Омега-3: жирные кислоты

Почти двадцать лет в Европе капсулы омега-3 официально назначали после инфаркта, чтобы предотвратить новый. В 2018 году Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) пересмотрело все данные и пришло к выводу: в дозе 1 г в сутки эти лекарства повторных сердечных и сосудистых событий не предупреждают, поэтому для этой цели их больше не применяют. Для снижения триглицеридов их оставили^[1]. Омега-3 от этого не стали бесполезными: они служат строительным материалом мозга и сетчатки, а жирная рыба в рационе остается хорошей привычкой. Но между полезным жиром в тарелке и чудодейственной капсулой из рекламы немалое расстояние, и именно его стоит рассмотреть внимательнее.

Что такое омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — это семейство полезных жиров, относящихся к группе полиненасыщенных жирных кислот. Их структура особенная: в длинной цепочке из атомов углерода первая двойная связь находится у третьего «кирпичика» от конца, который химики обозначают греческой буквой омега. Отсюда и название. Такое строение делает эти жиры гибкими. Они встраиваются в оболочки клеток и влияют на то, как клетка пропускает питательные вещества, обменивается сигналами и взаимодействует с соседями.

Из омега-3 организм также вырабатывает сигнальные вещества, которые участвуют в регуляции воспаления, тонуса сосудов и свертывания крови. Эти жиры могут быть и источником энергии, но главное их место в структуре клеточных мембран. Альфа-линоленовую кислоту организм синтезировать не умеет, поэтому она должна поступать с пищей, а более длинные омега-3 он образует из нее сам, хотя и в небольшом количестве^[2][3].

Типы омега-3 жирных кислот

Важнейших омега-3 три: DHA, EPA и ALA. Именно эти латинские сокращения стоят на этикетках добавок. У них разное происхождение, они по-разному усваиваются и выполняют разные задачи.

EPA и DHA называют длинноцепочечными, или «морскими», омега-3: больше всего их в рыбе и морепродуктах, а сама рыба получает их из микроводорослей^[4]. ALA содержится в растениях и для людей, которые не едят рыбу, служит хорошим дополнением, но полностью заменить морские формы не может.

DHA (докозагексаеновая кислота)

Докозагексаеновая кислота является главной структурной жирной кислотой центральной нервной системы и сетчатки глаза, поэтому ее достаточное поступление критически важно для развития мозга ребенка^[5]. Больше всего DHA в сетчатке, мозге и сперматозоидах, а в мозге малыша она активно накапливается еще примерно два года после рождения^[6]. У взрослых DHA поддерживает нормальное строение нервных клеток и сетчатки, хотя, как будет видно дальше, добавки DHA память здоровых людей не улучшают.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Из эйкозапентаеновой кислоты образуются сигнальные молекулы, участвующие в регуляции воспаления, свертывания крови и тонуса сосудов. Вместе с DHA она снижает уровень триглицеридов в крови^[7]. Именно очищенная EPA показала самый заметный эффект в сердечных исследованиях^[8], а при депрессии лучшие результаты давали препараты с преобладанием EPA (об этом ниже).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

Альфа-линоленовая кислота является единственной незаменимой омега-3 и поступает в основном из растений. Организм использует ее как сырье для EPA и DHA, но делает это неохотно: превращается меньше 15%^[6], причем в EPA еще кое-как, а в DHA совсем мало^[3]. Примерно с таким же энтузиазмом мы разбираем почту в понедельник утром. У женщин это превращение эффективнее, вероятно, благодаря эстрогенам^[3]. Польза ALA для сердца скромная, но есть: в кокрановском обзоре более высокие дозы ALA немного снижали риск сердечно-сосудистых событий и, вероятно, нарушений ритма^[7].

Функции омега-3 в организме

Эти жиры участвуют в работе нескольких систем организма. Лучше всего изучены такие:

• Сердечно-сосудистая система: EPA и DHA снижают уровень триглицеридов в крови^[7], немного снижают артериальное давление^[9] и уменьшают склеивание тромбоцитов, хотя риска клинически значимых кровотечений, по обзору исследований, не повышают^[10].
• Нервная система: DHA является главной структурной жирной кислотой мозга и сетчатки^[5] и входит в состав мембран нервных клеток, через которые передаются сигналы.
• Эндокринная система: из омега-3 образуются эйкозаноиды, то есть гормоноподобные вещества местного действия. Британская ассоциация диетологов (BDA) отмечает, что EPA и DHA важны для сердца, сосудов, легких, иммунной и гормональной систем^[4].

Кроме этого, омега-3, как и другие жирные кислоты, могут сгорать, давая клеткам энергию. Однако для этого в организме есть и другие жиры, поэтому главная ценность омега-3 в строении клеток и сигналах, а не в калориях.

Польза для сердца и сосудов

Кардиологи изучают омега-3 уже больше полувека. Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление рыбы с меньшим риском сердечных болезней, а Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) именно на сердечно-сосудистых данных обосновало суточную норму EPA и DHA^[2]. Вот что известно об отдельных эффектах:

• Снижают триглицериды: печень вырабатывает меньше этих жиров, и их уровень в крови падает примерно на 15%, тем больше, чем выше доза^[7]. Для ощутимого влияния на триглицериды, по оценке EFSA, нужно 2–4 г EPA и DHA в сутки^[11], и именно для снижения триглицеридов омега-3 остаются рецептурными лекарствами^[1].
• «Хороший» холестерин: на «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности) и остальные показатели липидограммы, кроме триглицеридов, омега-3 почти не влияют^[7], поэтому холестерин они не «чистят».
• Улучшают состояние сосудов: по метаанализу 70 исследований EPA и DHA снижали систолическое давление в среднем на 1,5 мм рт. ст., а у людей с нелеченой гипертензией примерно на 4,5 мм рт. ст.^[9]. Для сердца это заметно, но лекарств от давления не заменяет.
• Ритм сердца: Миф: омега-3 стабилизируют ритм сердца и защищают от аритмий. На самом деле: в крупных исследованиях добавки на риск аритмий в целом не повлияли^[7], а фибрилляция предсердий учащалась: на 25% в среднем и на 49% при дозах больше 1 г в сутки^[12].

Особенно внимательно к омега-3 относятся кардиологи, когда у человека уже есть атеросклероз или высокие триглицериды. В кокрановском обзоре 86 исследований (больше 162 тысяч участников) увеличение омега-3 почти не повлияло на общую смертность, инсульты и сердечно-сосудистые события, лишь немного снизило риск смерти от ишемической болезни сердца^[7]. Так что жирная рыба в меню полезна, но это один из кирпичиков здорового сердца, наряду с движением, отказом от курения и контролем давления.

Миф: народы, которые едят много рыбы и морского зверя, почти не болеют сердцем, и это доказывает силу омега-3. На самом деле: история началась в 1970-х, когда датские исследователи Банг и Дюерберг изучали питание эскимосов Гренландии, но саму распространенность ишемической болезни сердца они не исследовали. Обзор 2014 года показал, что в большинстве исследований инуиты Гренландии, Канады и Аляски болеют ею так же часто, как и другие популяции^[13]. Низкая смертность от сердечных болезней в отдельных странах зависит от многих факторов, поэтому объяснять ее только рыбой нельзя.

Читайте:

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 и их баланс

Омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, которые мы получаем только с едой. Правда ли, что омега-6 «разжигают» восп...

Потенциальные дополнительные преимущества

Омега-3 изучают и вне кардиологии. Часть надежд не оправдалась в крупных рандомизированных исследованиях, а часть еще ждет подтверждения:

• Зрение в пожилом возрасте: при возрастной макулярной дегенерации (ее еще называют макулодистрофией), которая разрушает центр сетчатки, добавление DHA и EPA к витаминной формуле в исследовании AREDS2 за 5 лет не замедлило перехода болезни в позднюю стадию: 31% в группе омега-3 и 31% в группе плацебо^[14].
• Риск рака: в американском исследовании VITAL почти 26 тысяч человек больше 5 лет принимали омега-3 или плацебо, и рак возник у 820 против 797 участников^[15]. На риск рака молочной железы, простаты и толстой кишки добавки тоже не повлияли^[6].
• Мозг и память: Миф: капсулы омега-3 «подпитывают» мозг и защищают от деменции. На самом деле: в кокрановском обзоре здоровые пожилые люди от 24 до 40 месяцев получали омега-3 или плацебо, и результаты тестов памяти и мышления не отличались^[16]. При болезни Альцгеймера добавки тоже не помогают, для легких когнитивных нарушений данные пока предварительные^[6].
• Эмоциональное состояние: в кокрановском обзоре 35 исследований омега-3 немного уменьшали симптомы депрессии, но эффект был настолько мал, что человек вряд ли его почувствует^[17]. В другом метаанализе пользу давали только препараты, где EPA составляет не меньше 60%, в дозе до 1 г в сутки^[18]. При тревожных расстройствах в метаанализе симптомы заметно уменьшались только при дозах от 2000 мг в сутки^[19], поэтому омега-3 могут быть только дополнением к лечению.

Две порции рыбы в неделю BDA советует и взрослым, и детям, лишь с меньшими порциями для малышей^[4]. Капсулы же британские диетологи всему населению не рекомендуют, потому что доказательства их пользы неокончательные^[4].

Коротко: омега-3 помогают сердцу прежде всего тем, что снижают триглицериды и немного давление. От деменции, рака или макулярной дегенерации капсулы в крупных исследованиях не защитили.

Источники омега-3 жирных кислот

Морская рыба и морепродукты

Самым надежным источником EPA и DHA служит жирная рыба холодных морей. В порции сырой рыбы 85 г содержится примерно^[20]:

• скумбрия атлантическая: ≈ 2,0 г EPA + DHA
• атлантический лосось с фермы: ≈ 1,7 г
• сельдь атлантическая: ≈ 1,3 г
• анчоусы: ≈ 1,2 г
• синий (синеперый) тунец: ≈ 1,0 г
• сардины в масле: ≈ 0,8 г
• радужная форель: ≈ 0,5 г
• консервированный светлый тунец в собственном соку: всего ≈ 0,2 г на 85 г, поэтому Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) не относит тунца к жирной рыбе^[6][21].

Цифры ориентировочные и различаются для сырой и готовой рыбы. Белая рыба (треска, хек, минтай) и моллюски тоже дают омега-3, но значительно меньше, чем жирная рыба^[4]. Две порции рыбы в неделю, одна из которых жирная, обеспечивают норму EPA и DHA, которую EFSA установило для взрослых, то есть 250 мг в сутки^[4][2].

Растительные источники

Людям, которые не едят рыбу, ALA дают такие продукты^[6]:

• семена льна: ≈ 2,3 г ALA в 1 ст. л.
• семена чиа: ≈ 2 г ALA в 1 ст. л.
• грецкие орехи: ≈ 2,6 г ALA в 28 г (небольшая горсть)
• рапсовое масло (канола): ≈ 1,3 г ALA в 1 ст. л.
• эдамаме (молодые соевые бобы): ≈ 0,3 г ALA в полстакана вареных бобов
• льняное масло: ≈ 7 г ALA в 1 ст. л., рекордсмен среди привычных продуктов.

Превращение ALA в морские формы ограничено, поэтому растительные источники не заменяют рыбу как поставщика DHA^[3]. Вместе с тем сама ALA нужна организму: EFSA установило для нее адекватное потребление 0,5% суточной энергии, то есть около 1 г в день при рационе 2000 ккал^[2].

Безопасность и омега-3

В некоторых видах крупной хищной рыбы накапливается метилртуть. Она особенно опасна для нервной системы плода и ребенка^[21]. В группу риска входят:

• королевская макрель (королевская скумбрия), которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) относит к рыбе с самым высоким содержанием ртути^[22]
• рыба-меч
• акула
• марлин.

NHS советует детям до 16 лет, беременным и женщинам, планирующим беременность, не есть акулу, рыбу-меч и марлина совсем, а остальным взрослым ограничиться одной порцией в неделю. Беременным и тем, кто планирует беременность, также советуют не больше 2 порций жирной рыбы и не больше 4 банок консервированного тунца в неделю^[21]. Более безопасный выбор: сельдь, сардины, атлантическая скумбрия, лосось и форель^[22].

Что касается добавок, EFSA пришло к выводу, что дополнительные 5 г EPA и DHA в сутки не вызывают у взрослых опасений по безопасности, в том числе не повышают риск кровотечений^[11]. FDA тоже считает безопасными добавки до 5 г в сутки, но советует не указывать на этикетке дозу больше 2 г^[6]. Людям, которые принимают антикоагулянты (в быту «лекарства для разжижения крови»), в частности варфарин, врачи все равно советуют контролировать международное нормализованное отношение (МНО), то есть показатель свертывания крови, после начала приема омега-3^[6].

Миф: рыбий жир всегда полезнее капсул омега-3, потому что он «натуральный». На самом деле: в быту рыбьим жиром часто называют жир из печени трески, а в нем много витамина A. Беременным и тем, кто планирует беременность, NHS советует не принимать добавки из печени рыбы без совета врача, потому что избыток витамина A может навредить плоду^[21]. BDA советует выбирать именно добавку омега-3, а не жир из печени, и следить, чтобы витамина A с едой и добавками вместе было не больше 1,5 мг в сутки^[4].

Омега-3 для тех, кто не ест рыбу

Вегетарианцам и людям на веганской диете подходят добавки из масла микроводорослей: рыба получает омега-3 именно из них, поэтому это источник DHA без продуктов животного происхождения^[4]. Полезны и продукты, обогащенные омега-3: отдельные виды яиц, молока, йогуртов, хлеба или спредов, об этом должно быть написано на этикетке^[4]. Ориентировочные суточные нормы ALA по американским нормам адекватного потребления^[6]:

• мужчины: 1,6 г
• женщины: 1,1 г
• беременные: 1,4 г
• кормящие грудью женщины: 1,3 г.

Европейская норма записана иначе, как 0,5% суточной энергии для всех взрослых^[2], но на практике это величины одного порядка. Проще всего добавить 1 ст. л. семян льна или чиа в утреннюю кашу или смузи и горсть грецких орехов в салат: ALA так набирается легко. С DHA сложнее, поэтому беременным и кормящим грудью женщинам EFSA советует дополнительно 100–200 мг готовой DHA в сутки сверх обычных 250 мг EPA и DHA^[2], а без рыбы в рационе их проще всего получить из добавки на основе водорослей.

Роль добавок и ограничения

Рецептурные концентраты омега-3 нужны далеко не всем. Самые убедительные данные есть у икозапента этила, очищенной формы EPA. В исследовании REDUCE-IT люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом, которые уже принимали статины, но имели триглицериды 1,5–5,6 ммоль/л, получали 4 г препарата в сутки. За почти 5 лет серьезные сердечно-сосудистые события произошли у 17,2% против 22,0% в группе плацебо, то есть риск снизился на четверть^[8]. Европейское общество кардиологов (ESC) в рекомендациях 2025 года советует рассматривать высокие дозы икозапента этила для людей с высоким риском и умеренно повышенными триглицеридами^[23]. Однако смесь EPA и DHA в дозе 4 г в исследовании STRENGTH сердечных событий не уменьшила: 12,0% против 12,2% в группе кукурузного масла^[24]. Значит, эффект зависит от конкретного препарата, и обычная капсула из аптеки икозапент этил не заменяет. Даже сертифицированные препараты имеют побочные эффекты:

• диспепсия (изжога, отрыжка «рыбой», тяжесть в животе) и тошнота, особенно в начале приема: в исследовании STRENGTH расстройства пищеварения возникали у 24,7% участников против 14,7% в группе сравнения^[24]
• небольшое повышение риска кровотечений при высоких дозах: в REDUCE-IT серьезные кровотечения были у 2,7% против 2,1%^[8], хотя в целом омега-3 риск клинически значимых кровотечений не повышают^[10]
• более частая фибрилляция предсердий, особенно при дозах больше 1 г в сутки^[12].

Поэтому перед началом курса врач обычно назначает липидограмму (анализ крови на холестерин и триглицериды) и определяет конкретную цель: снижение триглицеридов или профилактику повторного инфаркта либо инсульта.

Коротко: лечебная польза омега-3 доказана для конкретного препарата икозапента этила у людей с высоким риском и повышенными триглицеридами. Здоровым людям капсулы сердечных событий не предотвращают, поэтому начинать с них без показаний нет смысла.

Сколько омега-3 нужно?

Людям без сердечно-сосудистых заболеваний обычно хватает двух порций рыбы в неделю, одна из которых жирная. Порция взрослого составляет около 140 г готовой рыбы^[21]. Селедка под шубой тоже считается, хотя кардиолог, наверное, попросил бы поменьше майонеза. Если человек все же выбирает добавку, BDA советует такую, которая дает примерно столько же, сколько 1–2 порции рыбы в неделю, то есть около 450 мг EPA и DHA в сутки^[4].

Лечебные дозы при повышенных триглицеридах назначает и контролирует врач. Самостоятельно «для профилактики» пить по несколько граммов в день не стоит: большие дозы чаще вызывают расстройства пищеварения^[24], а пользы здоровому человеку не добавляют.

Беременным омега-3 особенно интересны: в кокрановском обзоре 70 исследований их дополнительный прием снижал риск преждевременных родов до 37 недель с 13,4% до 11,9%, а ранних, до 34 недель, с 4,6% до 2,7%^[25]. Тем, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона, стоит позаботиться о DHA из масла водорослей, потому что из растительной ALA ее образуется очень мало^[3]. Анализ на уровень омега-3 в крови существует, но для большинства людей он не обязателен: проще спланировать рацион или добавку вместе с врачом или диетологом.