6 типів продуктів, багатих на фітоестрогени

В Австралії вівчарі помітили, що вівці, які паслися на конюшинових пасовищах, гірше ягнилися, і назвали це «конюшиновою хворобою». Причиною виявилися рослинні сполуки, схожі на жіночий статевий гормон: за даними австралійського дослідника, понад мільйон овець отримали стійкі зміни статевих органів, а в уражених отарах неплідних тварин ставало в середньому на 10% більше^[1]. Людина з їжею отримує такі сполуки в незрівнянно менших кількостях: навіть літні японці, які їдять сою щодня, отримують із нею 25–50 мг ізофлавонів на добу^[2]. Проте ця історія пояснює, чому до фітоестрогенів досі ставляться то з надією, то з підозрою.

Естроген бере участь у регуляції менструального циклу, підтримує стан шкіри, судин, кісток і мозку. Коли його рівень змінюється, наприклад під час менопаузи, багато хто шукає «природну підтримку» в їжі. Фітоестрогени (у побуті їх називають «рослинними естрогенами» або «фітогормонами») гормонами не є: це рослинні сполуки, які можуть слабко зв'язуватися з рецепторами естрогену. Тому назва «продукти, багаті на естроген» неточна: у рослинах немає людського естрогену, у них є речовини, що частково нагадують його дію.

Продукти, багаті на фітоестрогени

Фітоестрогени трапляються в багатьох рослинних продуктах. Будова цих сполук схожа на будову естрадіолу, головного жіночого статевого гормону, тому вони можуть зв'язуватися з його рецепторами і діяти як слабкі естрогени або, навпаки, частково гальмувати дію власного естрогену^[3]. Результат залежить від типу сполуки, продукту, кількості, від віку, статі, гормонального фону і стану здоров'я людини^[4].

Найвідоміші групи фітоестрогенів: ізофлавони, лігнани, куместани і стильбени; естрогеноподібну активність мають і деякі флавоноїди, зокрема флаванони та халкони. Канадські дослідники виміряли вміст фітоестрогенів у 121 продукті. Найбільше їх загалом виявилося в горіхах і олійному насінні, далі йшли соєві продукти, зернові й хліб, бобові, а найменше було у фруктах і напоях. Ізофлавонів найбільше в сої, лігнанів у горіхах і насінні^[5]. Багатьом із цих сполук приписують антиоксидантну дію чи користь для серця й обміну речовин, однак у дослідженнях на людях ці ефекти непостійні, і остаточно оцінити користь проти можливих ризиків поки неможливо^[3].

Соєві продукти

Соя є найбагатшим харчовим джерелом ізофлавонів^[5]. Головні соєві ізофлавони, генистеїн і дайдзеїн, за будовою схожі на естроген. У лабораторних дослідженнях вони значно сильніше активували бета-рецептори естрогену, ніж альфа-рецептори^[6], і це одна з причин, чому їхня дія в різних тканинах відрізняється від дії власного гормону.

Реакція на сою залежить і від мікрофлори кишківника. Деякі бактерії перетворюють дайдзеїн на еквол, активнішу сполуку. В американському дослідженні еквол виробляли 51% жінок і дівчат корейського походження та 36% жінок і дівчат європейського походження^[7]. Це допомагає пояснити, чому однакова порція сої в різних людей дає різний результат.

Окрім фітоестрогенів, соя постачає рослинний білок, клітковину і магній. Її вживають у різних формах, і вміст ізофлавонів у них різний^[5]. До соєвих продуктів, багатих на ізофлавони, належать:

• Едамаме: варені зелені соєві боби в стручку
• Місо: ферментована соєва паста, часто використовується в супах
• Тофу: соєвий сир, який виготовляють, згортаючи соєве молоко
• Темпе: продукт із ферментованих соєвих бобів із грибковою культурою
• Соєве молоко: рослинний напій, який містить ізофлавони сої
• Соєвий соус: містить невелику кількість фітоестрогенів і багато солі
• Звичайні соєві боби: сушені або варені, мають високу концентрацію білка та ізофлавонів

Міф: соя «фемінізує» чоловіків. Насправді: метааналіз 41 клінічного дослідження не виявив впливу сої чи ізофлавонів на рівень тестостерону й естрогенів у чоловіків, незалежно від дози й тривалості споживання^[8].

Для жінок у постменопаузі найважливіший висновок зробило Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA). У 2015 році воно проаналізувало дослідження добавок з ізофлавонами тривалістю від трьох місяців до майже року і не знайшло ознак шкоди для молочних залоз, матки і щитоподібної залози. Для жінок у перименопаузі та з особистою чи сімейною історією раку даних для оцінки не вистачило^[9].

Міф: соя підвищує ризик раку молочної залози. Насправді: у китайському дослідженні понад 300 000 жінок помірне споживання сої не було пов'язане з ризиком раку молочної залози, а метааналіз проспективних досліджень показав, що кожні додаткові 10 мг ізофлавонів на добу асоціювалися з ризиком, нижчим на 3%^[10]. У жінок, які вже перенесли цю хворобу, споживання ізофлавонів сої було пов'язане з рецидивами, рідшими на 26%^[11]. Це спостережні дані, тож причинно-наслідкового зв'язку вони не доводять. Національний центр комплементарного та інтегративного здоров'я США (NCCIH) підкреслює, що соєві добавки ризику раку молочної залози не знижували^[12].

У харчуванні при гіпотиреозі від сої відмовлятися не потрібно. У здорових людей, які отримують достатньо йоду, соя на роботу щитоподібної залози майже не впливала, але вона може погіршувати засвоєння таблеток левотироксину і підвищувати потрібну дозу^[13]. Пізніший огляд дійшов висновку, що клінічне значення такої взаємодії, якщо вона є, невелике^[14]. Практичне правило просте: не запивати таблетку соєвим молоком і повідомити лікаря, якщо соєвих продуктів у раціоні стало значно більше.

Бобові, окрім сої

Фітоестрогени містять і інші бобові: за ізофлавонами вони поступаються лише сої, а ще постачають лігнани^[5]. Разом із клітковиною, рослинним білком і мінералами ці продукти є корисною основою раціону, але гормональний ефект від них значно слабший, ніж від сої. До бобових, у яких є фітоестрогени, належать:

• Нут: містить фітоестрогени, а також залізо і фолієву кислоту
• Сочевиця: зручна в приготуванні, має значну кількість білка й поліфенолів
• Червона конюшина: кормова бобова рослина, яка містить ізофлавони, тому її екстракти продають як добавку при менопаузі, хоча в Кокранівському огляді вони не зменшували частоту припливів порівняно з плацебо^[15]
• Колотий (лущений) горох: містить клітковину й трохи фітоестрогенів
• Квасоля (пінто, червона кідні, дрібна біла): усі ці сорти містять фітоестрогени й мінерали, зокрема магній і калій.

Насіння й горіхи

Горіхи й олійне насіння загалом найбагатші на фітоестрогени, передусім на лігнани^[5]. Найвідоміше джерело лігнанів серед них лляне насіння. Після того як людина з'їдає лляне насіння, бактерії кишківника перетворюють його лігнани на ентеродіол та ентеролактон, які й мають естрогеноподібну дію^[16]. У деяких горіхах є також ресвератрол. Ці речовини вивчають у контексті ризику серцево-судинних захворювань і ліпідного профілю, однак переконливих доказів користі саме фітоестрогенів поки немає^[3].

Горіхи й насіння легко додати до сніданку, салату чи перекусу. Фітоестрогени містять:

• Лляне насіння: одне з найбагатших на лігнани серед усіх продуктів
• Кунжут (сезам): містить лігнани, а також кальцій і мідь
• Соняшникове насіння: містить лігнани й вітамін E
• Мигдаль: містить лігнани та корисні мононенасичені жири
• Фісташки: містять фітоестрогени, хоча значно менше, ніж соя чи льон.

Фрукти як джерело фітоестрогенів

Окремі фрукти також містять фітоестрогени, здебільшого лігнани, а виноград ще й ресвератрол. Утім, фрукти належать до найбідніших на фітоестрогени груп продуктів^[5], і цінність їх у вітамінах, клітковині й поліфенолах. Зв'язок фруктів зі зниженням ризику раку, зокрема колоректального, експерти Міжнародного агентства з дослідження раку (IARC) оцінили як обмежено доведений^[17]. Ресвератрол зосереджений переважно в шкірці винограду, звідки під час виготовлення переходить у вино^[18]. Проте червоне вино як джерело ресвератролу не годиться: за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), алкоголь є канцерогеном першої групи і безпечної для здоров'я кількості не існує^[19].

Фрукти не потребують приготування і легко вписуються в будь-який раціон. Серед них:

• Персики: містять лігнани й антиоксиданти
• Яблука: доступне джерело поліфенолів
• Виноград: особливо темний, містить ресвератрол у шкірці
• Чорнослив: джерело лігнанів і калію
• Гранати: містять фітоестрогенні сполуки з антиоксидантною дією
• Полуниця: багата на флавоноїди та вітамін C
• Ожина: природне джерело антоціанів і лігнанів

Хрестоцвіті та інші овочі

Фітоестрогени є і в овочах, хоча в меншій кількості, ніж у сої чи льоні^[5]. Хрестоцвіті (капустяні) овочі цікаві іншою речовиною: індол-3-карбінолом. У невеликому дослідженні з 12 здоровими добровольцями тиждень приймання очищеного індол-3-карбінолу у великій дозі змінював перетворення естрогену в печінці, і розщеплення естрадіолу одним із шляхів зростало приблизно на 50%^[20]. Ідеться про концентровану речовину, а не про порцію броколі, тому лікувати «надлишок естрогену» капустою немає підстав.

Овочі цієї групи містять вітамін C, фолати, клітковину й мінерали, тому корисні для травлення й загального харчування. До переліку нижче, крім хрестоцвітих, входять і овочі з інших родин, у яких знайшли фітоестрогенні сполуки:

• Броколі: містить сульфорафан та індол-3-карбінол
• Брюссельська капуста: має фітоестрогени та глюкозинолати
• Капуста: традиційне джерело харчових волокон і поліфенолів
• Часник: не належить до хрестоцвітих; у дослідженні на щурах олійний екстракт часнику зменшував втрату кісткової тканини після видалення яєчників^[21], але для людей і остеопорозу таких даних немає
• Шпинат: джерело мінералів, зокрема заліза й магнію
• Селера: містить фітоестрогени та антиоксидантні речовини
• Картопля: у деяких сортах виявлено сліди фітоестрогенів
• Батат: джерело каротиноїдів і невеликої кількості фітоестрогенів.

Цільнозернові продукти

Зернові та хліб посідають третє місце за загальним вмістом фітоестрогенів після горіхів і сої, і головне в них лігнани^[5]. Їх найбільше в оболонці зерна, тому очищені злаки, як-от біле борошно чи полірований рис, втрачають більшу частину цих сполук. Як і лігнани льону, зернові лігнани кишкові бактерії перетворюють на ентеролактон^[16]. Цільнозернові продукти також постачають вітаміни групи B, магній, марганець і багато клітковини. До харчових джерел фітоестрогенів серед злаків належать:

• Ячмінь: містить лігнани та бета-глюкани
• Жито: джерело лігнанів і повільних вуглеводів
• Кіноа: псевдозлак із високим вмістом білка й невеликою кількістю фітоестрогенів
• Пшеничне борошно грубого помолу: на відміну від білого, зберігає оболонку зерна, у якій зосереджені лігнани.

Коротко: по-справжньому багаті на фітоестрогени лише соя та олійне насіння, як-от льон; у фруктах, овочах і злаках їх у рази менше, і цінні ці продукти передусім іншим.

Як фітоестрогени діють в організмі

Фітоестрогени не є гормонами, але завдяки схожій будові можуть зв'язуватися з двома типами рецепторів естрогену, альфа і бета. Їхня естрогенна сила значно менша, ніж у власного гормону, а багато з них сильніше діють на бета-рецептори^[6]. Тому ефект різниться залежно від тканини, концентрації власного естрогену і виду фітоестрогену: коли естрогену мало, вони можуть частково імітувати його дію, а коли багато, частково гальмувати^[3].

До основних класів фітоестрогенів належать:

• Ізофлавони: трапляються переважно в сої та інших бобових; найкраще вивчена група
• Куместани: менш поширені; головний із них, куместрол, належить до найсильніших фітоестрогенів^[6]
• Флавоноїди: містяться в багатьох фруктах, чаї, імбирі; частина з них має слабку естрогеноподібну дію
• Халкони: підгрупа флавоноїдів, яку вивчають через протизапальні властивості
• Флаванони: тип флавоноїдів, характерний для цитрусових; наприклад, нарингенін слабко зв'язується з рецепторами естрогену^[6]
• Стильбени: група, до якої належить ресвератрол; її вивчають у контексті здоров'я серця й судин
• Лігнани: найбільш поширені в насінні та зернових; кишкові бактерії перетворюють їх на ентеролігнани

Ризики надлишку фітоестрогенів

Через здатність діяти на рецептори естрогену фітоестрогени розглядають і як потенційні ендокринні дизруптори, тобто речовини, що можуть порушувати роботу гормональної системи^[3]. У жінок до менопаузи соя та ізофлавони в метааналізі 47 досліджень знижували рівень гормонів гіпофіза, що керують циклом, приблизно на 20% і подовжували менструальний цикл у середньому на 1 день; клінічне значення цих змін невідоме^[22]. Найбільші побоювання стосуються концентрованих добавок, а не їжі.

Серйозні гормональні порушення в людей описано лише в поодиноких випадках при надзвичайних кількостях. У 60-річного чоловіка, який щодня випивав близько 2,8 л соєвого молока, розвинулися гінекомастія (збільшення грудних залоз), еректильна дисфункція і зниження лібідо, а рівень естрогенів вчетверо перевищував норму; після відмови від напою все минуло^[23]. У 19-річного юнака на веганській дієті з великою кількістю сої знизився тестостерон і з'явилися еректильні порушення, які зникли протягом року після зміни харчування^[24]. Гінекомастія частіше має інші причини: ліки, ожиріння, хвороби печінки чи нирок, гормональні порушення^[25].

Ключові фактори, які впливають на дію фітоестрогенів^[4]:

• Вік: гормональний фон і чутливість до фітоестрогенів змінюються протягом життя
• Стать: чоловіки й жінки реагують на них по-різному
• Стан здоров'я: зокрема наявність ендокринних чи метаболічних порушень
• Кількість, джерело і тривалість споживання: вид продукту, доза й засвоюваність мають значення

Коротко: звичайні порції сої, бобових і насіння безпечні для більшості людей; гормональні порушення описано лише при літрах соєвого молока щодня, а добавки з ізофлавонами потребують обережності.

Фітоестрогени та вагітність

Вплив фітоестрогенів під час вагітності досліджено мало: в огляді досліджень на людях для вагітних знайшлася лише одна робота з гормонально значущим результатом^[4]. Через здатність цих сполук діяти на рецептори естрогену питання про їхній вплив на розвиток плоду залишається відкритим.

За даними NCCIH, соя в кількостях, які зазвичай містить їжа, вагітним не протипоказана, а от більші кількості, наприклад у вигляді добавок, можуть бути небезпечними; про безпечність таких доз під час грудного вигодовування відомо мало^[12]. Тому вагітним і жінкам, які годують грудьми, не варто приймати добавки з ізофлавонами, червоною конюшиною чи іншими концентратами фітоестрогенів без погодження з лікарем, а від тофу, бобових чи насіння у звичайних порціях відмовлятися не потрібно.

Інші способи регуляції рівня естрогену

Якщо рівень естрогену справді вийшов за межі норми, корекцію призначає лікар, і вона залежить від причини. Для полегшення припливів у менопаузі фітоестрогени не замінюють лікування: Кокранівський огляд 43 досліджень не знайшов переконливих доказів, що добавки з ними зменшують частоту чи силу припливів, хоча екстракти з високим вмістом генистеїну (понад 30 мг на добу) в окремих дослідженнях частоту припливів знижували^[15]. Якщо симптоми заважають жити, лікар може запропонувати гормонозамісну терапію: естроген застосовують у таблетках, пластирах, гелі чи спреї, а жінкам, які мають матку, додатково призначають прогестаген^[26].

Коли естрогену забагато, особливо в чоловіків, потрібно з'ясувати, чи не спричинило це інше захворювання. Підвищення естрогенової активності буває при цирозі печінки, гормонопродукувальних пухлинах та ендокринних хворобах, наприклад гіпертиреозі^[27]. Лікування спрямоване на причину: скасування ліків, що спричинили порушення, лікування основної хвороби, за потреби медикаментозна терапія, операція чи інші спеціалізовані методи^[25].

Читайте:

Найкращі дієти при менопаузі

Найкращі дієти при менопаузі: які продукти допомагають зберегти кістки й м'язи, тримати вагу та енергію, як ха...