Непереносимість лактози: симптоми і що можна їсти

Дорослий, який спокійно п'є молоко, з погляду генетики радше виняток. За оцінками експертів, близько 68% людей на планеті погано перетравлюють лактозу^[1]. Здатність зберігати фермент лактазу після дитинства в європейців забезпечує одна-єдина «літера» в ДНК: заміна C на T поруч із геном лактази^[2]. Ліків, які прибрали б непереносимість лактози назавжди, немає. Проте знання власної межі й кілька простих правил харчування дають змогу тримати симптоми під контролем.

Причини розвитку непереносимості лактози

Лактоза, або молочний цукор, належить до вуглеводів і міститься в усіх продуктах із молока. Щоб вона засвоїлася, потрібен фермент лактаза, який виробляє слизова оболонка тонкої кишки. Лактаза розщеплює лактозу на глюкозу й галактозу^[2]. Коли ферменту бракує, лактоза доходить до товстої кишки нерозщепленою, і там її зброджують бактерії. Саме це й спричиняє здуття, спазми, гази та діарею.

Недостатність лактази як головний чинник

Основна причина полягає в зниженні або повній відсутності активності лактази. Це може бути зумовлено віком, генетикою або захворюваннями травної системи. Лікарі розрізняють два поняття. Порушення всмоктування лактози (мальабсорбція) означає, що кишківник не перетравлює всю лактозу. Непереносимість лактози означає, що це ще й дає симптоми. Тобто частина людей із мальабсорбцією нічого не відчуває^[1].

Генетична спадковість і етнічні особливості

У багатьох народів низька активність лактази в дорослому віці є нормальним фізіологічним станом. Частіше її мають люди, чиї предки походять з Азії, Африки, Латинської Америки, а також корінні народи Америки. Найрідше непереносимість лактози трапляється в людей європейського походження^[1]. Різниця пов'язана з тим, наскільки в популяції поширені мутації, що зберігають активність лактази в дорослих^[2].

Вторинна недостатність лактази

У деяких випадках вироблення лактази зменшується через ушкодження слизової оболонки тонкої кишки^[3]. Це може статися після:

• кишкових інфекцій: наприклад, ротавірус чи бактеріальний гастроентерит
• запальних захворювань кишківника: хвороба Крона, виразковий коліт
• целіакії: аутоімунна реакція на глютен ушкоджує ворсинки тонкої кишки, крихітні вирости слизової, на яких і працює лактаза
• хіміотерапії чи променевої терапії: лікування інших хвороб може ушкоджувати слизову тонкої кишки й знижувати активність ферментів
• хірургічного втручання: наприклад, після резекції (видалення) частини тонкої кишки.

У таких випадках непереносимість може бути тимчасовою: коли слизова відновлюється, симптоми часто зникають^[4]. Але іноді вона стає хронічною, особливо якщо основне захворювання прогресує або має тривалий перебіг.

Види непереносимості лактози

Різні форми непереносимості лактози відрізняються і причинами, і перспективами. Від виду залежить, чи це тимчасовий стан, чи довічний, і наскільки суворо доведеться обмежувати молочне.

Первинна недостатність лактази

Це найпоширеніший тип^[3]. Після відлучення від грудного молока вироблення лактази поступово знижується за генетичною програмою. Зазвичай це відбувається повільно, тому симптоми з'являються в старшому дитячому, підлітковому чи молодому дорослому віці. Цей тип спадковий і не пов'язаний із хворобами.

Вроджена недостатність лактази

Надзвичайно рідкісне спадкове захворювання: тонка кишка дитини виробляє дуже мало лактази або не виробляє її зовсім уже від народження^[3]. Його спричиняють мутації в самому гені лактази, і дитина хворіє, лише якщо отримала змінений ген від обох батьків^[4]. Немовля не може засвоювати навіть грудне молоко, тому з перших годувань з'являються діарея, зневоднення й погане набирання ваги. Таким дітям від перших днів життя потрібне спеціальне безлактозне харчування^[5]. Від цієї хвороби слід відрізняти тимчасову нестачу лактази в недоношених немовлят: їхній кишківник ще не встиг «дозріти»^[4].

Сімейна непереносимість лактози (тип Дюрана)

Це окреме рідкісне спадкове захворювання немовлят, яке не слід плутати з вродженою недостатністю лактази. Його головна ознака: лактоза потрапляє в кров нерозщепленою й виявляється в сечі, тому лікарі називають цю форму непереносимістю лактози з лактозурією^[6]. Проблема тут не в нестачі ферменту в кишківнику. Точні механізми поки що вивчені не до кінця.

Вторинна недостатність лактази

Тут причина не в генетиці, а в ушкодженні слизової оболонки тонкої кишки. Наприклад, після тяжкого гастроентериту активність лактази може тимчасово знизитися^[2]. При хронічних захворюваннях травної системи, як-от целіакія чи хвороба Крона, зниження активності лактази триває, доки не вдасться взяти під контроль основну хворобу. Після лікування й відновлення кишкової стінки толерантність до лактози часто повертається^[4].

Симптоми непереносимості лактози

Симптоми виникають тоді, коли організм не може повноцінно перетравити лактозу. Нерозщеплена лактоза потрапляє в товсту кишку, де починає бродити. У когось це ледь помітний дискомфорт, в інших сильні прояви. Зазвичай симптоми з'являються протягом кількох годин після молочної їжі чи напою^[3].

Типові прояви

Набір симптомів залежить від кількості спожитої лактози, стану травної системи, індивідуальної чутливості й навіть того, чи був продукт з'їдений разом з іншою їжею. Найчастіше виникають такі ознаки^[3]:

• Здуття живота: з'являється відчуття «розпирання», живіт стає напруженим.
• Біль і спазми: ниючий або переймистий біль у животі.
• Метеоризм: підвищене газоутворення, часте відходження газів, гучне бурчання в животі.
• Діарея: водянистий або рідкий стілець, часто раптовий і з сильним позивом до дефекації.
• Нудота: інколи навіть із блюванням.
• Відрижка: у частини людей супроводжує здуття.

Міф: непереносимість лактози і алергія на молоко означають одне й те саме. Насправді: алергія на молоко є реакцією імунної системи на білки молока, а непереносимість лактози стосується травлення цукру^[1]. Безлактозне молоко алергікові не підходить.

Можливі ускладнення

Тривала діарея, особливо в дітей і літніх людей, може призвести до зневоднення. Разом із водою організм втрачає електроліти: натрій, калій, хлор. Тому під час загострення варто пити достатньо рідини й за потреби приймати розчини для пероральної регідратації, які продають в аптеках. Інший, повільніший ризик: людина, яка повністю відмовилася від молочного, може недоотримувати кальцій і вітамін D, а з часом кістки слабшають аж до остеопорозу^[1].

Діагностика непереносимості лактози

Визначити непереносимість лактози не завжди просто, бо симптоми можуть нагадувати інші проблеми з травленням. Тому варто уважно стежити за реакцією організму й за потреби звернутися до фахівця, щоб підтвердити діагноз.

Пробна відмова від лактози

Найпростіший спосіб: на кілька тижнів виключити продукти з лактозою та спостерігати за змінами. Якщо симптоми зникають, а після повернення молочних продуктів з'являються знову, імовірність непереносимості висока. Якщо ж симптоми не минають, лікар призначає додаткові обстеження^[7].

Харчовий щоденник

Записування раціону й симптомів допомагає побачити зв'язки, які важко помітити без записів. Це також корисний інструмент для гастроентеролога під час встановлення діагнозу.

Медичні тести

Коли потрібно підтвердити діагноз, використовують кілька перевірених методів^[4]:

• Водневий дихальний тест: людина випиває розчин із відомою кількістю лактози, а потім упродовж кількох годин кожні пів години здає проби видихуваного повітря^[7]. Якщо лактоза не розщеплюється, бактерії в кишківнику утворюють водень, він всмоктується в кров і виводиться через легені. Підвищення водню більш ніж на 20 ppm від вихідного рівня свідчить про порушення всмоктування лактози.
• Тест на толерантність до лактози: після приймання 50 г лактози кілька разів вимірюють рівень глюкози в крові. Якщо за дві години він зріс менш ніж на 20 мг/дл (приблизно 1,1 ммоль/л), лактоза, ймовірно, не перетравлюється.
• Аналіз калу на кислотність: бактерії перетворюють нерозщеплену лактозу на молочну кислоту, і pH калу знижується. Цей метод зручний для малюків, яким складно пройти дихальний тест.

Диференційна діагностика

Лікар має виключити інші захворювання зі схожими симптомами^[4]. Найчастіше це:

• целіакія (глютенова ентеропатія), аутоімунне ураження тонкої кишки, а також нецеліакійна чутливість до глютену
• синдром подразненого кишківника
• запальні захворювання кишківника: хвороба Крона, виразковий коліт
• паразитарні інфекції, наприклад лямбліоз
• зовнішньосекреторна недостатність підшлункової залози, коли залоза виробляє замало травних ферментів.

Самодіагностика іноді буває оманливою, особливо якщо в людини одночасно кілька чутливостей або проблем із травленням. Тому за сумнівів діагноз краще підтвердити тестом.

Тривожні ознаки

Деякі симптоми не схожі на звичайну непереносимість лактози й потребують обстеження: одна зміна дієти тут не допоможе^[8]:

• схуднення без видимої причини
• кров у калі або діарея з кров'ю^[9]
• діарея, яка будить уночі
• поява проблем із кишківником після 50 років
• анемія, зокрема через дефіцит заліза: блідість, задишка, відчутне серцебиття
• рак товстої кишки, запальні захворювання кишківника чи целіакія в близьких родичів.

Лікування та харчова адаптація

Повністю вилікувати первинну чи вроджену недостатність лактози неможливо. Проте відмовлятися від молочного назавжди здебільшого не доводиться. Головне завдання полягає в тому, щоб знайти свою дозу лактози й керувати симптомами.

Уникнення лактози

Коли симптоми сильні або лікар радить пробне виключення, з раціону прибирають продукти, що містять багато лактози. Молочні інгредієнти додають і в багато готових страв:

• молоко, вершки, кефір, йогурт
• морозиво та молочні десерти
• сири (особливо м'які та плавлені)
• соуси на основі молока (наприклад, бешамель)
• випічка, млинці, вафлі, які містять сухе молоко чи сироватку.

Читайте етикетки: лактоза може «ховатися» під назвами сухе молоко, молочна сироватка, молочний білок. У Європейському Союзі алергени, зокрема молоко, у складі продукту мають бути виділені шрифтом чи кольором^[10].

Читайте:

Low FODMAP дієта: список продуктів і етапи

Low FODMAP дієту розробили для людей із синдромом подразненого кишківника. Як працює дієта FODMAP при СПК, з яких ета...

Препарати лактази

Якщо не хочеться повністю відмовлятися від молочних продуктів, можна скористатися препаратами лактази (β-галактозидази). Вони містять готовий фермент, який отримують із дріжджів чи пліснявих грибів, і допомагають перетравити молочний цукор^[4]. Препарати лактази бувають у таких формах:

• таблетки або капсули: їх приймають безпосередньо перед молочною їжею чи з першим її ковтком
• краплі: їх додають у молоко заздалегідь, щоб фермент встиг розщепити лактозу
• дитячі форми: краплі чи порошок для немовлят застосовують лише за призначенням лікаря.

Ефективність таких засобів залежить від кількості лактози в їжі, а доказова база щодо їхньої дії поки обмежена^[11]. Вони не лікують, а лише компенсують нестачу ферменту.

Індивідуальна переносимість

Міф: при непереносимості лактози молочне треба повністю виключити. Насправді: систематичний огляд показав, що більшість людей із непереносимістю лактози спокійно переносять 12–15 г лактози за раз^[11]. 12 г лактози містить приблизно склянка молока, близько 250 мл^[12]. Якщо їсти молочні продукти разом з іншою їжею, ризик симптомів ще менший^[4].

Тверді сири на кшталт чедера чи швейцарського та йогурт містять значно менше лактози, ніж молоко^[12]. Найменше її у грецькому йогурті, а живі бактерії йогурту самі виробляють фермент, що допомагає розщеплювати лактозу^[4]. Допомагає й просте правило: не пити молоко натще, не вживати багато за один раз і розподіляти молочне протягом дня.

Коротко: діагноз «непереносимість лактози» рідко означає повну відмову від молочного; частіше досить зменшити порцію та обрати продукти з меншим вмістом лактози.

Продукти з прихованою лактозою

Навіть якщо з меню зникли молоко та сир, симптоми можуть не минати. Причина часто в прихованій лактозі: вона трапляється в продуктах, де її ніхто не чекає.

Поширені джерела прихованої лактози

До «ризикованих» належать продукти, у які молоко або його похідні додають для текстури, кольору чи смаку:

• випічка: млинці, вафлі, здобні булки, печиво, особливо фабричне
• готові соуси: вершкові, сирні, у банках або заморожені
• молочний шоколад і молочні цукерки
• мюслі та зернові сніданки з добавками
• паштети, ковбаси, шинка з додаванням молочного білка або сироватки
• майонез, салатні заправки, де є сухе молоко або сироватковий білок
• супи швидкого приготування, пюре, де для смаку додають молочні компоненти.

Лактоза в ліках

Лактоза є однією з найпоширеніших допоміжних речовин у таблетках і капсулах^[13]. Вона трапляється в рецептурних і безрецептурних засобах^[12], наприклад у деяких:

• таблетках для зниження кислотності шлунка^[14]
• гормональних контрацептивах
• протизапальних препаратах
• антибіотиках у таблетках.

Міф: при непереносимості лактози будь-яка таблетка з лактозою спричинить розлад. Насправді: в одній таблетці лактози дуже мало, і більшість людей із непереносимістю переносять значно більше, ніж містить навіть максимальна добова доза ліків^[15]. Якщо симптоми з'явилися після нових ліків, імовірніше, це побічна дія самого препарату. Людям, які погано переносять навіть мінімальні дози, варто запитати лікаря чи фармацевта про безлактозну альтернативу: допоміжні речовини перелічені в інструкції до препарату.

Для щоденного контролю корисно мати звичку читати склад продукту, навіть якщо на перший погляд він не має нічого спільного з молоком.

Альтернатива молочним продуктам

Молочні продукти смачні й поживні: у них багато кальцію, білка, вітамінів A, B12 і D. Якщо від них відмовитися повністю, ці поживні речовини потрібно отримувати з інших продуктів^[12].

Рослинне молоко та його можливості

У магазинах чимало рослинних альтернатив: соєве молоко, мигдальне, вівсяне, кокосове, рисове. Багато з них збагачують кальцієм, вітамінами D та B12, щоб наблизити до коров'ячого молока^[16].

Зверніть увагу: склад рослинних напоїв дуже різниться, особливо за вмістом білка, а в деякі додають цукор^[16]. Тому брак білка варто компенсувати іншими джерелами: м'ясом, рибою, бобовими, яйцями.

Безлактозне коров'яче молоко

Це звичайне молоко, у якому лактозу заздалегідь розщепили ферментом на глюкозу й галактозу. На смак воно трохи солодше, а за кальцієм і білком майже не відрізняється від звичайного. Безлактозні молочні продукти та продукти зі зниженим вмістом лактози прямо рекомендують як джерело кальцію при непереносимості лактози^[17].

Інші джерела кальцію

Кальцій є й поза молочним відділом. Його дають консервовані сардини й лосось із кістками та збагачені рослинні напої, а з овочів добре вивчені броколі й капуста^[17]. Серед рослинних продуктів кальцій, хоч і в різній кількості, містять:

• кунжут і тахіні (паста з кунжуту)
• броколі, листова й пекінська капуста
• рукола
• кріп
• тофу, приготований із кальцієвими солями
• квасоля
• нут
• сочевиця
• мак
• мигдаль
• насіння чіа
• апельсини
• інжир
• чорнослив.

Вітаміни A, D та B12 без молока

Вітамін A є в печінці, яєчних жовтках, оселедці й лососі, а бета-каротин, з якого організм його утворює, містять морква, батат, гарбуз і шпинат^[18]. Вітамін D шкіра виробляє на сонці, але хмари, вік, темна шкіра й сонцезахисний крем зменшують цей синтез, а крізь віконне скло він не відбувається. З їжі найкращі природні джерела вітаміну D: жирна риба, як-от лосось, скумбрія, форель і тунець^[19]. Вітамін B12 є лише в продуктах тваринного походження: печінці, м'ясі, рибі, яйцях; рослинна їжа містить його тільки тоді, коли її збагатили, як-от деякі пластівці чи харчові дріжджі^[20].

Якщо молочні продукти виключено надовго, раціон варто обговорити з лікарем або дієтологом. Особливо це важливо для дітей, вагітних і людей похилого віку.