Артеріальний тиск — це сила, з якою кров рухається по судинах. Коли він підвищений, посилюється тиск на стінки артерій і зростає ризик їхнього ушкодження.

Підвищений тиск змушує кров рухатись по судинах із більшою силою, ніж потрібно. Це створює надмірне навантаження на тканини артерій і може призводити до їхнього ушкодження. Показник нижче 120/80 мм рт. ст. вважається нормальним. Зниження тиску можливе не лише за допомогою ліків — на нього впливають і дії, які можна виконувати вдома.

1. Почати регулярно рухатись

Фізична активність допомагає знижувати артеріальний тиск. Вона також впливає на настрій, м’язову силу та рівновагу. Окрім цього, вона зменшує ризик діабету й деяких типів серцевих захворювань.

Якщо ви не займались фізичною активністю певний час, варто обговорити безпечний план навантаження з лікарем. Починати потрібно поступово, із повільним збільшенням інтенсивності та частоти.

Не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Є багато способів бути активним удома або на вулиці.

  • Прогулянки: навіть ходьба на свіжому повітрі приносить користь.
  • Біг у помірному темпі або плавання: підходять людям із вищим рівнем підготовки.
  • Вправи на стільці або легкі вправи з невеликим навантаженням: варіант для початківців або людей із обмеженою рухливістю.

Силові вправи рекомендовані щонайменше два рази на тиждень. Це можуть бути й повсякденні дії, наприклад, перенесення покупок із машини.

2. Дотримуватись дієти DASH

Харчування впливає на артеріальний тиск. Дотримання дієти DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) може знизити систолічний тиск до 11 мм рт. ст. Цей підхід передбачає регулярне споживання певних продуктів і обмеження інших. [джерело]

У центрі дієти DASH — збалансоване харчування з акцентом на овочі, фрукти, цільнозернові та продукти з низьким вмістом жиру. Поступові зміни також мають значення, навіть якщо дієта не дотримується повністю.

  • Овочі, фрукти й цільнозернові: бажано включати в щоденне меню якомога частіше.
  • Нежирні молочні продукти, пісне м’ясо, риба й горіхи: рекомендовані за наявності доступу та можливостей.
  • Продукти з високим вмістом насичених жирів: варто обмежити. До них належать оброблені продукти, жирне м’ясо, вершкове масло та десерти.

Зменшення споживання солодких напоїв, десертів або навіть заміна соків водою також сприяє зниженню тиску. Якщо немає постійного доступу до свіжих овочів або риби, можна адаптувати раціон за обставинами. Невеликі кроки — наприклад, відмова від солодкого напою на користь води — теж мають ефект.

Читайте:

DASH-дієта
DASH-дієта
DASH-дієта – це науково обґрунтований спосіб харчування, розроблений для зниження кров'яного тиску та зміцнен...

3. Обмежити сіль

Надлишок натрію в раціоні може спричиняти затримку рідини в організмі. Це призводить до збільшення об’єму крові та зростання артеріального тиску. Для деяких людей споживання великої кількості солі викликає різке підвищення тиску.

Рекомендована добова кількість натрію — від 1500 до 2300 мг. Це приблизно від половини до однієї чайної ложки солі на день.

Щоб зменшити кількість солі в раціоні, варто почати з простих змін у щоденному харчуванні:

  • Заміна солі спеціями та травами: для надання смаку використовуйте орегано, базилік, чебрець, часник, лимонний сік та інші природні ароматизатори.
  • Вибір продуктів із низьким вмістом натрію: під час купівлі оброблених продуктів звертайте увагу на маркування або етикетки.
  • Обмеження готових страв і напівфабрикатів: оброблена їжа часто містить приховану сіль у великих кількостях.

Смакові рецептори адаптуються до меншої кількості солі протягом кількох тижнів, тому зміни в раціоні поступово перестають сприйматись як обмеження.

4. Підтримувати здорову вагу

Маса тіла впливає на рівень артеріального тиску. У людей із надмірною вагою або ожирінням зниження навіть 4-5 кг може допомогти зменшити показники тиску.

Окрім загальної ваги, важливе значення має окружність талії. Жирова тканина, що накопичується в ділянці живота (вісцеральний жир), негативно впливає на стан серцево-судинної системи й може призводити до стійкого підвищення тиску.

Рекомендовано підтримувати окружність талії в таких межах:

  • Для чоловіків: менше ніж 100 см.
  • Для жінок: менше ніж 90 см.

Безпечне зниження ваги та збереження досягнутого результату потребують часу. Для вибору стратегії контролю ваги можна обговорити варіанти з лікарем або іншим фахівцем.

5. Відмовитись від куріння

Кожна викурена сигарета тимчасово підвищує артеріальний тиск на кілька хвилин після завершення. Якщо палити регулярно, тиск може залишатись підвищеним протягом тривалого часу.

У людей із гіпертензією, які палять, зростає ризик розвитку критичних станів — дуже високого тиску, серцевого нападу чи інсульту. Вплив куріння на серцево-судинну систему має накопичувальний характер.

Навіть пасивне куріння також пов’язане з підвищенням тиску й ризиком серцево-судинних захворювань. Перебування поруч із людьми, які палять, може мати негативний ефект, навіть якщо ви не курите самі.

Відмова від куріння сприяє нормалізації тиску, покращує кровообіг та має багато інших переваг для здоров’я. Це складний процес, але в довгостроковій перспективі він значно зменшує ризики.

6. Обмежити алкоголь

Вживання алкоголю в надмірних кількостях може призводити до підвищення артеріального тиску. Це також зменшує ефективність деяких лікарських засобів, призначених для контролю гіпертензії.

Помірне споживання алкоголю не суперечить принципам здорового способу життя, але важливо чітко дотримуватись рекомендованих меж.

  • Для чоловіків: не більше двох алкогольних напоїв на день.
  • Для жінок: не більше одного алкогольного напою на день.

Один стандартний алкогольний напій відповідає:

  • 330 мл пива (приблизно одна пляшка)
  • 150 мл вина (один келих)
  • 45 мл міцного алкоголю (наприклад, горілка або віскі).

Зменшення вживання алкоголю позитивно впливає на загальний стан судин. Якщо вам складно дотримуватись помірності, доцільно обговорити це з фахівцем для вибору оптимальної стратегії.

7. Використовувати техніки розслаблення

Підвищений рівень стресу може тимчасово збільшувати артеріальний тиск. Якщо стрес триває тривалий час, він здатен утримувати тиск на підвищеному рівні. Регулярне застосування методів розслаблення допомагає зменшити цей вплив.

Варто визначити джерело стресу — це може бути робота, фінансові труднощі або стосунки. Розуміння причини допомагає сформувати план дій для зниження навантаження.

Існують доступні способи зменшити рівень стресу, які не потребують спеціального обладнання чи значних витрат часу:

  • Глибоке дихання: кілька повільних вдихів і видихів сигналізують мозку про необхідність заспокоєння.
  • Медитація або йога: допомагають сфокусуватись, знизити рівень тривоги й стабілізувати психофізіологічний стан.
  • Фізична активність: навіть помірне навантаження сприяє виробленню ендорфінів і покращує самопочуття.

Такі практики не дають миттєвого ефекту, але при регулярному застосуванні можуть знижувати тиск у довгостроковій перспективі.

Чим небезпечний підвищений артеріальний тиск

Якщо високий артеріальний тиск не контролюється, це може призводити до серйозних ускладнень. Постійний тиск на стінки судин пошкоджує їх, знижує еластичність і порушує кровопостачання органів. З часом це викликає низку небезпечних станів.

  • Інсульт: порушення кровотоку в мозку через розрив або блокування судини.
  • Інфаркт: закупорення коронарної артерії, що живить серцевий м’яз.
  • Серцева недостатність: серце втрачає здатність ефективно перекачувати кров.
  • Ураження нирок: пошкодження судин у нирках призводить до зниження їхньої функції.
  • Проблеми з зором: високий тиск може пошкоджувати судини сітківки ока.

Небезпека полягає ще й у тому, що симптоми можуть бути відсутніми довгий час. Саме тому контроль тиску важливий, навіть якщо ви почуваєтесь добре.

Часті питання

Чи можна швидко знизити тиск удома без ліків?

У більшості випадків — ні. Домашні методи працюють поступово, і їхній ефект накопичується. Якщо тиск критично високий, необхідна медична допомога. У помірних ситуаціях може допомогти спокійне положення тіла, повільне дихання, тиша, тепла вода для ніг або холодний компрес на потилицю — але ці методи не замінюють лікування.

Чи впливає вода на рівень тиску?

Так, але опосередковано. Недостатнє споживання води може призвести до зменшення об’єму крові, що стимулює вироблення гормонів, які звужують судини. Це підвищує тиск. Тому адекватна гідратація (приблизно 2–2,5 л на добу для дорослих) підтримує судинний тонус і допомагає стабілізувати тиск.

Що категорично не рекомендується при високому тиску?

Небажаними є: надмірне вживання солі, алкоголю, кофеїну (особливо у великих дозах), сидячий спосіб життя, хронічний недосип, сильний емоційний стрес. Також слід уникати безконтрольного прийому знеболювальних на основі ібупрофену, бо вони можуть підвищувати тиск.

Чи потрібно пити ліки, якщо змінив спосіб життя?

Це залежить від вашого рівня тиску та загального стану. У легких випадках зміни способу життя можуть бути достатніми. Але якщо тиск стабільно тримається вище 140/90 мм рт. ст., призначення антигіпертензивної терапії залишається актуальним. У будь-якому разі рішення приймається індивідуально.

Підсумок

Сім простих кроків — і кожен із них має реальний вплив. Вони не вимагають надзусиль, не коштують дорого і не потребують спеціальних знань. Але в сукупності ці дії змінюють найголовніше — внутрішні умови, в яких живе ваше серце та судини. Артеріальний тиск не знижується за одну ніч, але він точно реагує на сталі зміни. Регулярність і послідовність — ось що працює краще за жорсткі заборони. І якщо хоча б один із цих способів стане вашою новою звичкою — це вже зміна, яка варта зусиль.