Темный или молочный шоколад: что лучше?

В 2024 году журнал BMJ опубликовал анализ, в котором ученые следили за питанием и здоровьем людей суммарно более 4,8 миллиона человеко-лет. Те, кто ел темный шоколад не реже пяти раз в неделю, заболевали сахарным диабетом 2 типа на 21% реже, чем люди, которые шоколада почти не ели. Для молочного шоколада такой связи не нашли, зато именно он ассоциировался с постепенным набором веса^[1]. Эта разница между двумя видами любимого лакомства хорошо показывает, что слово «шоколад» на обертке еще ничего не говорит о пользе.

Читайте:

Шоколад и диабет: польза или вред для здоровья?

Людям с диабетом не обязательно отказываться от шоколада: важно, какой именно шоколад и сколько. «Диабетичес...

Темный шоколад против молочного: в чем разница?

Темный шоколад выигрывает по содержанию какао, главного источника флавоноидов. Эти растительные вещества обладают антиоксидантными свойствами, и именно благодаря им шоколад может быть полезным ингредиентом рациона. Молочный шоколад содержит меньше какао и больше сахара, молока и жиров, что заметно снижает его пищевую ценность. Разницу видно даже в справочных таблицах: в 100 г темного шоколада с содержанием какао 70–85% около 24 г сахаров, 10,9 г клетчатки, 228 мг магния и 11,9 мг железа^[2], а в 100 г молочного шоколада 51,5 г сахаров, всего 3,4 г клетчатки, 63 мг магния и 2,35 мг железа^[3].

В молочном шоколаде тоже есть определенная доля какао, однако ее концентрации мало для существенной пользы для здоровья: в упомянутом анализе BMJ снижение риска диабета связывали именно с темным шоколадом, и чем чаще люди его ели, тем ниже был риск, примерно на 3% за каждую порцию в неделю^[1]. Поэтому, если говорить о профилактике заболеваний, стоит выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 65% и смотреть на состав: чем ближе к началу списка стоит какао, а не сахар, тем лучше.

Что говорят научные данные?

Британское исследование EPIC-Norfolk охватило 20 951 мужчину и женщину, за которыми наблюдали в среднем более 11 лет^[4]. Участники, которые ели больше всего шоколада (от 16 до 99 г в день), имели на 12% меньший риск ишемической болезни сердца, на 23% более низкий риск инсульта и на 14% меньший риск сердечно-сосудистых событий в целом по сравнению с теми, кто шоколада не ел совсем. Для ишемической болезни сердца результат был на грани статистической значимости, тогда как для инсульта и сердечно-сосудистых событий в целом связь оказалась надежной^[4].

Те же авторы объединили данные 9 исследований с участием 157 809 человек. Высокое потребление шоколада ассоциировалось со снижением риска ишемической болезни сердца на 29%, инсульта на 21%, а сердечно-сосудистой смертности на 45%^[4]. Это впечатляющие цифры, но ученые честно предупреждают: такие исследования показывают связь, и полностью исключить влияние других факторов, например общего образа жизни любителей шоколада, невозможно^[4].

Более поздний метаанализ 23 исследований с более чем 405 тысячами участников уточнил, какое количество шоколада связано с наибольшей пользой. Самый низкий риск сердечно-сосудистых болезней наблюдался примерно при 45 г шоколада в неделю, а благоприятная связь сохранялась при потреблении менее 100 г в неделю. Большие количества, по выводу авторов, могут сводить пользу на нет из-за избытка сахара^[5].

Коротко: в крупных наблюдениях люди, которые регулярно едят немного шоколада, реже страдают инсультом и другими сердечно-сосудистыми болезнями, но лучший результат связан с умеренными порциями темного шоколада, около 45 г в неделю^[5].

Флавоноиды: естественная защита для сердца

Флавоноиды защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление в организме: в метаанализе 19 рандомизированных исследований какао-флаванолы снижали уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, и триглицеридов, повышали «хороший» холестерин и улучшали чувствительность к инсулину^[6]. Они улучшают эластичность сосудов: регулярное употребление какао или шоколада улучшало способность артерий расширяться в ответ на кровоток^[7]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) признало, что 200 мг какао-флаванолов ежедневно помогают поддерживать эту функцию сосудов; такое количество дают 2,5 г какао-порошка или 10 г темного шоколада с высоким содержанием флаванолов^[8]. Флавоноиды какао способствуют нормализации артериального давления: по данным Кокрейновского обзора 35 исследований, систолическое давление снижалось в среднем на 1,76 мм рт. ст., а у людей с гипертензией примерно на 4 мм рт. ст.^[9]. Влияние на «плохой» холестерин скромнее: в общей группе оно было на грани значимости^[7], а у людей с диабетом какао и темный шоколад снижали холестерин ЛПНП в среднем на 15,49 мг/дл и уровень глюкозы натощак на 6,88 мг/дл^[10]. Так что флавоноиды действительно могут влиять даже на уровень глюкозы в крови, хотя эти эффекты умеренные и требуют подтверждения в более длительных исследованиях^[6].

Больше всего флавоноидов среди сладостей содержится именно в темном шоколаде. Также они есть в винограде, яблоках, цитрусовых, ягодах и чае^[11], о чем хорошо знают любители зеленого чая. Но темный шоколад остается одним из самых приятных способов получить эти вещества.

Как усилить пользу шоколада

Усвоение флавоноидов зависит от того, с чем вы едите шоколад. В небольшом исследовании углеводная пища (сахар или хлеб) увеличивала поступление флаванолов какао в кровь до 140% от исходного уровня, тогда как жирная и белковая пища на него почти не влияла^[12]. Насчет молока данные противоречивы: в одном исследовании оно не меняло уровень флаванолов в крови, но уменьшало их выведение с мочой с 18,3% до 10,5% от полученной дозы^[13]. Поэтому практический совет прост: добавляйте кусочки темного шоколада в овсянку с ягодами, в йогурт или во фруктовый салат. Так вы получите флавоноиды одновременно из шоколада и из фруктов, а само блюдо будет сытным и вкусным.

Оптимальная порция шоколада, по данным исследований, меньше, чем часто советуют. Иногда называют 30–50 г в день, то есть треть или половину плитки, но это уже 180–300 ккал только из темного шоколада^[2], а метаанализ связывает наибольшую пользу примерно с 45 г в неделю^[5]. Разумный ориентир: несколько квадратиков (около 10 г) темного шоколада в день или 20–30 г два-три раза в неделю, чтобы за неделю не выходить за 100 г. Умеренность имеет еще одну причину: в шоколаде и какао-продуктах бывают примеси тяжелых металлов. При проверке 72 продуктов 43% превышали строгие калифорнийские ориентиры по свинцу и 35% по кадмию, хотя одна порция большинства из них для среднего человека, по оценке авторов, не представляет заметного риска^[14]. Поэтому лучше не превращать даже полезный продукт в источник лишних калорий и чередовать разные марки.

А что же с молочным шоколадом?

Молочный шоколад не враг здоровью. Он тоже содержит какао и может быть источником кальция: в 100 г около 189 мг, тогда как в темном всего 73 мг^[3][2]. По содержанию магния он, наоборот, втрое уступает темному^[3]. Какао-бобы содержат даже витамин D (в форме D2): в темном шоколаде его 1,9–5,48 мкг на 100 г, в белом меньше всего^[15]. Для сравнения, взрослому нужно 15 мкг в день^[16], так что шоколад является лишь небольшим дополнительным источником. Нежный вкус и эмоциональный эффект не менее важная причина популярности молочного шоколада. В стрессовые моменты он действительно может сыграть роль эмоционального буфера: в эксперименте кусочек вкусного шоколада улучшал подавленное настроение, однако эффект исчезал уже через 3 минуты^[17].

Однако большинство коммерческих сортов содержат слишком много сахара, жиров, пальмового масла и ароматизаторов. В 50 г молочного шоколада около 26 г сахаров^[3], а ВОЗ советует ограничивать свободные сахара менее чем 10% калорийности рациона (около 50 г в день) и отмечает, что снижение до 5% дает дополнительную пользу^[18]. Из-за этого молочный шоколад проигрывает темному. В умеренном количестве и в составе здоровых блюд он вполне допустим.

Стоит ли полностью отказываться от молочного шоколада?

Нет, если он вам нравится. Но стоит осознавать, что его пищевая ценность значительно ниже: в исследовании BMJ молочный шоколад не снижал риск диабета, более того, его более частое потребление ассоциировалось с долгосрочным набором веса^[1]. Он может быть частью рациона, но скорее как приятное исключение, чем ежедневная привычка. Основной акцент лучше сделать на продуктах с более высоким содержанием какао и меньшим количеством добавленного сахара, ведь избыток рафинированного сахара вредит и сердцу, и фигуре.

Альтернативные источники флавоноидов

Если вы ищете варианты помимо шоколада, вот несколько отличных источников флавоноидов: темные ягоды (например, черника, голубика, смородина), цитрусовые, зеленый чай, яблоки, виноград, брокколи и зеленый салат. Лучше всего изучены ягоды, богатые антоцианами, пигментами, которые придают им темно-синий и красный цвет. В метаанализе проспективных исследований высокое потребление антоцианов ассоциировалось с на 17% более низким риском ишемической болезни сердца и на 27% более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в целом^[19]. В наблюдении за 93 600 молодыми женщинами те, кто получал больше всего антоцианов, имели на 32% меньший риск инфаркта, а женщины, которые ели чернику и клубнику чаще трех раз в неделю, имели тенденцию к более низкому риску^[20].

Важно и разнообразие. В крупном исследовании с участием 124 805 человек те, кто получал флавоноиды из самого широкого круга продуктов (чая, ягод, яблок, апельсинов, винограда), имели на 6–20% более низкий риск смерти, сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и рака^[11]. Другое исследование показало, что связь между флавоноидами и более низкой смертностью выходит на плато примерно при 500 мг в день, то есть нескольких порциях растительных продуктов^[21]. Добавив эти продукты в ежедневный рацион, вы поддерживаете сердце и одновременно получаете витамины, микроэлементы, антиоксиданты и клетчатку.