Витамин A

Витамин А необходим для зрения, иммунитета и роста тканей. Узнайте, сколько его нужно, где он содержится и почему избыток ретинола опасен.

Морковь действительно связана со зрением, но витамин А — не просто «витамин для глаз». Организм использует его для работы сетчатки, поддержания кожи и слизистых оболочек, иммунного ответа, роста и развития органов.

С ним важна мера. Дефицит может ухудшить сумеречное зрение и повредить поверхность глаза, а длительное избыточное потребление готового витамина А — нанести вред печени, костям и развитию плода. Бета-каротин из пищи и ретинол в капсуле — не одно и то же.

Что называют витамином А

Витамин А — группа жирорастворимых соединений. В пище он содержится в двух формах:

• Готовый витамин А. Ретинол и ретиниловые эфиры содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых добавках. Организм может использовать их без предварительного преобразования.
• Провитамин А. Бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин содержатся в растениях. Кишечник преобразует часть этих веществ в ретинол; эффективность зависит от продукта, питания, состояния здоровья и генетических особенностей.^[1].

Европейские нормы выражаются в микрограммах ретинолового эквивалента — мкг RE. Один мкг RE равен 1 мкг ретинола, 6 мкг бета-каротина из пищи или 12 мкг других провитаминных каротиноидов. На американских этикетках иногда используется другая система — мкг RAE, поэтому цифры из разных систем не следует механически сравнивать.^[1]

Читайте:

Витамины: краткий обзор

Витамины являются важными органическими соединениями, необходимыми для нормального функционирования челов...

Зачем он нужен организму

• Зрение. Ретиналь входит в состав родопсина — белка сетчатки, реагирующего на свет. Витамин A также необходим для нормального состояния конъюнктивы и роговицы.
• Кожа и слизистые оболочки. Ретиноевая кислота регулирует созревание клеток и помогает поддерживать ткани, выстилающие дыхательные пути, кишечник и другие органы.
• Иммунная система. Витамин А участвует в формировании и работе иммунных клеток, но дополнительная капсула не «усиливает иммунитет», если дефицита нет.
• Рост и репродукция. Он необходим для деления клеток, формирования сердца, лёгких, глаз и других органов, а также для мужской и женской репродуктивной функции.^[2].

Эти функции не означают, что чем больше витамина А, тем лучше зрение, волосы или состояние сухой кожи. После удовлетворения потребности дополнительная доза не приносит пропорциональной пользы.

Читайте:

Витамины для глаз: что подтверждают исследования, а что нет

Рацион влияет на зрение сильнее, чем кажется. Выясняем, какие витамины и минералы действительно поддерживают...

Сколько витамина А нужно

Европейская референтная суточная доза составляет 750 мкг RE для взрослых мужчин и 650 мкг RE для взрослых женщин. Во время беременности ориентир — 700 мкг RE, во время грудного вскармливания — 1300 мкг RE. Для детей, в зависимости от возраста и пола, значения находятся в пределах 250–750 мкг RE. Это не лечебные дозы, а уровни, которые должны покрывать потребности большинства здоровых людей.^[1]

Верхний допустимый предел для взрослых — 3000 мкг RE в день. Он касается именно готового витамина A — ретинола и ретиниловых эфиров — из всех источников. Это не рекомендуемая доза и не предел, к которому стоит стремиться. В 2024 году EFSA оставила её без изменений, оценив прежде всего риски для плода, печени и костей.^[3]

Где содержится витамин А

Готовый ретинол содержится в печени и других субпродуктах, яйцах, молочных продуктах и жирной рыбе. Печень содержит его особенно много, поэтому большие порции не стоит есть часто, а во время беременности лучше отдельно обсудить их с врачом.

Провитаминные каротиноиды содержатся в моркови, батате, тыкве, красном сладком перце, шпинате, брокколи, абрикосах, манго и других темно-зеленых, желтых и оранжевых овощах и фруктах. Небольшое количество жира в пище помогает усваивать жирорастворимые каротиноиды.^[2]

Избыток бета-каротина с пищей не вызывает классического отравления витамином А: его преобразование регулируется. Кожа может приобрести желто-оранжевый оттенок — каротинодермию; это проходит после уменьшения количества каротиноидов.^[2]

Когда возникает дефицит

Первым характерным признаком является ухудшение зрения в сумерках. Далее могут появиться сухость конъюнктивы и роговицы, пятна Бито, язва роговицы и кератомаляция, что грозит необратимой слепотой. Этот спектр поражений называют ксерофтальмией.^[4]

Риск выше не только при очень однообразном питании. Причиной могут быть нарушения всасывания жиров: целиакия, болезнь Крона, муковисцидоз, заболевания поджелудочной железы или операции на кишечнике. Запасы и обмен ретинола также зависят от состояния печени.

Один анализ крови не всегда дает окончательный ответ. Уровень ретинола поддерживается относительно стабильно, пока печеночные запасы не истощатся, а во время инфекции или воспаления он временно падает. Поэтому результат оценивают вместе с симптомами, питанием, заболеваниями и маркерами воспаления.^[5]

Нужны ли добавки

Добавки оправданы при подтвержденном дефиците, нарушении всасывания или в рамках медицинских программ для групп с высоким риском. Дозу и форму определяет врач: самостоятельно «лечить» сухую кожу, выпадение волос или частые простуды ретинолом опасно.

Не доказано, что витамин А и бета-каротин в капсулах предотвращают рак у людей без дефицита. Более того, в рандомизированном исследовании с участием 29 133 курильщиков прием 20 мг бета-каротина в день увеличил частоту рака лёгких на 18%.^[6] В другом исследовании комбинация 30 мг бета-каротина с 7500 мкг RE ретинилпальмитата привела к увеличению числа случаев рака лёгких на 28% и числа смертей на 17% среди людей с высоким риском.^[7]

Эти результаты касаются высоких доз добавок, а не моркови или зелени. Людям, которые курят или курили ранее, не следует принимать высокодозированные добавки бета-каротина для «профилактики». Самый эффективный способ снизить этот риск — отказ от курения.

Чем опасен избыток

Острое отравление после приема очень большой дозы может вызвать сильную головную боль, тошноту, рвоту, головокружение, затуманивание зрения и нарушение координации. Длительное избыточное потребление готового витамина A проявляется сухостью и шелушением кожи, трещинами на губах, выпадением волос, болью в костях и суставах, а также поражением печени. Высокие хронические дозы также считаются фактором риска для костной массы.^[3]

Взаимодействие с лекарствами и ретиноидами

• Орлистат. Уменьшает всасывание жиров и может снижать уровень витамина А и других жирорастворимых витаминов. Время приема и состав поливитаминного препарата согласовывают с инструкцией и врачом.^[2].
• Системные ретиноиды. Изотретиноин, ацитретин и бексаротен родственны витамину А. Сочетание с добавками ретинола повышает риск токсичности.
• Средства для кожи. Третиноин, адапален и другие местные ретиноиды — это лекарства или косметические активные вещества, а не способ восполнить дефицит в рационе. Они могут вызывать раздражение кожи. Во время беременности и при планировании беременности EMA рекомендует не использовать даже местные ретиноиды в качестве меры предосторожности.^[9].

Для лечения акне, псориаза или фотостарения важны конкретная молекула, концентрация и схема применения, а не надпись «витамин А» на упаковке.

Читайте:

Ретиноиды: типы, преимущества, способы использования

Ретиноиды стали основой многих процедур ухода за кожей, ведь они выравнивают тон и текстуру кожи, уменьшают м...

Как безопасно проверить добавку

• Обратите внимание на форму. Ретинол, ретинилацетат и ретинилпальмитат учитываются в верхнем пределе; бета-каротин имеет другой профиль риска.
• Подсчитайте все источники. Витамин А может одновременно содержаться в мультивитаминах, добавке для кожи и отдельной капсуле.
• Не ориентируйтесь только на МО. Пересчёт международных единиц зависит от формы вещества; надежнее искать мкг RE или мкг RAE и состав.
• Обсудите прием с врачом. Это особенно важно во время беременности, при заболеваниях печени, нарушениях всасывания, курении или лечении ретиноидами.