Магній

Магній бере участь у сотнях реакцій, а добавки з ним обіцяють позбавити від судом і безсоння. Скільки його потрібно, де його найбільше і в чому добавки справді допомагають.

Магній продають як засіб майже від усього: судом у литках, втоми, стресу, поганого сну. Він справді потрібен кожній клітині, і нестача магнію буває. Але коли дивишся на рандомізовані дослідження, картина виходить значно скромнішою за рекламу: десь добавки допомагають, десь ефект мінімальний, а десь його немає зовсім.

Що робить магній в організмі

У тілі дорослої людини близько 25 г магнію. Від половини до 60% його міститься в кістках, майже весь інший — у м'язах та інших м'яких тканинах, а в сироватці крові — менше 1%^[1]. Магній потрібен для роботи понад 300 ферментних систем. Вони відповідають за вироблення енергії, синтез білків і ДНК, контроль рівня глюкози й артеріального тиску, передачу нервових імпульсів, скорочення м'язів і ритм серця^[1].

Магній часто називають «мікроелементом», але в науці про харчування він належить до макроелементів: його потрібно сотні міліграмів на добу, як і кальцію чи калію. Детальніше про ці терміни — у статті про основи здорового харчування.

Читайте:

Що таке електроліти: роль, норми, порушення

Електроліти забезпечують клітини організму електричними сигналами, допомагають регулювати об’єм рідини, к...

Скільки магнію потрібно

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило такі адекватні рівні споживання магнію^[2]:

Під час вагітності й годування груддю потреба в магнії не зростає^[2]. Для магнію з добавок у Європі встановлена безпечна верхня межа — 250 мг на добу для дорослих. На магній з їжі вона не поширюється^[2].

Де шукати магній

Найбагатші на магній насіння, горіхи, цільні зерна, бобові й зелені листові овочі. Вміст на 100 г продукту^[3]:

Щоб перевести це в порції: жменя гарбузового насіння (близько 30 г) дає понад 150 мг магнію, жменя мигдалю — близько 80 мг, пів склянки вареного шпинату — близько 80 мг^[1]. Під час очищення зерна магнію стає значно менше: у білому рисі його втричі менше, ніж у коричневому^[3]. Тож найпростіший спосіб отримати магній — раціон з цільнозерновими, бобовими, горіхами й зеленню. Про шоколад — у статті про темний і молочний шоколад.

Коли магнію бракує

У здорових людей виражена нестача магнію лише через харчування трапляється рідко, бо нирки при нестачі затримують магній^[1]. Ранні ознаки неспецифічні: втрата апетиту, нудота, втома, слабкість. При тяжчому дефіциті з'являються оніміння, поколювання, м'язові спазми й судоми, зміни поведінки, порушення ритму серця^[1].

Ризик нестачі вищий^[1]:

• при хворобах кишківника, як-от хвороба Крона чи целіакія;
• при цукровому діабеті 2 типу, коли магній посилено виводиться із сечею;
• при алкогольній залежності;
• у літніх людей, які гірше засвоюють магній;
• при тривалому прийомі петльових і тіазидних сечогінних та інгібіторів протонної помпи (омепразол, пантопразол та інші).

Щодо інгібіторів протонної помпи: у мета-аналізі 16 спостережних досліджень низький рівень магнію мали 19,4% тих, хто їх приймав, і 13,5% тих, хто не приймав, а за високих доз ризик був вищим^[4]. Оскільки в крові менше 1% магнію тіла, аналіз крові не завжди показує справжні запаси^[1].

Що кажуть дослідження: де магній допомагає, а де ні

Судоми в ногах. Це найпоширеніша причина купити магній, і саме тут результати найбільше розчаровують. Огляд Cochrane 11 досліджень дійшов висновку, що магній навряд чи помітно зменшує нічні судоми в літніх людей. Щодо судом у вагітних дані суперечливі, а для судом під час спорту досліджень немає зовсім^[5].

Читайте:

М’язові спазми: причини, симптоми та профілактика

М’язові судоми раптово виникають під час ходьби, сну чи тренування, перериваючи активність болючими скороч...

Тиск. У мета-аналізі 34 подвійних сліпих досліджень (2028 учасників) магній у середній дозі 368 мг на добу протягом приблизно трьох місяців знижував тиск на 2,0/1,8 мм рт. ст.^[6]. Ефект є, але він невеликий, і гіпертензію він не лікує.

Серце, інсульт, діабет. В об'єднаному аналізі 40 когорт з понад мільйоном учасників кожні додаткові 100 мг магнію з їжею на день асоціювалися з нижчим ризиком інсульту на 7%, серцевої недостатності на 22%, діабету 2 типу на 19% і смерті з усіх причин на 10%. Зв'язку із загальним ризиком серцево-судинних хвороб та ішемічною хворобою серця не виявили^[7]. Це спостережні дані: люди, які їдять більше горіхів і цільних зерен, загалом харчуються інакше.

Глюкоза при діабеті. У мета-аналізі 18 рандомізованих досліджень добавки магнію в людей з діабетом 2 типу помірно знижували глікований гемоглобін: при дозі 500 мг на добу — на 0,73%^[8]. Це доповнення до лікування, а не заміна.

Мігрень. Настанова Американської академії неврології й Американського товариства головного болю 2012 року віднесла магній до засобів, які, ймовірно, допомагають запобігати мігрені^[9]. Проте мета-аналіз 2019 року визнав, що доказів недостатньо, щоб сказати, чи він ефективний^[10]. Обговоріть це з неврологом.

Сон. У трьох невеликих дослідженнях зі 151 літнім учасником магній скорочував час засинання приблизно на 17 хвилин, але якість доказів низька^[11]. Про інші способи боротьби з безсонням — в окремій статті.

Тривога й ПМС. Систематичний огляд 18 досліджень знайшов ознаки користі магнію при легкій тривожності та передменструальному синдромі, однак якість досліджень погана^[12]. В одному невеликому дослідженні з 38 жінками 200 мг магнію на добу зменшили затримку рідини перед менструацією лише на другий місяць прийому^[13].

Вагітність і прееклампсія. Тут магній працює як ліки, а не як добавка. Сульфат магнію, який вводять внутрішньовенно в лікарні, у великому дослідженні Magpie з понад 10 тисячами жінок з прееклампсією знизив ризик еклампсії на 58%^[14]. Таблетки магнію цього не замінять.

Популярні твердження, що магній «знижує поганий і підвищує хороший холестерин» чи «не дає кальцію відкладатися в судинах», переконливими дослідженнями не підтверджені.

Добавки: форми й дози

Форма добавки впливає на засвоєння. Аспартат, цитрат, лактат і хлорид магнію засвоюються краще, ніж оксид і сульфат. Найчастіше діарею спричиняють карбонат, хлорид, глюконат і оксид магнію^[1]. Оксид магнію містить багато магнію на грам, тому його часто використовують у дешевих комплексах і проносних засобах.

Орієнтуйтеся на кількість елементарного магнію на етикетці, а не на масу солі. Для добавок без призначення лікаря не варто перевищувати 250 мг на добу^[2]. Вищі дози застосовують лише за показаннями й під наглядом лікаря.

Чи буває забагато магнію

З їжею передозувати магній неможливо: здорові нирки виводять надлишок. Ризик з'являється при великих дозах добавок, проносних чи антацидів із магнієм, особливо при порушеній роботі нирок^[1]. Найчастіші побічні ефекти добавок — діарея, нудота, спазми в животі. Надлишок магнію в крові спочатку проявляється зниженням тиску, нудотою, почервонінням обличчя, млявістю, а у важких випадках — м'язовою слабкістю, утрудненим диханням і порушеннями ритму серця^[1].

Взаємодія з ліками

Магній з добавок або антацидів може заважати засвоєнню деяких ліків, а деякі ліки, навпаки, зменшують запаси магнію^[1]:

• бісфосфонати (ліки від остеопорозу) і магній приймають з інтервалом щонайменше 2 години;
• антибіотики-тетрацикліни й фторхінолони приймають щонайменше за 2 години до магнію або через 4–6 годин після нього;
• петльові й тіазидні сечогінні посилюють втрату магнію із сечею;
• інгібітори протонної помпи при прийомі понад рік можуть знизити рівень магнію.

Якщо ви приймаєте ліки постійно, узгодьте добавку з лікарем або фармацевтом.

Часті питання

Чи можна приймати магній щодня? Так, якщо доза в межах 250 мг з добавок і немає хвороб нирок. Але якщо раціон містить горіхи, насіння, цільнозернові й бобові, добавка часто не потрібна.

Чи допоможе магній від судом у литках? Для нічних судом у літніх людей — навряд чи^[5]. Якщо судоми часті, варто знайти їхню причину разом з лікарем.