Як полегшити припливи під час менопаузи

Припливи під час менопаузи — це раптові хвилі спеки, які супроводжуються пітливістю, почервонінням шкіри та відчуттям серцебиття. Вони виникають через гормональні зміни й можуть тривати роками.

Менопауза — природний етап, який змінює роботу всього організму. Одним із найвідчутніших проявів стають припливи тепла, що здатні з’являтися вдень і вночі без попередження. Для одних вони короткі, для інших — часті й виснажливі. Зниження рівня естрогену впливає на центр терморегуляції, через що тіло раптово реагує потовиділенням і жаром. Цей процес не небезпечний, але може значно впливати на самопочуття. Розуміння причин допомагає шукати способи, які полегшують прояви та повертають відчуття контролю над тілом.

1. Додайте фітоестрогени до раціону

Під час менопаузи рівень естрогену знижується, і саме тому з’являються припливи. Один зі способів природно підтримати баланс — вживати продукти, які містять фітоестрогени. Це сполуки рослинного походження, що діють подібно до естрогенів, коли їх у тілі стає менше. Хімічна структура фітоестрогенів нагадує естрадіол — головний жіночий гормон, тому вони можуть частково відновлювати гормональний вплив на терморегуляцію.

Фітоестрогени поділяють на дві основні групи: ізофлавони та лігнани. Ізофлавони містяться у продуктах із сої — тофу, темпі, місо, соєвому молоці. Лігнани трапляються в насінні льону, цільнозернових продуктах, бобових, овочах і фруктах.

Кілька досліджень показали, що регулярне вживання цих продуктів може зменшити частоту припливів і покращити загальне самопочуття під час менопаузи. [джерело]

Щоб отримати користь, важливо включати рослинні джерела у щоденний раціон. Для когось це кілька порцій соєвих продуктів на тиждень, для інших — ложка меленого насіння льону в кашу чи йогурт. Організм реагує поступово, тому ефект з’являється не відразу, але з часом стає відчутним.

2. Уникайте тригерних продуктів

Певна їжа може провокувати або посилювати припливи. Це не означає, що такі продукти шкідливі, але для організму під час гормональної перебудови вони стають подразником. Варто звертати увагу на те, що саме ви їсте перед появою хвилі спеки — так легше знайти індивідуальні тригери.

До найпоширеніших належать алкоголь, кава та гострі спеції [джерело]. Алкоголь розширює судини і підсилює відчуття жару. Кофеїн стимулює нервову систему та підвищує серцевий ритм, що може викликати приплив. Гострі приправи, зокрема кайєн або перець чилі, діють подібно — збільшують температуру тіла та активують потовиділення.

Якщо після вживання певної страви або напою симптоми стають інтенсивнішими, спробуйте тимчасово прибрати підозрюваний продукт. Зазвичай протягом тижня-двох вже можна помітити, чи зменшилась кількість або сила припливів. Такий простий спосіб самоспостереження допомагає підібрати раціон, який не провокує небажаних реакцій і полегшує стан без ліків.

3. Медикаменти, що можуть допомогти

Не завжди природних засобів достатньо, щоб зменшити частоту припливів. У таких випадках лікар може порекомендувати препарати, які впливають на роботу нервової системи або відновлюють гормональний баланс. Вибір залежить від стану здоров’я, історії хвороб та індивідуальної реакції організму.

Антидепресанти

Препарат венлафаксин допомагає зменшити припливи навіть у тих, хто проходив лікування від раку молочної залози. Саме тому його розглядають як безпечнішу альтернативу гормональній терапії. [джерело]

Інший засіб — пароксетин — єдиний препарат, офіційно схвалений Управлінням з контролю якості харчових продуктів  і медикаментів в США для лікування припливів. Цей препарат доступний в Україні. [джерело]

Також ефективність доведена для дезвенлафаксину та есциталопраму, які показали добрі результати у клінічних дослідженнях. [джерело]

Антисудомні засоби

Габапентин — препарат, який зазвичай застосовують для лікування невропатичного болю та судом. Дослідження показали, що він може помірно зменшувати частоту припливів, хоча його ефект вважається середнім. Цей варіант розглядають для тих, кому не підходить гормональна терапія.

Гормональна терапія

Традиційна замісна гормональна терапія (HRT) із комбінацією естрогену та прогестерону є найефективнішим методом зниження припливів, пов’язаних із менопаузою. Водночас вона не рекомендована людям, які нещодавно лікували рак молочної залози, адже гормональний вплив може бути небажаним. Для інших пацієнтів гормональна терапія залишається дієвим варіантом під медичним контролем.

Фезолінетант

Фезолінетант — перший препарат нового покоління, антагоніст рецептора NK3, схвалений для лікування припливів, пов’язаних із менопаузою. Його дія не ґрунтується на гормонах, а спрямована на нервові механізми, що регулюють температуру тіла. [джерело]

Проте у грудні 2024 року цей засіб отримав «чорне попередження» через ризик серйозного ураження печінки. Симптоми небезпеки включають втому, свербіж, нудоту, блювання, світлий кал, темну сечу або жовтяницю. У разі таких проявів прийом препарату потрібно негайно припинити. [джерело]

4. Фізична активність

Рух може бути не лише способом підтримувати форму, а й засобом проти припливів. Два дослідження, проведені у 2016 році, показали, що регулярні вправи допомагають тілу краще регулювати температуру. Учасниці, які бігали або їздили на велосипеді чотири–п’ять разів на тиждень, під час припливів мали менше підвищення температури шкіри та пітніли слабше, ніж ті, хто не тренувався. [джерело]

До кінця дослідження частота припливів у групи, що займалася спортом, зменшилася приблизно на 60%. Це доводить: навіть помірне навантаження може поступово стабілізувати роботу судин і нервової системи. Варто обрати активність, яка приносить задоволення — біг, швидку ходьбу чи велотренування — і робити це кілька разів на тиждень.

Є лише одна умова: не тренуйтеся безпосередньо перед сном. Якщо фізичне навантаження припадає на пізній вечір, воно може підсилити нічну пітливість і завадити відпочинку. Оптимальний час — за кілька годин до сну, коли організм ще має змогу повернутися до спокійного ритму.

5. Добавки та трави

Коли припливи заважають повсякденному життю, деякі люди звертаються до рослинних засобів. Найвідомішим серед них є чорний кохош — рослина з родини жовтецевих. Його корінь використовують у вигляді екстрактів або таблеток. Доказів поки що небагато, але чимало жінок зазначають, що засіб допомагає зменшити припливи, головний біль і серцебиття.

Метааналіз, опублікований у журналі Menopause, показав, що препарати чорного кохошу значно покращували загальні симптоми менопаузи, включно з припливами, у порівнянні з плацебо. Це не панацея, але наукові дані підтверджують позитивний вплив у частини користувачів. [джерело]

Окрім чорного кохошу, іноді використовують інші рослини. До них належать червона конюшина, донг-квай і олія примули вечірньої. Їхній ефект вивчено менше, і більшість даних мають спостережний характер. Проте деякі люди повідомляють, що такі добавки допомагають зменшити частоту або силу припливів, коли інші методи не дають результату. Головне — уважно стежити за реакцією організму й уникати передозування.

6. Залишатейся в прохолоді

Навіть звичайна спека може зробити припливи інтенсивнішими, тому важливо допомагати тілу охолоджуватися. Коли температура підвищується, судини розширюються, і напади тепла відчуваються сильніше. Зменшити ці прояви можна простими побутовими змінами.

Найкраще обирати легкий одяг із натуральних тканин, який дає шкірі «дихати». Бавовна або льон запобігають перегріванню й швидко вбирають піт. У спеку допомагає вентилятор або кондиціонер, а під рукою бажано мати пляшку з охолодженою водою, щоб пити невеликими ковтками. [джерело]

Восени та взимку корисно вдягатися шарами — це дозволяє швидко зняти частину одягу, якщо починається хвиля жару. Такий підхід допомагає уникати різких перепадів температури, які часто провокують припливи. Просте правило «менше тепла — менше дискомфорту» працює у більшості випадків.

7. Зменшіть рівень стресу

Емоційна напруга може стати додатковим поштовхом до появи припливів. Коли організм перебуває у стані стресу, вивільнюються гормони, що впливають на судини та серцевий ритм, тому хвилі спеки з’являються частіше. Зниження рівня стресу — це не просто психологічна підтримка, а частина фізіологічного контролю над симптомами.

Допомагають заспокійливі практики — медитація, дихальні техніки, відновлювальна йога. Вони знижують активність нервової системи та сприяють кращому контролю температури тіла. Творчі заняття — письмо, малювання, музика — діють подібно: допомагають зняти напруження, перенести увагу та відновити емоційну рівновагу.

Якщо такі методи стають частиною звички, тіло реагує м’якше навіть у моменти гормональних коливань. Це не усуває менопаузу, але дозволяє проживати її спокійніше й з меншим дискомфортом.

Червона конюшина

Загальні проблеми менструації

Кропива