкованому чи сирому вигляді. Хоча їх вміст фітоестрогенів нижчий, ніж у сої чи лляному насінні, вони містять інші активні речовини — зокрема, індол-3-карбінол, що може впливати на метаболізм естрогену в печінці. Це важливо для тих, у кого спостерігається його надлишок або порушення виведення метаболітів гормону.

Овочі цієї групи також містять вітамін C, фолати, клітковину й інші мікроелементи. Завдяки цьому вони підтримують загальний обмін речовин, роботу кишківника та імунітет. Нижче — перелік овочів, у яких присутні фітоестрогенні сполуки:

• Броколі: містить сульфорафан та індол-3-карбінол
• Брюссельська капуста: має фітоестрогени та глюкозинолати
• Капуста: традиційне джерело харчових волокон і поліфенолів
• Часник: у тваринних дослідженнях показав потенціал у профілактиці остеопорозу
• Шпинат: джерело мінералів, зокрема заліза й магнію
• Селера: містить фітоестрогени та антиоксидантні речовини
• Картопля: у деяких сортах виявлено сліди фітоестрогенів
• Батат: природне джерело фітоестрогеноподібних сполук і каротиноїдів.

Цільнозернові продукти

Ще одне надійне джерело фітоестрогенів — цільнозернові. На відміну від очищених злаків, які втратили оболонку й зародок зерна, повноцінні зернові культури містять лігнани. Ці речовини можуть впливати на рівень естрогену, зокрема в жінок у постменопаузальному періоді. Також споживання цільнозернових асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і підтримкою здоров’я кишківника.

Окрім лігнанів, ці продукти постачають організму вітаміни групи B, магній, марганець і велику кількість клітковини. Саме оболонка зерна — головне джерело активних сполук, тому важливо не замінювати їх білим борошном чи полірованим рисом. До харчових джерел фітоестрогенів серед злаків належать:

• Ячмінь: містить лігнани та бета-глюкани
• Жито: джерело фітоестрогенів і повільних вуглеводів
• Кіноа: псевдозлак із високим вмістом білка та лігнанів
• Пшеничне борошно грубого помолу: на відміну від білого борошна, зберігає фітоестрогенні оболонки зерна.

Як фітоестрогени діють в організмі

Фітоестрогени не є гормонами, але завдяки структурній подібності до естрогену можуть зв’язуватися з його рецепторами — альфа та бета. Ця взаємодія запускає або блокує певні клітинні процеси, залежно від концентрації власного естрогену в організмі, типу тканини та виду фітоестрогену. Саме тому їхня дія буває різноспрямованою: у людини з дефіцитом гормону вони можуть частково його імітувати, а за надлишку — навпаки, знижувати активність естрогенозалежних процесів.

До основних класів фітоестрогенів належать:

• Ізофлавони: трапляються переважно в сої; діють як антиоксиданти та естрогеномодулятори
• Куместани: менш поширені, але виявляють потенціал для медичного застосування
• Флавоноїди: містяться в багатьох фруктах, чаї, імбирі; мають поліфенольну активність
• Халкони: підгрупа флавоноїдів із протизапальними властивостями
• Флаванони: тип флавоноїдів, характерний для цитрусових; впливають на ліпідний обмін
• Стильбени: група, до якої належить ресвератрол; вивчаються в контексті серцево-судинного та суглобового здоров’я
• Лігнани: найбільш поширені в насінні та зернових; можуть впливати на метаболізм естрогену

Ризики надлишку фітоестрогенів

Попри потенційні переваги, надмірне або неконтрольоване споживання фітоестрогенів може мати й зворотний ефект. Частина досліджень вказує, що ці речовини можуть діяти як ендокринні дизруптори — змінювати нормальну роботу гормональної системи [джерело]. Залежно від дози, типу речовини й стану здоров’я, у деяких людей можливі небажані реакції, зокрема зміни менструального циклу або зниження фертильності.

В окремих випадках описані ситуації, коли фітоестрогени могли впливати на гормонозалежні пухлини. Проте результати залишаються суперечливими: одні дослідження вказують на можливий захисний ефект, інші — на ризик стимуляції клітинного росту. У чоловіків надлишок естрогеноподібних речовин може призводити до появи гінекомастії або еректильних порушень, особливо якщо існують фонові захворювання, пов’язані з печінкою чи ендокринною системою.

Ключові фактори, які впливають на дію фітоестрогенів [джерело]:

• Вік: чутливість до фітоестрогенів змінюється з роками
• Стать: чоловіки й жінки реагують на них по-різному
• Стан здоров’я: зокрема наявність ендокринних чи метаболічних порушень
• Кількість і тривалість споживання: ефекти часто є дозозалежними

Фітоестрогени та вагітність

Вплив фітоестрогенів на організм під час вагітності досліджено обмежено [джерело]. Хоча деякі з цих сполук виявляють антиоксидантну й протизапальну активність, їх здатність взаємодіяти з естрогеновими рецепторами викликає занепокоєння щодо можливої дії на ендокринну регуляцію плоду. Доступні клінічні дані не дають однозначної відповіді, чи можуть фітоестрогени впливати на перебіг вагітності або розвиток дитини.

Окремі дослідження вказують на можливу зміну чутливості тканин до естрогену при регулярному вживанні продуктів, багатих на фітоестрогени, під час вагітності. Йдеться не лише про соєві продукти, а й про насіння, бобові та трав’яні добавки з високим вмістом куместанів або ізофлавонів. Тому їх споживання на цьому етапі життя не рекомендується без попередньої індивідуальної оцінки медичним спеціалістом.

Інші способи регуляції рівня естрогену

Якщо рівень естрогену в організмі вийшов за межі норми, лікар може запропонувати методи корекції, що ґрунтуються на точному встановленні причини. У разі зниження естрогену після менопаузи або внаслідок ятрогенних чинників застосовується замісна гормональна терапія — зокрема, препарати естрадіолу у формі таблеток, трансдермальних пластирів або гелів.

Коли мова йде про підвищений рівень естрогену, особливо у чоловіків, варто з’ясувати, чи не спричинений він фоновим захворюванням. Наприклад, цироз печінки, гормонпродукуючі пухлини або гіпертиреоз можуть спричиняти порушення балансу статевих гормонів. Залежно від джерела проблеми, корекція може включати медикаментозну терапію (наприклад, антиестрогенні засоби), хірургічне втручання або інші спеціалізовані методи, включно з радіотерапією.

Фітохімікати: важливі рослинні сполуки

Чи має соєве молоко вплив на рівень естрогену?

Підвищене лібідо: причини, симптоми та шляхи корекції