Козячий сир: чи корисніший за коров'ячий

Три жирні кислоти молочного жиру, капронова, каприлова й капринова, отримали назви від латинського capra, «коза». І це не випадковість: у твердому козячому сирі вони становлять близько 14,5% усього жиру, а в коров'ячому чеддері лише близько 5%^[1][2]. Саме вони дають козячому сиру характерний смак. Але чи робить ця різниця козячий сир кориснішим за коров'ячий? Щоб відповісти, їх варто порівняти за кількома критеріями: поживним складом, засвоюваністю, вмістом лактози, жирними кислотами та ризиком алергії.

Що таке козячий сир?

Козячий сир виготовляють із козячого молока, і він має безліч різновидів, що відрізняються смаком, текстурою та зовнішнім виглядом. Популярність йому принесли ніжний, злегка кислуватий смак і текстура, яка буває від кремової та м'якої до твердої та крихкої. Один з найвідоміших видів козячого сиру — ніжний кремовий сир із французькою назвою «chèvre» (шевр). Французькою «chèvre» означає «коза», і це слово стало загальною назвою для сирів з козячого молока. Проте козячий сир є цілою категорією сирів різних стилів і технологій виготовлення.

Різновиди козячого сиру варіюються від м'яких і кремових до твердих і зрілих. Серед м'яких найвідоміший шевр, який часто продають невеликими брусочками або «полінцями» і легко намазують на хліб чи крекери. Є й зріліші та твердіші сири, як-от козячий чеддер із насиченішим і пікантнішим смаком, а також крихкі розсільні сири на кшталт фети, які добре доповнюють салати.

Кожен тип козячого сиру має свої особливості, і багато що залежить від того, як саме його виготовляють. Технологія, закваски та час витримки суттєво впливають на смак і текстуру. Сири, які витримують довше (від кількох місяців до року), стають твердішими й крихкішими, з виразнішим, пікантним смаком. Молоді сири, які дозрівають лише кілька тижнів, залишаються м'якими, кремовими й легшими за текстурою.

Смак козячого сиру залежить також від породи кіз, їхнього корму та місцевості, де сир виготовляють. Сири різних регіонів відрізняються інтенсивністю смаку через різні методи ферментації та місцеві культури бактерій.

Впізнати козячий сир легко за характерною кислинкою й легкою терпкістю. Цей смак пов'язаний зі складом молочного жиру, зокрема з тими самими «козячими» жирними кислотами, а також з особливостями технології. Він робить сир чудовим інгредієнтом для салатів, паст, запіканок і навіть десертів.

Чи є козячий сир здоровим?

Зазвичай козячий сир вважають здоровим продуктом, якщо споживати його помірно. Як і сири з коров'ячого молока, це молочний продукт, багатий на поживні речовини: порція 28 г твердого козячого сиру дає 8,5 г білка і 251 мг кальцію^[1].

Водночас основна частина жиру в козячому сирі припадає на насичені жири: у твердому козячому сирі це близько 69% усього жиру^[1]. Насичені жири підвищують рівень холестерину, а в Кокранівському огляді 15 рандомізованих досліджень зменшення їх споживання знизило ризик серцево-судинних подій на 17%^[3]. Проте сир як цілісний продукт поводиться складніше: у метааналізі 55 проспективних когорт зв'язок споживання сиру з гіпертензією, ішемічною хворобою серця та інсультом виявився непослідовним^[4]. Тож повножирний сир не обов'язково підвищує ризик серцевих хвороб, якщо вживати його в межах збалансованого раціону.

Частина насичених жирів у козячому сирі припадає на капринову кислоту: у твердому козячому сирі її 3,4 г на 100 г, у чеддері 0,82 г^[1][2]. У лабораторних дослідах капринова кислота та її похідне монокаприн знищували стрептококи й золотистий стафілокок^[5]. Втім, це результати в пробірці, і чи дає така кількість кислоти з сиру протизапальний або антибактеріальний ефект в організмі людини, клінічні дослідження поки не показали.

Омега-3 жирних кислот у козячому сирі дуже мало: у базі USDA альфа-ліноленової кислоти в козячих сирах не зафіксовано взагалі, а в козячому молоці її навіть менше, ніж у коров'ячому (0,04 г проти 0,075 г на 100 г)^[6][7]. Для омега-3 надійніше їсти жирну рибу. У козячому, як і в коров'ячому сирі, є кон'югована лінолева кислота (CLA): у дослідженні плавлених сирів її було 7,5–7,9 мг на 1 г жиру^[8]. У метааналізі 18 досліджень добавки CLA в дозі 3,2 г на день зменшували жирову масу лише на 0,09 кг на тиждень порівняно з плацебо^[9], а 28 г твердого сиру з 10 г жиру дають лише близько 75–80 мг CLA, приблизно у 40 разів менше.

У межах збалансованого харчування з великою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та інших джерел білка козячий сир може бути здоровим вибором. Як і з будь-якими іншими сирами, головне правило тут помірність.

Переваги козячого сиру

Перед сирами з коров'ячого молока козячий може мати кілька невеликих переваг. Склад у них загалом схожий, але деякі особливості козячого сиру можуть зробити його зручнішим варіантом для людей з певними потребами чи особливостями травлення.

Легше засвоєння

Козячому сиру найчастіше приписують легше засвоєння. Багато хто чув, що козячі продукти краще переносяться, ніж коров'ячі. Проте за загальною засвоюваністю білка різниця невелика. У дослідженні на поросятах, яких використовують як модель немовлят, справжня засвоюваність амінокислот із суміші на козячому та коров'ячому молоці була однаковою для всіх амінокислот, крім гліцину й триптофану^[10]. В експерименті на щурах білок козячого молока засвоювався трохи краще за коров'ячий^[11]. У лабораторній моделі травлення немовляти білок козячої суміші розщеплювався швидше: за першу годину вивільнялося 19,9% азоту проти 11,2% для коров'ячої суміші, хоча загальна якість білка не відрізнялася^[12].

Ще одна відмінність стосується бета-казеїну. У коров'ячому молоці часто є варіант A1, з якого під час травлення утворюється пептид бета-казоморфін-7, а з варіанта A2, як і з козячого казеїну, він не утворюється^[13]. У систематичному огляді досліджень на людях доказовість щодо гірших травних симптомів від A1-казеїну оцінили як помірну, а щодо інших впливів на здоров'я як низьку або дуже низьку^[14]. У рандомізованому дослідженні жінки з непереносимістю лактози після молока лише з A2-казеїном мали менше нудоти й позивів до дефекації, ніж після звичайного^[15]. Для сиру прямих порівнянь немає, тож якщо комусь козячий сир справді легше «лягає» на шлунок, це можна пояснити й індивідуальною реакцією.

Менший вміст лактози

Ще однією перевагою козячого сиру часто називають менший вміст лактози. Козяче молоко справді містить її трохи менше: за даними USDA, у 100 г козячого молока 4,45 г вуглеводів (майже все це лактоза), а в коров'ячому цільному 4,78 г^[6][7]. Різниця невелика. У сирі важливіше інше: більша частина лактози йде із сироваткою, а решту зброджують бактерії закваски. У чеддері лишається 0,48 г цукрів на 100 г, а в м'якому козячому сирі USDA вуглеводів не фіксує зовсім^[2][16].

Для людей з лактозною непереносимістю це добра новина незалежно від виду сиру: багато з них без симптомів або з легкими симптомами переносять до 12 г лактози за раз, і Національний інститут діабету, травних і ниркових хвороб США (NIDDK) радить їм пробувати тверді сири на кшталт чеддера, бо в них менше лактози, ніж в інших молочних продуктах^[17]. Якщо від молочного виникають здуття та гази, сир з невеликим вмістом лактози, козячий чи коров'ячий, може спричиняти менше дискомфорту.

Коротко: при непереносимості лактози вибирайте витримані тверді сири: лактози в них майже не лишається, і козячий сир тут не має особливої переваги над коров'ячим.

Козячий сир і алергія на коров'яче молоко

Іноді козячі продукти радять як заміну при алергії на молочні продукти, але для більшості алергіків це помилка. Білки козячого й коров'ячого молока дуже схожі, тому імунна система часто сприймає їх однаково. У подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні 24 з 26 дітей з IgE-опосередкованою алергією на коров'яче молоко (92%) зреагували й на козяче, і автори зробили висновок, що козяче молоко не є прийнятною заміною^[18]. Буває й навпаки: описано випадки анафілаксії саме від козячого та овечого сиру в людей, які спокійно п'ють коров'яче молоко, хоча така ізольована алергія трапляється рідко^[19]. Тож при підтвердженій харчовій алергії на молоко будь-який новий молочний продукт, зокрема козячий сир, слід пробувати лише після консультації з алергологом.

Як козячий сир відрізняється за поживним складом від коров'ячого сиру?

Козячий і коров'ячий сир виготовляють подібним чином, і поживні властивості в них схожі, але є відмінності, які варто враховувати. Порівнювати краще сири одного типу, бо вода в складі змінює все: твердий козячий сир трохи калорійніший і жирніший за коров'ячий чеддер, зате містить більше кальцію, а м'який шевр помітно легший, бо на 61% складається з води^[2][1][16]. Окремого запису для козячого чеддера в USDA немає, тому в таблиці наведено твердий козячий сир.

Важливі відмінності

• Калорії та жири: твердий козячий сир дає на 14 ккал і 0,7 г жиру більше, ніж чеддер. Легшим варіантом для тих, хто стежить за калоріями, є м'який козячий сир: 74 ккал у 28 г, менше, ніж у моцарели з цільного молока (84 ккал)^[20].
• Кальцій: твердий козячий сир містить на 52 мг кальцію більше, ніж чеддер, тож для кісток і зубів він вигідніший. М'який шевр, навпаки, дає лише 39 мг, утричі з лишком менше, ніж моцарела (141 мг)^[20].
• Інші мінерали: у твердому козячому сирі більше міді (0,18 мг проти 0,01 мг), магнію (15 мг проти 8 мг) та фосфору (204 мг проти 127 мг) на 28 г, ніж у чеддері^[1][2]. Ці мінерали потрібні для роботи нервової системи, імунітету й кісток.

Різниця у складі жирів

Поширена думка, що козяче молоко містить більше поліненасичених жирів, зокрема омега-3, даними USDA не підтверджується: у 100 г козячого молока 0,149 г поліненасичених жирів проти 0,195 г у коров'ячому^[6][7]. У сирах обох видів поліненасичених жирів лише десяті частки грама на порцію, як видно з таблиці.

Головна відмінність козячого жиру полягає в довжині жирних кислот. Капронова, каприлова й капринова кислоти належать до середньоланцюгових, і в козячому сирі їх приблизно втричі більше, ніж у чеддері (14,5% проти 5% жиру)^[1][2]. Такі жирні кислоти засвоюються інакше, ніж довголанцюгові, і в оглядах їх розглядають як можливу метаболічну перевагу козячого молока, але дані про користь походять переважно з аналізів складу, досліджень на тваринах і коротких клінічних експериментів^[21].

За вмістом насичених і мононенасичених жирів козячий і коров'ячий сири відрізняються мало, якщо порівнювати сири однакової вологості. Помітніша різниця стосується мінералів, зокрема кальцію та фосфору.

Тож вибирати козячий сир як джерело корисних поліненасичених жирів сенсу немає, а от для різноманіття смаку й жирних кислот він цілком підходить.

Козячий сир у складі збалансованого раціону

У збалансований раціон козячий сир добре вписується, якщо поєднувати його з іншими поживними продуктами. Ось що варто мати в раціоні поруч із ним:

• Овочі. Вони багаті на вітаміни, мінерали та клітковину, яка підтримує травлення, і при цьому малокалорійні, тож допомагають тримати баланс калорій.
• Фрукти. Вони дають вітаміни (наприклад, вітамін С), мінерали та антиоксиданти, а цукри в цілих фруктах супроводжуються клітковиною, на відміну від доданого цукру.
• Мед. Козячий сир з медом є смачним поєднанням, але мед варто додавати потроху: ВООЗ відносить цукри меду до вільних цукрів і радить обмежувати їх менш ніж 10% добової енергії, а краще менш ніж 5%^[22]. Кальцій і білок у такій закусці дає сир, а мед додає переважно цукор: за складом мед мало відрізняється від цукру.
• Цільнозернові продукти. Овес, кіноа, гречка, цільнозерновий хліб і макарони багаті на клітковину, допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові й містять магній.
• Інші джерела білка. Риба, курка, бобові, горіхи та насіння доповнюють сир і допомагають отримати потрібну кількість білка з усіма незамінними амінокислотами.

Поєднуючи козячий сир із цими продуктами, легко скласти збалансоване меню. Але навіть корисні продукти краще їсти помірно, щоб не переборщити з калоріями, насиченими жирами й сіллю. Якщо стоїть завдання знизити холестерин, допоможуть дієти для зниження холестерину, у яких сир займає скромне місце.

Читайте:

Чи безпечно їсти сир із пліснявою

Сир із пліснявою буває делікатесом і буває зіпсованим продуктом: чим благородна пліснява відрізняється від ...